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Vitamin A: Infos & Wissenswertes

Vitamin A im Essen

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wird meist mit guten Augen in Verbindung gebracht. Erfahre hier, wofür der Körper Vitamin A noch benötigt, in welchen Lebensmitteln es steckt und wie du deinen Tagesbedarf am besten deckst.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin A, Retinol und Beta-Carotin?

Vitamin A

Im Zusammenhang mit Vitamin A fallen in der Regel die Begriffe Retinol und Beta-Carotin (auch β-Carotin geschrieben). Oft werden sie mit Vitamin A gleichgesetzt, was so aber nicht stimmt. Retinol und Beta-Carotin wirken im Körper ähnlich wie Vitamin A und gehören zur selben Stoffgruppe. Bei Retinol handelt es sich um die biologisch aktive Form von Vitamin A, die nur in tierischen Produkten wie Käse vorkommt. Beta-Carotin dagegen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es wird auch Provitamin A genannt, weil es eine Vorstufe des Vitamins ist und der Körper daraus Vitamin A herstellen kann.

Gut zu wissen:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt in ihrer Übersicht der Referenzwerte, dass der Körper etwa 6 mg Beta-Carotin benötigt, um 1 mg Vitamin A herzustellen. Wer sich ausschließlich vegetarisch oder vegan ernährt, muss entsprechend viel Beta-Carotin aufnehmen, um den täglichen Bedarf an Vitamin A zu decken. Neuere Studien weisen zudem darauf hin, dass der Wert sogar höher liegen könnte: bei 12-36 mg Beta-Carotin für 1 mg Vitamin A.

Was bewirkt Vitamin A im Körper?

Vitamin A erfüllt im Körper viele wichtige Aufgaben. Die meisten denken ans Hell-Dunkel-Sehen oder gesunde, schöne Haut. Das Vitamin ist jedoch an vielen weiteren Prozessen beteiligt. Es trägt beispielsweise:

  • zu einem normalen Eisenstoffwechsel,
  • zur Erhaltung normaler Schleimhäute, 
  • zur Erhaltung normaler Haut,
  • zur Erhaltung normaler Sehkraft,
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems und
  • zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Außerdem zählt Vitamin A zu den Antioxidantien und hilft beim Neutralisieren von freien Radikalen.

Gut zu wissen: 

Der Körper benötigt für all diese Vorgänge fertig gebildetes Vitamin A wie Retinol und Retinal (wird durch Spaltung von Beta-Carotin gebildet). Beta-Carotin dagegen kann der Körper erstmal nicht verwenden, da es nur ein Provitamin (eine Vitamin-Vorstufe) ist. Es muss vorher in Vitamin A umgewandelt werden.

Wie viel Vitamin A braucht man am Tag?

Wer schon mal den Vitamin A Gehalt von Käse oder Möhren in einer Nährwerttabelle gesucht hat, wird festgestellt haben, dass er nicht als Vitamin A angegeben wird. Stattdessen findest du Angaben für Retinol bzw. Beta-Carotin oder für das Retinol-Äquivalent. Das Retinol-Äquivalent (RÄ) wird auch verwendet, um den Vitamin A Bedarf festzulegen. Nur so können die verschiedenen Formen von Vitamin A miteinander verglichen werden. 1 mg RÄ entspricht 1 mg Retinol oder 6 mg Beta-Carotin oder 12 mg andere Provitamin A Carotinoide.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die folgende Zufuhr von Retinol bzw. Retinol-Äquivalent:

Altermg-Äquivalent/Tag Männermg-Äquivalent/Tag Frauen
0-4 Monate0,50,5
4 Monate-4 Jahre0,60,6
4-7 Jahre0,70,7
7-10 Jahre0,80,8
10-13 Jahre0,90,9
13-15 Jahre1,11,0
15-19 Jahre1,10,9
19 und älter1,00,8
Schwangere ab 4. Monat 1,1
Stillende 1,5

Warum haben Schwangere einen deutlich erhöhten Vitamin A Bedarf?

Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat steigt der Vitamin A Bedarf an. Das liegt unter anderem daran, dass das Vitamin wichtige Aufgaben beim Wachstum und der Zellvermehrung spielt. Doch Vorsicht: Der Mehrbedarf sollte nur über eine gesunde Ernährung gedeckt werden. Ärzte raten Frauen, die Mischkost essen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) von Vitamin A Präparaten ab, weil es schnell zu einer Überdosierung kommen und diese speziell in den ersten drei Monaten zu Schädigungen des Kindes führen kann. Schwangere sollten nicht mehr als 3 mg Vitamin A pro Tag aufnehmen.

Gut zu wisen:

Frauen, die sich vegan ernähren, sollten nach Rücksprache mit deinem Arzt auf Vitaminpräparate zurückgreifen, um den Bedarf zu decken.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A?

