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Weniger Fleisch essen: So gelingt es

Mangoldpfanne

Laut Bundesanstalt fĂŒr Landwirtschaft und ErnĂ€hrung (BLE) ist die Fleischerzeugung bereits 2021 im Vergleich zum Vorjahr um rund 2,4 Prozent gesunken. Und dieser Trend setzt sich fort: Immer mehr Menschen legen fleischfreie Tage ein und leisten damit einen wichtigen Beitrag fĂŒr Tierwohl, Umwelt und – nicht zuletzt – die eigene Gesundheit. Klingt undenkbar? So wird es umdenkbar!

Warum sollte man auf Fleisch verzichten?

Es gibt viele gute GrĂŒnde, weniger Fleisch zu essen. WĂ€hrend es bei Oma nur zu besonderen AnlĂ€ssen einen Braten gab, ist Fleisch heute zum Alltags-Lebensmittel geworden – mit fatalen Folgen fĂŒr die Umwelt. In Zeiten des Klimawandels ist die Reduzierung von Fleisch und Wurstwaren auf dem Speiseplan ein wichtiger Hebel, um Einfluss auf die CO2-Bilanz in der eigenen ErnĂ€hrung zu nehmen. Denn Fleisch erzeugt in der Herstellung um ein Vielfaches mehr Treibhausgase als pflanzliche Zutaten und verursacht einen hohen Wasserverbrauch. Hinzu kommt, dass bei der Fleischproduktion große AckerflĂ€chen fĂŒr den Anbau von Futtermitteln in Anspruch genommen werden. Diese intensive Landnutzung geht mit der Abholzung natĂŒrlicher Ressourcen und einem Verlust der Artenvielfalt einher.

Ein weiteres wichtiges Argument, den Konsum zu verringen, ist das Tierwohl: Industriell hergestelltes Fleisch, das leider noch immer einen Großteil des angebotenen Sortiments ausmacht, stammt aus Massentierhaltung. In riesigen Mastbetrieben leben Rinder, Schweine und GeflĂŒgel unter unwĂŒrdigen Bedingungen auf engstem Raum. Um Krankheiten und Ansteckungen unter den Tieren zu vermeiden, werden bei dieser, auch Intensivtierhaltung genannten, Praxis hĂ€ufig Antibiotika verwendet. Auf Dauer kann das – wie beim Menschen – zu Resistenzen gegenĂŒber den Medikamenten fĂŒhren.

Wer nicht komplett auf Fleisch verzichten möchte, sollte beim Einkauf auf Bio-Ware aus artgerechter Haltung setzen. In der ökologischen Fleischproduktion wird den Tieren Auslauf gewÀhrt. Antibiotika und die Gabe von genmanipuliertem Futter sind verboten.

Gut zu wissen

Ein guter Einkaufshelfer sind die angegeben Haltungsformen auf Produkten aus Schwein, Rind und Co. REWE hat es sich zum Ziel gemacht, 100 Prozent des Frischfleisches der REWE Eigenmarken in SB- und Bedienungstheke bis Ende des Jahres 2030 ausschließlich aus den Haltungsformen 3 oder 4 anzubieten – dem Tierwohl zuliebe.

RĂŒckstĂ€nde von Antibiotika werden auch immer wieder in Fleisch aus Massentierhaltung nachgewiesen, landen also ohne Umwege in unserem Essen. Und das ist nicht der einzige gesundheitliche Grund, seinen Fleischkonsum zu drosseln. Eine pflanzenbetonte ErnĂ€hrung gilt als ausgewogener und nĂ€hrstoffreicher. Spielen immer Steak und Schnitzel die Hauptrolle, kommen Mineralstoffe und Vitamine auf dem Teller zu kurz, was langfristig verschiedene ernĂ€hrungsmitbedingte Krankheitsbilder (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen) beim Menschen begĂŒnstigen kann. Besonders kritisch werden gepökelte Fleischprodukte und Wurst gesehen.

Kann man ohne Fleisch leben?

Ob man ganz auf Fleisch verzichten soll, wird auch im Zusammenhang mit möglichen Mangelerscheinungen immer wieder diskutiert. TatsĂ€chlich ist es möglich, eine ausgewogene ErnĂ€hrungsweise ohne Fleisch zu bewerkstelligen. Die Angst, man könne als Vegetarier:in seinen Bedarf an Proteinen oder Eisen nicht decken, ist unbegrĂŒndet: Der regelmĂ€ĂŸige und abwechslungsreiche Verzehr von HĂŒlsenfrĂŒchten und anderen pflanzenbasierten Eiweißquellen, GemĂŒse, frischen KrĂ€utern und Obst sorgt fĂŒr einen gesunden NĂ€hrstoffmix. Selbst Vitamin B12 steckt nicht nur in Fleisch, sondern zum Beispiel auch in Milchprodukten und Eiern. FĂŒr Veganer:innen, die gar keine tierischen Lebensmittel essen, kann es empfehlenswert sein, den Vitamin B12-Spiegel im Auge zu behalten und regelmĂ€ĂŸig Ă€rztlich ĂŒberprĂŒfen zu lassen.

Nimmt man durch Fleischverzicht ab?

Nur das Fleisch vom Speiseplan streichen und schon passt die Lieblingsjeans wieder – so einfach geht es leider nicht. Wird es beispielweise einfach durch vegetarisches Fast Food und SĂŒĂŸigkeiten ersetzt, lĂ€sst der Verzicht noch keine Pfunde purzeln. Experten sehen aber einen Zusammenhang zwischen einer pflanzenbetonteren ErnĂ€hrung und einem geringeren Body-Mass-Index (BMI). Vermutlich spielen dabei vor allem die insgesamt bewusstere ErnĂ€hrung und der gesunde Lebensstil eine entscheidende Rolle.

