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... so lautet ein gängiges Vorurteil zur vegetarischen Ernährung. Zahlreiche prominente und sehr erfolgreiche Sportlerinnen und Sportler beweisen das Gegenteil. Der Tennisstar Boris Becker, der Bodybuilder Bill Pearl oder der Läufer Paavo Nurmi ernähren sich vegetarisch. Die Leichtathletiklegende Carl Lewis, die Tennisspielerin Martina Navrátilová und Ironman Brendan Brazier haben ihre Top-Leistungen im Sport mit veganer Lebensweise erzielt. Es scheint also möglich, Spitzenleistungen im Sport abzurufen, ohne Fleisch zu konsumieren.

Wie sieht die optimale vegetarische Ernährung für Sportler aus?

Das Wichtigste an der vegetarischen Ernährung für Sportler ist, dass sie ausgewogen ist und dem Körper alle Kalorien und Nährstoffe zuführt, die er braucht. Grundsätzlich gelten für Freizeitsportler dieselben Empfehlungen wie für Nichtsportler mit vegetarischer oder veganer Lebensweise:

  • Ausreichend Wasser und andere alkoholfreie und kalorienarme Getränke.
  • Frisches Gemüse, inklusive Rohkost und Gemüsesäfte als Lieferant für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe (drei Portionen pro Tag).
  • Frisches Obst, Obstsäfte und Trockenobst (zwei Portionen pro Tag).
  • Kartoffeln und Getreide (zwei bis drei Portionen täglich). Vollgetreide ist eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Kartoffeln sind Lieferant für Vitamin C, Kalium und Magnesium.
  • Hülsenfrüchte (ein bis zwei Portionen pro Woche) und Eiweißprodukte zum Beispiel aus Soja (50 bis 150 Gramm täglich), um den Eiweißbedarf zu decken. Wer sich nicht vegan, sondern vegetarisch ernährt, kann das Eiweiß auch über Milch und Milchprodukte sowie Eier zuführen.
  • Nüsse und Samen, die essenziellen Fettsäuren, Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink liefern (30 bis 60 Gramm pro Tag).
  • Pflanzliche Öle und Fette (zwei bis 4 Esslöffel pro Tag).
Vegetarische Ernährung: Sportschuhe und Obst

Freizeitsportler sollten zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da der Körper beim Sport zwischen einem halben und ganzen Liter Schweiß pro Stunde verliert. Der Schweiß besteht nicht nur aus Wasser, sondern enthält auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Ausgeschwitzte Flüssigkeit und Nährstoffe müssen dem Körper wieder zugeführt werden. Dazu eignen sich vor allem verdünnte Gemüse- und Obstsäfte oder abgekühlter, ungesüßter Tee.

Wie können Vegetarier den Eiweißbedarf beim Sport decken?

Wer regelmäßig (mehr als nur 2 Mal pro Woche!) intensiven Kraft- oder Ausdauersport betreibt, dessen Proteinbedarf ist leicht erhöht. In der Regel ist es auch bei vegetarischer Ernährung kein Problem, diesen Mehrbedarf ohne Fleisch zu decken. Manche Eiweiße werden für den Menschen sogar wertvoller, wenn man sie gut miteinander kombiniert. Super Speisekombinationen sind z. B. Kartoffeln mit Quark oder Ei, Brot mit Käse oder auch Bohnen mit Reis.

Was sind die besten vegetarischen Proteinquellen?

• Sojaprodukte
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen
• Weizennudeln und Kleie
• Gute Proteine-Kohlenhydrat-Kombinationen mit Kartoffeln, Reis, Getreide und Nudeln

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