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Ernährungspläne Antioxidantien
Themen auf dieser Seite
- Was sind Antioxidantien?
- Welche Antioxidantien gibt es?
- Welche Aufgaben erfüllen Antioxidantien im Körper?
- In welchen Lebensmitteln sind besonders viele Antioxidantien enthalten?
- Wie viele Antioxidantien sollte man am Tag aufnehmen?
- Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien?
- Tipps für eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien
- Rezeptideen mit reichlich Antioxidantien
Was sind Antioxidantien?
Unter Antioxidantien versteht man verschiedene Stoffe, denen eine antioxidative Wirkung nachgesagt wird. Das heißt, sie verhindern im Körper oxidative, hochreaktive Vorgänge. Verdeutlichen kann man sich die Arbeit der Antioxidantien an diesem Beispiel: Schneidet man einen Apfel auf, reagieren die Schnittstellen mit der Luft, sie werden braun. Es findet eine Oxidation statt, in diesem Fall eine Reaktion mit dem Sauerstoff aus der Luft. Beträufelt man die Schnittstellen direkt nach dem Aufschneiden jedoch mit etwas Zitronensaft, wird die Oxidation verhindert. Der Apfel verfärbt sich nicht. Das im Zitronensaft enthaltene Vitamin C, ein typisches Antioxidans, verhindert das Braunwerden.
Gut zu wissen: Es gibt neben den natürlichen Antioxidantien (z. B. verschiedene Vitamine oder Mineralstoffe, aber auch vom Körper selbst hergestellte Enzyme, Hormone sowie Stoffwechselprodukte) auch künstlich hergestellte, z. B. Gallate und Zitrate. Sie werden in der Lebensmittelindustrie als Antioxidationsmittel eingesetzt und zählen zu den Zusatzstoffen.
Welche Antioxidantien gibt es?
In der Natur gibt es eine Vielzahl von Stoffen mit antioxidativer Wirkung, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Zu ihnen zählen folgende Vitamine:
Daneben gibt es auch die Mineralstoffe Zink und Selen, die eine antioxidative Kraft haben sollen sowie diverse sekundäre Pflanzenstoffe. Unter sekundären Pflanzenstoffen versteht man verschiedene Farb-, Aroma- oder Abwehrstoffe, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen. Zu den Antioxidantien werden die folgenden Gruppen gezählt:
- Polyphenole, z. B. Flavonoide
- Phytoöstrogene
- Carotinoide, z. B. Beta-Carotine
- Sulfide
- Saponine
Welche Aufgaben erfüllen Antioxidantien im Körper?
Die wichtigste Aufgabe der Antioxidantien ist der Schutz vor freien Radikalen. Unter freien Radikalen versteht man sehr aggressive Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Da diese Verbindungen instabil sind, holen sie sich ein Elektron von einem anderen Molekül. Das wird durch diesen Vorgang ebenfalls instabil – eine Kettenreaktion wird in Gang gesetzt. In gewissen Mengen sind freie Radikale nicht problematisch. Sie erfüllen sogar eine wichtige Aufgabe im Immunsystem und helfen im Kampf gegen eindringende Viren und Bakterien.
Befinden sich im Körper jedoch zu viele freie Radikale, spricht man von oxidativem Stress. Das Problem, das die freien Radikalen hervorrufen: Sie schädigen durch den Elektronen-Klau andere, gesunde Zellen und verändern teilweise sogar die DNA der Zelle. Das hat zur Folge, dass sich veränderte Zellen vermehren und so ganze Gewebe geschädigt werden können. Stoffe, die antioxidativ wirken, verhindern den Elektronen-Klau bzw. verlangsamen ihn. Sie werden auch als Radikalfänger bezeichnet, da sie freie Radikale neutralisieren und die Kettenreaktion, die oxidativen Stress verursacht, verhindern. Dadurch sollen das Risiko für die Entstehung von
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Krebs
- Alzheimer
- Parkinson
- oder Rheuma verringert werden.
