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Blumenkohlreis-Bowl

155 Bewertungen
Blumenkohlreis-Bowl

Gesamtzeit35 Minuten

Zubereitung35 Minuten

SchwierigkeitEinfach
  • Energie 385 kcal
  • Eiweiß 13.8 g
  • Fett 22.5 g
  • Kohlenhydrate 38.5 g
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ErnährWert

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Utensilien

Zubereitung

  • Du brauchst
    • Universalzerkleinerer
    Zutaten
    • 0.5 Kopf Blumenkohl

    Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Blumenkohl-Röschen im Universalzerkleinerer etwa auf Reiskorngröße zerschreddern.

  • Du brauchst
    • Sparschäler
    Zutaten
    • 1 Dose(n) Kichererbsen
    • 100 g junger Blattspinat
    • 2 Avocados
    • 2 Möhren

    Kichererbsen abgießen und abspülen. Spinat putzen und waschen. Avocados von Schale und Stein lösen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Möhren schälen, erst in Stücke, dann in feine Streifen schneiden.

  • Zutaten
    • 1 Zehe(n) Knoblauch
    • 1 EL Zucker
    • 4 EL Erdnussmus
    • 3 EL Sojasoße (ggf. glutenfrei)
    • 2 EL Limettensaft

    Für das Dressing Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Knoblauch mit Zucker, Erdnussmus, 3 EL Sojasoße, Limettensaft und 7 EL Wasser glattrühren.

  • Zutaten
    • 1 EL Öl
    • 1 EL Sojasoße

    Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohl-Reis darin kurz anbraten, mit 1 EL Sojasoße ablöschen.

  • Alle Zutaten in 4 Schalen anrichten. Erdnuss-Dressing darüber verteilen.

Nährwerte pro Portion

NährstoffTagesanteil
Energie385 kcal18 %
Eiweiß13.8 g25 %
Fett22.5 g30 %
Kohlenhydrate38.5 g13 %
Ballaststoffe11.8 g39 %
Vitamin A940 μg118 %
Vitamin K141.8 μg218 %
Vitamin C67.9 mg68 %

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.

Tipp

Die Bowl schmeckt sowohl lauwarm als auch kalt und eignet sich damit super als Lunch-to-go fürs Büro.

Ökotrophologin
Jana Maiworm

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