Vitamin A bzw. Beta-Carotin steckt in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Besonders große Mengen enthalten Innereien wie Leber. Auch ButterEier sowie Milchprodukte sind im Bereich der tierischen Lebensmittel gute Vitamin A Quellen. Vegetarier und Veganer können jedoch aufatmen: Es gibt auch viele pflanzliche Lebensmittel, mit denen der Vitamin A Bedarf gedeckt werden kann. Speziell in gelben, roten oder orangen Früchten und Gemüse steckt die Vitamin A Vorstufe Beta-Carotin.

Vitamin A reiche Lebensmittel:

LebensmittelRetinol pro 100 g
Milch, 3,5 %30 µg
Crème fraîche300 µg
Joghurt, 3,5 %30 µg
Emmentaler270 µg
Mozzarella210 µg
Rinderfilet20 µg
Kalbsleber28.000 µg
Huhn, Fleisch mit Haut40 µg
Fleischpastete90 µg
Leberwurst8.100 µg
Hering40 µg
Lachs40 µg
Thunfisch450 µg
Ei270 µg
Grüne Bohnen320 µg
Brokkoli850 µg
Eisbergsalat3.600 µg
Grünkohl5.200 µg
Möhren9.800 µg
Paprika, rot2.125 µg
Spinat4.800 µg
Aprikosen1.570 µg
Honigmelone4.700 µg
Mango1.160 µg
Nektarine440 µg
Pflaumen365 µg
Wassermelone245 µg
Kürbiskerne225 µg

Gut zu wissen:

Um aus dem Beta-Carotin Gehalt die ungefähre Vitamin A Menge bestimmen zu können, teilst du den Wert einfach durch 6. Beispiel: In 100 g Honigmelone steckt 4,7 mg Beta-Carotin, das ergibt ungefähr 0,8 mg Vitamin A (4,7 : 6 = 0,8).

So deckst du deinen Tagesbedarf an Vitamin A

Gemüse

Eine ausreichende Vitamin A Zufuhr erreichst du über eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse. So deckst du beispielsweise deinen Tagesbedarf:

Frühstück:

2 Scheiben Brot mit Emmentaler (60 g): 0,1 mg Vitamin A

Mittagessen:

Nudeln mit Spinat (150 g):  7,2 mg Beta-Carotin und 1,2 mg Vitamin A

Abendessen:

1 rote Paprika (150 g): 3,2 mg Beta-Carotin und 0,5 mg Vitamin A

50 g Mozzarella: 0,2 mg Vitamin A

gesamt: 2 mg Vitamin A

Gut zu wissen:

Da Vitamin A fettlöslich ist, solltest du Vitamin A reiche Lebensmittel wie Möhren immer mit ein wenig Fett essen. Sprich, du dippst die Möhre in Hummus oder Quark oder isst dazu ein Butterbrot. Kleine Mengen Fett reichen aus, z. B. 2-3 Nüsse.

Wie gefährlich ist eine Vitamin A Überdosierung?

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (wie auch Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K), d. h. der Körper kann es nur nutzen, wenn ihm gleichzeitig ein wenig Fett über die Nahrung zugeführt wird. Das bedeutet jedoch auch, dass ein Überschuss nicht einfach vom Körper ausgeschieden werden kann. Wer sich ausgewogen ernährt, muss in der Regel nicht mit einer Überdosierung rechnen, selbst wenn er mal zu sehr Vitamin A reichen Lebensmitteln wie Leber greift. Problematisch sind eher Vitaminpräparate, die nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden sollten.

Anzeichen für eine Überdosierung können Müdigkeit, Appetitlosigkeit, eingerissene Mundwinkel oder Haarausfall sein.

Gut zu wissen:

Zu viel Beta-Carotin ist ungefährlich. Es wird unter anderem in der Haut abgelagert, wenn der Körper ausreichend Vitamin A daraus gebildet hat.

Was passiert bei einem Vitamin A Mangel?

Da Vitamin A bzw. das Provitamin in vielen Lebensmitteln steckt, ist ein Vitamin A Mangel in Deutschland relativ selten. Er kann jedoch infolge von Darmerkrankungen wie Morbus Crohn auftreten. Es gibt eine Vielzahl von Symptomen, die bei einem Mangel auftreten können. Charakteristisch sind Sehbeschwerden, insbesondere in Form von Nachtblindheit. Daneben können die folgenden Symptome auf einen Vitamin A Mangel deuten:

  • verstärkte Anfälligkeit für Krankheiten
  • trockene Schleimhäute
  • Anämie
  • Unfruchtbarkeit
  • Fehlbildungen der Knochen

Vitamin A reiche Rezepte

Couscous mit Ofen-Möhren
  • Wenig Zucker
  • Vegetarisch
25min
Einfach
Lachslasagne mit Spinat
1 Zutat im Angebot
    1h 35min
    Mittel
    Spätzlepfanne mit Spinat
    • Vegetarisch
    25min
    Einfach
    Bunter Eisbergsalat mit Feta
    • Vegetarisch
    • Glutenfrei
    • Low Carb
    15min
    Einfach