Meal-Prepping — so geht Vorkochen heute

Meal-Prepping oder kurz Meal-Prep, kommt aus dem Englischen und bedeutet Mahlzeiten vorbereiten (Meal = Mahlzeit, Prepping = vorbereiten). Im Prinzip handelt es sich ums Vorkochen von Mahlzeiten, damit man am nächsten oder übernächsten Tag ein leckeres, selbstgekochtes Essen hat. Das schmeckt nicht nur besser, sondern ist in der Regel auch gesünder, denn du bestimmst selbst, was in deinen Dosen landet. Und: günstiger ist es in der Regel auch. Wer mittags immer Essen geht, zahlt deutlich mehr als wenn er selber kochen würde.

Wie so viele Trends ist auch das Meal-Prepping in den USA populär geworden. Allerdings nicht durch Büromenschen, sondern durch Fitness-Liebhaber, die durch das Meal-Prepping ganz genau im Blick haben, welche Lebensmittel und Nährstoffe sie in welchen Mengen zu sich nehmen.

Dieser Aspekt ist für die meisten Menschen natürlich nicht ganz so wichtig, dennoch kann das Meal-Prepping deine Ernährung gesünder und auch leckerer gestalten. Denn zu große Portionen, zu viel Fett, Zucker und Zusatzstoffe führen oftmals dazu, dass man sich nach dem Mittagessen eher träge und voll, statt fit und leistungsfähig fühlt.

Es gibt verschiedene Formen von Meal-Prep. Bei der schnellen Variante wird einfach die doppelte Portion gekocht, sodass man am nächsten Tag was mitnehmen kann bzw. man kocht abends für die beiden nächsten Tage vor. Du kannst dir aber auch mehr Zeit nehmen und alle Gerichte für die erste Wochenhälfte vorbereiten, sodass du an den entsprechenden Tagen nur noch Zutaten kombinieren musst. Das heißt, du nimmst eine Portion Nudeln und eine mit der Gemüsebolognese mit oder eine Portion Couscoussalat und gebratenes Hähnchenfilet, wenn du Nudeln, Gemüsebolognese, Couscoussalat und Hähnchen vorbereitet hast.

1. Zeit einplanen: Plane jede Woche zwei bis drei Stunden für dein Meal-Prepping ein - am besten an einem festen Tag. So entwickelt sich schnell eine Routine daraus, die im besten Falle sogar Spaß macht oder auch entspannend wirkt.

2. Planung ist alles: Überlege dir, welche Gerichte du in den nächsten Tagen mitnehmen möchtest und suche dir Rezepte raus. Plane am besten so, dass du Reste gut miteinander kombinieren kannst. Das heißt, plane zwei Gerichte mit Kartoffeln ein, sodass du nur ein Mal Kartoffeln kochen musst. Schau vor dem Meal-Prepping auch unbedingt in deinen Kalender. An welchen Tagen bist du vielleicht schon zum Essen gehen verabredet? So vermeidest du, dass du am Ende der Woche unnötig Lebensmittel wegwerfen musst.

3. Einkaufen: Kaufe die Lebensmittel entsprechend ein. Wer zwischendurch gerne snackt, kann z. B. noch Nüsse, Trockenfrüchte oder frisches Obst mit in den Einkaufswagen legen.

4. Vorkochen: Koche, dämpfe oder brate verschiedene Gemüsesorten. Bereite Soßen oder Dips zu und koche Stärkebeilagen wie Reis, Quinoa, Pasta oder Kartoffeln. Als Eiweißlieferanten sollten Fisch oder Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte ebenfalls nicht fehlen. Natürlich kannst du auch alle Komponenten deines gesunden Lunchs in einer Suppe oder einem Auflauf kombinieren.

5. Große Portionen einfrieren: Koche ruhig große Mengen von Suppen oder Aufläufen. Die lassen sich nämlich prima einfrieren und du musst nicht die ganze Woche zum selben Gericht greifen. Übrigens, mit verschiedenen Toppings, wie z. B. Crôutons, Kernen oder Crème fraîche, lässt sich in Suppen oder Salate Variation bringen.

6. Verpacken: Damit die einzelnen Bestandteile deines Mittagessens ihr Aroma behalten, sollten alle Komponenten getrennt in verschließbaren Glas/- oder Plastikdosen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Möglichkeiten das Essen sicher zu transportieren, gibt es viele. Von praktischen Lunchboxen mit kleinen Einzeldöschen bis hin zum Retro-Henkelmann mit Warmhalte-Funktion. Wer sich als Meal-Prepping Starter nicht gleich komplett ausstatten möchte, kann auch einfach auf alte Einmachgläser oder leere Eispackungen zurückgreifen. Achte lediglich darauf, dass diese gut verschließbar sind oder du sie notfalls durch eine Plastiktüte absicherst.

