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Hülsenfrüchte – Infos & Wissenswertes

Hülsenfrüchte.

Sie sind echte Superhelden der gesunden Küche: Hülsenfrüchte! Besonders reich an Nährstoffen, gehören sie zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt – und werden gerade unter anderem als Fleischersatz von Hobby- und Sterneköchen wiederentdeckt. Aber was zählt eigentlich alles zu den Hülsenfrüchten, wie werden sie angebaut und wie lassen sie sich am besten zubereiten? Erfahre hier mehr.

Was ist eine Hülsenfrucht?

Hülsenfrüchte gibt es in den unterschiedlichsten Formen und Farben. Manche sind grün und lang, manche rot und flach, andere weiß und kugelrund. Was sie alle gemeinsam haben? Sie gehören – botanisch gesehen – zu den Schmetterlingsblütlern, eine der artenreichsten und ältesten Nutzpflanzenfamilien der Erde. Erbsen zum Beispiel werden schon seit mehr als 10.000 Jahren vom Menschen kultiviert. Die einfachste Definition für Hülsenfrüchte: luftgetrocknete oder frische Pflanzensamen, die in länglichen Fruchtblättern – auch Hülsen oder Schoten genannt – gereift sind. Der Fachausdruck für Hülsenfrüchtler ist übrigens „Leguminosen“. Mit mehr als 20.000 Arten bilden sie eine besonders bunte Familie, die uns die leckersten Erzeugnisse liefert – neben Linsen, Erbsen und Bohnen beispielsweise auch Johannisbrot und Erdnüsse.

Welche Hülsenfrüchte gibt es?

Knapp vorbei an der Tabellenspitze: Hülsenfrüchte folgen dem Getreide auf Rang zwei der Nahrungsmittel, die weltweit am häufigsten gegessen werden. Kein Wunder, denn sie enthalten besonders viel Eisen, Protein sowie Vitamin B, sättigen schnell – und lassen sich vielseitig in der Küche einsetzen.

Während die meisten vor allem Linsen als Hülsenfrüchte kennen, gibt es noch zahlreiche andere Klassiker und moderne Helden unserer Küche, die ebenfalls zu der großen, bunten Familie zählen. Wusstest du beispielsweise, dass auch die dickfleischigen Brechbohnen Hülsenfrüchte sind? 

Hülsenfrüchte auf einen Blick

Fast überall auf der Welt werden Hülsenfrüchte gegessen – und das seit Jahrtausenden. Das hat dazu geführt, dass es eine große Vielfalt an Arten gibt. Um nur ein paar Hülsenfrüchte aufzuzählen, sind hier die wichtigsten auf einen Blick:

  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Sojabohnen
  • Lupinen
  • Erdnüsse

Sie alle teilen sich wiederum in die unterschiedlichsten Größen, Formen, Farben und Geschmäcker auf. Ein Beispiel: Alleine in Indien werden mehr als 50 verschiedene Sorten Linsen angebaut. Rote, Braune, Grüne, Beluga- und Puy Linsen und viele weitere.

Wie werden Hülsenfrüchte angebaut?

150 Millionen Tonnen: So viele Hülsenfrüchte werden weltweit jedes Jahr produziert. Weil jede Sorte individuelle Klimabedingungen benötigt, sind die Anbaugebiete über die gesamte Erde verteilt. In Deutschland wird dabei nur ein vergleichsweiser geringer Teil gezüchtet – überwiegend Linsen. Dabei essen die Deutschen etwas mehr als ein Kilogramm Hülsenfrüchte jährlich, von dem ungefähr ein Zehntel in der Bundesrepublik angebaut wird. Allerdings ist aufgrund der hohen Nachfrage nach heimischen Produkten die Anbaufläche für Proteinpflanzen seit 2014 um 46 Prozent gestiegen. Der Rest unserer Hülsenfrüchte ist Importware.
Wo Hülsenfrüchte ihren Ursprung haben, ist bis heute nicht vollständig geklärt. Ihre Pflanzen wurden aber – je nach Art – vor allem in den Ländern des Mittleren Ostens, in Mittel- und Südamerika, Afrika, Asien und China zuerst kultiviert, da sie in der Regel ein heißes, trockenes Klima zum Heranreifen benötigen. In diesen Regionen stehen sie in vielen Haushalten beinahe täglich auf der Speisekarte. Linsen, Bohnen & Co. werden jedoch nicht nur für den eigenen Verzehr geerntet, sondern sichern auch Existenzen von Kleinbauern, Familien und ganzen Dörfern. Und sie haben noch einen weiteren Vorteil für die Landwirte: Die sogenannten Knöllchenbakterien in den Hülsenfrüchtlern reichern Stickstoff im Boden an und machen ihn dadurch fruchtbarer für den Anbau anderer Kulturen wie zum Beispiel Getreide.