Wissenschaftlich bestätigt ist die antioxidative Wirkung in vielen Fällen nicht. Die Vitamine A, C und E sind bislang am besten erforscht und dürfen als Antioxidantien bezeichnet werden. Die Studienlage bei den sekundären Pflanzenstoffen ist bislang nicht abgeschlossen. Ein definitiver Beweis für die positiven Effekte, gerade in Bezug auf Krankheiten und den Alterungsprozess, fehlt.
In welchen Lebensmitteln sind besonders viele Antioxidantien enthalten?
Wer auf eine gesunde Ernährung achtet, nimmt über den Tag verteilt viele verschiedene Antioxidantien auf. Besonders viele stecken in frischem Obst und Gemüse, aber auch Nüsse, Samen, dunkle Schokolade oder grüner Tee sind gute Quellen.
Antioxidantien | Gute Quellen |
Vitamin C | Hagebutten, Brokkoli, Rosenkohl, schwarze Johannisbeeren, Paprika, Erdbeeren |
Vitamin E | Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Roggen, Eigelb, Ölsardinen |
Vitamin A | Innereien, Butter, Milchprodukte (Käse, Crème fraîche), Möhren, Grünkohl, Eisbergsalat, Spinat |
Selen | Paranüsse, Steinpilze, Eigelb, Sojabohnen, Käse, Gerste, Reis |
Zink | Rind- und Schweinefleisch, Käse, Eier, Sesamsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Haferflocken |
Polyphenole | Obst und Gemüse, Nüsse, dunkle Schokolade, Rotwein, Kakao |
Flavonoide | Obst und Gemüse, grüner Tee, Rotwein, dunkle Schokolade |
Phytoöstrogene | Sojaprodukte wie Tofu, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Gemüse, Walnüsse, Teeblätter |
Sulfide | Zwiebeln, Schnittlauch, Lauch, Knoblauch |
Saponine | Haferflocken, Hülsenfrüchte, Spargel |
Carotinoide | Obst und Gemüse, speziell Tomaten, Möhren, Paprika, Spinat, Kürbis, Blattsalate, Aprikosen |
Wie viele Antioxidantien sollte man am Tag aufnehmen?
Es gibt keine Angaben von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung dazu, wie viele Antioxidantien man am Tag aufnehmen sollte. Es gibt lediglich Empfehlungen für die einzelnen Vitamine und Mineralstoffe. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet und möglichst abwechslungsreich isst, ist jedoch bestens versorgt.
Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien?
Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allem, was er benötigt. Eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist deswegen nicht notwendig. Es gibt zudem Studien, die auf negative Wirkungen für einige Antioxidantien hindeuten. Oxidativer Stress kann beispielsweise auch durch Vitamin C und Beta-Carotin gefördert werden. Das kann passieren, wenn man durch Nahrungsergänzungsmittel zu viel aufnimmt oder Einflüsse wie Zigarettenkonsum dazukommen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte deswegen am besten immer mit dem Arzt abgesprochen werden.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien
- Halte dich an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und iss täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht in etwa dem, was in deine Faust passt. Starte beispielsweise schon morgens beim Frühstück mit frischem Obst zu deinem Müsli oder Tomaten/Gurken zu deinem Käsebrot. Mittags gibt es eine bunte Gemüsepfanne mit Linsen und abends eine Portion Rohkost zum Brot. Äpfel, Bananen, Kiwis, Beeren etc. sind der perfekte Snack zwischendurch.
- Iss Gemüse auch mal als Rohkost. Möhren, Paprika oder Kohlrabi schmecken mit einem Dip richtig lecker und sind eine tolle Zwischenmahlzeit oder Beilage.
- Versuche möglichst abwechslungsreich zu essen und probiere immer mal wieder neue Zutaten und Rezepte aus.
- Viele Stoffe, die antioxidativ wirken, liegen direkt unter der Schale. Schäle Obst und Gemüse deswegen nur, wenn es wirklich nötig ist.
- Koche so oft wie möglich selbst und bevorzuge frische Zutaten.
- Greife öfter mal zu Nüssen als Snack. Auch sie liefern viele gesunde Nährstoffe.
