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Cholesterin – das solltest du wissen

Diese Diagnose hört wohl niemand gern beim Arzt, doch viele kennen sie: Die Cholesterinwerte sind zu hoch. Erfahre hier, was Cholesterin eigentlich ist, was du gegen erhöhte Werte machen kannst und welchen Einfluss deine Ernährung hat.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin: Eier

Bei Cholesterin handelt es sich um einen Alkohol aus der Gruppe der Fette. Was die meisten nicht wissen: Es spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper. So ist es beispielsweise Baustein von vielen Hormonen. Zu etwa 60-70 Prozent stellt der Körper Cholesterin selbst her. Der Rest wird über die Nahrung zugeführt. Cholesterin ist nicht wasserlöslich. Um in die Zellen zu gelangen, muss es sich mit wasserlöslichen Eiweißen zu Lipoproteinen verbinden. Je nach Zusammensetzung (Fett- und Eiweißanteil) werden die Lipoproteine in verschiedene Kategorien eingeteilt, die im Körper unterschiedliche Aufgaben erfüllen: HDL, LDL und VLDL.

  • HDL steht für high density lipoproteins, sprich Lipoproteine mit einer einer hohen Dichte. Der Fettgehalt liegt bei 50 %. HDL transportieren Cholesterin, das nicht benötigt wird, zurück in die Leber. HDL-Cholesterin wird deswegen auch gern als "gutes Cholesterin" bezeichnet.
  • Die Abkürzung LDL bedeutet low density lipoproteins und steht für Lipoproteine mit einer niedrigen Dichte und einem Fettanteil von etwa 75 %. Diese Lipoproteine transportieren Cholesterin zur Weiterverarbeitung ins Gewebe. 
  • Die geringste Dichte hat VLDL (very low density lipoproteins) und steht für Lipoproteine mit sehr niedriger Dichte. Der Fettanteil liegt bei 85-90 %. VLDL ist eine Vorstufe von LDL.

Umgangssprachlich wird HDL als gutes Cholesterin und LDL als böses Cholesterin bezeichnet. Denn HDL-Cholesterin transportiert Cholesterin in die Leber – auch wenn es schon in Gefäßwände eingelagert ist. Ein hoher Anteil an HDL-Cholesterin ist deswegen gut. LDL-Cholesterin dagegen setzt sich als Ablagerung an die Gefäßwände, wenn der Anteil im Blut zu hoch ist. Diese Ablagerungen können zu Gefäßverengungen führen.

Wozu braucht der Körper Cholesterin?

Cholesterin ist nicht nur das Schreckgespenst, das viele mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung bringen. In erster Linie handelt es sich um einen Stoff, der im Körper wichtige Funktionen übernimmt. Es ist zum Beispiel ein notwendiger Bestandteil von Körperzellen und hilft bei der Reparatur von geschädigten Zellwänden. Es wird außerdem zur Herstellung von Hormonen wie Östrogen (weibliches Geschlechtshormon) sowie Testosteron (männliches Geschlechtshormon) benötigt. Auch die Produktion von Vitamin D sowie Gallensäure würde ohne Cholesterin nicht stattfinden.

Wann sind die Cholesterinwerte zu hoch?

Cholesterin: Herz aus Nüssen

So wichtig Cholesterin für den Körper auch ist, befindet sich davon zu viel im Blut, kann das das Risiko für Gefäßverkalkung erhöhen. Als Folge davon erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Doch wann ist der Cholesterinwert zu hoch? Bestimmt werden dafür der Gesamtcholestinwert sowie LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin. Die folgenden Werte sind wünschenswert: 

  • Gesamtcholesterin < 200 mg/dl
  • LDL-Cholesterin: < 115 mg/dl, bis 160 mg/dl ist der Wert jedoch ok, wenn keine anderen Risikofaktoren für Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) vorliegen
  • HDL-Cholesterin: Frauen: > 48 mg/dl, Männer: > 40 mg/dl

Cholesterinwerte sind meist bei Erkrankungen wie Diabetes mellitus, einigen Lebererkrankungen, angeborenen Fettstoffwechselstörungen, einer Unterfunktion der Schilddrüse sowie starkem Übergewicht erhöht.

