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Vitamin B12 – Infos & Wissenswertes

Vitamin B12 ist besonders bei Veganern und Vegetariern häufig im Gespräch, denn durch rein pflanzliche Lebensmittel kann der Bedarf nicht gedeckt werden. Warum das Vitamin so wichtig ist und wie du täglich genug davon in deinen Speiseplan einbaust, erfährst du hier.

Grundlagen zu Vitamin B12

Vitamin B12 oder auch Cobalamin ist ein Sammelbegriff für eine Reihe unterschiedlicher Cobalamine, die chemisch eng miteinander verbunden sind. Sie haben alle ein gemeinsames Grundgerüst, von dem sich die jeweiligen Formen ableiten. Das zentrale Atom, ein Kobaltatom, ist an unterschiedliche Seitengruppen gebunden. Dadurch entstehen die verschiedenen Cobalaminarten, wie z. B. Cyanocobalamin und Methylcobalamin.

Wie viel Vitamin B12 sollte man täglich zu sich nehmen?

Der genaue Bedarf an Vitamin B12 kann anhand aktueller Daten nicht exakt festgelegt werden. Daher werden die Referenzwerte nicht als empfohlene Zufuhr, sondern als Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr angegeben. Diese Schätzwerte sind altersabhängig:

 

AlterTägliche Empfehlung
0-4 Monate

0,5 µg

4-12 Monate

1,4 µg

1-4 Jahre

1,5 µg

4-7 Jahre

2,0 µg

7-10 Jahre

2,5 µg

10-13 Jahre

3,5 µg

13-65 Jahre

4,0 µg

65+ Jahre

4,0 µg

Schwangere

4,5 µg

Stillende

5,5 µg

 

 

 

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B12?

Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 eignen sich tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Durch bakterielle Gärung, wie z. B. im Sauerkraut, können auch pflanzliche Lebensmittel geringe Mengen des Vitamins enthalten. Diese sind jedoch zu gering, um den Bedarf sicher zu decken. Ebenso werden manche Algenarten als wertvolle Lieferanten von B12 ausgelobt, jedoch können die tatsächlichen Gehalte enorm schwanken, sodass diese keinesfalls als alleinige Quellen verzehrt werden sollten.

Wer sich rein pflanzlich, also vegan, ernährt, sollte dringend dauerhaft ein B12 Supplement einnehmen. Dies wird ebenso Vegetarieren und Menschen über 50 Jahren empfohlen.

Lebensmittel mit hohen Gehalten von Vitamin B12

  • Rinder-/Kalbsleber: 65 µg
  • Austern: 14,5 µg
  • Kaninchen: 10 µg
  • Hering: 8,5 µg
  • Forelle: 4,5 µg
  • Rindfleisch: 5 µg
  • Schweinefleisch: 2 µg
  • Camembert: 3 µg
  • Emmentaler: 3 µg

Vitamin B12 ist relativ hitzestabil. Die Verluste schwanken bei den im Haushalt üblichen Zubereitungstechniken zwischen 10-30 Prozent. 

Beispiel 1 zur Deckung des Vitamin-B12-Bedarfs

  • 150 g Kuhmilch (1,5 % Fett): 0,6 µg
  • 150 g Joghurt (1,5 % Fett): 0,6 µg
  • 1 gekochtes Ei: 1,14 µg
  • 60 g Camembert: 1,86 µg
    Summe: 4,2 µg

Beispiel 2 zur Deckung des Vitamin-B12-Bedarfs

  • 100 g Quark (20 % Fett): 0,72 µg
  • 70 g gegarter Lachs: 2,87 µg
  • 100 g Mozzarella: 2,00 µg
    Summe: 5,59 µg

Was sind Vitamin B12 Analoga?

Sogenannte B12 Analoga sind in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Algen enthalten. Sie sind nicht vitaminwirksam und tragen demnach nicht zu einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin B12 bei. Im Gegenteil: Sie können durch die Blockade der körpereigenen Transportsysteme die Versorgung zusätzlich verschlechtern.

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Im menschlichen Stoffwechsel hat Vitamin B12 die Funktion als Coenzym. Coenzyme sind, vereinfacht erklärt, Hilfsmoleküle, die in einer Katalyse vom Enzym übertragende Gruppen vorrübergehend aufnehmen und abgeben. Sie üben somit eine Transfortfunktion aus.
Methylcobalamin ist an der Regulation der Homocysteinkonzentration im Blut beteiligt. In enger Interaktion mit Folat ist B12 außerdem für die Zellteilung und -differenzierung wichtig, so z. B. bei der Blutbildung und der DNA-Synthese. Adenosylcobalamin ist für den Fett- und Aminosäurestoffwechsel von Bedeutung.

Welche Folgen kann ein Vitamin B12 Mangel verursachen?

