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Vitamin D: Infos & Wissenswertes

Unter den Vitaminen nimmt Vitamin D eine Sonderrolle ein: Über die Ernährung können wir es kaum oder nicht ausreichend aufnehmen. Stattdessen wird es mit Hilfe von Sonnenlicht gebildet. Ob das auch in unseren Breitengraden ausreichend funktioniert, wofür Vitamin D überhaupt wichtig ist und mehr, erfährst du hier.

Was ist Vitamin D?

Das umgangssprächlich auch "Sonnenvitamin" genannte Vitamin D ist strenggenommen gar kein Vitamin. Denn per Definition kann der Körper Vitamine nicht selber herstellen, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Es zählt zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine (wie Vitamin A, Vitamin E und Vitamin K) und wird im Fettgewebe gespeichert und bei Bedarf freigesetzt.
Hinter dem Sammelbegriff Vitamin D stecken mehrere Vitamin-D-Varianten, darunter die beiden für den Menschen besonders wichtigen

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol)
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Damit diese ihre Aufgaben im Körper erfüllen können, müssen sie sich zunächst in die aktive Form von Vitamin D – Calcitriol – umwandeln. Diese erfolgt in mehreren Schritten in Haut, Leber und Nieren. Die Wirkung entspricht der eines Hormons.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Für die Knochengesundheit braucht der Mensch Vitamin D. Es ist am Einbau von Calcium und Phosphat in die Knochen beteiligt und sorgt dadurch für stabile Knochen. Da bis zu einem Alter von etwa 25 Jahren der Aufbau einer maximalen Knochendichte erfolgt, ist eine gute Versorgung mit Vitamin D und Calcium insbesondere in jungen Jahren wichtig. Folgende Effekte werden dem Vitamin darüber hinaus zugeschrieben: Es

  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei.
  • trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  • trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
  • trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
  • trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Wie hoch ist der Vitamin-D-Bedarf?

Unter der Voraussetzung, dass der Körper nicht ausreichend des Vitamins mit Hilfe von Sonnenlicht herstellen kann, gilt ein Referenzwert von 20 µg für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE). Die Messeinheit IE wird verwendet, um verschiedene Formen oder Zubereitungen von ein und demselben Stoff hinsichtlich der biologischen Wirkung vergleichbar zu machen. 

Um die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung und die eigene Vitamin-D-Bildung zu beurteilen, wird die Konzentration von 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blutserum herangezogen.

Referenzwerte Vitamin-D-Zufuhr bei nicht ausreichender Eigensynthese

AlterVitamin D pro Tag
0-12 Monate

10 µg (=400 IE)

1-15 Jahre

20 µg (=800 IE)

ab 15 Jahre

20 µg (=800 IE)

Schwangere und Stillende

20 µg (=800 IE)

 

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Wie schon erwähnt, spielt die Ernährung eine untergeordnete Rolle bei der Deckung des täglichen Bedarfs. Vitamin D2 kommt in geringen Mengen in manchen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vitamin D3 in manchen tierischen. Zu den wenigen Lebensmitteln, die das Vitamin in nennenswerten Mengen enthalten, zählen vor allem fetter Fisch wie Lachs, Hering und Aal.

LebensmittelVitamin D (Mikrogramm pro 100 Gramm)
Hering7,8-25
Lachs16
Hühnereigelb15,6
Makrele4
Hühnerei, gesamt2,9
Margarine2,5-7,5
Pfifferlinge2,1

 

Wie viel Sonne ist am Tag nötig, um ausreichend Vitamin D zu produzieren?

Der sogenannte "UV-Index" beziffert die durchschnittliche Stärke der Sonneneinstrahlung in jedem Kalendermonat. Um die körpereigene Vitamin-D-Synthese zu ermöglichen, ist ein UV-Index von mindestens 3 nötig. Zwischen 10 und 15 Uhr müsste die Sonnenexposition stattfinden, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen. Problem: Ab einem UV-Index von 3 ist die Sonne aber auch stark genug, um Sonnenbrände zu verursachen. In Berlin ist das beispielsweise von April bis September der Fall. 
Grob kann man sagen, dass man mindestens zwei bis drei mal pro Woche ein Viertel der Zeit in der Sonne verbringen sollte, in der man ohne Verwendung von Sonnencreme keinen Sonnenbrand bekommt. Dabei sollten zumindest Gesicht, Hals, Arme, Beine und Hände dem Sonnenlicht ausgesetzt sein. 
In den Wintermonaten ist der Körper in der Lage auf Vitamin-D-Speicher, sofern gut gefüllt, zurückzugreifen. Er kann das fettlösliche Vitamin nämlich für einige Monate im Fettgewebe, in der Muskulatur und teilweise auch in der Leber speichern.

Fun Fact

Experimente haben gezeigt, dass Champignons, wenn sie im frischen Zustand UV-Strahlung ausgesetzt werden, prima Vitamin-D-Lieferanten werden.

Wovon ist die Eigenproduktion von Vitamin D abhängig?

