Das Wichtigste an der vegetarischen Ernährung für Sportler ist, dass sie ausgewogen ist und dem Körper alle Kalorien und Nährstoffe zuführt, die er braucht. Grundsätzlich gelten für Freizeitsportler dieselben Empfehlungen wie für Nichtsportler mit vegetarischer oder veganer Lebensweise:
Freizeitsportler sollten zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da der Körper beim Sport zwischen einem halben und ganzen Liter Schweiß pro Stunde verliert. Der Schweiß besteht nicht nur aus Wasser, sondern enthält auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Ausgeschwitzte Flüssigkeit und Nährstoffe müssen dem Körper wieder zugeführt werden. Dazu eignen sich vor allem verdünnte Gemüse- und Obstsäfte oder abgekühlter, ungesüßter Tee.
Wer regelmäßig (mehr als nur 2 Mal pro Woche!) intensiven Kraft- oder Ausdauersport betreibt, dessen Proteinbedarf ist leicht erhöht. In der Regel ist es auch bei vegetarischer Ernährung kein Problem, diesen Mehrbedarf ohne Fleisch zu decken. Manche Eiweiße werden für den Menschen sogar wertvoller, wenn man sie gut miteinander kombiniert. Super Speisekombinationen sind z. B. Kartoffeln mit Quark oder Ei, Brot mit Käse oder auch Bohnen mit Reis.
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