Vitamin B6: Infos & Wissenswertes

Neben den anderen Vitaminen der B-Gruppe spielt auch B6 eine wichtige Rolle im menschlichen Körper. Welche das ist und wie du deine Ernährung so gestaltest, dass du ausreichende Mengen des Vitamins zu dir nimmst, erfährst du hier.

Themen auf dieser Seite

Was ist Vitamin B6?
Wofür braucht der Körper Vitamin B6?
Wie viel Vitamin B6 sollte man pro Tag aufnehmen?
Mit welchen Lebensmitteln kann man den Vitamin-B6-Bedarf über die Ernährung decken?
Beispieltag mit Vitamin-B-reichen Lebensmitteln
Gut zu wissen:
Wie äußert sich ein Vitamin-B6-Mangel?
Ist zu viel Vitamin B6 schädlich?
Gut zu wissen:
Küchentipps für eine gute Vitamin-B6-Versorgung
Vitamin B6-reiche Rezepte

Was ist Vitamin B6?

Die vitaminwirksamen Verbindungen Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal werden unter anderem als Vitamin B6 bezeichnet. Wie z. B. auch Vitamin B1 oder Vitamin B12 ist es wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich. Ist der Körper ausreichend versorgt, sind etwa 100 mg des Vitamins in der Muskulatur gespeichert.

Wofür braucht der Körper Vitamin B6?

Das Vitamin ist ein bedeutsamer Reaktionspartner für zahlreiche Vorgänge des menschlichen Stoffwechsels: Es ist wichtig für den Aminosäure- und Kohlenhydratstoffwechsel, für die Bildung von Botenstoffen und die Bildung von Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt. Außerdem reguliert Vitamin B6 zusammen mit den B-Vitaminen Riboflavin, Folat und Vitamin B12 den Homocysteinstoffwechsel. Homocystein ist ein schädliches Stoffwechselprodukt, das in hohen Mengen z. B. den Stoffwechsel von Nervenbotenstoffen stört. Darüber hinaus trägt Vitamin B6

zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei
zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
zu einer normalen psychischen Funktion bei
zur Regulierung der Hormontätigkeit bei
zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
zu einer normalen Cystein-Synthese bei

Wie viel Vitamin B6 sollte man pro Tag aufnehmen?

D-A-CH Referenzwerte für die empfohlene Vitamin-B6-Zufuhr

Alter	Vitamin B6 mg/Tag männlich	Vitamin B6 mg/Tag weiblich
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	0,1	0,1
4 bis unter 12 Monate	0,3	0,3
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	0,6	0,6
4 bis unter 7 Jahre	0,7	0,7
7 bis unter 10 Jahre	1,0	1,0
10 bis unter 13 Jahre	1,2	1,2
13 bis unter 15 Jahre	1,5	1,4
15 bis unter 19 Jahre	1,6	1,4
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	1,6	1,4
25 bis unter 51 Jahre	1,6	1,4
51 bis unter 65 Jahre	1,6	1,4
65 Jahre und älter	1,6	1,4
Schwangere
1. Trimester		1,5
2. und 3. Trimester		1,8
Stillende		1,6

Mit welchen Lebensmitteln kann man den Vitamin-B6-Bedarf über die Ernährung decken?

Wer sich ausgewogen ernährt, hat in der Regel keine Probleme einen Vitamin-B6-Mangel zu erleiden. Das Vitamin ist natürlicherweise in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind beispielsweise:

Beispieltag mit Vitamin-B-reichen Lebensmitteln

Frühstück:

60 g Müsli: 0,15 mg

200 g Kuhmilch: 0,09 mg

150 g Himbeeren: 0,11 mg

25 g getrocknete Mango: 0,13 mg

Mittagessen:

150 g gegarter Seelachs: 0,45 mg

200 g gegarte Kartoffeln: 0,27 mg

100 g gegarte Erbsen: 0,14 mg

Abendessen:

2 Scheiben Vollkornbrot: 0,15 mg

100 g Tomate: 0,1 mg

2 Scheiben Bergkäse: 0,07 mg

Summe: 1,66 mg

Gut zu wissen:

Die lange vermutete Abhängigkeit des Vitamin-B6-Bedarfs von der Proteinzufuhr ist durch die aktuelle Datenlage widerlegt.

Wie äußert sich ein Vitamin-B6-Mangel?

Ein alleiniger Vitamin-B6-Mangel ist selten, er geht in der Regel mit einem Defizit von anderen B-Vitaminen einher. Typische Symptome eines Mangels sind Blutarmut (Anämie) und neurologische Störungen. Die Einnahme bestimmter Medikamente, beispielsweise die Pille oder Mittel gegen Epilepsie oder Asthma, können das Risiko für einen Mangel oder den Bedarf des Vitamins erhöhen. Ebenso kann das Risiko durch Lebererkrankungen und Alkoholmissbrauch steigen. Gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung sind normalerweise aber nicht betroffen.

Ist zu viel Vitamin B6 schädlich?

Ein schädlicher Überschuss des Vitamins kann durch die Ernährung nicht erreicht werden. Anders sieht es jedoch aus, wenn die Vitamin-B6-Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel erheblich gesteigert wird. Mehr als 500 mg Vitamin B6 am Tag bzw. mehr als 8 mg pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sollte keinesfalls zugeführt werden. Andernfalls drohen neurologische Störungen, Hautveränderungen und Muskelschwäche. Das können z. B. Probleme beim Gehen, eine besondere Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht, Hautausschläge, unangenehmes Kribbeln in Händen und Füßen, schmerzhafte Missempfindungen oder Taubheitsgefühle sein.

Schon bei mehr als 100 mg am Tag können leichte neurologische Beeinträchtigungen auftreten. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherkeit (EFSA) sehen die maximalen Zufuhrmengen so aus:

Erwachsene, Schwangere und Stillende: 25 mg pro Tag
Kinder und Jugendliche, je nach Körpergewicht: 5-20 mg pro Tag

Gut zu wissen:

Laut Nationaler Verzehrsstudie 2 werden die Referenzwerte für Vitamin B6 von einem Teil der deutschen Erwachsenen nicht erreicht. Das ist zwar nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, erhöht aber die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung.

Küchentipps für eine gute Vitamin-B6-Versorgung

Vollkorn- statt Weißmehlprodukte wählen.
Gemüse schonend und mit wenig Wasser garen. Kochwasser nach Möglichkeit für Suppen oder Soßen weiterverwenden.
Gemüse und Kartoffeln sonnen- und lichtgeschützt lagern.