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Kalium – Infos & Wissenswertes

Müsli-Topping.

Kalium ist ein lebenswichtiges Mengenelement und ist im Körper an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Erfahre hier, wie viel Kalium du über die Nahrung aufnehmen solltest und in welchen Lebensmitteln der Mineralstoff steckt.

Welche Aufgaben hat Kalium im Körper?

Wie zum Beispiel Calcium oder Eisen gehört Kalium zu den Mineralstoffen. Bei vielen ist es dennoch nicht so bekannt. Dabei erfüllt Kalium einige wichtige Aufgaben im menschlichen Körper: So trägt es unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Daneben spielt es eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion sowie eines normalen Blutdrucks. 98 % des im Körper vorkommenden Kaliums steckt in den Zellen. 

Kalium wird meist im Zusammenhang mit Natrium genannt. Zusammen mit Chlorid zählen sie zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper. Bei Elektrolyten handelt es sich um Stoffe, die eine elektrische Leitfähigkeit besitzen. Chlorid beispielsweise hat eine negative Ladung, Kalium und Natrium eine positive. Elektrolyte erhalten unter anderem den Blutdruck aufrecht. Natrium und Kalium wirken in eine entgegengesetzte Richtung. Damit es uns gut geht, ist eine Balance zwischen den beiden wichtig. 

Wie viel Kalium sollte man pro Tag aufnehmen?

Um ausreichend mit dem Mineralstoff Kalium versorgt zu sein, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die folgenden Empfehlungen herausgegeben:

Alter

Kaliumbedarf am Tag

0-4 Monate

400 mg

4-12 Monate

600 mg

1-4 Jahre

1.100 mg

4-7 Jahre

1.300 mg

7-10 Jahre

2.000 mg

10-13 Jahre

2.900 mg

13-15 Jahre

3.600 mg

15-19 Jahre

4.000 mg

Erwachsene

4.000 mg

Schwangere

4.000 mg

Stillende

4.000 mg

Über eine ausgewogene Ernährung ist eine ausreichende Zufuhr mit Kalium kein Problem.

Welche Lebensmittel enthalten Kalium?

Da Kalium hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist eine ausreichende Versorgung auch für Vegetarier und Veganer, im Gegensatz zu anderen kritischen Nährstoffen, kein Problem. Einen sehr hohen Kaliumgehalt haben Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen oder Limabohnen. Auch Fenchel, Grünkohl, Spinat, Pilze und die verschiedenen Nüsse enthalten einiges an Kalium. Besonders hoch ist der Gehalt übrigens in Trockenfrüchten

LebensmittelKaliumgehalt/100 Gramm
Leinsamen725 mg
Mandeln835 mg
Haselnüsse635 mg
Trockenpflaumen825 mg
Kiwi320 mg
Aprikosen280 mg
Honigmelone310 mg
Avocado490 mg
Datteln650 mg
Erbsen, getrocknet990 mg
Kichererbsen, getrocknet800 mg
Kidneybohnen, Konserve485 mg
Kartoffeln, roh415 mg
Süßkartoffeln360 mg
Zuckermais290 mg
Spinat550 mg
Weißkohl270 mg
Portulak390 mg
Rosenkohl470 mg
Rucola370 mg
Kohlrabi320 mg
Milch140 mg
Naturjoghurt160 mg
Gouda120 mg
Rinderhackfleisch300 mg
Hähnchenbrust265 mg
Putenbrust330 mg

Gut zu wissen

Kalium ist wasserlöslich. Lässt man kaliumreiches Gemüse längere Zeit in Wasser liegen oder kocht es in reichlich Wasser, geht Kalium ins Wasser über und der Gehalt im Gemüse verringert such um 30 bis 75 %. Besser ist es demnach, das Gemüse zu dünsten oder in wenig Wasser bissfest zu garen. Das Kochwasser kannst du anschließend für Suppen oder Soßen verwenden.

Was passiert bei Kaliummangel?

Da Kalium in vielen Lebensmitteln steckt, ist ein Mangel bei einem gesunden Menschen, der sich ausgewogen ernährt, eher selten. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, bestimmte Medikamente oder Krankheiten wie Diabetes können jedoch zu einem Kaliummangel (Hypokaliämie) führen. Weitere mögliche Ursachen sind:

  • sehr starkes Schwitzen
  • zu geringe Flüssigkeitszufuhr über längere Zeit
  • Einnahme von entwässernden Medikamenten (Diuretika)
  • Missbrauch von Abführmitteln
  • Krankheiten wie das Cushing-Syndrom, das Conn-Syndrom oder Leberzirrhose
  • Störungen des Säure-Basen-Haushalts

Typische Symptome eines Kaliummangels sind Erschöpfung, Muskelschwäche, Müdigkeit, Lähmungserscheinungen oder Herzrhythmusstörungen. Bei Verdacht auf einen Kaliummangel solltest du dich unbedingt an deinen Hausarzt wenden. Falls tatsächlich ein Mangel vorliegt, wird er dir Kaliumpräparate verschreiben. Ohne ärztliche Anweisung solltest du diese nicht nehmen.

Was passiert bei einem Kaliumüberschuss?

Wer viele kaliumreiche Lebensmittel isst, muss sich tendenziell keine Sorgen um eine Überversorung machen. Laut Studien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden nicht mehr als 5 bis 6 g Kalium über die Nahrung zugeführt. Diese Menge ist für einen gesunden Menschen unbedenklich. Anders sieht es aus, wenn du Nierenprobleme hast. Erkrankungen der Niere können zu einer Kaliumüberversorgung führen, die Beschwerden wie Darmverschluss, Muskelschwäche oder Lungenversagen nach sich ziehen können. Auch eine Übersäuerung des Bluts oder schwere Verbrennungen können zu einem Kaliumüberschuss führen, bei dem die Zellen vermehrt Kalium freisetzen.

Kaliumreiche Rezepte

Knuspriges Müsli-Topping
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
30min
Einfach
Hähnchen Salat mit Avocado
  • Glutenfrei
  • Low Carb
40min
Einfach
Rotkohlsalat mit Feta und Datteln
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
25min
Einfach
Spinat-Kartoffel-Gratin
  • Vegetarisch
1h 45min
Einfach