Zucker in Lebensmitteln

Dass Süßigkeiten, Knusper-Cerealien und Co. ein Tummelplatz für Zucker sind, überrascht nicht weiter.

Aber was ist mit Brot, dem scheinbar natürlichen Smoothie, dem Fruchtjoghurt und all den Produkten, die bewusst mit der Aufschrift "ohne künstlichen Zucker" werben?

Tatsache ist, dass Zucker in irgendeiner Form in extrem vielen verarbeiteten Lebensmitteln steckt. Eine lange Zutatenliste und ein intensiver künstlicher Geschmack erhöhen in jedem Fall die Wahrscheinlichkeit, dass Zucker als Geschmacksträger eingesetzt wird. Fettreduzierte- oder Fitness-Produkte sind ebenfalls häufig kräftig gezuckert, um den fehlenden Geschmacksträger Fett zu ersetzen.

Das eigentliche Problem ist weniger, dass der Zucker überhaupt vorhanden ist, sondern die ungeahnt hohe Menge, die man bei vielen Dingen nicht vermuten würde. Zum Beispiel stecken in einer Fruchtbuttermilch rund 21 Prozent Zucker. Gesund ist anders, oder?

Schau dir beim nächsten Einkauf zum Beispiel den Rotkohl aus dem Glas, das Toastbrot, manche Pesto-Sorten und viele Sauerkonserven an - du wirst überrascht sein.

Wer beim Einkaufen bewusst auf den Zuckergehalt seiner Produkte achten möchte, muss diesen erst mal identifizieren.

Folgende Begriffe sind auf der Zutatenliste zwar nicht unter dem Begriff "Zucker" aufgeführt, sind aber dennoch nur andere Worte für Zuckerarten.

• Saccharose
• Dextrose
• Raffinose
• Glukose
• Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
• Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
• Karamellsirup
• Laktose
• Maltose oder Malzextrakt
• Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
• Süßmolkenpulver
• Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt

ca. 13 Gramm Zucker pro 100 Gramm

Fast 7 Stück Würfelzucker stecken in einem kleinen Becher Joghurt mit 150 Gramm Inhalt. Somit ist ein Fruchtjoghurt vielmehr eine Süßigkeit, als ein gesunder Nachtisch, ein gutes Frühstück oder ein wertvoller Snack für zwischendurch. Stattdessen lieber frische, reife Früchte klein schneiden oder pürieren und mit Naturjoghurt mischen:

ca. 10 Gramm Zucker pro 100 Gramm

Krautsalat passt wunderbar zu deftigem Grillfleisch oder Gyros. Dass in dem Produkt aus dem Kühlregal pro Portion (150 Gramm) 5 Stücke Würfelzucker stecken, ist eigentlich kaum zu glauben. Wer das vermeiden möchte, macht seinen Salat lieber selbst - z. B. nach diesem Krautsalat Rezept:

ca. 23 Gramm Zucker pro 100 Gramm

Noch so ein Grill-Klassiker, der sich als echter Zuckerteufel entpuppt. Geh lieber sparsam mit Ketchup um und greif besser zu selbstgemachten Dips und Soßen, zum Beispiel Ketchup ohne Zucker:

ca. 10-15 g Zucker pro 100 Gramm

Fertiges Knuspermüsli ist oft eine Zuckerfalle. Wirf am besten vor dem Kauf einen Blick auf die Nährwerte, es gibt bei den einzelnen Marken große Unterschiede. Bis zu 7 Stücken Würfelzucker stecken teilweise in 100 g. Viel besser als kaufen: Mach dein Granola einfach selber, z. B. mit diesem Rezept für ein zuckerarmes Nuss-Granola:

ca. 60 Gramm Zucker pro 100 Gramm

Dass ein Instant-Cappuccino süß schmeckt, nimmt man zwar wahr, aber hättest du gedacht, dass in einer zubereiteten Tasse rund 5 Stücke Würfelzucker enthalten sind? Ein normaler Kaffee oder Espresso mit Milch ist die deutlich bessere Alternative.

ca. 8 Gramm Zucker pro 100 Gramm

Rotkohl machen die wenigsten noch selbst – warum auch, wenn die fertige Variante aus dem Glas doch so praktisch ist. Ob du nicht doch lieber etwas mehr Zeit investierst, wenn du folgendes weißt: Stolze 17 Stücke Würfelzucker sorgen dafür, dass ein großes Glas Rotkohl als gesunde Gemüsebeilage definitiv versagt. Gesund und weniger aufwendig als gedacht: selbstgemachter Apfel-Rotkohl.

ca. 11 Gramm Zucker pro 100 Gramm

Was Zucker in Heringssalat zu suchen hat, ist eine gute Frage. Tatsache jedoch ist, dass in den meisten Sorten nicht nur eine Prise zum Abschmecken, sondern satte 3 Stücke Würfelzucker pro Portion enthalten sind. Mach Heringssalat lieber selber:

ca. 13 Gramm Zucker pro 100 Gramm

Wer für die Extraportion Calcium gerne zu Fruchtbuttermilch oder Joghurtdrinks greift, bekommt die Extraportion Zucker inklusive. Dass eine herkömmliche Flasche mit 500 Millilitern fast 22 Stücke Würfelzucker enthält, ist wirklich happig und hat mit einem gesunden Getränk rein gar nichts zu tun. Ganz ohne zugesetzten Zucker kommt eine selbst gemachte Fruchtbuttermilch aus. Wie wär's zum Beispiel mit einer Mango-Maracuja-Buttermilch?

ca. 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm

Mit dieser Info ist die angebliche Lieblingskombination aller Schwangeren, Gewürzgurken und Schokolade, gar nicht mehr so abwegig. Denn auch in den würzigen Gurken wird beim Zucker nicht gespart. Immerhin 6 Stücke Würfelzucker werden in ein großes Glas Gurken hineingeschmuggelt.

ca. 14 Gramm Zucker pro 100 Gramm

Zugegeben, etwas süß schmeckt Zwieback schon. Aber dass in 10 Zwieback fast 5 Stück Würfelzucker verarbeitet sind, ahnt man nicht unbedingt. Wer nicht auf die knusprigen Mini-Brote verzichten möchte, kann im Supermarkt nach extra ungezuckerten Varianten Ausschau halten.

Klar, die Instantlösung geht schnell und ist herrlich köstlich. Aber in Sachen Zucker brechen diese Produkte alle Rekorde. Ganz anders verhält es sich bei einer Tasse schwarzem Kaffee.

In der knusprigen Teighülle verstecken sich nicht nur Erdnüsse, sondern auch eine stattliche Menge Zucker. Greif deshalb lieber auf naturbelassene Nüsse zurück.

Fertige Produkte entpuppen sich schnell als Zuckerfalle. Zucker dient hier oft als Geschmacksverstärker und Füllstoff. Beim Selbermachen bestimmst du, was reinkommt.

Trotz Gärung hat Alkohol es immer noch in sich. Wenn es trotzdem mal ein Gläschen sein soll, dann greif lieber zu trockenem Weißwein. Oder noch besser: Weißweinschorle.