Blumenkohlreis-Bowl

Name: Blumenkohlreis-Bowl
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 0.5 Kopf Blumenkohl; 1 Dose(n) Kichererbsen; 100 g junger Blattspinat; 2 Avocados; 2 Möhren; 1 Zehe(n) Knoblauch; 1 EL Zucker; 4 EL Erdnussmus; 4 EL Sojasoße (ggf. glutenfrei); 2 EL Limettensaft; 1 EL Öl

158 Bewertungen

Gesamtzeit35 Minuten

Zubereitung35 Minuten

SchwierigkeitEinfach

Energie 385 kcal
Eiweiß 13.8 g
Fett 22.5 g
Kohlenhydrate 38.5 g

ErnährWert

9 /10

Was ist das?

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Zubereitung

Du brauchst
- Universalzerkleinerer
Zutaten
- 0.5 Kopf Blumenkohl
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Blumenkohl-Röschen im Universalzerkleinerer etwa auf Reiskorngröße zerschreddern.
Du brauchst
- Sparschäler
Zutaten
- 1 Dose(n) Kichererbsen
- 100 g junger Blattspinat
- 2 Avocados
- 2 Möhren
Kichererbsen abgießen und abspülen. Spinat putzen und waschen. Avocados von Schale und Stein lösen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Möhren schälen, erst in Stücke, dann in feine Streifen schneiden.
Zutaten
- 1 Zehe(n) Knoblauch
- 1 EL Zucker
- 4 EL Erdnussmus
- 3 EL Sojasoße (ggf. glutenfrei)
- 2 EL Limettensaft
Für das Dressing Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Knoblauch mit Zucker, Erdnussmus, 3 EL Sojasoße, Limettensaft und 7 EL Wasser glattrühren.
Zutaten
- 1 EL Öl
- 1 EL Sojasoße
Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohl-Reis darin kurz anbraten, mit 1 EL Sojasoße ablöschen.
Alle Zutaten in 4 Schalen anrichten. Erdnuss-Dressing darüber verteilen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
Nährstoff		Tagesanteil
Energie	385 kcal	18 %
Eiweiß	13.8 g	25 %
Fett	22.5 g	30 %
Kohlenhydrate	38.5 g	13 %
Ballaststoffe	11.8 g	39 %
Vitamin A	940 μg	118 %
Vitamin K	141.8 μg	218 %
Vitamin C	67.9 mg	68 %

Tipp

Die Bowl schmeckt sowohl lauwarm als auch kalt und eignet sich damit super als Lunch-to-go fürs Büro.

Ökotrophologin
Jana Maiworm

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Patrik

Sehr lecker, aber die Blumenkohl Menge ist viel zu klein, mindestens verdoppeln. Das Dressing ist ebenfalls zu wenig, dafür sind Möhren übrig geblieben, die könnte man halbieren. Sonst sehr lecker.

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