Eine Folge einer unzureichenden Versorgung mit dem Vitamin ist der Anstieg von Homocystein im Blut. Besteht der Mangel über einen längeren Zeitraum hinweg, kann es außerdem zu einer Störung der Zellteilung und in Folge dessen zu Blutarmut (Anämie) kommen. Darüber hinaus geht ein Vitamin B12 Mangel mit psychischen Folgen wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, depressiven Verstimmungen, neurologischen Störungen sowieso Aufmerksamkeitsdefiziten einher.
Sind die Vitamin B12 Speicher gut gefüllt, kommt es meist erst nach Jahren unzureichender Versorgung zu Mangelerscheinungen. Das kann beispielsweise bei Menschen der Fall sein, die von einer omnivoren (Allesesser) auf eine vegane Ernährung umstellen, ohne entsprechende Supplemente zu nehmen.
Wer sich rein oder überwiegend pflanzlich ernährt, sollte die Versorgung mit B12 regelmäßig beim Arzt testen lassen.

Welche Personengruppen haben außerdem ein erhöhtes Risiko für eine Vitamin B12 Unterversorgung?

Um ausreichend mit Vitamin B12 versorgt zu sein, spielt nicht nur die reine Aufnahme über die Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch die Aufnahme vom Körper eine Rolle. Es kann passieren, dass Menschen trotz ausreichender Nahrungszufuhr B12-Mängel erleiden.
Damit das Vitamin richtig aus der Nahrung in die Darmzellen aufgenommen werden kann, ist die Bindung an einen sogenannten Intrinsic Faktor notwendig. Dieses Transportmolekül wird in den Magenzellen gebildet. Bei Krankheiten des Magens kann die Bildung des Intrinsic Faktors beeinflusst sein. 
Auch Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn können dafür sorgen, dass unabhängig von der B12-Zufuhr ein Mangel entsteht, da die Aufnahme verringert ist. 

Welche Tests sind zur Überprüfung des B12-Status geeignet?

Um den Status der eigenen Vitamin B12-Versorgung untersuchen zu lassen, gibt es vier verschiedene Biomarker:

  • Serum B12 (Gesamt-Vitamin-B12): Der Gesamt-B12-Spiegel wird meist dann gemessen, wenn man ohne spezifische Angaben einen B12-Test beim Arzt durchführen lässt. Vorteil: Der Test ist günstig und wird von den Krankenkassen übernommen. Der Nachteil ist, dass der Wert ziemlich ungenau und als frühzeitiger Indikator für eine Unterversorgung ungeeignet ist.
  • Holo-Transcobalamin (Holo TC): Der Holo-TC-Test misst nur den aktiven Teil des B12 und ist somit gut geeignet, wenn die Ergebnisse des Serum-B12-Spiegels unklar sind. Die meisten Krankenkassen übernehmen diesen Test nicht.
  • Methylmalonsäure (MMA): Methylmalonsäure häuft sich bei einem B12-Mangel vermehrt an, sodass die Ausscheidung des Stoffes über den Urin als Marker für eine B12-Unterversorgung dienen kann. Der Wert kann auch im Serum gemessen werden, die Urin-Messung ist jedoch aussagekräftiger.
  • Homocystein: Erhöhte Homocysteinspiegel können auf einen B12 Mangel hinweisen, da B12 am Abbau bzw. der Umwandlung von Homocystein zu Methionin beteiligt ist. Da dabei aber auch die Vitamine B9 und B6 beteiligt sind, kann ein erhöhter Homocysteinspiegel auch auf deren Mangel zurückzuführen sein.

Ist zu viel Vitamin B12 ungesund?

Nach aktuellem Stand der Wissenschaft ist eine hohe Zufuhr von natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommendem B12 nicht schädlich.
Werden hochdosierte Präperate regelmäßig eingenommen, besteht möglicherweise kanzerogenes Potential. Das gilt insbesondere für Raucher. B12-Spritzen in hochdosierter Form können immunologisch bedingte Hautreaktionen hervorrufen.
 

B12 und vegane Ernährung

Wie schon erwähnt, kann der B12-Bedarf durch eine reine oder überwiegend pflanzliche Ernährung nicht gedeckt werden, sodass Veganer und Vegetarier dauerhaft ein Supplement mit ausreichender Dosis zu sich nehmen sollten. Mittlerweile gibt es B12 in verschiedensten Darreichungsformen: Ganz klassisch als Vitamin B12 Tabletten oder Kapseln, aber auch in Form von Vitamin B12 Tropfen, die man sich unter die Zunge träufelt. Eine weitere Möglichkeit zur täglichen Aufnahme des Vitamins ist eine damit angereicherte Zahnpasta. 

Vitamin B12 reiche Rezepte

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