Die vegetarische Ernährungspyramide

Jeden Tag 1 bis 2 Liter.
Wie bei der klassischen Ernährungspyramide bilden Wasser und andere ungesüßte kalorienarme Getränke bei der fleischlosen Kost die Basis des täglichen Speiseplans.

Mindestens 300 g Obst - etwa 2 Portionen - und mindestens 400 g Gemüse - etwa 3 Portionen - täglich.
An zweiter Stelle – wie könnte es bei vegetarischer Ernährung anders sein – stehen Obst und Gemüse: Sie liefern dem Körper wichtige Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 

2 bis 3 Portionen täglich.
Die dritte Ebene der vegetarischen Ernährungspyramide besteht aus Getreide und Kartoffeln. Lebensmittel wie Brot, Getreideflocken, Reis oder Nudeln liefern Vegetariern neben Kohlenhydraten das lebensnotwendige Eiweiß sowie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Vollkornprodukte sind dabei zu bevorzugen, denn sie enthalten eine große Menge an wertvollen Nährstoffen.

1 bis 2 Portionen wöchentlich.
Ein weiterer wichtiger vegetarischer Eiweißlieferant sind Hülsenfrüchte und Produkte, die aus solchen hergestellt werden. Hochwertiges Eiweiß ist in Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen und Erbsen, sowie Sojaprodukten wie Tofu, Tempeh oder Sojamilch enthalten.

Zwischen 30 und 60 Gramm täglich.
Nüsse und Samen versorgen den Körper mit Eiweiß, dem Vitamin Folat und Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Außerdem enthalten sie essenzielle Fettsäuren wie die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure).

2 bis 4 Esslöffel täglich.
Ein wichtiger Lieferant für essenzielle Fettsäuren sind naturbelassene Pflanzenöle wie Leinsamen- und Rapsöl. Diese Öle sorgen dafür, dass der Körper fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) besser aufnehmen kann.

Bis zu 250 Gramm Milch oder Joghurt oder bis zu 50 Gramm Käse täglich.
Lacto-Vegetarier – Vegetarier, die nicht auf Milchprodukte verzichten – können diese in ihren Speiseplan integrieren. Milch, Quark, Joghurt und Käse gelten als bedeutende Kalziumlieferanten und versorgen den Körper mit tierischem Eiweiß, sowie den Vitaminen B12 und B2.

Bis 2 wöchentlich.
Ovo-Lacto-Vegetarier und Ovo-Vegetarier essen auch Eier. Die vegetarische Ernährungspyramide empfiehlt bis zu zwei Eier pro Woche. Neben gesättigten Fettsäuren und Cholesterin enthalten Eier wertvolles Eiweiß, Eisen und die Vitamine A, D und B.

Kleine Sünden sind erlaubt – natürlich auch bei Vegetariern. Lebensmittel wie Wein, Chips oder Schokolade bilden bei der vegetarischen Ernährungspyramide die Spitze und dürfen hin und wieder verzehrt werden.