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Selen: Infos & Wissenswertes

Der Mineralstoff Selen zählt zur Gruppe der Spurenelemente. Warum es nicht immer ganz eindeutig ist, wie viel wir davon über unsere Nahrung zu uns nehmen und warum Selen überhaupt wichtig ist – das und mehr erfährst du hier.

Wofür ist Selen im Körper wichtig?

Selen ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen und spielt damit bei vielen Reaktionen in unserem Körper eine Rolle. So ist der Mineralstoff z. B. als Antioxidans wichtig für den Schutz vor Zellschädigungen durch Radikale und für die normale Funktion des Immunsystems. Andere Enzyme, die von dem Spurenelement abhängig sind, braucht der Körper für eine normale Funktion der Schilddrüse sowie für die normale Spermienbildung und Spermienqualität von Männern.

Wie viel Selen sollte man am Tag aufnehmen?

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr:

AlterSelen
µg/Tag für Männer

Selen
µg/Tag für Frauen

0-4 Monate1010
4-12 Monate1515
1-4 Jahre1515
4-7 Jahre2020
7-10 Jahre3030
10-13 Jahre4545
13-15 Jahre6060
15-19 Jahre7060
19-25 Jahre7060
25-51 Jahre7060
51-65 Jahre7060
65 und älter7060
Schwangere 60
Stillende 75

 

Welche Lebensmittel sind reich an Selen?

  • Paranüsse: 254 µg
  • Steinpilze: 187 µg
  • Eigelb: 18 µg
  • Sojabohnen, getrocknet: 19 µg
  • weiße Bohnen, getrocknet: 14 µg
  • Käse: bis 11 µg
  • Gerste: 7 µg
  • Reis, poliert: 7 µg

Warum ist der Selengehalt von manchen Lebensmitteln sehr schwankend?

Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist abhängig von dem Selengehalt der Böden, auf denen sie angebaut werden. Während in anderen Teilen der Erde, z. B. in den USA, die Äcker mit dem Mineralstoff angereichert werden, sind sie hierzulande bzw. in Europa vergleichsweise selenarm. Einige Pflanzen, z. B. der Paranussbaum, können das Spurenelement sehr stark anreichern. Der letztendliche Selengehalt der Nüsse ist demnach erheblich vom Selengehalt der Böden im Anbaugebiet abhängig. 
In der EU darf Tierfutter mit Selen angereichert werden. Das führt dazu, dass tierische Lebensmittel in Europa eine zuverlässigere Quelle für Selen darstellen als pflanzliche.

Beispiel für ein selenreiches Abendbrot:

  • 100 g Roggenvollkornbrot: 1,4 µg
  • 2 Scheiben Emmentaler: 4,1 µg
  • 1 Ei: 10,8 µg

Summe: 16,3 µg

Beispiel für einen selenreichen Snack:

  • 6 Paranüsse: 63,5 µg
  • 1 Banane: 1,7 µg

Summe: 65,2 µg

Ist eine gute Selenversorgung über die Ernährung möglich?

Über eine vollwertige Ernährung ist es in der Regel problemlos möglich ausreichende Mengen des Spurenelements Selen zu sich zu nehmen. Vegetarisch und vegan lebende Menschen sollten darauf achten, dass sie regelmäßig selenreiche Nüsse (Paranüsse) und Pilze in den Speiseplan einbauen. Dennoch sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass der Selengehalt der Lebensmittel je nach Anbaugebiet stark schwanken kann und die Aussagekraft dadurch eingeschränkt ist.
Dazu, wie gut die Deutschen mit Selen versorgt sind, gibt es keine aktuellen Daten. Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), die Datenbank, die in Deutschland als Standard für den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln gilt, ist Selen nicht enthalten. Daher wird der Mineralstoff in den Verzehrsstudien nicht mit aufgeführt. 

Wie äußert sich ein Selenmangel?

Ein langfristiger Selenmangel äußert sich durch Beeinträchtigungen des Immunsystems, der Muskelfunktion und beim Mann mit einer gestörten Spermienbildung. Dass solche Mängel aufgrund von zu geringen Zufuhren entstehen, passiert selten. Regionen in Höhenlagen Zentralafrikas und Asiens können betroffen sein. Wenn in ländlichen Gegenden der Selengehalt der Böden niedrig ist und sich die Menschen überwiegend von regionalen Produkten ernähren, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. So kam es beispielsweise in Regionen Chinas zur Keshan-Krankheit, einer Erkrankung des Herzmuskels, und zur Kashin-Beck-Krankheit, bei der Gelenkveränderungen und ein verringertes Knochenwachstum auftreten. 
Das Risiko für einen Selenmangel besteht in Europa nur bei Krankheiten mit vermehrtem Verlust von Selen oder verringerter Verwertung. Das kann z. B. bei Niereninsuffizienz oder Mukoviszidose der Fall sein.

 

Ist zu viel Selen schädlich?

Es gibt durchaus ein zu viel an Selen, das aber eigentlich nur durch Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden kann. Die sogenannte Selenose zeigt sich durch neurologische Störungen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall. Später kann es auch zu gestörter Nagelbildung, Haarausfall und knoblauchartigem Mundgeruch kommen. Durch die Aufnahme mehrerer Gramm Selen kann eine akute Selenvergiftung auftreten, die zu Herzversagen, Kammerflimmern und dem Tod führen kann.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten maximal 200 µg. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt eine tolerierbare Zufuhrmenge von 300 µg für Erwachsene an. Wenn solche Nahrungsergänzungsmittel vorschriftsmäßig eingenommen werden, besteht dementsprechend kein Risiko für den Körper.

Selenreiche Rezepte

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