Smoothie

Rot, gelb oder grün: Smoothies gibt es in den verschiedensten Farben. In roten Smoothies dominieren rote Beeren, in gelben Banane und Maracuja und in grünen Smoothies meist Blattgemüse wie Spinat.

Der große Unterschied zum Saft: Für den Smoothie wird - vom Kerngehäuse und der Schale abgesehen - die ganze Frucht verwenden, auch Fasern und Fruchtfleisch. Beim Saft wird nur die Frucht gepresst, weswegen er weniger Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Übrigens: Der Smoothie stammt aus den USA und wurde schon in den 20er Jahren in Saftbars verkauft. Seit gut zehn Jahren gibt es das Trendgetränk auch hier bei uns in Deutschland in jedem Supermarkt.

Klar kann man einen Smoothie fix im Laden kaufen. Viel besser und frischer schmeckt er jedoch, wenn man ihn selber macht. Für die Herstellung der leckeren Rezepte benötigt man:

• frisches Obst
• frisches Gemüse
• Wasser oder Saft
• Standmixer oder Pürierstab

Zubereitung:

Obst und Gemüse schälen, klein schneiden und mit etwas Saft oder Wasser zusammen fein pürieren. Dafür eignet sich ein normaler Pürierstab. Wer hat, kann auch einen Standmixer oder einen speziellen Smoothie-Maker nutzen.

Fünf Portionen Obst und Gemüse benötigt der Körper pro Tag – so lauten die gängigen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Im Alltag ist das nicht immer leicht umzusetzen. Da kommen die Trendgetränke aus dem Kühlregal wie gerufen. Ein pürierter Mix aus Früchten und Blattgemüse ersetzt zahlreichen Versprechen zufolge eine bis zwei der Tagesrationen. Ganz so leicht ist es aber nicht, widerspricht zum Beispiel die DGE. Unverarbeitetes Obst und Gemüse sei in vielerlei Hinsicht dem Power-Mix aus dem Kühlregal überlegen. Zum einen gehen beim Verarbeitungsprozess wichtige Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe verloren. Zum anderen handelt es sich bei einem Smoothie eher um eine Zwischenmahlzeit als um ein Getränk. Der Smoothie sättigt weniger gut als eine Mahlzeit, die gekaut wird. Frisches Obst und Gemüse hat ein größeres Volumen als ein pürierter Smoothie und das Sättigungsgefühl hält länger vor. Aber ein guter Smoothie ersetzt in Ausnahmefällen ein bis zwei Portionen Obst und Gemüse pro Tag, sagen die Wissenschaftler der DGE – mit der Betonung auf "Ausnahmefälle".

In einem Smoothie stecken jede Menge Vitamine – allerdings meist nicht so viel, wie man denkt. Die Aussage, dass mit einem Smoothie 50 Prozent des Tagesbedarfs an Obst und Gemüse gedeckt werden, stimmt so nicht. Die Hersteller richten sich dabei an die deutlich niedrigere Empfehlung der WHO (World Health Organisation) von 400 g Obst und Gemüse am Tag. Die DGE dagegen rät 650 g zu essen, um optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein.

Auch bei der Herstellung gehen Vitamine verloren. Nichtsdestotrotz ist ein Smoothie eine kleine Vitaminbombe. Insbesondere Vitamin C kommt in größeren Mengen vor, genau wie Vitamin A und E. Grüne Gemüse Smoothies punkten oft mit den Mineralstoffen Calcium und Magnesium. Damit der Smoothie so vitaminreich wie möglich ist, sollte man ihn selber herstellen und bald trinken. Leckere Rezepte gibt es viele.

Gut zu wissen: Je länger das Getränk steht, desto weniger Vitamine enthält der Smoothie.

Immer wieder hört man, dass Freunde oder Bekannte mit Smoothies oder Säften abnehmen. Was ist dran? Eigentlich ist es ganz leicht: Ersetzt ein Smoothie oder ein frisch gepresster Saft eine Mahlzeit – z. B. das Frühstück oder Abendessen, kann das natürlich beim Abnehmen helfen. Smoothies oder Obst- und Gemüsesäfte sind vollgepackt mit Nährstoffen und das kann ein gesunder Ersatz für eine kleine Mahlzeit sein. Allerdings enthalten sie auch viel Zucker, daher sollten sie während des Abnehmens nicht statt Wasser oder anderen kalorienarmen Getränken konsumiert werden. Smoothies machen auch nicht so lange satt wie beispielsweise eine Portion Gemüse oder Salat. Vorsicht ist zudem geboten bei Menschen, deren Darm sensibel auf Fruchtzucker reagiert: Wer jeden Tag Smoothies und frische Säfte trinkt, nimmt auch sehr viel Fruktose auf – bei Menschen mit Fruktose-Intoleranz kann dies zu Problemen führen.

