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Zu den bekanntesten Fleischalternativen in der vegetarischen und veganen Ernährung gehört Soja. Aus der Sojabohne werden z. B. Tofu, Yuba oder Sojagranulat hergestellt. Welche pflanzlichen Produkte die fleischlose Küche außerdem noch bereichern, erfahren Sie hier.

Vegetarischer Burger

Die Auswahl an vegetarischen und veganen Alternativen zu Fleisch ist inzwischen sehr groß: Neben Produkten aus Tofu findet man in den Kühlregalen Würstchen, Hackbällchen und Burger aus Sojagranulat, Seitan oder Tempeh. Während Tempeh ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt wird, besteht Seitan aus Weizenmehl. Sowohl Tofu, als auch Seitan und Tempeh, haben als Lebensmittel in der asiatischen Küche eine lange Tradition. Kreative Anregungen zum Kochen und Würzen des Fleischersatzes kann man sich in japanischen, chinesischen und indonesischen Kochbüchern holen. Wer viel mit Soja kocht, sollte auf europäischen Soja aus biologischem Anbau zurückgreifen, denn dieser ist garantiert gentechnikfrei, wie z. B. Soja-Drink und Tofu von REWE Bio.

Da Hülsenfrüchte, wie die Sojabohne, wertvolles Eiweiß enthalten, eignen sie sich gut als vegetarischer Fleischersatz. So werden Kichererbsen, Erbsen und Lupinen ebenfalls für die Herstellung von vegetarischen und veganen Fleisch- und Wurstwaren genutzt. Als vielversprechender Trend auf dem fleischlosen Lebensmittelmarkt gilt die Lupine, denn sie lässt sich nachhaltig anbauen und enthält viel hochwertiges Eiweiß.

Zu den vegetarischen Veteranen hingegen zählen die Getreide Grünkern und Haferflocken, aus denen sich sehr gut Bratlinge zubereiten lassen.

Wie macht man Tofu selber?

Wer einmal frischen, selbstgemachten Tofu gegessen hat, verzichtet nur ungern auf diese Leckerei. Die Herstellung des beliebten Fleischersatzes ist einfach und dauert nicht lange. Das Rezept gibt's hier:

Vegetarische Ernährung: Tofu

Zutaten

  • 1 Liter Sojamilch (selbstgemachte oder gekaufte)
  • 1 Teelöffel Zitronensaft, Nigari oder Essig (Gerinnungsmittel)

Zubereitung

  • Zuerst die Sojamilch in einem Topf auf niedriger Stufe erhitzen. Sie sollte eine Temperatur von etwa 70 Grad haben, aber nicht kochen.
  • Während die Sojamilch sich erhitzt, das Gerinnungsmittel in eine große Schüssel geben.
  • Anschließend die heiße Sojamilch zum Gerinnungsmittel gießen. Wichtig ist, das Ganze nicht miteinander zu verrühren.
  • Die Sojamilch nun etwa 15 Minuten lang ruhen lassen. Durch Zitronensaft oder Essig gerinnt sie und die festen Bestandteile trennen sich von der Flüssigkeit. Der hart gewordene Teil sammelt sich oben auf der wässrigen Milch.
  • Wenn sich ausreichend Quarkbrei (= Tofu) auf dem oberen Rand gebildet hat, wird er abgeschöpft. Das geht z. B. mit einer Schöpfkelle oder einem Sieb. Danach sollte der Tofu mindestens eine Stunde lang in einem Tuch abtropfen.
  • Zum Schluss den Tofu in eine Box geben und im Kühlschrank über Nacht fest werden lassen.

 

Tipps & Tricks zum Kochen mit Tofu

• Vor dem Kochen sollte möglichst viel Flüssigkeit aus dem Tofu gepresst werden. Je trockener der Tofu ist, desto besser nimmt er Gewürze und Kräuter an.
• Marinaden sollten mindestens vier Stunden einziehen und ohne Öl zubereitet werden.
• Den Tofu vor dem Braten in Stärke wenden, so wird er schön knusprig.
• Nach dem Braten noch einmal mit Marinade nachwürzen.
• Wer öfter Tofu selber macht, sollte sich eine praktische Tofupresse zulegen. Damit erzielt man noch bessere Ergebnisse.