Wichtige Nährstoffe für Vegetarier

Tierisches Eiweiß aus Fleisch fällt bei einer vegetarischen Ernährung weg, doch pflanzliche Proteine, Eier und Milchprodukte können den Bedarf ebenfalls decken. Am besten kombinierst du verschiedene Proteinquellen, um eine bestmögliche Versorgung zu gewährleisten. Getreide, Hülsenfrüchte sowie Milch und Ei liefern Eiweiß – ebenso Pseudogetreide wie Amaranth und Buchweizen. Kombiniere zum Beispiel Mais (Getreide) und Bohnen (Hülsenfrucht) in einer Mahlzeit oder nimm verschiedene Eiweißquellen über den Tag verteilt auf.

Ein erhöhter Proteinbedarf besteht in der Schwangerschaft und der Stillzeit. Bei einer bewussten vegetarischen Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit tritt in der Regel keine Unterversorgung auf. Im Zweifel solltest du deinen Arzt befragen.

Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und die Nervenzellen. Da Vitamin B12 nur in tierischen Produkten in nennenswerten Mengen vorkommt, gilt es bei vegetarischer Ernährung ausreichend Milchprodukte und Eier zu verzehren. Nach Absprache mit einem Arzt ist auch die zusätzliche Einnahme von Präparaten eine Option. Übrigens, ein Mangel an Vitamin B12 tritt meist erst nach Jahren einer Mangelernährung auf, da der Körper bei einem Vitamin B12-Mangel in der Ernährung zuerst seine körpereigenen Reserven aufbraucht. Anzeichen für Vitamin B12-Mangel sind u.a.: Müdigkeit, Kribbeln an Händen und Füßen, Verletzungen der Schleimhäute oder Lähmungen. Sprich bei einem Verdacht mit deinem Arzt. 

Die mehrfach gesättigten Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren und können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden – sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden.

Gute Lieferanten sind Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele, ebenso bestimmte Mikroalgen. Da die meisten Vegetarier auf Fisch verzichten, sollten sie auf Lein-, Raps- und Walnussöl zurückgreifen.  

Auch Mikroalgenöle oder angereichertes Seefischöl können einen Beitrag zur optimalen Versorgung leisten.

Jod ist ein wichtiger Baustein für die Schilddrüsenhormone, die wiederum zahlreiche Prozesse im Körper beeinflussen. Über Fisch, Algen, Milchprodukte und jodiertes Speisesalz kann der Bedarf gedeckt werden – allerdings ist ein leichter Jodmangel in Deutschland noch weit verbreitet. Vegetarier sollten regelmäßig jodiertes Kochsalz verwenden und ausreichend Milchprodukte verzehren.

Ein guter Eisenlieferant ist rotes Fleisch, was bei einer vegetarischen Ernährung natürlich wegfällt. Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut wichtig – Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. In Kombination mit Vitamin C nimmt der Körper Eisen effektiver auf: Ein Glas Orangensaft zum Essen hilft bereits. Schwarzer Tee, Kaffee und Milch hemmen hingegen die Eisenaufnahme.

Schwangere Frauen kombinieren Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte am besten mit Obst oder Gemüse, das Vitamin C liefert. Dies gilt auch für die Beikost von Säuglingen.

Zink aktiviert Enzyme und Hormone und ist wichtig für Wachstum und Wundheilung. Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Ölsamen (z. B. Leinsamen) sind bei einer vegetarischen Ernährung wichtige Zinklieferanten. Wie beim Eisen gilt: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme von Zink.

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Zinkbedarf – Kinder und Jugendliche gelten ebenfalls als Risikogruppe für Zinkmangel.