Quinoa nach Packungsanweisung kochen, die Zucchini mit einem Spiralschneider in Spaghettiform schneiden und den Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten.
Zutaten
1
rote Zwiebel
1
Knoblauchzehe
100 g
bunte Tomaten
100 g
Tofu, natur
Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden, die Tomaten halbieren und den Tofu in Würfel schneiden.
Zutaten
2 EL
Olivenöl
Salz
Pfeffer
0.5 Bund
glatte Petersilie
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Tofuwürfel darin von allen Seiten kross braten. Am Schluss die Zwiebeln, Zucchini und Tomaten dazugeben und weitere ca. 5 Min. braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, den Quinoa unterheben und mit klein gehackter Petersilie und Sesam bestreuen.
Nährwerte pro Portion
Nährstoff
Tagesanteil
Energie
626 kcal
28 %
Eiweiß
31.6 g
57 %
Fett
27 g
36 %
Kohlenhydrate
69.2 g
23 %
Ballaststoffe
10.9 g
36 %
Calcium
365 mg
37 %
Magnesium
310 mg
83 %
Eisen
8.3 mg
59 %
Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
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