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Hirse-Gemüse-Pfanne

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Gesamtzeit30 Minuten
SchwierigkeitEinfach
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen
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Zubereitung

    • 250 g Hirse
    • 500 ml Gemüsebrühe

    Hirse unter fließendem Wasser waschen. Nach Packungsanleitung in 500 ml Gemüsebrühe garen, ggf. noch etwas Brühe zufügen.

    • 1 Brokkoli

    Brokkoli waschen, kleine Röschen abtrennen. Strunk schälen und klein schneiden. Röschen und Strunkstücke in kochendem Wasser blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken.

    • 250 g Kirschtomaten
    • 2 Schalotten

    Tomaten waschen und halbieren. Schalotten schälen und hacken.

    • 50 g Pinienkerne

    Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz rösten, beiseitestellen.

    • 2 EL Rapsöl
    • 300 ml Gemüsebrühe
    • 200 g Feta (vegan)
    • Salz
    • Pfeffer

    Öl in der Pfanne erhitzen und Schalotten anschwitzen. Brokkoli zugeben und mit der restlichen Gemüsebrühe ablöschen, 5 Minuten garen. Tomaten, Hirse und zerbröselten Feta zufügen und vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Pinienkernen bestreut servieren.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie533 kcal24 %
Eiweiß22.1 g40 %
Fett25.8 g34 %
Kohlenhydrate56.5 g19 %
Ballaststoffe7 g23 %
Vitamin A349 μg44 %
Vitamin B10.51 mg43 %
Vitamin C96.5 mg97 %

Tipp

Wer möchte, kann den Feta z. B. durch Räuchertofu ersetzen.

Ökotrophologin

Diane Buckstegge

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