Was kann man statt Fleisch essen?

Obwohl wir alle wissen, dass das Reduzieren des Fleischkonsums viele Vorteile hat, tun sich manche schwer, weniger davon zu essen. Kein Wunder: Über Jahrzehnte haben wir uns an Fleisch als Hauptdarsteller unserer Mahlzeiten gewöhnt. Was bleibt also ĂŒbrig, wenn wir es streichen? Eine ganze Menge! Die Umstellung auf mehr vegetarische Kost mag anfangs schwer fallen, ist aber auch eine Chance, neue Lieblingsgerichte zu entdecken – wenn man die ĂŒblichen Beilagen zum Star auf dem Teller macht.

Linsen, Bohnen und Erbsen sind nicht nur echte Eiweißbomben, es lĂ€sst sich auch sehr vielseitig damit kochen. Deftige Eintöpfe, vegetarische Burger oder frische Salate werden damit zum nĂ€hrstoffreichen Sattmacher. Tipp: Getrocknete HĂŒlsenfrĂŒchte mĂŒssen eingeweicht werden und haben eine lange Garzeit. Schneller und genauso lecker geht es mit vorgegarten Sorten aus der Dose.

Um nah an Geschmack und Konsistenz von Fleisch zu kommen, kann man heute eine große Vielfalt an Ersatzlebensmitteln auf rein pflanzlicher Basis kaufen. Tofu, Tempeh, Hack aus Erbsenprotein, Seitan und Veggie-Wurst aus Weizeneiweiß sind nur einige Beispiele, die du im Supermarkt findest.

Gut zu wissen

Achte auch bei Fleischalternativen auf kurze Zutatenlisten und entscheide dich fĂŒr möglichst naturbelassene Lebensmittel, um eine ausgewogene ErnĂ€hrung zu unterstĂŒtzen.

Fad gedĂŒnstet oder weich gekocht machen Blumenkohl, Brokkoli, Rote Bete oder Möhren keine große Freude. Allein die Zubereitungsart kann schon eine neue Lust an Zutaten wecken. Im Ofen gegart wird GemĂŒse beispielsweise schön knusprig und bekommt leichte Röstaromen. KrĂ€ftige GewĂŒrzmischungen sorgen fĂŒr tolle Geschmackserlebnisse. Und als Auflauf, Quiche oder wĂ€rmende Suppe wird GemĂŒse echtes Soulfood – es lohnt sich zu experimentieren!

Vegetarier:innen und Pescetarier:innen können ihre Gerichte mit Milch, KÀse, Eiern und Fisch ergÀnzen. Wie bei Fleisch, sollte auch bei diesen tierischen Produkten auf Herkunft und Haltungsform geachtet werden.

Fleisch-Konsum reduzieren: Drei Geling-Tipps

1. Langsam anfangen
Vor allem, wenn bisher tĂ€glich Fleisch auf dem Speiseplan stand, kann die Umstellung auf eine komplett vegetarische ErnĂ€hrung schwer sein. Setze dir realistische Ziele: Wenn du zwei bis dreimal pro Woche fleischfreie Gerichte auftischst, macht das ĂŒber das Jahr gerechnet schon eine ganze Menge aus. Im Laufe der Zeit kannst du den Anteil fleischloser Tage nach und nach steigern.

2. Neues ausprobieren
Eine ErnÀhrungsumstellung ist die Gelegenheit, beim Kochen mal wieder richtig kreativ zu werden. Versuche dich anfangs an einfachen Veggie-Ideen, die leicht gelingen und einen Erfolgsmoment versprechen. Besonders gut schmecken zu Beginn Gerichte, die in Zubereitung und Geschmack gewohnten Speisen Àhneln, etwa Geschnetzeltes aus Tofustreifen oder eine Bolognese aus Linsen.

3. Mit anderen kochen
Gemeinsam schnippeln, köcheln und genießen – das macht Spaß und stĂ€rkt positive Emotionen in Bezug auf die selbst gemachte Mahlzeit. Binde Familie und Freunde ein und entdecke gemeinsam mit ihnen die Freude am Neuen. Keine Zeit oder Lust zum Kochen? Dann bestelle im Restaurant einfach mal ein vegetarisches Gericht, um auf den Geschmack zu kommen.

Fleischkonsum reduzieren: Pro und Contra

Vorteile:

  • bessere CO2-Bilanz & weniger Treibhausgase
  • weniger Abholzung & Artensterben
  • mehr Tierwohl & Tierschutz
  • geringere Gefahr fĂŒr Antibiotika in der Nahrung
  • mehr NĂ€hrstoffvielfalt möglich

Nachteile:

  • Umstellung kann anfangs schwierig sein
  • bei rein veganer ErnĂ€hrung ggf. kritische Vitamin B12-Versorgung

Leckere Rezepte ohne Fleisch

Adzuki-Bohnensuppe Asia-Style
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
13h 20min
Einfach
Vegetarischer Hotdog
  • Vegetarisch
15min
Einfach
Tempeh Sandwich
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
50min
Einfach
Linsen-“Tofu”
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
1h 50min
Mittel

FAQ

  • Bei welcher Krankheit sollte man kein Fleisch essen?

    Viele Gicht- bzw. HyperurikĂ€mie-Patient:innen sollten nicht ĂŒbermĂ€ĂŸig viel Fleisch essen, um den Puringehalt in der ErnĂ€hrung zu reduzieren.

    Fleisch von Schwein, Kalb oder GeflĂŒgel, Innereien sowie die Haut von BrathĂ€hnchen liefern viele Purine.