Wie wird der Cholesterinwert bestimmt?

Der Cholesterinwert wird mithilfe einer Blutprobe bestimmt. Hier ein kleiner Tipp: Um die Werte nicht zu verfälschen, solltest du am Tag vor der Blutabnahme nicht zu fettig essen und auf Alkohol verzichten. Da der Gesamtcholesterinwert allein nicht aussagekräftig ist, werden in der Regel auch LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin ermittelt. Der Arzt beurteilt diese drei Werte gemeinsam und errechnet auch das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin. Der Wert sollte im besten Fall kleiner als 2 sein, mindestens aber unter 3 liegen. 

Gut zu wissen: Das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin ist wichtiger für die Gesundheit als der Gesamtcholesterinwert.

Wie viel Einfluss hat die Ernährung auf den Cholesterinspiegel?

Cholesterin: Nüsse

Lange Zeit ging die Wissenschaft davon aus, dass eine fettreiche Ernährung mit einem erhöhten Cholesterinspiegel einhergeht. Bei erhöhten Cholesterinwerten wurden deswegen als erste Maßnahme tierische Fette vom Speiseplan gestrichen wie Eier, Wurst und Käse. Studien haben jedoch gezeigt, dass der Körper sich anpasst und weniger Cholesterin produziert, wenn wir viele tierische Fette und damit Cholesterin mit der Nahrung aufnehmen.

Gut zu wissen: Wir nehmen im Durchschnitt 300-500 mg Cholesterin mit der Nahrung auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine maximale Menge von nur 300 mg.

Wie groß der Einfluss der Ernährung auf den Cholesterinspiegel ist, ist nicht abschließend geklärt. Fest steht aber, dass die aufgenommene Fettmenge von Bedeutung ist und speziell gesättigte Fettsäuren schlecht sind. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allen Dingen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst oder Milchprodukten. Reich an ungesättigten Fettsäuren sind Öle, Nüsse oder Samen und Kerne.

Welche Lebensmittel sind besonders cholesterinreich?

Cholesterin steckt in tierischen Fetten. Hühnereier sind besonders cholesterinreich, genau wie Innereien, fettreicher Fisch wie Aal sowie Butter. Pflanzliche Lebensmittel dagegen sind frei von Cholesterin.

LebensmittelCholesteringehalt pro 100 gLebensmittelCholesteringehalt pro 100 g
Hühnerei400 mgInnereien200-500 mg
Eigelb1260 mgLamm, Brust75 mg
Butter220 mgSpeck76 mg
Mascarpone120 mgEntenbrust100 mg
Camembert, Doppelrahmstufe112 mg

Leberwurst

175 mg

Greyerzer83 mgAal165 mg

 

Wie kann man den Cholesterin über die Ernährung senken?

Um einen hohen Cholesterinspiegel zu senken, sollten nach Absprache mit dem Arzt verschiedene Maßnahmen ergriffen werden. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei nur eine Teilrolle. Sie orientiert sich an den 10 Regeln der DGE für eine gesunde Ernährung. Die folgenden Tipps können helfen:

  • Bevorzuge pflanzliche Fette und brate Fleisch, Gemüse & Co. mit Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl an.
  • Reduziere deinen Fleisch- & Wurstkonsum. Die DGE empfiehlt nicht mehr als 2-3 Fleischmahlzeiten pro Woche. Bevorzuge mageres Fleisch wie Geflügel.
  • Greife öfter zu fettreichem Fisch wie Lachs. Er enthält Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können.
  • Bevorzuge Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln oder Vollkornbrot.
  • Iss zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse. Die DGE empfiehlt 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag.

Neben der Ernährung kann mehr Bewegung dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Bleiben die Werte weiterhin zu hoch, helfen cholesterinsenkende Medikamente.

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