Rohkost-Ernährung: so geht's

Grundsätzlich gibt es für die Rohkosternährung nur eine Grundregel: Es dürfen keine Speisen gegessen werden, die über 40 Grad erhitzt wurden. Auch Gärung, Fermentation und andere Prozesse, die den Ursprungszustand eines Lebensmittels erheblich verändern, sind tabu.

Damit wäre schon das erste Vorurteil geklärt: Rohkost muss nicht gleichbedeutend mit rohvegan sein, da auch tierische Produkte auf dem Speiseplan stehen dürfen, solange sie die 40 Grad-Regel einhalten.

Grundlage dieser Ernährungsweise ist die Überzeugung, dass gekochte Speisen eigentlich nichts für den Menschen sind und er seine Vital- und Mineralstoffe nur aus ursprünglichen Produkten erhalten kann.

Es ist eine Tatsache, dass sehr viele Vitamine und Mineralien beim Kochen oder Braten zerstört, ausgeschwemmt oder so modifiziert werden, dass sie der Körper nicht aufnehmen kann. Auch gefürchtete Giftstoffe, wie das beim Braten entstehende Acrylamid aus der Fettverbrennung, werden so vermieden. Insofern ist also Rohkost durchaus eine gute Idee.

Wer nun aber vollkommen auf Salatblätter, gedörrtes Obst, rohes Gemüse, Nüsse, Samen und Pilze oder sanft erhitzte Suppen umsteigt und damit vegane Rohkost betreibt, läuft zwangsläufig Gefahr, sich einer Mangelernährung auszusetzen.

Deshalb ist es bei dieser Art zu essen unabdingbar, sich mit Nährstoffen, verschiedenen Rezepten und der gesamten Ernährungspyramide vertraut zu machen.

Selbst überzeugte Rohköstler wissen, wie schwierig eine hundertprozentige Einhaltung der 40 Grad-Regel ist. Viele entscheiden sich deshalb, rund 80 Prozent des Speiseplanes roh zu gestalten und diesen mit 20 Prozent gekochten Speisen zu ergänzen.

Dieser Mittelweg – eventuell mit einem größeren Anteil gekochter Nahrung – ist tatsächlich die beste Entscheidung, will man sich nicht den ganzen Tag damit beschäftigen, dass der Körper wirklich alle Nährstoffe erhält, die er braucht.

Alles, was luftgetrocknet ist, darf gegessen werden, wodurch zum Beispiel Schinken oder Lachs auf den Speiseplan rücken. Gleiches gilt für Rohmilchkäse.

Wer aber vollkommen vegan leben möchte, sollte sich darüber informieren, wie zum Beispiel Fette gewisse Vitamine aufschlüsseln und wie man mit einer Mahlzeit alle wichtigen Nährstoffgruppen abdeckt.

Kurz zurück zu Burger und Spaghetti: Hackfleisch aus dem Dörrofen? Klingt nicht so lecker. Es lassen sich mit den richtigen Zutaten aber wunderbar rohkostverträgliche Burgerpatties zaubern, die schmecken, satt machen und selbst Fleischfans überzeugen. Bei den Spaghetti ersetzt man die Nudeln durch Zoodles (Zucchininudeln) und bereitet sich dazu zum Beispiel eine vegane Bolognese aus Tomatenmark, eingeweichtem Dinkel, Kräutern und Gewürzen.

Rohkost kann also Spaß machen und gut für den Körper sein. Solange man es vernünftig betreibt.

Es ist einfacher, zunächst mit einer Mahlzeit am Tag anzufangen, zum Beispiel mit dem Frühstück. Starte den Tag mit einem grünen Smoothie oder einem bunten Obstsalat. Esse vor allem am Anfang das Obst und Gemüse, das du roh besonders gerne magst, dann fällt dir der Einstieg in die Rohkost leichter. Genieße intensiv: Nimm den Geruch der Lebensmittel bewusst wahr und kaue gründlich, um den Geschmack des Produkts in seiner Gänze wahrzunehmen.

Hat sich der Körper nach einigen Tagen an die rohe Mahlzeit gewöhnt, kannst du stückweise auch das Mittag- und Abendessen roh gestalten.

Je hochwertiger die verwendeten Lebensmittel sind, desto besser. Obst, Gemüse und Salate sollten möglichst aus biologischem Anbau und aus der Region stammen. Da Wildkräuter und Wildfrüchte in der Rohkosternährung besonders wertvoll sind, sollten diese ein fester Bestandteil des Speiseplans sein. Rohkost ist ohnehin unglaublich vielseitig: Da ist Brokkolisuppe auf dem Speiseplan ebenso zu finden wie Zucchinispaghetti oder Grünkohlchips. Selbst auf Eis und Süßspeisen brauchst du nicht zu verzichten.

Ganz oder gar nicht - dieses Motto ist bei der Rohkost-Ernährung kein Thema. Wer sich für die rohe Ernährungsweise interessiert, muss keinesfalls zu 100 Prozent auf gekochte Speisen verzichten. Sowohl im Sinne der Gesundheit, aber ganz besonders auch für die Alltagstauglichkeit macht es für die meisten Menschen am meisten Sinn, rohe Mahlzeiten mit gekochten Speisen im Alltag zu kombinieren.

