Rohkost-Ernährung: so geht's

Eine Frage kommt immer bei einer neu begonnenen Ernährungsweise auf: Was darf ich nun essen? Oder in diesem Fall: Was ist alles Rohkost? Im Folgenden findest du die 10 besten Lebensmittel für eine optimale Rohkosternährung. Daneben darfst du generell alles an Obst, Gemüse, Nüssen, Kräutern essen sowie in Teilen auch Fisch, Wurstwaren und Milchprodukte.

Avocado: Die Avocado ist für ihre vielen gesundheitlichen Vorzüge bekannt und beliebt. Nicht nur pur, als Salatgarnitur oder in Guacamole begeistert sie uns. Vor allem in der Rohkostküche wird sie gerne in Smoothies oder sogar Raw Cakes verwendet. 

Salat: Nutze die grünen Blätter doch mal ganz anders: Wraps mit frischer Gemüsefüllung lassen sich toll in große Salatblätter rollen. Oder gib Deinem grünen Smoothie mit einer Handvoll Rucola einen Hauch von Schärfe. 

Lachs: Auf Fisch, wie z. B. (rohen) Lachs, musst du nicht verzichten. Der Power-Fisch ist voll mit gesunden Omega-3-Fettsäuren. 

Rotkohl: Der milde und leicht süßliche Rotkohl passt hervorragend zu Salaten und punktet durch seinen enorm hohen Vitamin-C-Gehalt. Bereits 200 g Rotkohl decken den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C und Vitamin K. 

Nüsse: Nüsse sind ein wichtiger Grundbaustein der Rohkost-Ernährung. Sie liefern gesunde Fette und Eiweiß, sorgen für den richtigen Biss im Salat oder sind pur ein prima Snack zwischendurch z.B. als Nussmischung. 

Wasser: Eigentlich offensichtlich, aber immer eine Erwähnung wert: Wasser! Ersetze zuckerhaltige Softdrinks, Kaffee oder pasteurisierte Säfte einfach durch Wasser. Die Umstellung mag anfangs schwerfallen, doch Dein Körper wird es Dir danken. 

Bananen: Bananen sind vielseitige Helfer in der Rohkosternährung, da sie sehr schnell ein Sättigungsgefühl hervorrufen. Mit Beeren püriert ergeben sie beispielsweise schnell ein cremiges Dessert. 

Datteln: Für das Süßen von Süßspeisen werden bei Rohkostrezepten häufig Datteln verwendet. Mit Kokosraspeln, Mandelmus und Mandeln gemixt eignen sie sich perfekt als kleine Energiebällchen für den süßen Hunger zwischendurch. 

Beeren: Rohköstler schätzen die natürliche Süße von Beeren: Gerade Heidelbeeren enthalten sehr viel Vitamin E und natürliche Antioxidantien. Außerdem sind sie natürlich super lecker! 

Wildkräuter: Hast Du schon einmal Wildkräuter in der Küche ausprobiert? Die leckeren Kräuter punkten nicht nur mit außergewöhnlichen Geschmacksnuancen, sondern auch mit vielen gesunden Inhaltsstoffen.

Je hochwertiger die verwendeten Lebensmittel sind, desto besser. Obst, Gemüse und Salate sollten möglichst aus biologischem Anbau und aus der Region stammen. Da Wildkräuter und Wildfrüchte in der Rohkosternährung besonders wertvoll sind, sollten diese ein fester Bestandteil des Speiseplans sein. 

Selbst überzeugte Rohköstler wissen, wie schwierig eine hundertprozentige Einhaltung der 40 Grad-Regel ist. Viele entscheiden sich deshalb, rund 80 Prozent des Speiseplanes roh zu gestalten und diesen mit 20 Prozent gekochten Speisen zu ergänzen. Dazu passt auch der Trend "Raw till 4". Hier ernährt man sich bis 16 Uhr am Nachmittag ausschließlich von rohen Lebensmitteln und nimmt dann zum Abendessen etwas Gekochtes zu sich. 

Dieser Mittelweg – eventuell mit einem größeren Anteil gekochter Nahrung – ist tatsächlich die beste Entscheidung, will man sich nicht den ganzen Tag damit beschäftigen, dass der Körper wirklich alle Nährstoffe erhält, die er braucht. 

Alles, was luftgetrocknet ist, darf gegessen werden, wodurch zum Beispiel Schinken oder Lachs auf den Speiseplan rücken. Gleiches gilt für Rohmilchkäse. 

Wer vollkommen vegan leben möchte, sollte sich darüber informieren, wie zum Beispiel Fette gewisse Vitamine aufschlüsseln und wie man mit einer Mahlzeit alle wichtigen Nährstoffgruppen abdeckt.

Wer mit Rohkost anfangen will, sollte dies nicht radikal machen, sondern eine längere Umstellungszeit einplanen. Denn zum einen braucht der Körper Zeit, um sich an die rohe und unbehandelte Kost zu gewöhnen, zum anderen fällt es vielen Menschen am Anfang nicht leicht, ausschließlich Rohkost zu konsumieren.

Es ist einfacher, zunächst mit einer Mahlzeit am Tag anzufangen, zum Beispiel mit dem Frühstück. Starte den Tag mit einem grünen Smoothie oder einem bunten Obstsalat. Esse vor allem am Anfang das Obst und Gemüse, das du roh besonders gerne magst, dann fällt dir der Einstieg in die Rohkost leichter. Genieße intensiv: Nimm den Geruch der Lebensmittel bewusst wahr und kaue gründlich, um den Geschmack des Produkts in seiner Gänze wahrzunehmen.

Hat sich der Körper nach einigen Tagen an die rohe Mahlzeit gewöhnt, kannst du stückweise auch das Mittag- und Abendessen roh gestalten.

