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Blumenkohlreis-Bowl

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Gesamtzeit35 Minuten
Zubereitung35 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Utensilien

  • Universalzerkleinerer
  • Sparschäler

Zubereitung

    • Universalzerkleinerer
    • 0.5 Kopf Blumenkohl

    Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Blumenkohl-Röschen im Universalzerkleinerer etwa auf Reiskorngröße zerschreddern.

    • Sparschäler
    • 1 Dose(n) Kichererbsen (ca. 265g Abtropfgewicht)
    • 100 g junger Blattspinat
    • 2 Avocados
    • 2 Möhren

    Kichererbsen abgießen und abspülen. Spinat putzen und waschen. Avocados von Schale und Stein lösen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Möhren schälen, erst in Stücke, dann in feine Streifen schneiden.

    • 1 Zehe(n) Knoblauch
    • 1 EL Zucker
    • 4 EL Erdnussmus
    • 3 EL Sojasoße (ggf. glutenfrei)
    • 2 EL Limettensaft

    Für das Dressing Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Knoblauch mit Zucker, Erdnussmus, 3 EL Sojasoße, Limettensaft und 7 EL Wasser glattrühren.

    • 1 EL Öl
    • 1 EL Sojasoße

    Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohl-Reis darin kurz anbraten, mit 1 EL Sojasoße ablöschen.

  1. Alle Zutaten in 4 Schalen anrichten. Erdnuss-Dressing darüber verteilen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie385 kcal18 %
Eiweiß13.8 g25 %
Fett22.5 g30 %
Kohlenhydrate38.5 g13 %
Ballaststoffe11.8 g39 %
Vitamin A940 μg118 %
Vitamin K141.8 μg218 %
Vitamin C67.9 mg68 %

Tipp

Die Bowl schmeckt sowohl lauwarm als auch kalt und eignet sich damit super als Lunch-to-go fürs Büro.

Ökotrophologin

Jana Maiworm

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