Woher kommen Hülsenfrüchte?

Die Hülsenfrüchte, die in Deutschland in den Supermärkten angeboten werden, stammen meist aus Asien, Afrika, China und Spanien. Die Herkunft kann variieren, in der Regel lässt sich der Ursprung aber schnell bestimmen, wie unsere Übersicht zeigt:

Linsen

Je nach Sorte gelangen Linsen – die ursprünglich aus dem Vorderen Orient stammen – heutzutage aus Spanien, Frankreich, den USA, China, Russland, Chile, Argentinien oder Kanada zu uns. Es gibt auch Linsen, die direkt in Deutschland angebaut werden. Kurios: Die Linse war hierzulande quasi ausgestorben und wurde 20 Jahre lang von keinem einzigen Landwirt gezüchtet. Mittlerweile belegt die Bundesrepublik im weltweiten Vergleich Rang 16 bei der Linsenernte.

Bohnen

Auch Bohnen werden in Deutschland angebaut – und sind besonders beliebt bei Heimgärtnern. Die großen Mengen kommen hingegen aus Afrika, Kanada, China, Chile, Argentinien und den USA. Europa spielt ebenfalls eine wesentliche Rolle beim Anbau von Bohnen: Italien, Ungarn und Bulgarien gehören zu den größten Produzenten.

Erbsen

Kartoffelpüree mit Erbsen und Bohnen ist quasi so etwas wie ein Nationalgericht in Deutschland – und weckt Kindheitserinnerungen. Tatsächlich wachsen Erbsen hierzulande besonders gut, da sie kältere Klimazonen mögen. Frischgemüse aus dem Supermarkt oder vom Wochenmarkt stammt in der Regel aus heimischer Produktion. Trockenerbsen werden vorwiegend aus EU-Ländern und den USA importiert.

Hülsenfrüchte.

Qualitätsmerkmale von Hülsenfrüchten

Um die Qualität der Hülsenfrüchte, die bei uns im Supermarktregal landen, brauchen wir als Verbraucher uns zum Glück wenig Sorgen zu machen: Die Importeure der Produkte überprüfen in der Regel schon vorab, ob Linsen, Bohnen, Erbsen und Erdnüsse frei von Mängeln sind. Dabei achten sie darauf, dass das ballaststoffreiche Naturprodukt möglichst gleich groß und auch in der Form einheitlich ist. Die Farbe sollte gleichmäßig sein, die Schale glatt, und auch der Geruch darf nicht unangenehm auffallen. Klar: Ist eine Ernte von Käfern befallen, werden die Hülsenfrüchte ebenfalls direkt aussortiert.

Trotzdem gibt es auch für Verbraucher einen wichtigen Hinweis, wenn es um die Qualität der Hülsenfrüchte geht: Sie gelten als besonders schmackhaft, je größer die Samen sind. Deswegen sind größere Früchte meist auch hochpreisiger im Verkauf. 

Was sind getrocknete Hülsenfrüchte?

Brechbohnen und grüne Erbsen gehören zum Frischgemüse unter den Hülsenfrüchten. Getrocknete Hülsenfrüchte hingegen reifen in der Fruchthülse heran und werden anschließend an der Luft getrocknet. Sie sind perfekt für den Vorratsschrank geeignet: Denn wenn du sie kühl und lichtgeschützt lagerst, halten sie sich oft länger als ein Jahr. Außerdem eignen sie sich perfekt für die schnelle Küche, die gleichzeitig reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist. Wer möglichst viele der Nährstoffe zu sich nehmen möchte, sollte aber mit dem Verzehr nicht allzu lange warten, da diese sich mit der Zeit verflüchtigen.

