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Planetary Health Diet - Infos & Rezepte

Über 800 Millionen Menschen haben nicht genug zu essen, viele hundert Millionen andere essen zu viel und zu ungesund. Da die Ernährung nicht nur einen Einfluss auf die Gesundheit, sondern auch auf die Umwelt hat, haben Wissenschaftler der EAT Lancet Kommission die Planetary Health Diet entwickelt. Erfahre hier, was genau es damit auf sich hat und wie man sich gesund und möglichst umweltfreundlich ernähren kann.

Was ist die Planetary Health Diet?

Die Planetary Health Diet ist keine Diät im klassischen Sinne und hat mit Abnehmen wenig zu tun. Stattdessen handelt es sich um eine Ernährungsumstellung, die nicht nur gut für unsere Gesundheit ist, sondern auch für die Erde. Im Januar 2019 veröffentlichte die EAT Lancet Kommission, bestehend aus 37 Wissenschaftlern aus 16 verschiedenen Ländern, ihre Ergebnisse für ein globales Ernährungssystem. Sie entwickelte einen Speiseplan, der neben der Gesundheit des Menschen auch die unseres Planeten berücksichtigt. Wenn sich alle Menschen an diesen Plan halten, wäre es wahrscheinlich möglich, alle Menschen - auch zukünftig - gesund zu ernähren, ohne gleichzeitig die Umwelt zu zerstören.

Was ist das Ziel der Planetary Health Diet?

Die Art wie Lebensmittel produziert werden, hat nicht nur einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit, sondern auch auf die Erde. Was viele nicht wissen: Einer der größten Verursacher für Treibhausgasemissionen ist die Lebensmittelindustrie. Daneben beansprucht sie gut 70 Prozent der Frischwassernutzung für sich und schadet durch Monokulturen der biologischen Vielfalt. So, wie wir Menschen jetzt leben, werden ganze Ökosysteme zerstört und das Klima bedroht.

Ziel der Planetary Health Diet ist es deswegen, den ökologischen Fußabdruck deutlich zu reduzieren und gleichzeitig die Gesundheit positiv zu beeinflussen. In vielen Industrieländern wiegen die Menschen zu viel und ernähren sich zu fett- und zuckerreich. Gelingen die Vorhaben, können die für 2050 geschätzten 10 Milliarden Menschen auf der Erde mit einer gesunden Ernährung versorgt werden.

Wie sieht der Speiseplan der Planetary Health Diet aus?

Die Planetary Health Diet ist kein strenger Ernährungsplan. Es handelt sich vielmehr um einen anpassungsfährigen Referenzplan, da die Ernährungsgewohnheiten in den einzelnen Ländern sehr unterschiedlich sind. Grob zusammengefasst sollte insbesondere der Fleischkonsum, speziell von rotem Fleisch, stark reduziert werden. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sollten dagegen einen Großteil unserer Nahrung ausmachen. Nur so tun wir unserer Gesundheit und auch der Umwelt einen Gefallen.

Konkret sieht das so aus:

LebensmittelgruppeEmpfohlene Menge pro Tag in Gramm (in Klammern: mögliche Spannbreiten)Kalorienaufnahme pro Tag (in kcal)
Kohlenhydrate  
Vollkorngetreide232811
Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Maniok)50 (0-100)39
Gemüse300 (200-600)78
Obst200 (100-300)126
Proteinquellen  
Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch14 (0-28)30
Geflügel29 (0-58)62
Eier13 (0-25)19
Fisch28 (0-100)40
Hülsenfrüchte75 (0-100)284
Nüsse50 (0-75)291
Milchprodukte (Vollmilch oder aus dieser Menge hergestellte Produkte)250 (0-500)153
Fette  
Ungesättigte Fette (Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Soja-, Erdnuss-, Traubenkernöl40 (20-80)354
Gesättigte Fette (Palmöl, Schmalz, Talg)11,8 (0-11,8)96
Zugesetzter Zucker  
Alle Süßungsmittel31 (0-31)120
Quelle: EAT-Lancet-Kommission

 

 

Der Speiseplan bezieht sich auf eine Energieaufnahme von 2.500 kcal/Tag. Das ist für rein sitzende Tätigkeiten und insbesondere für viele Frauen zu viel und muss ggf. entsprechend nach unten hin angepasst werden. Bei stark körperlichen Tätigkeiten werden die Empfehlungen nach oben hin angepasst.

Welche Lebensmittel sollte man nach der Planetary Health Diet meiden?

Niemand muss sich vegetarisch oder vegan ernähren, doch der Verzehr von tierischen Lebensmitteln, insbesondere Fleisch, sollte im Rahmen der Planetary Health Diet stark reduziert werden. Die Ernährung sollte zumindest flexitarisch sein, das heißt, es wird zum einen mehr Wert auf die Qualität von Fleisch gelegt und es werden gezielt vegetarische Tage eingelegt, an denen man komplett auf Fleisch und Fleischprodukte verzichtet. Neben Fleisch sollten auch Zucker und zuckerreiche Lebensmittel in Maßen verzehrt werden. Und generell gilt die Empfehlung, zu möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zu greifen und so oft wie möglich frisch zu kochen.

