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Vitamin A

Vitamin A

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wird meist mit guten Augen in Verbindung gebracht. Erfahre hier, wofür der Körper Vitamin A noch benötigt, in welchen Lebensmitteln es steckt und wie du deinen Tagesbedarf am besten deckst.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin A, Retinol und Beta-Carotin?

Vitamin A: Käse

Im Zusammenhang mit Vitamin A fallen in der Regel die Begriffe Retinol und Beta-Carotin (auch β-Carotin geschrieben). Oft werden sie mit Vitamin A gleichgesetzt, was so aber nicht stimmt. Retinol und Beta-Carotin wirken im Körper ähnlich wie Vitamin A und gehören zur selben Stoffgruppe. Bei Retinol handelt es sich um die biologisch aktive Form von Vitamin A, die nur in tierischen Produkten wie Käse vorkommt. Beta-Carotin dagegen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es wird auch Provitamin A genannt, weil es eine Vorstufe des Vitamins ist und der Körper daraus Vitamin A herstellen kann.

Gut zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt in ihrer Übersicht der Referenzwerte, dass der Körper etwa 6 mg Beta-Carotin benötigt, um 1 mg Vitamin A herzustellen. Wer sich ausschließlich vegetarisch oder vegan ernährt, muss entsprechend viel Beta-Carotin aufnehmen, um den täglichen Bedarf an Vitamin A zu decken. Neuere Studien weisen zudem darauf hin, dass der Wert sogar höher liegen könnte: bei 12-36 mg Beta-Carotin für 1 mg Vitamin A.

Was bewirkt Vitamin A im Körper?

Vitamin A erfüllt im Körper viele wichtige Aufgaben. Die meisten denken ans Hell-Dunkel-Sehen oder gesunde, schöne Haut. Das Vitamin ist jedoch an vielen weiteren Prozessen beteiligt. Es trägt beispielsweise:

  • zu einem normalen Eisenstoffwechsel,
  • zur Erhaltung normaler Schleimhäute, 
  • zur Erhaltung normaler Haut,
  • zur Erhaltung normaler Sehkraft,
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems und
  • zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Gut zu wissen: Der Körper benötigt für all diese Vorgänge fertig gebildetes Vitamin A wie Retinol und Retinal (wird durch Spaltung von Beta-Carotin gebildet). Beta-Carotin dagegen kann der Körper erstmal nicht verwenden, da es nur ein Provitamin (eine Vitamin-Vorstufe) ist. Es muss vorher in Vitamin A umgewandelt werden.

Wie viel Vitamin A braucht man am Tag?

Wer schon mal den Vitamin A Gehalt von Käse oder Möhren in einer Nährwerttabelle gesucht hat, wird festgestellt haben, dass er nicht als Vitamin A angegeben wird. Stattdessen findest du Angaben für Retinol bzw. Beta-Carotin oder für das Retinol-Äquivalent. Das Retinol-Äquivalent (RÄ) wird auch verwendet, um den Vitamin A Bedarf festzulegen. Nur so können die verschiedenen Formen von Vitamin A miteinander verglichen werden. 1 mg RÄ entspricht 1 mg Retinol oder 6 mg Beta-Carotin oder 12 mg andere Provitamin A Carotinoide.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die folgende Zufuhr von Retinol bzw. Retinol-Äquivalent:

Altermg-Äquivalent/Tag Männermg-Äquivalent/Tag Frauen
0-4 Monate0,50,5
4 Monate-4 Jahre0,60,6
4-7 Jahre0,70,7
7-10 Jahre0,80,8
10-13 Jahre0,90,9
13-15 Jahre1,11,0
15-19 Jahre1,10,9
19 und älter1,00,8
Schwangere ab 4. Monat 1,1
Stillende 1,5

 

Warum haben Schwangere einen deutlich erhöhten Vitamin A Bedarf?

Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat steigt der Vitamin A Bedarf an. Das liegt unter anderem daran, dass das Vitamin wichtige Aufgaben beim Wachstum und der Zellvermehrung spielt. Doch Vorsicht: Der Mehrbedarf sollte nur über eine gesunde Ernährung gedeckt werden. Ärzte raten Frauen, die Mischkost essen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) von Vitamin A Präparaten ab, weil es schnell zu einer Überdosierung kommen und diese speziell in den ersten drei Monaten zu Schädigungen des Kindes führen kann. Schwangere sollten nicht mehr als 3 mg Vitamin A pro Tag aufnehmen.

Gut zu wissen: Frauen, die sich vegan ernähren, sollten nach Rücksprache mit deinem Arzt auf Vitaminpräparate zurückgreifen, um den Bedarf zu decken.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A?

