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Ernährungspläne Mangan – Infos & Wissenswertes
Das Spurenelement Mangan (Mn) kommt im menschlichen Körper nur in Spuren vor. Lebenswichtig ist es trotzdem: Ob Nervensystem, Knochen, Haut oder Stoffwechsel – unser Organismus benötigt Mangan, um zu funktionieren. Aber sei beruhigt: Schon mit einer ausgewogenen Ernährung beugst du einem Manganmangel vor.
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Was ist Mangan?
Mangan gehört zu den Mineralstoffen und ist ein essentielles Spurenelement, das in unserer Ernährung nicht fehlen darf, auch wenn in unserem Körper nur sehr geringe Mengen von 10 bis 20 mg vorhanden sind. Der Großteil wird in den Knochen gelagert. Daneben ist Mangan ein chemisches Element und gehört zu den Schwermetallen. Es wird unter anderem in der Stahlindustrie verwendet.
Welche Aufgaben übernimmt Mangan im Körper?
Mangan ist ein echter Alleskönner unter den Spurenelementen. Es trägt als Baustein zur Erhaltung normaler Knochen und zur Bildung von Bindegewebe bei. Einen ebenso wichtigen Beitrag leistet Mangan als Antioxidans beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress (zu viele freie Radikale im Blut). Auch beim Energiestoffwechsel spielt das Spurenelement eine wichtige Rolle und es ist Teil verschiedener Enzyme.
Wie viel Mangan benötigt der Körper am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt folgende Werte für den täglichen Bedarf:
| Alter | Mangan-Bedarf in mg/Tag |
| 0-4 Monate | keine Angabe |
| 4-12 Monate | 0,6-1,0 |
| 1-4 Jahre | 1,0-1,5 |
| 4-7 Jahre | 1,5-2,0 |
| 7-10 Jahre | 2,0-3,0 |
| 10-15 Jahre | 2,0-5,0 |
| ab 15 Jahre | 2,0-5,0 |
Ein erhöhter Bedarf für Schwangere und Stillende ist nicht bekannt.
Welche Lebensmittel sind reich an Mangan?
Vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Mangan-Lieferanten. Einen besonders hohen Gehalt haben:
| Lebensmittel | Mangan-Gehalt in mg/100 g |
| Haferflocken | 4,5 |
| Sojamehl/Tofu | 4 |
| Vollkornmehl (Weizen/Roggen) | 3,5 |
| Weizenmischbrot | 1,1 |
| Quinoa | 2,8 |
| Hirse | 1,9 |
| Reis | 1,1 |
| Linsen, getrocknet | 1,5 |
| Kichererbsen, getrocknet | 2,7 |
| Leinsamen | 2,6 |
| Erdnüsse | 1,6 |
| Haselnüsse | 5,7 |
Mangan steckt in kleineren Mengen auch in Obst und Gemüse , insbesondere grünem Blattgemüse.
Wie decke ich meinen Tagesbedarf an Mangan?
Mit einer ausgewogenen Ernährung deckst du problemlos deinen Manganbedarf. Besonders Haferflocken und Nüsse lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren. Gut zu wissen: Viele manganhaltige Lebensmittel sind außerdem reich an Magnesium und Eisen.
Frühstück: 50 g Haferflocken mit Beeren und Milch: ca. 2 mg Mangan
Snack: 50 g Erdnüsse: 0,8 mg Mangan
Mittagessen: Reis mit Linsencurry: ca. 2 mg Mangan
Abendessen: 100 g Vollkornbrot mit Käse: ca. 1 mg Mangan
Wie wirkt sich ein Manganmangel aus?
Ein Manganmangel ist sehr selten, da der Mineralstoff in vielen Lebensmitteln vorkommt und der Tagesbedarf mit einer normalen Ernährung gut gedeckt werden kann. Die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln ist von daher nicht nötig und sollte nur nach Absprache mit einem Arzt erfolgen. Ein Mangel kann als Folge einer künstlichen Ernährung entstehen und folgende Symptome haben:
- Hautentzündungen
- Gewichtsverlust
Was passiert bei einem Manganüberschuss?
Keine Sorge, auch wenn du viel Getreide und Vollkornprodukte isst, musst du nicht mit einer Mangan-Überdosis rechnen. Über die Ernährung allein kann es nicht zu einem Überschuss kommen. Anders sieht es aus, wenn man beispielsweise Manganstaub im Rahmen eines Arbeitsunfalls inhaliert. Hier kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen, zum Beispiel Halluzinationen und Muskelzuckungen.
