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Quinoa – das Korn der Inka

Quinoa.

Das Superfood Quinoa ist besonders in der pflanzlichen Küche beliebt und liegt voll im Trend. Bei den Inkas standen die kleinen Körnchen bereits vor tausenden von Jahren auf dem Speiseplan. Denn sie sind nicht nur lecker, sondern stecken auch voller wichtiger Nährstoffe. Aber ist Quinoa wirklich so gesund wie sein guter Ruf vermuten lässt? Und wie wird das Pseudogetreide richtig zubereitet? 

Was ist Quinoa?

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide – anders als Weizen, Hafer oder Mais gehört es nicht zur Familie der Süßgräser, sondern ist ein Gänsefußgewächs. Der Name Quinoa bedeutet in etwa „die Mutter aller Samen“ und entstammt der indigenen Sprache Quechua, die von den Andenvölkern in Bolivien, Ecuador und Peru gesprochen wird. In diesen Ländern ist Quinoa seit jeher ein Grundnahrungsmittel.

Optisch ähnelt Quinoa am ehesten Hirse: Die Samen sind nur 1–2 mm groß und haben eine runde, flache Form. Der Geschmack ist nussig und leicht herb, was an den im Quinoa enthaltenen Saponinen liegt. Zudem enthält das Pseudogetreide kein Gluten. Daher hat sich Quinoa in den vergangenen Jahren in Deutschland nicht nur als nährstoffreiches Superfood, sondern auch als Getreide-Alternative für Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit durchgesetzt.

Fun Fact

Die NASA machte Quinoa in den USA populär. 1993 empfahl die US-Raumfahrtbehörde Quinoa wegen seines hohen Eiweiß- und Nährstoffgehalts als perfekte Weltraumnahrung. In der Folge stieg die Nachfrage nach Quinoa in den USA und weltweit rapide an.  

Herkunft und Geschichte von Quinoa

Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika. In den bergigen Andenregionen wird das „Korn der Inka“ bereits seit mehr als 5.000 Jahren kultiviert. Anders als Mais oder Gerste gedeiht die robuste Quinoapflanze auch in großer Höhe. Daher war Quinoa, genau wie Amaranth, für die indigenen Andenvölker ein unverzichtbares Grundnahrungsmittel.

Für den Rest der Welt blieben die kleinen Samen lange uninteressant. Im 16. Jahrhundert stellten spanische Eroberer den Anbau von Quinoa sogar unter Todesstrafe, um die Inka und Azteken zu schwächen. Erst Anfang der 1990er-Jahre entdeckten die US-Amerikaner der Nährwert von Quinoa und empfahlen das Pseudogetreide in einem Bericht. In den folgenden Jahren verbreitete sich Quinoa erst in den USA und anschließend auch in Europa.

In Deutschland wird Quinoa erst seit Ende der 1990er-Jahre angeboten. Zunächst gab es die kleinen Samen nur in Naturkostläden und Reformhäusern. Mittlerweile bekommst du Quinoa in jedem Supermarkt, als Teil von Müslis und Porridge-Mischungen und auch fertig zubereitet als Salat oder Bowl an der Frischetheke.

Welche Sorten Quinoa gibt es?

Quinoa-Samen entwickeln je nach Sorte viele verschiedene Farben, die von Weiß über Gelblich bis hin zu leuchtendem Rosa und Schwarz reichen. Im Handel unterscheidet man im Wesentlichen drei Sorten:

  • Weißer Quinoa ist cremefarben bis hellgelb und schmeckt besonders mild. Meist wird er als Beilage oder im Salat zubereitet, die Sorte eignet sich aber auch für süße Nachspeisen.
  • Roter Quinoa ist im Vergleich zu anderen Sorten etwas körniger und schmeckt intensiv nussig. Er eignet sich sehr gut für Salate, Bowls und Risotto.
  • Schwarzer Quinoa hat dunkelbraune, graue oder schwarze Samen und ist besonders bissfest. Der schmeckt im Salat und als Einlage in Eintöpfen. Aber auch einem süßen Porridge verleiht schwarzer Quinoa eine leicht nussige Note.

Du kannst auch mehrere Quinoa-Sorten miteinander mischen und sie zum Beispiel als hübsche mehrfarbige Beilage wie Reis servieren.

Anbau und Ernte von Quinoa

Bis heute werden rund 95 % der mehr als 120 Quinoa-Sorten in Peru, Bolivien und Ecuador angebaut.Diewachsende Popularität der „Andenhirse“ hat auch die Erntemengen steigen lassen: In den vergangenen Jahren wurden weltweit um die 160.000 Tonnen Quinoapro Jahr geerntet 

Der Anbau selbst in unkompliziert. Die genügsame Quinoa-Pflanzewächst in Höhen bis 4000 m, sie verträgt Frost und Trockenheit und benötigt kaum Pflege. Umso aufwendiger ist die Ernte: Etwa 120 Tage nach der Aussaat werden die hohen, dicken Quinoa-Stängelvon Hand geschnitten und im Ganzen getrocknet. Anschließend werden die getrockneten Samen aus den Pflanzen herausgeklopft und mehrmals gewaschen, um den Quinoa von seinen Bitterstoffen zu befreien. Die erneut getrockneten Samen kommen schließlich in den Handel.  

Wird Quinoa auch in Deutschland angebaut?

