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Leinsamen – die verdauungsfördernden Sattmacher

Müsli mit Joghurt, Melone und Leinsamen.

Für viele gehören Leinsamen zum morgendlichen Müsli-Ritual fest dazu. Denn die Samen sind bekannt dafür, die Verdauung anzuregen, und machen lange satt. Wie kannst du Leinsamen sonst noch verwenden, wie viel Leinsamen solltest du pro Tag zu dir nehmen und was ist beim Verzehr außerdem zu beachten? 

Was sind Leinsamen?

Leinsamen sind Bestandteil der Leinpflanze, auch Flachs genannt, einer der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Sie wächst bis zu einem Meter hoch und hat mehrere verzweigte Stängel. Die Blüten haben eine weiße, gelbe oder blau-leuchtende Farbe und blühen zwischen Juni und August. Leinsamen werden aus einer kleinen Kapsel gewonnen und haben je nach Sorte eine glänzend dunkelbraune oder gelblich-goldene Farbe.  

Seitjeher werden die Fasern dieser Pflanze zu Stoffen weiterverarbeitet, während Leinsamen und das aus ihnen gewonnene Leinöl als sogenanntes Superfood gelten. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung anregen, und sind eine gute Ölquelle für den Körper. 

Herkunft und Geschichte von Leinsamen

Woher die Leinpflanzeursprünglich kommt, kann die Forschung heute nicht mehr nachvollziehen. Fakt ist allerdings, dass sie bereits seit 7.000 Jahren angebaut wird und nicht nur als Heilmittel, sondern auch zur Herstellung von Textilien verwendet wurde. Bis ins 18. Jahrhundert war Lein weltweit einer der wichtigsten Textil-Rohstoffe, bis er von der Baumwolle langsam abgelöst wurde.  

Als Heilpflanze galten Leinsamen in vielen der ältesten Kulturen unserer Erde. Leinölwurde bereits in den Schriften der Universalgelehrten Hildegard von Bingen, die von 1098 bis 1197 lebte, als Heilmittel empfohlen. Bis heute spielen die Samen und ihr wertvolles Öl sowie Leinmehl in der gesundheitsbewussten Küche eine große Rolle und werden mit Flohsamen und den aus Südamerika importierten Chia-Samen gleichgesetzt. 

Anbau von Lein (Flachs)

Bis heute wird Lein in vielen Gebieten angebaut, unter anderem bei uns in Deutschland. Zu den Hauptproduzenten zählen unter anderem Russland, Kanada und Kasachstan, da die Pflanze ein gemäßigtes Klima bevorzugt.  

Grundsätzlich wird unterschieden zwischen Goldflachs, der gelbe Blüten trägt, und dem Gemeinen Flachs mit himmelblauen Blüten. Die goldenen bis braunen Samen des Gemeinen Flachs enthalten besonders viel wertvolle Omega-3 Fettsäuren. Für die Ölgewinnung und als Nahrungsmittel können aber Sorten von beiden Leinarten genutzt werden. 

In Deutschland wird Flachs von Juli bis September geerntet.Ob er reif genug ist, erkennt man daran, dass die Kapseln mit den Leinsamen rascheln, wenn man sie schüttelt. Im Handel findest du viele regional angebaute Leinsamen, die es das ganze Jahr über zu kaufen gibt. 

Wie kannst du Leinsamen essen?

Am besten isst du Leinsamen bereits am Morgen im Müsli, in Smoothies oder einem leckeren Porridge, denn die enthaltenen Ballaststoffe quellen im Darm und die enthaltenen Schleimstoffe bilden an den Darmwänden einen schützenden Film. Sie sorgen dafür, dass aufgenommene Nahrung den Darm schneller passieren kann. 

Damit sie ihre volle Wirkung entfalten können und die wertvollen Fettsäuren gut von deinem Körper aufgenommen werden, solltest du sie am besten in geschroteter Form essen. Geschrotete Leinsamen werden allerdings recht schnell ranzig. Bewahre sie daher in einem luftdichten Behältnis an einem kühlen Ort auf und verbrauch sie möglichst zügig. 

Was sollte man beim Verzehr von Leinsamen beachten?

Ganze Leinsamen werden fast vollständig vom Körper ausgeschieden, da ihre Schale sehr hart ist. Sie regen aber genau wie geschrotete Leinsamen die Verdauung an. Zu viel des Guten kann allerdings zu Verstopfungen und im schlimmsten Fall sogar zu einem Darmverschluss führen, daher solltest du nur rund 15 Gramm bzw. zwei Esslöffel am Tag essen.  