Wie hoch die Mengen an Vitamin D sind, die der Körper an einem Tag produziert, ist von einigen Faktoren anhängig:
 

  1. Jahreszeit: Die Intensität der Sonne ist nicht das ganze Jahr gleich. So ist die UV-Strahlung in Berlin im Durchschnitt in sechs Monaten im Jahr stark genug, damit der Körper genug Vitamin D produzieren kann. In Los Angeles ist das in elf Monaten der Fall. Faustregel: Je länger die Wintermonate, desto höher das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.
  2. Tageszeit: Die Intensität der Sonne ist im Tagesverlauf unterschiedlich. Etwa zwischen 11.30 und 13.30 Uhr ist sie am stärksten.
  3. Hautfarbe: Je heller die Haut, desto mehr Vitamin D kann die Person im Vergleich zu einer Dunkelhäutigeren bei gleichen Umständen produzieren.
  4. Alter: Je älter man wird, desto mehr nimmt die Fähigkeit des Körpers zu Vitamin-D-Eigensynthese ab.
  5. Körpergewicht: Die Effizienz Vitamin D zu produzieren nimmt mit steigendem Körpergewicht ab. So weisen Menschen mit Adipositas (BMI > 30kg/m²) eine nur halb so effiziente Vitamin-D-Synthese verglichen mit normalgewichtigen Menschen (BMI > 25 kg/m²) auf.
  6. Sonnencreme und Kleidung: Sonnencreme unterdrückt die Vitamin-D-Synthese überwiegend oder vollständig. Ebenso gelangt kaum UVB-Strahlung durch Kleidung, Glas, Plastik oder andere Materialien.

Sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll?

Für Menschen, die ihren Vitamin-D-Bedarf nicht über die Sonnenexposition decken können, ist ein Vitamin-D-Präparat die nächstbeste Wahl. Wie hoch die Optimalzufuhr ist, darüber herrscht bei den Experten noch Uneinigkeit. Ein breiter Konsens empfiehlt jedoch für Erwachsene eine Mindestzufuhr von 40-60 IE pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bei fehlender Sonnenexposition. Dadurch wird ein optimaler 25-Hydroxy-Vitamin-D-Spiegel von 100-125 nmol/l erreicht. 

Wozu müssen Babys Vitamin-D-Präparate bekommen?

Säuglinge nehmen erstens nicht genug Vitamin D über die Muttermilch auf und dürfen zweitens bis zum Ende des 12. Lebensmonats nicht ins direkte Sonnenlicht. Das Enzymsystem ist darüber hinaus auch nicht fertig ausgebildet, um die Vitamin-D-Produktion sicherzustellen. Vom Ende der ersten Lebenswoche bis zum Ende des 12. Lebensmonats sollte täglich eine Vitamin-D-Tablette von 10-12,5 µg gegeben werden. Das kann man ab dem zweiten Lebensjahr in den Wintermonaten fortführen.

Wie ist die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland einzuschätzen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt das Vitamin als kritischen Nährstoff für die Allgemeinbevölkerung. Die Daten der Nationalen Verzehrsstudie 2 ergaben, dass etwa 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen von einer Unterversorgung betroffen sind. Die Ernährungsweise ist dabei unabhängig vom Vitamin-D-Status, da maximal 10-20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs über Lebensmittel gedeckt werden. Die übrigen 80-90 Prozent werden über Eigenproduktion durch Sonneneinstrahlung erreicht.

Wieso sollte man nicht ins Solarium gehen?

Im ersten Moment klingt es vielleicht logisch, die körpereigene Vitamin-D-Bildung in den dunkleren Monaten durch einen Besuch im Solarium hervorzurufen. Davon ist allerdings abzuraten. UV-Strahlen können die Haut durch die Entstehung von Sonnenbrand schädigen. Mit jedem Sonnenbrand steigt das Risiko für Hautkrebs. Außerdem wird zur Vitamin-D-Bildung UV-B-Strahlung benötigt. Die meisten Solarien arbeiten jedoch mit schnell bräunenden UV-A-Strahlen.

Welche Folgen kann ein Vitamin-D-Mangel mit sich bringen?

Eine Unterversorgung mit Vitamin D kann sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Weitere mögliche Symptome sind eine erhöhte Infektanfälligkeit, chronische Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Fertilitätsstörungen und viele weitere. Ein Vitamin-D-Mangel oder eine Störung des Vitamin-D-Stoffwechsels können außerdem Ursache für Rachitis im Kindesalter sein. Dabei werden die Knochen nicht ausreichend mineralisiert, bleiben weich und können sich verformen. Bei Erwachsenen spricht man von Osteomalazie. Bei diesen Erkrankungen sind die ständigen Auf-, Ab- und Umbauprozesse der Knochen gestört.

Welche Folgen hat eine Vitamin-D-Überversorgung?

Eine Überversorgung ist nur durch Supplemente, nicht aber durch exzessive Sonnenbestrahlung der Haut möglich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat für Kinder ab 11 Jahren und Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 100 µg pro Tag abgeleitet. Für Kinder bis 10 Jahre liegt diese bei 50 µg Vitamin D. Diese Werte beziehen sich auf die Zufuhr aus allen Lebensmitteln, einschließlich Supplementen. Regelmäßige Überdosierungen können die Bildung von Nierensteinen oder Nierenverkalkung nach sich ziehen. 

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