Rezepte
Ernährung
Wissen mit Nährwert
Ernährungspläne
Sekundäre Pflanzenstoffe: Infos & Wissenswertes
Sie sollen super gesund sein und vor diversen Krankheiten schützen: die Rede ist von sekundären Pflanzenstoffen. Doch was verbirgt sich eigentlich hinter dem Begriff und in welchen Lebensmitteln stecken sie?
- Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
- Gut zu wissen:
- Wo kommen sekundäre Pflanzenstoffe vor?
- Wofür sind sekundäre Pflanzenstoffe wichtig?
- Mögliche gesundheitsförderne Wirkungen:
- Zufuhrempfehlungen für sekundäre Pflanzenstoffe
- Sind sekundäre Pflanzenstoffe als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
- Rezepte, die reich an sekundären Pflanzenstoffen sind
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Bei sekundären Pflanzenstoffen handelt es sich um einen Sammelbegriff für verschiedene Farb-, Duft- aber auch Aroma- und Abwehrstoffe, die in Pflanzen wie Gemüse, Obst, aber auch Nüssen vorkommen. Die Stoffe, die unter diesen Begriff fallen, sind ganz unterschiedlich, zum Beispiel Chlorophyll im Grün der Blätter, aber auch Sulfide, die als Scharfmacher in Zwiebeln oder Knoblauch stecken. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß kommen sie nur in sehr geringen Mengen vor. Plus: Der Anteil ist von Pflanze zu Pflanze sehr unterschiedlich. Sie wurden deswegen lange Zeit als wertlos betrachtet. In den letzten Jahrzehnten gab es jedoch einige Studien und Forschungen rund um sekundäre Pflanzenstoffe und die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Carotinoide, Polyphenole und Co. wichtige Schutzfunktionen im Körper erfüllen können.
Gut zu wissen:
Es sind bislang gut 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt. Zwischen 5.000 und 10.000 sollen in der Nahrung vorkommen. Sie lassen sich in die folgenden Gruppen einteilen: Polyphenole, Carotinoide, Phytoöstrogene, Glucosinolate, Sulfide, Monoterpene, Saponine, Protease-Inhibitoren, Phytosterine, Lektine sowie Chlorophyll und Phytinsäure.
Wo kommen sekundäre Pflanzenstoffe vor?
Wie der Name schon andeutet, kommen sekundäre Pflanzenstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln vor:
- Obst, z. B. Beeren
- Gemüse, z. B. Möhren
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte, z. B. Linsen
- Nüsse, z. B. Walnüsse
- Vollkornprodukte, z. B. Haferflocken
- fermentierte Lebensmittel, z. B. Sauerkraut
Um möglichst viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen, solltest du auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit vielen frischen pflanzlichen Lebensmitteln achten. Das hat den weiteren Vorteil, dass du auch deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen deckst.
Tipp: Sekundäre Pflanzenstoffe befinden sich meist in Blättern, Schalen und den äußeren Schichten von Obst und Gemüse. Wann immer möglich, solltest du Möhren, Äpfel und Co. ungeschält essen.
Carotinoide: Bekanntester Vertreter ist Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, der Farbstoff, der für die Rot-, Gelb-, Orange- aber auch Grünfärbung von Obst und Gemüse verantwortlich ist. Kommen in Tomaten, Möhren, Paprika, Spinat, Aprikosen, Melonen, Kürbis oder Blattsalaten vor.
Glucosinolate: Sorgen für den charakteristischen Geschmack von Kohl. Kommen in allen Kohlarten, Brokkoli, Kresse und Radieschen vor.
Polyphenole: Werden in Phenolsäuren und Flavonoide unterteilt. Phenolsäuren kommen in Kaffee, Nüssen oder Vollkorn vor, Flavonoide als Farbstoff (rot, hellgelb, blau, violett) in vielen Obst- und Gemüsearten, z. B. Äpfel, Birnen, Kirschen, aber auch grünem Tee.
Phytoöstrogene: Kommen in Ölsaaten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor.
Phytosterine: Kommen in Nüssen, Sojabohnen, Sonnenblumenkernen oder Sesamsaaten vor.