Es ist außerdem wichtig mindestens 1,5 Liter zu trinken, damit du keine Bauchschmerzen bekommst und die Samen im Darm gut aufquellen können. Kinder unter 12 Jahren sollten Leinsamen lieber nicht essen, da sie Leinsamen nicht gut verdauen können 

Warum sind Leinsamen gut für die Verdauung?

Der Grund, wieso Leinsamen so gut für deine Verdauung sind, liegt unter anderem an den enthaltenen Schleimstoffen, die in Verbindung mit Wasser im Darm quellen. Deshalb solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Die Schleimstoffe sorgen dafür, dass sich das Darmvolumen vergrößert und der Nahrungsbrei schnell abtransportiert wird.  

Dieser Effekt wird besonders von geschroteten Leinsamen ausgelöst, da die Schleimstoffe und die enthaltenen Öle besser von deinem Körper aufgenommen werden können, wenn die Samen vorher zerkleinert wurden. Ganze Leinsamem werden hingegen fast vollständig ausgeschieden, da ihre Schale sehr dick ist. Daher haben sie eine geringere Wirkung auf die Darmflora. 

Nährstoffe: Wie gesund sind Leinsamen?

Leinsamen gehören nicht umsonst zu den ältesten Superfoods der Welt, denn sie enthalten viele wichtige Nährstoffe, die deiner Gesundheit zugutekommen können. Neben einem überdurchschnittlich hohen Ballaststoff-Gehalt, der für eine gute Verdauung sorgt, sind sie reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten besonders viel Omega-3. Leinsamen haben einen relativ hohen Fettgehalt und sind besonders für Vegetarier:innen eine gute Proteinquelle. Daneben enthalten sie Magnesium 

Nährwerte pro 100g Leinsamen, geschrotet
 

Nährstoffe  

Nährwerte pro 100 g 

Kalorien 

488 kcal 

Kohlenhydrate 

7,7 g 

Eiweiß 

22,3 g 

Ballaststoffe 

36,5 g 

Omega-3 

1 g 

Magnesium 

392 mg 

Lagerung und Haltbarkeit von Leinsamen

Verkauft wird Leinsamen sowohl im Ganzen als auch geschrotet. Letztere solltest du aber am besten in kleineren Mengen kaufen, denn durch die Zerkleinerung treten die enthaltenen Ölstoffe aus und der Schrot kann dadurch schnell ranzig werden – besonders wenn du ihn nicht an einem kühlen Ort und luftdicht verpackt aufbewahrst.  

Ganze Leinsamen solltest du vor der Verwendung schroten und dann möglichst rasch verbrauchen. Du kannst außerdem Leinöl und Leinmehl in vielen Märkten und Reformhäusern fertig kaufen. Die folgende Tabelle gibt dir Aufschluss darüber, wie man Leinsamen aufbewahrt und wie lange sie haltbar sind. 

 

Verarbeitung 

Haltbarkeit 

Wie lagern 

ganze Leinsamen 

bis zu 2 Jahre 

kühl, trocken, luftdicht verpackt 

geschrotete Leinsamen (sowohl verschlossene als auch angebrochene Packung) 

612 Wochen; ranzige Leinsamen erkennst du daran, dass sie aufgequollen sind (Schimmelgefahr) 

kühl, trocken, luftdicht verpackt 

Leinöl (angebrochen) 

ca. 45 Wochen 

im Kühlschrank (empfohlen) 

Leinmehl 

bis zu 6 Monate (Mindesthaltbarkeitsdatum beachten) 

kühl, trocken, luftdicht verpackt 

Verarbeitung von Leinsamen

Die gesunden (merke: am besten geschroteten) Samen sind das ideale Topping für dein morgendliches Müsli, machen aber auch im Salat eine gute Figur. Du kannst sie außerdem in deinen Smoothie oder dein Porridge geben und deiner Verdauung dadurch etwas Gutes tun.  

Darüber hinaus gibt es viele Rezepte für Brot, das sowohl aus geschroteten Leinsamen als auch Leinmehl hergestellt werden kann. Solche Brote haben zwar etwas mehr Kalorien, liefern aber wertvolle Nährstoffe. Lecker sind auch Muffins und Kuchen aus Leinsamen. 

Leinöl eignet sich sehr gut für Salatdressings, kann aber auch über gedünstetes Gemüse geträufelt werden. Zum Braten eignet es sich nicht, da die Hitze die wertvollen Nährstoffe zerstören würde.  

Köstliche Rezepte mit Leinsamen

Leinsamen-Pudding
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
12h 5min
Einfach
Glutenfreies Brot mit Leinsamen
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Laktosefrei
45min
Einfach
Dreierlei Energy Balls
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
35min
Einfach