Gerade zu Beginn der Rohkost-Ernährung solltest du deine Mahlzeiten gut planen. Hier findest du Tipps und Tricks wie du deinen Alltag lecker und gesund gestalten kannst.

Über Nacht leert der Körper den Kohlenhydrat- und Wasserspeicher. Als wahres Power-Paket zum Auftanken erweist sich als Rohkost-Frühstück ein fruchtiger Smoothie, z. B. aus Äpfeln und Bananen oder als Gemüse-Obst-Variante mit Spinat, Rote Bete, Orangen, einem geriebenen Stückchen Ingwer und leckeren Kräutern wie Minze. Dazu gibt es ausreichend frisches Wasser.

Zum Rohkost-Mittagessen darf es ein großer Salat ganz nach Wunsch sein, gerne auch mit Avocado und Datteln und Sprossen. Oder wie wäre es mit einem köstlichen Obstsalat? Sogar ein Eis aus Bananen, Minze, Kakaopulver mit einer pürierten Erdbeer-Bananen-Sauce verblüfft als Highlight im vermeintlich langweiligen Rohkosternährungsplan.

Um die erholsame Nachtruhe zu sichern, sollte die letzte Mahlzeit etwa drei Stunden vor der Schlafenszeit angesetzt werden. Denn Rohkost bedeutet echte Arbeit für die Verdauung und diese quittiert die ungewohnte Kost eventuell mit ungewollten Blähungen in der Nacht. Raffinierte Gerichte wie Zucchini- und Karottenspaghetti (Julienneschneider benutzen!) oder Gemüseteller mit Tomaten, Gurken etc. überzeugen. Dazu Dips, beispielsweise auf Basis von Mandel- oder Kokosmus – einfach lecker.

Als Snacks zwischendurch eignen sich Obst, Nüsse und Mandelmilch. Diese bildet auch die Grundlage für Schokopuddings und -saucen, die den Rohkosttag versüßen dürfen.

• Zum Verzehr kommen ausschließlich frische Produkte, also keine Tiefkühlkost oder in irgendeiner Weise haltbar gemachte Obst- und Gemüsearten.
• Das saisonale Angebot auf dem Wochenmarkt hält alles für den Rohkosttag bereit. Bio-Produkte erhalten bei der Auswahl den Vorzug.
• Genieße jede Mahlzeit bewusst – auch die Smoothies langsam trinken oder löffeln.
• Idealerweise startet der Rohkosttag bereits am Vorabend mit einer leichten, nicht zu spät angesetzten Mahlzeit.
• Rohkosttage beinhalten weit mehr als Obst und Gemüse. Zum Einstieg helfen Ratgeberbücher. Früher oder später lässt sich die Experimentierfreude sicherlich nicht mehr bremsen.
• Rohkostprodukte wie Schokolade, Fitnessriegel, Chips und Cracker finden sich längst auch in den Regalen gut sortierter Läden. Sie sind eine gute Alternative, falls nicht genug Zeit zum Zubereiten der Gerichte bleibt.

Verfechter der Rohkost führen an, dass die Hitzebehandlung durch Kochen, Braten, Backen und Frittieren den physiologischen Wert der Nahrung mindert. Je naturbelassener eine Nahrung ist, desto gesünder ist sie auch, so das Credo überzeugter Rohköstler. Außerdem sind sie von der gesundheitsfördernden Wirkung der Rohkost überzeugt. So soll Rohkost

• das Wohlbefinden und die Fitness fördern,
• das Immunsystem stärken und gegen Allergien helfen,
• den Verdauungsapparat entlasten,
• beim Abnehmen helfen und
• vor ernährungsbedingten Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes schützen.

Ernährungsexperten sehen Rohkost kritischer, da sie – vor allem in der veganen Variante – zu Mangelerscheinungen führen kann. So wurde in der Gießener Rohkoststudie festgestellt, dass die Probanden zwar mit Vitaminen A, C, E, B1, B6, Folsäure, Betacarotin, Selen und Antioxidantien sehr gut versorgt waren. Defizite zeigten sich aber bei der Zufuhr von Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod, Vitamin D und Vitamin B12. Eine reine vegetarische oder vegane Rohkosternährung wird daher von den meisten Ernährungswissenschaftlern abgelehnt. Vor allem bestimmte Risikogruppen wie Schwangere, Stillende und Kinder sollen sich nicht ausschließlich von vegetarischer oder veganer Rohkost ernähren.

Unumstritten ist, dass eine Erhöhung des Rohkostanteils gesünder ist als eine Ernährung ausschließlich mit Normalkost, das heißt, verarbeiteten und erhitzten Lebensmitteln. Eine zeitlich begrenzte Rohkostdiät mit anschließender Ernährungsumstellung auf ausgewogene Mischkost kann außerdem beim Abnehmen helfen.

Wer sich weitgehend von Rohkost ernähren möchte, sollte vor allem darauf achten, seine Ernährung ausgewogen zu gestalten: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe braucht der Körper. Nüsse sind zum Beispiel gute Lieferanten für pflanzliches Eiweiß und Fett, Avocado, Pflanzenöl und Hafer beinhalten ebenfalls wichtige Fette. Gurken, Bananen, Sonnenblumenkerne, Mungobohnen- und Kichererbsenkeimlinge liefern wichtige essenzielle Aminosäuren. Der Kalziumbedarf lässt sich mit Wildkräutern, Grünblattpflanzen und Sprossen, gemahlenem Sesam, Datteln, Feigen und Mandeln decken. Und es muss nicht immer Salat sein: Frisch gepresste Gemüsesäfte sind eine gute Ergänzung zur Rohkost. Auch Trockenobst und -gemüse vervollständigen den Speiseplan.