Im Schnitt hat ein Smoothie pro Portion knapp 150 bis 200 kcal – nicht gerade wenig. Noch mehr wird es, wenn man sich zum Beispiel einen Frühstücks-Smoothie mit Haferflocken, Joghurt und Chia-Samen genehmigt. Der sollte dann das Frühstück ersetzen und nicht zusätzlich getrunken werden, wenn man abnehmen möchte.

Hier kommen die Kalorienangaben zu unseren Top 10 Rezepten:

Grüne Smoothies mit einem Anteil Gemüse laufen seit einiger Zeit den reinen Frucht Smoothies den Rang ab. Das Geheimnis: Durch das enthaltene Gemüse sind sie etwas kalorienärmer und werden gern zum Abnehmen genutzt.

• Babyspinat
• Feldsalat
• Kopfsalat
• Gurke
• Grünkohl
• Pastinaken
• Endivien
• Römersalat
• Kohlrabiblätter

Angenehm süß wird der grüne Smoothie, wenn das Gemüse mit Obst kombiniert wird, zum Beispiel Bananen, Äpfeln oder Orangen.

Tipp: Achte auf frisches Blattgrün! Welke Blätter enthalten deutlich weniger Vitamine.

Essen statt trinken: Frühstücks-Fans haben eine leckere, sättigende Variante des cremigen Smoothies kreiert, die Smoothie Bowl.

Bei der Smoothie Bowl wird das nicht ganz so fein pürierte Obst, der eigentliche Smoothie, in einer Schüssel serviert und mit verschiedenen Toppings belegt. Besonders beliebt sind Haferflocken, Nüsse oder Granola. Auch Beeren und andere Früchte kommen auf die Bowl. Damit der Smoothie ein wenig mehr Eiweiß enthält, werden die Früchte mit Milch oder Joghurt zu einer cremigen Konsistenz püriert.

• Smoothie Bowl mit Spinat, Kokosmilch und Früchten
• Smoothie Bowl mit Banane, Mango und Erdbeeren
• Berry Bowl
• Vegane Smoothie Bowl
• Meerjungfrauen Smoothie Bowl

Selbermachen ist gerade angesagt - das gilt auch für Smoothies. Frisch gemacht schmeckt das Getränk einfach besser und enthält genau die Zutaten, die man möchte.

Damit der Smoothie schön cremig wird, brauchst du wahlweise einen Pürierstab und ein höheres Rührgefäß oder einen Standmixer.

Wer sich nur ab und an einen Smoothie selber macht, kann einen einfachen Pürierstab nutzen. Gerade für die Zubereitung von grünen Smoothies bieten sich Mixer an. Blattgemüse wird durch den Pürierstab meist nicht fein genug zerkleinert.

Es gibt spezielle Smoothie-Mixer, die damit werben, extrem schonend mit den Inhaltsstoffen umzugehen. Diese Spezialgeräte sind aber unnötig, wenn man einen Hochleistungsmixer mit vierstelliger Wattzahl und Edelstahlklingen besitzt.

Die Motorleistung entscheidet darüber, wie smooth der Smoothie am Ende in Wahrheit ist. Spinat und Co. bestehen zum Beispiel aus stabilen Pflanzenfasern, die zunächst zerkleinert werden müssen.

Wichtig sind außerdem einstellbare Geschwindigkeitsstufen. Achte darauf, beliebte Zusätze, wie beispielsweise Chia-Samen oder Haferflocken, nicht zu zermatschen. Feste Bestandteile werden idealerweise mit einer Puls-Funktion untergehoben.

Eine Handvoll Trauben, etwas Papaya, Blaubeeren, Bananen: In den Smoothie darf rein, was schmeckt. Die folgenden Zutaten sollten auf deiner Einkaufsliste nicht fehlen, wenn du ein paar Rezepte für leckere Smoothies ausprobieren möchtest:

• reife Bananen
• Äpfel
• Birnen
• Beeren

Damit der Smoothie schön sämig wird, kannst du etwas Wasser oder Saft zufügen. Auch Milch, Joghurt oder grüner Tee schmecken.

Zubereitung: Alle Zutaten waschen, klein schneiden und fein sämig mixen.

Neben Obst und Gemüse kannst du den Smoothie mit weiteren Zutaten verfeinern. Frischer Ingwer, Kräuter oder sättigende Zutaten wie Haferflocken und Chia-Samen sind besonders beliebt. Auch Joghurt für etwas Protein passt in einen Smoothie.

Tipp: Im Winter kann man auch TK-Obst verwenden. Dafür lässt man die Beeren vor dem Mixen am besten antauen, damit sie den Smoothie nicht verwässern.