Sulfide: Sind Duft- und Aromastoffe in Zwiebeln, Lauch, Schnittlauch sowie Knoblauch.
Saponine: Bitterstoffe kommen in Hafer, Hülsenfrüchten, Spargel und Lakritz vor.
Monoterpene: Aromastoffe, zum Beispiel in Zitronen, Kümmel, Minze.
Wofür sind sekundäre Pflanzenstoffe wichtig?
In der Pflanze selber haben sekundäre Pflanzenstoffe die Aufgabe Schädlinge abzuwehren oder Insekten anzulocken. Seit sich die Ernährungsforschung seit Anfang der 90er Jahre näher mit dem Thema sekundäre Pflanzenstoffe beschäftigt, weiß man, dass sie im menschlichen Köper ganz andere Wirkungen haben können. Carotinoide, Glucosinolate, Polyphenole und Phytosterine gehören zu den Gruppen, die bislang am besten erforscht wurden. Sekundären Pflanzenstoffen werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt in ihrer Fachinformation als Ergänzung des Ernährungsberichts 2012 jedoch klar, dass es sich dabei um mögliche Wirkungen handelt. Die durchgeführten Studien lassen keine direkte Übertragung der Ergebnisse auf Menschen zu. Es gibt zwar epidemiologische Studien am Menschen unter realen Umweltbedingungen, doch es ist dabei nicht klar, ob die Wirkungen vielleicht von anderen in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffen kommen.
Mögliche gesundheitsförderne Wirkungen:
Die nachfolgenden Wirkungen sind wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt:
Flavonoide: blutdrucksenkend, antioxidativ (neutralisiert freie Radikale), entzündungshemmend, sollen Risiko für Krebserkrankungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Phenolsäuren: antioxidativ, sollen Risiko für bestimmte Krebserkrankungen verringern.
Carotinoide: antioxidativ, entzündungshemmend, sollen Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und altersbedingte Augenkrankheiten verringern.
Phytoöstrogene: antioxidativ, immunmodulierend (Beeinflussung des Immunsystems), sollen Blutdruck senken.
Glucosinolate: antioxidativ, immunmodulierend, sollen das Risiko für einige Krebserkrankungen verringern.
Sulfide: antibiotisch (hemmt/mindert das Wachstum von Keimen), blutdrucksenkend, cholesterolsenkend, antioxidativ, sollen das Risiko für einige Krebserkrankungen verringern.
Monoterpene: cholesterolsenkend, antikanzerogen, sollen das Risiko für einige Krebserkrankungen verringern.
Saponine: antikanzerogen, antibiotisch, das Risiko für einige Krebserkrankungen verringern.
Phytosterole: cholesterolsenkend, sollen die Cholesterolkonzentration im Blut senken.
Zufuhrempfehlungen für sekundäre Pflanzenstoffe
Konkrete Zufuhrempfehlungen für die Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen gibt es nicht. Im Schnitt werden täglich 1,5 g über eine gemischte Kost aufgenommen. Vegetarier und Veganer nehmen meist deutlich mehr auf. Um möglichst viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe über die Nahrung aufzunehmen, sollte sich an die folgenden Empfehlungen der DGE zu einer gesunden Ernährung halten:
- 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst, 1 Portion entspricht dabei dem, was in eine Hand passt
- möglichst vielseitig und abwechslungsreich essen
- Vollkornprodukte bevorzugen
Sind sekundäre Pflanzenstoffe als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Sie sollen das Immunsystem stärken oder Herz-Kreislauf schützen: Immer mehr Nahrungsergänzungsmittel werben mit natürlichen Pflanzenstoffen. Notwendig sind diese jedoch nicht. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bist du bestens mit Flavonoiden und Co. versorgt. Zudem sind isolierte Pflanzenstoffe keine Alternative zu frischen Lebensmitteln, die mit einer Vielzahl von Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen punkten.
Und: Es gibt einige sekundäre Pflanzenstoffe, die bei einer zu großen Einnahme gesundheitsschädlich wirken können. Carotinoide, speziell Beta-Carotin, stehen in dem Verdacht zu einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern zu führen. Polyphenole können die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen beeinträchtigen.