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Aminosäuren

„Bausteine des Lebens” – so nennt der Volksmund die Aminosäuren völlig zu Recht. Denn sie sind das Baumaterial für Proteine im Körper und übernehmen lebensnotwendige Aufgaben. Einige Aminosäuren kann dein Organismus selbst bilden, andere – die sogenannten unentbehrlichen (früher essentiellen) Aminosäuren – musst du über die Nahrung aufnehmen. Wie das am besten gelingt? Das verraten wir dir hier.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff bestehen. Bekannt sind über 200 verschiedene Arten. 20 davon bilden die „einfachen“ Proteine im Körper. Sie werden als proteinogene Aminosäuren bezeichnet. Die eigentlich 21. Aminosäure ist das Selenocystein. Weil diese aber keinen eigenen DNA-Code besitzt, spricht man nur von 20 proteinogenen Aminosäuren.

Was bewirken sie im Körper?

Aminosäuren bilden körpereigene Eiweiße und somit auch Muskeln, Organe, Gewebe, Haut und Haar. Die Mikronährstoffe sind eine Vorstufe von Hormonen und Neurotransmittern, die Informationen zwischen verschiedenen Neuronen übertragen. Als sogenannte Botenstoffe sind sie an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und spielen eine elementare Rolle für das intakte Immunsystem.

Gut zu wissen:

„Zusammengesetzte (konjugierte)“ Proteine enthalten eine zusätzliche Gruppe wie etwa Kohlenhydrate (Glykoprotein) oder Fette (Lipoprotein).

Welche Aminosäuren gibt es?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen entbehrlichen (früher nicht essentiell) und unentbehrlichen (früher essentiell) Aminosäuren. Entbehrliche bildet der Körper selbst, unentbehrliche müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Zu den unentbehrlichen Aminosäuren zählen:

  • Isoleucin

  • Leucin

  • Lysin

  • Methionin

  • Phenylalanin

  • Threonin

  • Tryptophan

  • Valin

Die entbehrlichen Aminosäuren sind:

  • Alanin

  • Glutamin, Glutaminsäure

  • Arginin

  • Asparagin, Asparaginsäure

  • Cystein

  • Glycin

  • Prolin

  • Serin

  • Tyrosin

  • (Selenocystein)

Eine dritte Gruppe, die semi-essentiellen Aminosäuren, sind nur in bestimmten Lebenssituationen notwendig:

Aminosäureunentbehrlich bei
ArgininNeugeborene, Stress-Situationen (Sport, Verletzungen, Infekte)
Glutamin, GlutaminsäureStress-Situationen (Sport, Verletzungen, Infekte)
CysteinNeugeborene, Mangel an Methionin
TyrosinNeugeborene, mangelnde Aufnahme von Phenylalanin
HistidinNeugeborene

 

Wie hoch ist dein Bedarf an Aminosäuren?

Wer seinen Körper geistig und körperlich stark beansprucht, hat einen höheren Bedarf an Aminosäuren. Auch das Alter spielt eine Rolle. Eiweißreiche Lebensmittel liefern dir die wichtigen Mikronährstoffe. Die empfohlene Eiweißzufuhr liegt bei Erwachsenen ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre bei 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Für Menschen ab 65 Jahren gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag an. 
Schwangere und Stillende haben ebenfalls einen Mehrbedarf: Im 2. Trimester werden 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und im 3. Trimester 1,0 g empfohlen. Stillende sollten 1,2 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst und dadurch Proteinquellen wie Fleisch, Milch und Eier wegfallen, solltest du ganz besonders darauf achten deine Zufuhr durch ausreichend pflanzliche Quellen, z. B. Hülsenfrüchte, zu decken.

Wann ist es ratsam, Aminosäuren-Präparate zu nehmen?

In der Regel ist es nicht notwendig zu Nahrungsergänzungen mit Aminosäuren zu greifen. Nach aktuellen Studien liefern eiweißreiche Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dem Körper alle unentbehrlichen Aminosäuren in einem ausreichenden Maß.

Gut zu wissen: Nahrungsergänzungsmittel mit Zusatz von Aminosäuren dürfen in Deutschland eine festgesetzte Höchstmenge der zugesetzten Aminosäuren bei der empfohlenen Tagesverzehrsmenge nicht überschreiten – zum Beispiel: L-Leucin (150 mg), L-Lysin (147 mg) und L-Valin (114 mg).

Welche Lebensmittel sind reich an Aminosäuren?

Folgende Lebensmittel eignen sich für eine angemessene Protein-Versorgung:

 Unentbehrliche AminosäureLebensmittel
IsoleucinHülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen; Erdnüsse, Hähnchenbrust, Fisch, Käse
LeucinHirse, Mais, Erbsen, Linsen, Hafer, Weizen-Vollkornmehl, Walnüsse, Hähnchenbrust, Lachs, Ei
LysinHülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen, Kürbiskerne, Walnüsse, Bierhefe, Weizenkeime, Hähnchenbrust, Lachs, Spirulina-Algen
MethioninParanüsse, Sojabohnen, Sesam, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Ei, Lachs, Rindfleisch
PhenylalaninSojabohnen, Linsen, Limabohnen, Kürbiskerne, Erdnüsse, Geflügel, Schweine- und Rindfleisch, Käse
ThreoninSojabohnen, Linsen, Milchprodukte, Hähnchenbrust, Schweine- und Rindfleisch, Fisch
TryptophanSojabohnen, Kakao, Cashewkerne, Linsen, Haferflocken, Geflügel
ValinGetreide, Erbsen, Spirulina-Algen, Hühnchen, Rindfleisch, Lachs, Weizen-Vollkornmehl, Käse, Ei

 

Rezeptideen für ausgewogene Mahlzeiten mit Aminosäuren

Ob zum Frühstück, mittags oder abends: Mit einer ausgewogenen Ernährung deckst du deinen Bedarf an unentbehrlichen Aminosäuren ganz einfach.
Wie wäre es mit einem Porridge aus Haferflocken zum Frühstück? Oder magst du es lieber herzhaft? Dann belege doch ein Weizen-Vollkornbrot mit Käse oder Ei. Ein wichtiger Lieferant von unentbehrlichen Aminosäuren sind Hülsenfrüchte wie z. B.  Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Erbsen oder Kichererbsen. Und für den kleinen Hunger für zwischendurch eignet sich eine Handvoll Nüsse wie Cashewkerne, Paranüsse, Walnüsse oder Erdnüsse.
Du siehst: Auch für Vegetarier und Veganer gibt es genügend Auswahl an Nahrungsmitteln, um sich proteinreich und somit ausreichend mit unentbehrlichen Aminosäuren zu ernähren.

Ist ein Zuviel an Aminosäuren ungesund?

Die erhöhte Zufuhr von einzelnen Aminosäuren über einen längeren Zeitraum kann zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen. Darüber hinaus kommt es vor, dass ein Zuviel bestimmter Aminosäuren die Aufnahme anderer unentbehrlicher Aminosäuren blockiert. Daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung bedeutsam.

Eiweißreiche Rezepte

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