Sind Nüsse Hülsenfrüchte?

Nein, Nüsse sind keine Hülsenfrüchte. Mit einer leckeren Ausnahme: Erdnüsse. Von ihnen gibt es mehr als 80 verschiedene Sorten. Sie wachsen an den Wurzeln der Erdnuss-Stauden und sind in Deutschland vor allem zur Weihnachtszeit beliebt. Als Superfood sind sie ein echter Geheimtipp, denn die wenigsten wissen über ihre Nährstoffe Bescheid: Zwar enthält die Erdnuss relativ viel Fett, besteht aber auch zu knapp einem Viertel auf Proteinen. Neben den Cashewkernen gehört sie sogar zu den Lebensmitteln, die den höchsten Magnesiumwert aufweisen.

Warum lohnt es sich regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen?

  1. Hülsenfrüchte sind sehr proteinreich und somit besonders für Vegetarier und Veganer eine wunderbare Eiweißquelle.
  2. Durch den hohen Gehalt an Eiweiß machen Hülsenfrüchte langanhaltend satt.
  3. Sie enthalten außerdem wertvolle Ballaststoffe.
  4. Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
  5. Die meisten Hülsenfrüchte enthalten von Natur aus nur wenig Fett.

Kochen mit Hülsenfrüchten

Wie bissfest Erbsen, Linsen und Co. werden sollen, hängt von der jeweiligen Sorte und Kochdauer ab. Unabhängig davon solltest du Hülsenfrüchte jedoch vorher einmal gründlich waschen. Anschließend weichst du die sie – am besten über Nacht – ein und schüttest die Flüssigkeit danach weg. Beim Einweichen der Hülsenfrüchte lösen sich Kohlenhydrate, die der Körper nicht richtig verdauen kann und möglicherweise für Blähungen sorgen. Unser Tipp: Etwas Natron zu dem Wasser hinzugeben – dadurch werden die getrockneten Hülsenfrüchte schneller weich. Wenn es schnell gehen soll, kannst du natürlich auf Hülsenfrüchte aus der Dose zurückgreifen.

Grundrezepte zum Kochen der Hülsenfrüchte

Einige Hülsenfrüchte kann man bereits fertig gekocht im Glas oder in der Dose kaufen. Günstiger und umweltschonender ist es jedoch, die getrockneten Hülsenfrüchte zu kaufen und selbst zu kochen. Hier findest du eine kleine Übersicht, wie du die jeweiligen Sorten zubereitest:

Hülsenfrucht 

Einweichzeit 

Kochzeit 

Kidneybohnen 

12 Stunden 

60 Minuten 

Rote Linsen 

Nicht notwendig 

15 Minuten in der doppelten Wassermenge 

Gelbe Linsen 

Nicht notwendig 

15 Minuten in der doppelten Wassermenge 

Tellerlinsen 

Nicht notwendig 

30 Minuten in der doppelten Wassermenge 

Belugalinsen 

Nicht notwendig 

30 Minuten in der doppelten Wassermenge 

Schwarze Bohnen 

12 Stunden 

60 Minuten 

Pintobohnen 

12 Stunden 

60 Minuten 

Adzukibohnen 

12 Stunden 

30 Minuten 

Mung Dhal 

Nicht notwendig 

15 Minuten in der 2-3 fachen Wassermenge 

Weiße Bohnen 

12 Stunden 

60 Minuten 

Kichererbsen 

12 Stunden 

90 Minuten 

Flageoletbohnen 

12 Stunden 

90 Minuten 

Leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten

Feldsalat mit Linsen und Ziegenkäse
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
35min
Einfach
Birnen, Bohnen & Speck
  • Laktosefrei
50min
Einfach
Kabeljau auf Spinatlinsen mit Meerrettichdip
2 Zutaten im Angebot
  • Glutenfrei
50min
Einfach
Basmati-Reis mit Kichererbsen-Curry
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
25min
Einfach
Hummus aus weißen Bohnen
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
30min
Einfach
Linsen-Taboulé mit Feta-Sticks
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
45min
Mittel
Geröstete Kichererbsen mit Curry
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Zuckerfrei
55min
Einfach
Weiße Bohnen in Tomatensoße
2 Zutaten im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
30min
Einfach