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Bulgur: nahrhaftes Getreideprodukt mit Biss

Bulgur mit Gemüse in einer Schale.

Bulgur ist bei uns nicht ganz so bekannt wie Couscous – dabei ist die körnige Getreidebeilage fast genauso vielseitig. Ursprünglich kommt Bulgur aus Vorderasien, aber auch bei uns wird er als Zutat in Salaten, Bowls und Suppen oder als Beilage zu Fleisch und Fisch immer beliebter. Aber was ist Bulgur genau? Wie wird das Getreideprodukt hergestellt und welche Nährstoffe stecken in Bulgur? 

Was ist Bulgur?

Bulgur (auch Burgul oder Burghul) ist ein Getreideprodukt, das aus vorgegarten und grob zerkleinerten Weizenkörnern hergestellt wird. Genau wie für Couscous und Pasta wird auch für die Herstellung von Bulgur Hartweizen verwendet, da dieser beim Kochen bissfest bleibt. Früher bekam man Bulgur bei uns eher unter dem Namen Weizengrütze, aber seit die türkische und orientalische Küche in Deutschland bekannter geworden sind, findet man im Supermarkt eher die Bezeichnung Bulgur.

Fun Fact

Der arabische Name „Burgul“ bedeutet nichts anderes als „zerstampftes Getreide“ und geht auf die traditionelle Herstellung von Bulgur zurück 

Bulgur hat eine grobe, leicht kristalline Strukturund eine hellbraune bis gelbliche Farbe. Die Weizengrütze wird in Wasser oder Brühe gekocht undschmeckt aromatisch und leicht nussig. Traditionell wird Bulgur als Beilage oder in Salaten wie dem arabischem Taboulé oder dem anatolischenKisirverarbeitet. Auch herzhaften Eintöpfen gibt Bulgur den nötigen Biss.  

Was ist der Unterschied zwischen Couscous und Bulgur?

Couscous und Bulgur sind sich relativ ähnlich, beide werden aus Hartweizen hergestellt. Couscous sind sehr feine, aus Weizengrieß gerollte Körnchen, während für Bulgur ganze, vorgegarte Weizenkörner geschrotet werden. Bulgur ist also weniger stark und daher etwas nährstoffreicher als Couscous. Auch sein Geschmack ist etwas kräftiger. Zudem ist gegarter Couscous eher weich und locker, während Bulgur bissfest und körnig ist, ähnlich wie Reis.

Herkunft und Geschichte von Bulgur

Bulgur ist seit rund 4000 Jahren ein fester Bestandteil der türkischen und nahöstlichen Küche. In diesen Ländern wird Weizen seit Jahrtausenden angebaut, um daraus Brot zu machen. Mit der Zeit entwickelte sich die Methode, den Weizen erst zu kochen, ihn anschließend zu trocknen und in Steinmühlen grob zu zerkleinern. Daraus ließ sich schnell eine nahrhafte Weizengrütze zubereiten, die als Frühstück gegessen, in Eintöpfen serviert oder als Füllung für Gemüse verwendet wurde. Bis heute ist Bulgur in der Türkei und in den Ländern des Nahen Ostens ein Grundnahrungsmittel wie Reis und Nudeln. Die Weizengrütze wird nicht mehr traditionell in jedem Haushalt hergestellt, sondern in großen Fabriken, in denen der Hartweizen schonend gedämpft und maschinell verarbeitet wird.

Wie wird Bulgur hergestellt?

Die Herstellung von Bulgur braucht mehrere Verarbeitungsschritte. In der industriellen Fertigung wird der Hartweizen im sogenannten Parboiled-Verfahren zunächst eingeweicht und dampfgegart, damit sich die äußeren Getreideschalen lösen können. Anschließend werden die Hartweizenkörner getrocknet und maschinell von den Schalen befreit.

