Weniger Fleisch essen: So gelingt es

Es gibt viele gute Gründe, weniger Fleisch zu essen. Während es bei Oma nur zu besonderen Anlässen einen Braten gab, ist Fleisch heute zum Alltags-Lebensmittel geworden – mit fatalen Folgen für die Umwelt. In Zeiten des Klimawandels ist die Reduzierung von Fleisch und Wurstwaren auf dem Speiseplan ein wichtiger Hebel, um Einfluss auf die CO2-Bilanz in der eigenen Ernährung zu nehmen. Denn Fleisch erzeugt in der Herstellung um ein Vielfaches mehr Treibhausgase als pflanzliche Zutaten und verursacht einen hohen Wasserverbrauch. Hinzu kommt, dass bei der Fleischproduktion große Ackerflächen für den Anbau von Futtermitteln in Anspruch genommen werden. Diese intensive Landnutzung geht mit der Abholzung natürlicher Ressourcen und einem Verlust der Artenvielfalt einher.

Ein weiteres wichtiges Argument, den Konsum zu verringen, ist das Tierwohl: Industriell hergestelltes Fleisch, das leider noch immer einen Großteil des angebotenen Sortiments ausmacht, stammt aus Massentierhaltung. In riesigen Mastbetrieben leben Rinder, Schweine und Geflügel unter unwürdigen Bedingungen auf engstem Raum. Um Krankheiten und Ansteckungen unter den Tieren zu vermeiden, werden bei dieser, auch Intensivtierhaltung genannten, Praxis häufig Antibiotika verwendet. Auf Dauer kann das – wie beim Menschen – zu Resistenzen gegenüber den Medikamenten führen.

Wer nicht komplett auf Fleisch verzichten möchte, sollte beim Einkauf auf Bio-Ware aus artgerechter Haltung setzen. In der ökologischen Fleischproduktion wird den Tieren Auslauf gewährt. Antibiotika und die Gabe von genmanipuliertem Futter sind verboten.

Rückstände von Antibiotika werden auch immer wieder in Fleisch aus Massentierhaltung nachgewiesen, landen also ohne Umwege in unserem Essen. Und das ist nicht der einzige gesundheitliche Grund, seinen Fleischkonsum zu drosseln. Eine pflanzenbetonte Ernährung gilt als ausgewogener und nährstoffreicher. Spielen immer Steak und Schnitzel die Hauptrolle, kommen Mineralstoffe und Vitamine auf dem Teller zu kurz, was langfristig verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheitsbilder (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen) beim Menschen begünstigen kann. Besonders kritisch werden gepökelte Fleischprodukte und Wurst gesehen.

Ob man ganz auf Fleisch verzichten soll, wird auch im Zusammenhang mit möglichen Mangelerscheinungen immer wieder diskutiert. Tatsächlich ist es möglich, eine ausgewogene Ernährungsweise ohne Fleisch zu bewerkstelligen. Die Angst, man könne als Vegetarier:in seinen Bedarf an Proteinen oder Eisen nicht decken, ist unbegründet: Der regelmäßige und abwechslungsreiche Verzehr von Hülsenfrüchten und anderen pflanzenbasierten Eiweißquellen, Gemüse, frischen Kräutern und Obst sorgt für einen gesunden Nährstoffmix. Selbst Vitamin B12 steckt nicht nur in Fleisch, sondern zum Beispiel auch in Milchprodukten und Eiern. Für Veganer:innen, die gar keine tierischen Lebensmittel essen, kann es empfehlenswert sein, den Vitamin B12-Spiegel im Auge zu behalten und regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen.

Nur das Fleisch vom Speiseplan streichen und schon passt die Lieblingsjeans wieder – so einfach geht es leider nicht. Wird es beispielweise einfach durch vegetarisches Fast Food und Süßigkeiten ersetzt, lässt der Verzicht noch keine Pfunde purzeln. Experten sehen aber einen Zusammenhang zwischen einer pflanzenbetonteren Ernährung und einem geringeren Body-Mass-Index (BMI). Vermutlich spielen dabei vor allem die insgesamt bewusstere Ernährung und der gesunde Lebensstil eine entscheidende Rolle.

