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Vitamin C – Infos & Wissenswertes

Vitamin C ist weit mehr als nur wichtig fürs Immunsystem: Das Vitamin ist überlebenswichtig und beeinflusst viele Funktionen des Körpers. Dank der großen Obst- und Gemüseauswahl im Supermarkt, kannst du deinen Bedarf ganz einfach decken, ganz besonders, wenn du ab und an zu Vitamin-C-Bomben wie schwarzen Johannisbeeren oder Hagebutten greifst.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das vor allem in Obst, Gemüse und Kräutern zu finden ist. Hinter dem Begriff Vitamin C verbirgt sich die sogenannte Ascorbinsäure. Es handelt sich um eine organische Säure mit ausgeprägten antioxidativen Eigenschaften. Deshalb findet sich der Stoff in zahlreichen, verarbeiteten Lebensmitteln als konservierender und farbschützender Zusatz. Fleisch- und Wurstwaren beispielsweise werden häufig mit Ascorbinsäure haltbarer gemacht.

Wichtig: Für Menschen ist Vitamin C ein essenzieller, sprich unverzichtbarer Nahrungsbestandteil, denn der Organismus kann Ascorbinsäure nicht selbst bilden.

Warum ist Vitamin C wichtig für den Körper?

Die meisten Menschen verbinden Vitamin C mit einem starken Immunsystem. Stimmt: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Daneben erfüllt es im Körper jedoch noch viele weitere Funktionen.

Es trägt zum Beispiel dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und erhöht die Eisenaufnahme. Außerdem trägt es zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel.

Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel?

In Deutschland ist die Vitamin-C-Versorgung in der Regel kein Thema, da der Bedarf im Rahmen einer gesunden Ernährung problemos gedeckt wird. Vitamin-C-Präparate sind entsprechend meist nicht notwendig. Anders sah das noch im Mittelalter aus: Die als „Seefahrerkrankheit“ bekannte Erkrankung Skorbut war eine ernsthafte Bedrohung für Reisende oder Menschen ohne Zugang zu Vitamin C reicher Kost während der entbehrungsreichen Winter. Nach einem bis zwei Monaten zeigten sich meist erste Symptome wie Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, Hautveränderungen und Blutungen, Muskelschwund sowie Knochenschmerzen. Beim ausgeprägten Skorbut kommt es zu hohem Fieber, starkem Durchfall und Schwindelanfällen. Wird weiterhin kein Vitamin C aufgenommen, sterben Betroffene an Herzversagen.

Wie viel Vitamin C braucht der Körper am Tag?

Der Vitamin C Bedarf ist von Alter und Geschlecht abhängig.

Die empfohlene Zufuhr der deutschen Gesellschaft für Ernährung:

Alter

Vitamin C in mg/Tag

0-4 Jahre20 mg
4-7 Jahre30 mg
7-10 Jahre45 mg
10-13 Jahre65 mg
13-15 Jahre85 mg
15-19 JahreMänner: 105 mg, Frauen: 90 mg
ab 19 JahreMänner: 110 mg, Frauen: 95 mg
Schwangere ab dem 4. Monat105 mg
Stillende125 mg
RaucherMänner: 155 mg, Frauen: 135 mg

 

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin C?

Klare Gewinner beim Vitamin-C-Gehalt sind Gemüse und Obst sowie viele Kräuter. Reich an Ascorbinsäure sind zum Beispiel:

  • Acerolakirsche: 1.300-1.700 mg/100 g
  • Hagebutte: 1.250 mg/100 g
  • Sanddornbeeren: 200-800 mg/100 g
  • Schwarze Johannisbeeren: 177 mg/100 g
  • Petersilie: 160 mg/100 g
  • Rosenkohl: 90-150 mg/100 g
  • Brokkoli: 115 mg/100 g

Weitere gute Vitamin-C-Lieferanten:

  • Paprika: 110 mg/100 g
  • Spinat: 50-90 mg/100 g
  • Kiwi: 45 mg/100 g
  • Erdbeeren: 50-80 mg/100 g
  • Tomaten: 20 mg/100 g
  • Zitrusfrüchte: 30-50 mg/100 g
  • Kartoffeln: 17 mg/100 g

Gut zu wissen: Da der Vitamin-C-Gehalt bei der Lagerung geringer wird, solltest du Obst und Gemüse zeitnah verbrauchen.

Wie erhalte ich beim Kochen möglichst viel Vitamin C?

Vitamin C ist wasserlöslich sowie hitze- und lichtempfindlich. Mithilfe einiger Grundregeln kannst du deine Vitamin-C-Aufnahme optimieren:

  • Lagerung: Frisches Obst und Gemüse sollten kühl, trocken und nach der Ernte möglichst kurz gelagert werden.
  • Waschen: Ein kurzes, gründliches Abwaschen ist besser als Einweichen oder langes Waschen.
  • Zubereitung: So lange wie nötig, aber so kurz wie möglich! Am besten in wenig Wasser dünsten oder dämpfen.

Mit dem ersten Anschneiden, beim Waschen sowie Kochen geht Vitamin C verloren. Deshalb ist es wichtig, Salat erst kurz vor dem Essen zuzubereiten, Gemüse nur zu dünsten und Kräuter wie Petersilie erst gegen Ende des Garprozesses zum Essen zuzufügen.

Tipp: Wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen möchtest, sollten bestimmte Gemüsesorten ohnehin oben auf deiner Einkaufsliste stehen. Hol dir Anregungen für Low-Carb-Rezepte!

So deckst du deinen Vitamin-C-Bedarf

Wenn du dich an die 5 am Tag Regel hältst und 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag isst, bist du bestens mit Vitamin C versorgt. Die Beispielrechnung zeigt, wie einfach man mehr als dreifach so viel Vitamin wie benötigt aufnehmen kann. 

Morgens: Müsli mit 100 g frischen Himbeeren: 25 mg
Snack: 1 Apfel (125 g): 13 mg
Mittags: Gemüsepfanne mit 150 g Brokkoli, 1 roten Paprika (150 g): 353 mg
Abends: Brot mit Frischkäse und 50 g Tomate: 10 mg

gesamt: 401 mg

Gut zu wissen: Schon mit einer 100 g Portion Rosenkohl oder 1 roten Paprika oder 2 Kiwis deckst du deinen Tagesbedarf an Vitamin C.

Leckere Vitamin-C-reiche Rezepte für jeden Tag

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