Für die Knochengesundheit braucht der Mensch Vitamin D. Es ist am Einbau von Calcium und Phosphat in die Knochen beteiligt und sorgt dadurch für stabile Knochen. Da bis zu einem Alter von etwa 25 Jahren der Aufbau einer maximalen Knochendichte erfolgt, ist eine gute Versorgung mit Vitamin D und Calcium insbesondere in jungen Jahren wichtig. Folgende Effekte werden dem Vitamin darüber hinaus zugeschrieben: Es
Alter | Vitamin D pro Tag |
0-12 Monate | 10 µg (=400 IE) |
1-15 Jahre | 20 µg (=800 IE) |
ab 15 Jahre | 20 µg (=800 IE) |
Schwangere und Stillende | 20 µg (=800 IE) |
Der sogenannte "UV-Index" beziffert die durchschnittliche Stärke der Sonneneinstrahlung in jedem Kalendermonat. Um die körpereigene Vitamin-D-Synthese zu ermöglichen, ist ein UV-Index von mindestens 3 nötig. Zwischen 10 und 15 Uhr müsste die Sonnenexposition stattfinden, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen. Problem: Ab einem UV-Index von 3 ist die Sonne aber auch stark genug, um Sonnenbrände zu verursachen. In Berlin ist das beispielsweise von April bis September der Fall.
Grob kann man sagen, dass man mindestens zwei bis drei mal pro Woche ein Viertel der Zeit in der Sonne verbringen sollte, in der man ohne Verwendung von Sonnencreme keinen Sonnenbrand bekommt. Dabei sollten zumindest Gesicht, Hals, Arme, Beine und Hände dem Sonnenlicht ausgesetzt sein.
In den Wintermonaten ist der Körper in der Lage auf Vitamin-D-Speicher, sofern gut gefüllt, zurückzugreifen. Er kann das fettlösliche Vitamin nämlich für einige Monate im Fettgewebe, in der Muskulatur und teilweise auch in der Leber speichern.
Wie hoch die Mengen an Vitamin D sind, die der Körper an einem Tag produziert, ist von einigen Faktoren anhängig:
Säuglinge nehmen erstens nicht genug Vitamin D über die Muttermilch auf und dürfen zweitens bis zum Ende des 12. Lebensmonats nicht ins direkte Sonnenlicht. Das Enzymsystem ist darüber hinaus auch nicht fertig ausgebildet, um die Vitamin-D-Produktion sicherzustellen. Vom Ende der ersten Lebenswoche bis zum Ende des 12. Lebensmonats sollte täglich eine Vitamin-D-Tablette von 10-12,5 µg gegeben werden. Das kann man ab dem zweiten Lebensjahr in den Wintermonaten fortführen.
Im ersten Moment klingt es vielleicht logisch, die körpereigene Vitamin-D-Bildung in den dunkleren Monaten durch einen Besuch im Solarium hervorzurufen. Davon ist allerdings abzuraten. UV-Strahlen können die Haut durch die Entstehung von Sonnenbrand schädigen. Mit jedem Sonnenbrand steigt das Risiko für Hautkrebs. Außerdem wird zur Vitamin-D-Bildung UV-B-Strahlung benötigt. Die meisten Solarien arbeiten jedoch mit schnell bräunenden UV-A-Strahlen.
Eine Überversorgung ist nur durch Supplemente, nicht aber durch exzessive Sonnenbestrahlung der Haut möglich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat für Kinder ab 11 Jahren und Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 100 µg pro Tag abgeleitet. Für Kinder bis 10 Jahre liegt diese bei 50 µg Vitamin D. Diese Werte beziehen sich auf die Zufuhr aus allen Lebensmitteln, einschließlich Supplementen. Regelmäßige Überdosierungen können die Bildung von Nierensteinen oder Nierenverkalkung nach sich ziehen.