Seit einigen Jahren wird Quinoa versuchsweise auch in Deutschland angebaut. Aktuell stammen rund7000 Tonnen des Pseudogetreides aus deutscher Ernte.Anbaugebiete sind vor allem das Rheintal, das Münsterland und die Lüneburger Heide.Die relativ nährstoffarmen, trockenen Böden in diesen Regionen bieten ideale Bedingungen für Quinoa. Nach der Aussaat im späten Frühjahr wird das Pseudogetreide im Spätsommer geerntet.  

Nährstoffe: Wie gesund ist Quinoa?

Einer der Gründe,warum sich Quinoa in den letzten Jahren als Superfood etabliert hat, ist sein Eiweißgehalt: 100 Gramm des ungekochten Kornsenthalten13 Gramm Eiweiß, bei gekochtem Quinoa sind es immerhin noch 3,5 g pro 100 g. Zudem liefert Quinoa alle essenziellen Aminosäuren. Damit kann das Pseudogetreide problemlos mit vielen tierischen Eiweißquellen mithalten und ist eine wertvolle Eiweißquelle für Menschen, die sich vegan oder vegetarischernähren. 

Quinoa enthält auch vieleVitamine. Unter anderem sind imInkareisVitamin B1und Vitamin B6,enthalten die zu einem funktionierenden Immunsystem beitragen. Auch die MineralstoffeMagnesiumund Kalium sowie die Spurenelemente Eisenund Mangan liefert Quinoa. Während Magnesium und Kalium zu einer normalen Funktion von Muskeln und Nerven beitragen, ist Eisen entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut und für die Immunfunktion. Mangan dagegen trägt zum Knochenaufbau und zur Bildung des Bindegewebes bei.  

Die in Quinoa enthaltenen komplexen Kohlenhydratemachen lange satt, da sie nur langsam ins Blut abgegeben werden. DieBallaststoffe in Quinoa sind wichtig für eine normale Darmflora 

 

Nährwerte pro 100 g Quinoa (gekocht) 

Kalorien 

104 kcal 

Kohlenhydrate 

17 g 

Eiweiß 

3,5 g 

Fett 

1, 8 g 

Ballaststoffe 

3,1 g 

Vitamin K 

1 µg 

Vitamin E 

103 µg 

Eisen 

3.005,5 µg 

Lagerung und Haltbarkeit von Quinoa

Mittlerweile gibt es im Supermarkt eine Vielzahl an Quinoa-Produkten, von unverarbeiteten Samen über Quinoa-Flocken und Mehl bis hin zugepufftem Quinoa und verschiedenen Riegeln und Snacks, die das Inkakorn enthalten. 

Quinoa sowie Quinoa-Mehl und -Schrot solltest du kühlundtrocken sowie licht- und luftgeschützt lagern. Grundsätzlich halten sich die Samen bis zu zwei Jahre, es kann aber sein, dass sie mit der Zeit ranzig werden und anfangen, muffig zu riechen. Achte auf das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung und verlass dich im Zweifelsfall auf deine Nase und deine Augen: Wenn der Quinoa noch gut aussieht und angenehm riecht, kannst du ihn in den meisten Fällen ohne Bedenken essen. 

Gekochter Quinoa hält sich im Kühlschrank bis zu5 Tage. Fertig zubereitete Quinoa-Salate und Snacks aus dem Supermarkt sind oft etwas länger haltbar, da sie vakuumiert werden. 

Wie wird Quinoa zubereitet?

Du kannst getrockneten Quinoa roh oder gekocht essen. Wichtig ist, den Quinoa richtig vorzubereiten: Die Körner sollten immer unter fließendem Wasser abgespült werden.

  • Für Müslioder Porridge kannst du Quinoa über Nacht einweichen oder getrockneten Quinoa leicht in der Pfanne anrösten.
  • Als Beilage, für Salate oderBowls kochst du den gespülten Quinoa ähnlich wie Reis etwa der doppelten Menge Wasser für etwa 10 Minuten. Danach nimmst du den Topf vom Herd und lässt die Körner für zehn Minutennachquellen.
  • Als Backzutat für Brot, Brötchen oder Vollkorn-Kekse verwendest du am besten Quinoa-Mehl oder geschroteten Quinoa
  • In Eintöpfen und Aufläufen kannst du Quinoa theoretisch einfach mitkochen. Durch die enthaltenen Saponine kann das Gericht aber bitter werden. Verwende daher nur gut ausgespülten Quinoa oder koche ihn separat vor.
  • Als Topping für Suppen, Smoothies oder Gemüsegerichte kannst du ganze oder geschrotete Quinoa-Samen in der Pfanne anrösten und mit etwas Salz oder Sesamsamen würzen.

Achte bei allen Zubereitungsarten darauf, den Quinoa nicht zu weich zu kochen, damit er seinen Biss und seinen nussigen Geschmack behält.

Leckere Rezepte mit Quinoa

Quinoa-Auberginen-Pfanne mit Spiegelei
  • Vegetarisch
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
40min
Mittel
Veganes Quinoa-Porridge
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
35min
Einfach
Vegetarische Quinoa-Burger-Patties vom Grill
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
30min
Einfach
Quinoa-Pfanne mit Hack
  • Glutenfrei
  • Zuckerfrei
30min
Einfach