Anschließend werden die Weizenkörner in Schneideanlagen oder traditionell in Steinmühlen geschrotet. Es gibt dabei verschiedene Stärken: Feiner Bulgur ähnelt Grieß und wird gern für Salate verwendet, während mittelgrober Bulgur sich für als Füllung für Gemüse eignet. Grober Bulgur dagegen sieht aus wie Reis und wird oft als Beilage für Fleischgerichte oder als Suppeneinlage gegessen.

Nährstoffe: Wie gesund ist Bulgur?

Durch die schonende Verarbeitung bleiben im Bulgur viele wertvolle Nährstoffe aus dem Weizenkorn enthalten. Das Getreide ist reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten, sodass es lange satt macht und dem Körper Energie liefert.

Verglichen mit anderen Beilagen ist Bulgur sehr eiweißhaltig – er liefert mehr als doppelt so viel Eiweiß wie Nudeln und etwa fünfmal so viel wie Reis. Zudem enthält Bulgur Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt, sowie Vitamin B1 und Vitamin B2, die entscheidend zum Energiestoffwechsel des Körpers beitragen. Auch Mineralstoffe bietet Bulgur: Calcium ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie die Muskelfunktion wichtig, während Magnesium vor allem die Kommunikation zwischen den Nerven- und Muskelzellen unterstützt. Das Spurenelement Eisen, das unverzichtbar für die Bildung roter Blutkörperchen ist, ist ebenfalls reichlich in Bulgur enthalten.

Nährwerte pro 100 g Bulgur (roh)

Energie 

325 kcal 

Fett 

1 g 

Eiweiß 

8,9 g 

Kohlenhydrate 

67 g 

Ballaststoffe 

10,2 g 

Eisen 

2,5 mg 

Calcium  

35 mg 

Magnesium 

164 mg 

Lagerung und Haltbarkeit von Bulgur

Ähnlich wie Reis, Couscous oder Hirse solltest du auch Bulgur trocken und möglichst luftdicht verpackt lagern. In einer verschließbaren Dose hält sich der Weizengrieß problemlos ein bis zwei Jahre. Hast du eine Packung mit Bulgur einmal geöffnet, solltest du das Produkt am besten in ein verschließbares Gefäß umfüllen, damit es vor Schädlingen und Feuchtigkeit geschützt ist. Auf diese Weise gelagert, hält sich der Bulgur ebenfalls bis zu zwei Jahre. Gekochter Bulgur gehört in den Kühlschrank. Packe ihn am besten in eine verschließbare Dose und verbrauche ihn innerhalb von 2–4 Tagen.

Übrigens: Viele Getreideprodukte sind viel länger haltbar als auf dem Mindesthaltbarkeitsdatum angegeben. Meist hilft es, das Produkt anzuschauen und daran zu riechen: Solange der Weizenschrot gut aussehen und angenehm riecht und schmeckt, kannst du ihn normalerweise problemlos essen.

Wie wird Bulgur zubereitet?

Da der Hartweizen bereits vorgegart ist, lässt sich Bulgur schnell und einfach zubereiten. Wasch die Körner kurz in kaltem Wasser, gib sie in einen Topf und koche den Bulgur mit etwa der doppelten Menge Wasser oder Brühe auf. Anschließend lässt du ihn im geschlossenen Topf ca. 20 Minuten quellen.

Am beliebtesten ist Bulgur bei uns als Grundlage für Salate und Bowls und als Beilage zu Fleischgerichten und Gemüse. Besonders bekannt ist der Taboulé-Salat, der mit viel Petersilie, Minze und Tomaten serviert wird. In der türkischen und arabischen Küche wird Bulgur aber auch oft zum Füllen von Gemüse wie Tomaten, Auberginen oder Paprika verwendet. Als Vorspeise wird Bulgur mit Gewürzen vermischt und zu kleinen Klößchen (Köfte) geformt. Auch herzhafte Aufläufe und Eintöpfe schmecken mit Bulgur – etwa eine Gemüsesuppe im Stil einer Minestrone mit Bulgur statt Nudeln.

Bulgur zubereiten: Videoanleitung

Bulgur zubereiten

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