Vitamin A bzw. Beta-Carotin steckt in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Besonders große Mengen enthalten Innereien wie Leber. Auch Butter, Eier sowie Milchprodukte sind im Bereich der tierischen Lebensmittel gute Vitamin A Quellen. Vegetarier und Veganer können jedoch aufatmen: Es gibt auch viele pflanzliche Lebensmittel, mit denen der Vitamin A Bedarf gedeckt werden kann. Speziell in gelben, roten oder orangen Früchten und Gemüse steckt die Vitamin A Vorstufe Beta-Carotin.

Vitamin A reiche Lebensmittel:

LebensmittelRetinol pro 100 gLebensmittelBeta-Carotin pro 100 g
Milch, 3,5 %30 µgGrüne Bohnen

320 µg

Crème fraîche300 µgBrokkoli

 850 µg

Joghurt, 3,5 %30 µgEisbergsalat

3.600 µg

Emmentaler270 µgGrünkohl

5.200 µg

Mozzarella210 µgMöhren

9.800 µg

Rinderfilet20 µgPaprika, rot

2.125 µg

Kalbsleber28.000 µgSpinat

4.800 µg

Huhn, Fleisch mit Haut40 µgAprikosen

1.570 µg

Fleischpastete90 µgHonigmelone

4.700 µg

Leberwurst8.100 µgMango

1.160 µg

Hering40 µgNektarine

440 µg

Lachs40 µgPflaumen

365 µg

Thunfisch450 µgWassermelone

245 µg

Ei270 µgKürbiskerne

225 µg

Gut zu wissen: Um aus dem Beta-Carotin Gehalt die ungefähre Vitamin A Menge bestimmen zu können, teilst du den Wert einfach durch 6. Beispiel: In 100 g Honigmelone steckt 4,7 mg Beta-Carotin, das ergibt ungefähr 0,8 mg Vitamin A (4,7 : 6 = 0,8).

So deckst du deinen Tagesbedarf an Vitamin A

Vitamin A: Gemüse

Eine ausreichende Vitamin A Zufuhr erreichst du über eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse. So deckst du beispielsweise deinen Tagesbedarf:

Frühstück:

2 Scheiben Brot mit Emmentaler (60 g): 0,1 mg Vitamin A

Mittagessen:

Nudeln mit Spinat (150 g):  7,2 mg Beta-Carotin und 1,2 mg Vitamin A

Abendessen: 

1 rote Paprika (150 g): 3,2 mg Beta-Carotin und 0,5 mg Vitamin A

50 g Mozzarella: 0,2 mg Vitamin A

gesamt: 2 mg Vitamin A

Gut zu wissen: Da Vitamin A fettlöslich ist, solltest du Vitamin A reiche Lebensmittel wie Möhren immer mit ein wenig Fett essen. Sprich, du dippst die Möhre in Hummus oder Quark oder isst dazu ein Butterbrot. Kleine Mengen Fett reichen aus, z. B. 2-3 Nüsse.

Wie gefährlich ist eine Vitamin A Überdosierung?

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (wie auch Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K), d. h. der Körper kann es nur nutzen, wenn ihm gleichzeitig ein wenig Fett über die Nahrung zugeführt wird. Das bedeutet jedoch auch, dass ein Überschuss nicht einfach vom Körper ausgeschieden werden kann. Wer sich ausgewogen ernährt, muss in der Regel nicht mit einer Überdosierung rechnen, selbst wenn er mal zu sehr Vitamin A reichen Lebensmitteln wie Leber greift. Problematisch sind eher Vitaminpräparate, die nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden sollten.

Anzeichen für eine Überdosierung können Müdigkeit, Appetitlosigkeit, eingerissene Mundwinkel oder Haarausfall sein.

Gut zu wissen: Zu viel Beta-Carotin ist ungefährlich. Es wird unter anderem in der Haut abgelagert, wenn der Körper ausreichend Vitamin A daraus gebildet hat.

Was passiert bei einem Vitamin A Mangel?

Da Vitamin A bzw. das Provitamin in vielen Lebensmitteln steckt, ist ein Vitamin A Mangel in Deutschland relativ selten. Er kann jedoch infolge von Darmerkrankungen wie Morbus Crohn auftreten. Es gibt eine Vielzahl von Symptomen, die bei einem Mangel auftreten können. Charakteristisch sind Sehbeschwerden, insbesondere in Form von Nachtblindheit. Daneben können die folgenden Symptome auf einen Vitamin A Mangel deuten:

  • verstärkte Anfälligkeit für Krankheiten
  • trockene Schleimhäute
  • Anämie
  • Unfruchtbarkeit
  • Fehlbildungen der Knochen

Vitamin A reiche Rezepte

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