Obwohl wir alle wissen, dass das Reduzieren des Fleischkonsums viele Vorteile hat, tun sich manche schwer, weniger davon zu essen. Kein Wunder: Über Jahrzehnte haben wir uns an Fleisch als Hauptdarsteller unserer Mahlzeiten gewöhnt. Was bleibt also übrig, wenn wir es streichen? Eine ganze Menge! Die Umstellung auf mehr vegetarische Kost mag anfangs schwer fallen, ist aber auch eine Chance, neue Lieblingsgerichte zu entdecken – wenn man die üblichen Beilagen zum Star auf dem Teller macht.

Linsen, Bohnen und Erbsen sind nicht nur echte Eiweißbomben, es lässt sich auch sehr vielseitig damit kochen. Deftige Eintöpfe, vegetarische Burger oder frische Salate werden damit zum nährstoffreichen Sattmacher. Tipp: Getrocknete Hülsenfrüchte müssen eingeweicht werden und haben eine lange Garzeit. Schneller und genauso lecker geht es mit vorgegarten Sorten aus der Dose.

Um nah an Geschmack und Konsistenz von Fleisch zu kommen, kann man heute eine große Vielfalt an Ersatzlebensmitteln auf rein pflanzlicher Basis kaufen. Tofu, Tempeh, Hack aus Erbsenprotein, Seitan und Veggie-Wurst aus Weizeneiweiß sind nur einige Beispiele, die du im Supermarkt findest.

Fad gedünstet oder weich gekocht machen Blumenkohl, Brokkoli, Rote Bete oder Möhren keine große Freude. Allein die Zubereitungsart kann schon eine neue Lust an Zutaten wecken. Im Ofen gegart wird Gemüse beispielsweise schön knusprig und bekommt leichte Röstaromen. Kräftige Gewürzmischungen sorgen für tolle Geschmackserlebnisse. Und als Auflauf, Quiche oder wärmende Suppe wird Gemüse echtes Soulfood – es lohnt sich zu experimentieren!

Vegetarier:innen und Pescetarier:innen können ihre Gerichte mit Milch, Käse, Eiern und Fisch ergänzen. Wie bei Fleisch, sollte auch bei diesen tierischen Produkten auf Herkunft und Haltungsform geachtet werden.

1. Langsam anfangen
Vor allem, wenn bisher täglich Fleisch auf dem Speiseplan stand, kann die Umstellung auf eine komplett vegetarische Ernährung schwer sein. Setze dir realistische Ziele: Wenn du zwei bis dreimal pro Woche fleischfreie Gerichte auftischst, macht das über das Jahr gerechnet schon eine ganze Menge aus. Im Laufe der Zeit kannst du den Anteil fleischloser Tage nach und nach steigern.

2. Neues ausprobieren
Eine Ernährungsumstellung ist die Gelegenheit, beim Kochen mal wieder richtig kreativ zu werden. Versuche dich anfangs an einfachen Veggie-Ideen, die leicht gelingen und einen Erfolgsmoment versprechen. Besonders gut schmecken zu Beginn Gerichte, die in Zubereitung und Geschmack gewohnten Speisen ähneln, etwa Geschnetzeltes aus Tofustreifen oder eine Bolognese aus Linsen.

3. Mit anderen kochen
Gemeinsam schnippeln, köcheln und genießen – das macht Spaß und stärkt positive Emotionen in Bezug auf die selbst gemachte Mahlzeit. Binde Familie und Freunde ein und entdecke gemeinsam mit ihnen die Freude am Neuen. Keine Zeit oder Lust zum Kochen? Dann bestelle im Restaurant einfach mal ein vegetarisches Gericht, um auf den Geschmack zu kommen.

Vorteile:

• bessere CO2-Bilanz & weniger Treibhausgase
• weniger Abholzung & Artensterben
• mehr Tierwohl & Tierschutz
• geringere Gefahr für Antibiotika in der Nahrung
• mehr Nährstoffvielfalt möglich

Nachteile:

• Umstellung kann anfangs schwierig sein
• bei rein veganer Ernährung ggf. kritische Vitamin B12-Versorgung

Quellenangabe: BLE - Pressemitteilungen - Versorgungsbilanz Fleisch 2021: Pro-Kopf-Verzehr sinkt auf 55 Kilogramm