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Um den Körper ausreichend mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen, müssen Vegetarier auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dabei unterstützt sie die vegetarische Ernährungspyramide vom Vegetarierbund Deutschland (VEBU).
Die Ernährungspyramide stellt die Gruppen von Nahrungsmitteln, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfehlenswert sind, grafisch dar. Die in Relation zueinander gesetzten Mengen sorgen dabei für die spitze Pyramidenform. Viele Lebensmittel der von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) veröffentlichten traditionellen Ernährungspyramide sind für Vegetarier aber tabu – die vom VEBU herausgegebene vegetarische Ernährungspyramide ist hingegen speziell auf eine fleischlose Ernährung zugeschnitten.

Wasser:

Jeden Tag 1 bis 2 Liter.

Wie bei der klassischen Ernährungspyramide bilden Wasser und andere ungesüßte kalorienarme Getränke bei der fleischlosen Kost die Basis des täglichen Speiseplans.

Obst und Gemüse:

Mindestens 300 g Obst - etwa 2 Portionen - und mindestens 400 g Gemüse - etwa 3 Portionen - täglich.

An zweiter Stelle – wie könnte es bei vegetarischer Ernährung anders sein – stehen Obst und Gemüse: Sie liefern dem Körper wichtige Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 

Getreide und Kartoffeln

2 bis 3 Portionen täglich.

Die dritte Ebene der vegetarischen Ernährungspyramide besteht aus Getreide und Kartoffeln. Lebensmittel wie Brot, Getreideflocken, Reis oder Nudeln liefern Vegetariern neben Kohlenhydraten das lebensnotwendige Eiweiß sowie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Vollkornprodukte sind dabei zu bevorzugen, denn sie enthalten eine große Menge an wertvollen Nährstoffen.

Hülsenfrüchte und Eiweißprodukte

1 bis 2 Portionen wöchentlich.

Ein weiterer wichtiger vegetarischer Eiweißlieferant sind Hülsenfrüchte und Produkte, die aus solchen hergestellt werden. Hochwertiges Eiweiß ist in Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen und Erbsen, sowie Sojaprodukten wie Tofu, Tempeh oder Sojamilch enthalten.

Nüsse und Samen

Zwischen 30 und 60 Gramm täglich.

Nüsse und Samen versorgen den Körper mit Eiweiß, dem Vitamin Folat und Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Außerdem enthalten sie essenzielle Fettsäuren wie die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure).

Pflanzliche Öle und Fette

2 bis 4 Esslöffel täglich.

Ein wichtiger Lieferant für essenzielle Fettsäuren sind naturbelassene Pflanzenöle wie Leinsamen- und Rapsöl. Diese Öle sorgen dafür, dass der Körper fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) besser aufnehmen kann.

Milchprodukte

Bis zu 250 Gramm Milch oder Joghurt oder bis zu 50 Gramm Käse täglich.

Lacto-Vegetarier – Vegetarier, die nicht auf Milchprodukte verzichten – können diese in ihren Speiseplan integrieren. Milch, Quark, Joghurt und Käse gelten als bedeutende Kalziumlieferanten und versorgen den Körper mit tierischem Eiweiß, sowie den Vitaminen B12 und B2.

Eier

Bis 2 wöchentlich.

Ovo-Lacto-Vegetarier und Ovo-Vegetarier essen auch Eier. Die vegetarische Ernährungspyramide empfiehlt bis zu zwei Eier pro Woche. Neben gesättigten Fettsäuren und Cholesterin enthalten Eier wertvolles Eiweiß, Eisen und die Vitamine A, D und B.

 

Snacks, Alkohol & Süßigkeiten

Kleine Sünden sind erlaubt – natürlich auch bei Vegetariern. Lebensmittel wie Wein, Chips oder Schokolade bilden bei der vegetarischen Ernährungspyramide die Spitze und dürfen hin und wieder verzehrt werden.

Rezepte für den vegetarischen Speiseplan:

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