7. Soßen separat mitnehmen: Packe dir Soßen für deinen Salat unbedingt in eine kleine Extradose, in ein altes Marmeladenglas o.ä. So verhinderst du, dass die Blätter bis zur Mittagspause durchgeweicht sind. Auch Dips und andere Soßen schmecken am besten, wenn du sie erst kurz vor dem Servieren zu den anderen Zutaten gibst.

8. Vorbereiten: Der mit Abstand schnellste Meal-Prepping-Schritt kann auch noch am Morgen vor der Arbeit erfolgen: Packe Gemüse, Dip, Eiweiß- und Stärkekomponente nach Wahl in eine verschließbare Dose und fertig ist das gesunde Meal-Prepping-Gericht.

Gemüse sollte mengenmäßig dominieren. Wähl die Sorten je nach Geschmack und Saison. Diese sind besonders gut geeignet:

• Möhren (z. B. klein geraspelt als Rohkost)
• Kürbis (z. B. mit Öl und Gewürzen im Ofen gegart)
• Zucchini (z. B. gebraten)
• Tomaten (z. B. kleine Kirschtomaten zum Snacken)
• Aubergine (z. B. gebraten)
• Brokkoli (z. B. gedünstet)
• Paprika (z. B. roh oder gebraten)

Ob mit oder ohne Gluten - eine Stärkebeilage sollte für einen ausgewogenen Lunch nicht fehlen. Sie sättigt und versorgt dich mit neuer Energie. Gut schmecken:

• Kartoffeln oder Süßkartoffeln
• Reis (am besten Vollkorn-Reis)
• Quinoa
• Hirse
• Nudeln (am besten Vollkorn)
• Couscous
• Bulgur

Egal ob Fleischesser oder Vegetarier - Proteine runden die gesunde Mahlzeit optimal ab und sorge für lange Sättigung:

• Fleisch (z. B. Hähnchenbrust oder Putenfilet)
• Fisch (z. B. Lachs oder Thunfisch)
• Tofu (z. B. Natur-Tofu oder Räuchertofu)
• Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen oder Linsen)
• Quark oder Joghurt (z. B. Kräuterquark)
• gekochte Eier

Ganz pur wären die einzelnen Meal-Prep-Komponenten natürlich langweilig. Dips und Soßen machen echte Geschmackshighlights daraus. Unsere Favoriten:

• Tomatensoße (z. B. verfeinert mit Knoblauch und Basilikum)
• Kräuterquark (z. B. schnell angerührt mit einer TK-Kräutermischung)
• Hummus
• Guacamole
• Pesto

Montag

Frühstück: Schnelle Frühstücksmuffins

Mittagessen: Instant-Couscous-Salat Caprese

Abendessen: Orientalische Linsensuppe, dazu Mehrkorn-Knäckebrot

Dienstag

Frühstück: Mehrkorn-Knäckebrot mit Linsen-Paprika-Brotaufstrich

Mittagessen: Orientalische Linsensuppe

Abendessen: Vegetarischer Auflauf mit Quinoa und Gemüse

Mittwoch

Frühstück: Schnelle Frühstücksmuffins

Mittagessen: Vegetarischer Auflauf mit Quinoa und Gemüse

Abendessen: Mehrkorn-Knäckebrot mit Linsen-Paprika-Brotaufstrich, dazu z. B. etwas Rohkost

Donnerstag

Frühstück: Overnight Oats

Mittagessen: Nudelsalat mit Rucola, Feta und eingelegter Paprika

Abendessen: Mehrkorn-Knäckebrot mit Hummus

Freitag

Frühstück: Overnight Oats, z. B. mit Himbeeren statt Bananen

Mittagessen: Instant Couscous-Salat, z. B. mit Feta statt mit Mozzarella

Abendessen: Hummus mit frischem Brot und Gemüsesticks

Starte die Woche am Montag und Dienstag mit einer leckeren Kartoffelsuppe. Koche sonntags eine Portion Kartoffeln mehr, dann kannst du sie mittwochs für das Kichererbsen-Kartoffel-Gemüse nutzen.

Dienstags bereitest du dann alles für den Rest der Woche vor. Du kochst eine große Portion Couscous und kombinierst diese mittwochs mit dem Kichererbsen-Kartoffel-Gemüse, donnerstags mit gebratenem Gemüse und freitags mit knackigen Pistazien als Salat.

Meal-Prepping lohnt sich auch, wenn man für eine Familie kocht. Du sparst jede Menge Zeit, wenn du Komponenten schon vorkochst und deinen Speiseplan aufeinander abstimmst.

Bereite montags direkt die doppelte Menge Nudeln vor, aus der zweiten Hälfte zauberst du am Dienstag ruckzuck einen schnellen Nudelauflauf, der der ganzen Familie schmeckt.

Mittwochs machst es es genauso, bereite die doppelte Menge Hackbällchen zu und kombiniere sie donnerstags mit deiner Ratatouille-Pfanne. Und wenn du donnerstags die doppelte Menge Ratatouille kochst, kannst du das Gemüse Freitag mit Kartoffeln und Spiegelei servieren.