Tipps für die Umstellung der Ernährung

Auf den ersten Blick erscheint die Umsetzung der Planetary Healt Diet kompliziert. Wie soll man beispielsweise 13 Gramm Ei am Tag essen oder 14 Gramm Rindfleisch? Einfacher wird es, wenn man die Werte auf eine Woche umrechnet und daraus zum Beispiel zwei Fleischmahlzeiten macht. Die folgenden Tipps helfen dir bei der Umstellung deiner Ernährung und auch in Bezug darauf, ein wenig nachhaltiger zu leben:

  • Versuche bei jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse zu essen. Morgens schmecken beispielsweise Tomaten, Radieschen oder Gurke auf dem Brot. Wer lieber Marmelade oder Müsli isst, kann ein bisschen Rohkost zwischendurch snacken. Mittags und abends schmecken Salate oder Gerichte mit Gemüse in der Hauptrolle, z. B. Gemüsepfannen oder Aufläufe.
  • Plane pro Woche maximal zwei Fleischmahlzeiten ein und verzichte auch auf Speck, etc. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen sind ein guter Ersatz, da sie hochwertiges Eiweiß liefern. Auch Tofu oder Räuchertofu schmecken gut und können Fleisch ersetzen. Leckere Gerichte mit Hülsenfrüchten sind zum Beispiel Bratlinge, Currys, aber auch Pfannengerichte.
  • Achte beim Fleisch auf die Qualität und bevorzuge Bio.
  • Ersetze Wurst und Käse durch vegetarische Aufstriche. Es gibt eine große Viefalt, die für jeden Geschmack etwas bietet. Veganer Käse ist ebenfalls eine gute Alternative.
  • Tausche nach und nach Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante aus. Starte bei Nudeln und Brot, da sich das recht einfach umsetzen lässt. Beim Backen kannst du damit beginnen, einen Teil des Mehls durch Vollkornmehl zu ersetzen. Leckere Vollkorn-Gerichte entdecken
  • Nüsse sind ein leckerer Snack, der neben Obst mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen darf.
  • Reduziere deinen Zuckerkonsum. Schokolade und Co. sind natürlich erlaubt, aber nur in kleinen Portionen. Tipps für weniger Zucker im Alltag
  • Ersetze einen Teil deiner Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen. Haferdrink schmeckt im Kaffee oder im Müsli prima. Sojaghurt lässt sich gut mit Früchten oder Müsli kombinieren.
  • Erstelle einen Speiseplan für die ganze Woche und schreibe auf dieser Basis einen Einkaufszettel. So hast du mehr Kontrolle darüber was du isst und vermeidest das Wegwerfen von Lebensmitteln. Gut zu wissen: Produkte mit abgelaufenem Mindesthaltbarkeitsdatum sind nicht unbedingt schlecht. Prüfe durch einen Geschmacks- und Geruchstest, ob sie noch in Ordnung sind.

Diese Rezepte passen zur Planetary Health Diet

Nachhaltige Lebensmittelerzeugung

Neben der Erstellung eines Speiseplans haben sich die Wissenschaftler der EAT-Lancet Commission auch mit einer nachhaltigeren Lebensmittelerzeugung beschäftigt. Die Ernährungsversorgung hängt von sechs Faktoren ab:

  • Wasser
  • Land
  • biologische Vielfalt
  • Klima
  • Stickstoff
  • Phosphor

Für jeden dieser Faktoren haben die Wissenschaftler Grenzwerte und Kontrollvariablen erarbeitet. Außerdem haben sie Strategien für eine globale Ernährungswende entwickelt.

1. Gesündere Ernährung fördern durch verbesserte Verfügbarkeit und verbesserten Zugang sowie Erschwinglichkeit von gesunden Nahrungsmitteln. Außerdem sollte es strengere Vorgaben für die Lebensmittelsicherheit geben.

2. Qualität und Vielfalt statt Qualität in der Landwirtschaft durch Erzeugeranreize von der globalen Agrarpolitik mehr pflanzenbasierte Lebensmittel zu produzieren.

3. Landwirtschaft nachhaltig intensivieren durch Investitionen in die ökologische Landwirtschaft.

4. Strenge Vorgaben für die Nutzung von Land und Meer durch das Verbieten von Rodungen, den Schutz von intakten natürlichen Landflächen oder die Sperrung von Meeresflächen für die Fischerei.

5. Lebensmittelabfälle halbieren durch bessere Ausbildung von Landwirten und mehr Lagermöglichkeiten in ärmeren Ländern und gezielte Verbraucherbildung in reicheren Ländern.

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