Vegetarische Produkte: Einkaufstipps und leckere Rezepte
So viel mehr als nur Gemüse: Vegetarische Produkte bieten heute eine große Vielfalt und sind Basis für fleischfreie Gerichte voller Geschmack. Wer auf die richtigen Zutaten setzt, kann aber nicht nur köstlich schlemmen, sondern tut damit ganz nebenbei etwas Gutes für Umwelt und Gesundheit.
Was dürfen Vegetarier:innen essen?
Grundsätzlich wird in dieser Ernährungsform auf Produkte, die aus Fleisch gemacht sind oder Fleischanteile enthalten, sowie auf Fisch und Meeresfrüchte, verzichtet. Je nachdem, welche Form des Vegetarismus man für sich gewählt hat, werden noch weitere Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen:
- Ovo-Lakto-Vegetarier:innen essen Eier und Milchprodukte, meiden aber Fisch und Fleisch
- Lakto-Vegetarier:innen verzichten zusätzlich auf Eier, Milchprodukte sind erlaubt
- Ovo-Vegetarier:innen halten es umgekehrt: keine Milchprodukte, dafür aber Eier
Gut zu wissen
Wer ausschließlich auf Fleisch verzichtet, aber weiterhin Fisch isst, gilt als Pescetarier:in.
Welche vegetarischen Produkte gibt es?
Obwohl diese Art der Ernährung einige Lebensmittel ausschließt, ist sie weniger streng als eine rein vegane Küche. Im Supermarkt findet sich eine riesige Vielfalt an Produkten, mit denen man sich ausgewogen ernähren und abwechslungsreich kochen kann.
Gemüse zählt zu den wichtigsten Säulen in der fleischlosen Alltagsküche: Ob Zucchini, Paprika, Pilze, Kartoffeln oder Tomaten – hier darf nach Herzenslust zugegriffen werden. Gleiches gilt für alle Obstsorten, Kräuter und Nüsse.
Als Lieferant für Ballaststoffe und Proteine spielt die Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte (etwa Linsen, Bohnen oder Erbsen) eine wichtige Rolle. Sie kommen sowohl pur als auch in verarbeiteten Produkten und fertigen Gerichten regelmäßig auf den Teller.
Mehl, Brot, Nudeln und andere Getreideprodukte auf Basis von Weizen, Dinkel oder Roggen dürfen in den meisten Fällen bedenkenlos in den Einkaufskorb wandern. Bei Laugengebäck lohnt sich ein prüfender Blick oder die direkte Nachfrage beim Bäcker: Für die Herstellung wird in manchen Fällen Schweineschmalz verwendet. Für eine Ernährung ohne Ei kommt natürlich nur eifreie Pasta infrage. Auch hier verrät die Zutatenliste, was genau drinsteckt.
Viele Veggies essen Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark und Sahne ohne Einschränkungen, da sie zwar von Tier stammen, aber nicht aus Fleisch gemacht sind. Einzige Ausnahme: Parmesan und andere Hartkäse. Der Hartkäse wird häufig mit Lab gemacht, das aus Kälbermägen gewonnen wird. Als Alternative dienen Varianten, die mit mikrobiell hergestelltem Lab oder pflanzlichen Labaustauschstoffen gemacht wurden. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann veganen Parmesanersatz im Supermarkt kaufen.
Naschkatzen und Knabber-Fans müssen schon öfter die Lupe rausholen: In Süßwaren und Snacks verstecken sich nicht selten tierische Produkte. So werden beispielsweise Chips von manchen Unternehmen mit Aromen tierischen Ursprungs versehen. Veganer:innen müssen auch auf den Einsatz von Milchzucker achten.
In Süßspeisen, Desserts und Fruchtgummi sorgt häufig Gelatine für die richtige Konsistenz. Bei Schokolinsen, Süßigkeiten und Getränken solltest du außerdem nach den E-Nummern E120 und E904 Ausschau halten. Dabei handelt es sich um Farbstoffe und Überzugsmittel, die aus Läusen gewonnen werden.
Was essen Vegetarier:innen statt Fleisch?
Kein Fleisch und trotzdem viel Genuss – das ist heutzutage kein Problem mehr: Veggies können aus einer abwechslungsreiche Produktvielfalt an leckeren Fleischalternativen wählen. Schnitzel, Aufschnitt, Burger, Frikadellen und andere Ersatzprodukte werden meist aus Soja, Erbsen, Lupinen und Weizenfleisch oder auf Basis von Pilzen gemacht. Häufig werden auch Tofu, Sojaschnetzel oder Tempeh als Fleischalternative verwendet. Dieses breit gefächerte Sortiment ermöglicht eine fleischfreie Ernährung ohne Verzicht.
Gut zu wissen
Wenn du unsicher bist, ob du ein vegetarisches Produkt oder Gericht vor dir hast, orientiere dich an den Labels auf der Verpackung: Die Veganblume bzw. das V-Label lässt eindeutig erkennen, dass sich keinerlei tierische Zutaten in einem Lebensmittel befinden.
Vegetarisch einkaufen: Deine Checkliste
| Lebensmittel/Zutaten | |
| Nicht erlaubt | Fleisch, Wurstwaren und Fisch |
| Uneingeschränkt erlaubt | Hülsenfrüchte, Getreide, Pseudogetreide, Gemüse, Obst, Gewürze, Kräuter, pflanzlicher Fleischersatz, vegane Wurstalternativen, Milchersatzprodukte auf Basis von Soja, Hafer oder Nüssen |
| Eingeschränkt erlaubt (abhängig von der vegetarischen Ernährungsform) | Eier, Milch, Joghurt, Quark, Whey |
| Diese Zutaten solltest du meiden | Gelatine, Kasein, tierisches Lab, Schweineschmalz, E120, E904 |
Wie gut sind vegetarische Produkte?
Leben Vegetarier:innen gesünder?
Dass man fleischlos immer gesünder lebt, stimmt nicht. Auch in der Veggie-Küche kommt es vor allem auf einen vielfältigen und abwechslungsreichen Mix aus frischen und möglichst unverarbeiteten Zutaten an, um alle wichtigen Nährstoffe abdecken zu können. Werden hingegen häufig Fertigessen, Süßigkeiten und Snacks verzehrt, bringt der Fleischverzicht kein Gesundheitsplus.
Ist vegetarische Wurst gesund?
Wurstalternativen sind nicht grundsätzlich gesund. Um Fleischimitate möglichst originalgetreu aussehen und lecker schmecken zu lassen, müssen die Hersteller allerdings tief in die Trickkiste greifen: Häufig sorgt erst eine lange Liste an Zusatzstoffen für das gewünschte Ergebnis. Öfter auf Pflanzen-Alternativen zu setzen, hat zwar durchaus Vorteile. Naturbelassene Lebensmitteln sind in Sachen Gesundheit aber bei jeder Ernährungsart die erste Wahl sein.
Wie nachhaltig ist vegetarische Ernährung?
Wer Wert auf den CO2-Abdruck seiner Ernährungsweise legt, ist mit Veggie-Produkten gut beraten. Der Treibhausgasausstoß bei der Herstellung und Verarbeitung ist in den meisten Fällen deutlich geringer als bei Fleischprodukten. Achte am besten zusätzlich auf die Herkunft deiner Lebensmittel: Regionale Produkte mit kurzen Transportwegen sind besonders umweltfreundlich.