So sieht beispielsweise der "Raw till 4" Trend vor, sich bis 16 Uhr am Nachmittag ausschließlich von rohen Lebensmitteln zu ernähren und dann zum Abendessen etwas gekochtes zu sich zu nehmen.

Teste einfach aus, was dir am besten bekommt und auf welche Art du gut mit der Rohkost klarkommen.

Über Nacht leert der Körper den Kohlenhydrat- und Wasserspeicher. Als wahres Power-Paket zum Auftanken erweist sich als Rohkost-Frühstück ein fruchtiger Smoothie, z. B. aus Äpfeln und Bananen oder als Gemüse-Obst-Variante mit Spinat, Rote Bete, Orangen, einem geriebenen Stückchen Ingwer und leckeren Kräutern wie Minze. Dazu gibt es ausreichend frisches Wasser.

Zum Rohkost-Mittagessen darf es ein großer Salat ganz nach Wunsch sein, gerne auch mit Avocado und Datteln und Sprossen. Oder wie wäre es mit einem köstlichen Obstsalat? Sogar ein Eis aus Bananen, Minze, Kakaopulver mit einer pürierten Erdbeer-Bananen-Sauce verblüfft als Highlight im vermeintlich langweiligen Rohkosternährungsplan.

Um die erholsame Nachtruhe zu sichern, sollte die letzte Mahlzeit etwa drei Stunden vor der Schlafenszeit angesetzt werden. Denn Rohkost bedeutet echte Arbeit für die Verdauung und diese quittiert die ungewohnte Kost eventuell mit ungewollten Blähungen in der Nacht. Raffinierte Gerichte wie Zucchini- und Karottenspaghetti (Julienneschneider benutzen!) oder Gemüseteller mit Tomaten, Gurken etc. überzeugen. Dazu Dips, beispielsweise auf Basis von Mandel- oder Kokosmus – einfach lecker.

Als Snacks zwischendurch eignen sich Obst, Nüsse und Mandelmilch. Diese bildet auch die Grundlage für Schokopuddings und -saucen, die den Rohkosttag versüßen dürfen.

• Zum Verzehr kommen ausschließlich frische Produkte, also keine Tiefkühlkost oder in irgendeiner Weise haltbar gemachte Obst- und Gemüsearten.
• Das saisonale Angebot auf dem Wochenmarkt hält alles für den Rohkosttag bereit. Bio-Produkte erhalten bei der Auswahl den Vorzug.
• Genieße jede Mahlzeit bewusst – auch die Smoothies langsam trinken oder löffeln.
• Idealerweise startet der Rohkosttag bereits am Vorabend mit einer leichten, nicht zu spät angesetzten Mahlzeit.
• Rohkosttage beinhalten weit mehr als Obst und Gemüse. Zum Einstieg helfen Ratgeberbücher. Früher oder später lässt sich die Experimentierfreude sicherlich nicht mehr bremsen.
• Rohkostprodukte wie Schokolade, Fitnessriegel, Chips und Cracker finden sich längst auch in den Regalen gut sortierter Läden. Sie sind eine gute Alternative, falls nicht genug Zeit zum Zubereiten der Gerichte bleibt.

Verfechter der Rohkost führen an, dass die Hitzebehandlung durch Kochen, Braten, Backen und Frittieren den physiologischen Wert der Nahrung mindert. Je naturbelassener eine Nahrung ist, desto gesünder ist sie auch, so das Credo überzeugter Rohköstler. Außerdem sind sie von der gesundheitsfördernden Wirkung der Rohkost überzeugt. So soll Rohkost

• das Wohlbefinden und die Fitness fördern,
• das Immunsystem stärken und gegen Allergien helfen,
• den Verdauungsapparat entlasten,
• beim Abnehmen helfen und
• vor ernährungsbedingten Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes schützen.

Ernährungsexperten sehen Rohkost kritischer, da sie – vor allem in der veganen Variante – zu Mangelerscheinungen führen kann. So wurde in der Gießener Rohkoststudie festgestellt, dass die Probanden zwar mit Vitaminen A, C, E, B1, B6, Folsäure, Betacarotin, Selen und Antioxidantien sehr gut versorgt waren. Defizite zeigten sich aber bei der Zufuhr von Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod, Vitamin D und Vitamin B12. Eine reine vegetarische oder vegane Rohkosternährung wird daher von den meisten Ernährungswissenschaftlern abgelehnt. Vor allem bestimmte Risikogruppen wie Schwangere, Stillende und Kinder sollen sich nicht ausschließlich von vegetarischer oder veganer Rohkost ernähren.

Unumstritten ist, dass eine Erhöhung des Rohkostanteils gesünder ist als eine Ernährung ausschließlich mit Normalkost, das heißt, verarbeiteten und erhitzten Lebensmitteln. Eine zeitlich begrenzte Rohkostdiät mit anschließender Ernährungsumstellung auf ausgewogene Mischkost kann außerdem beim Abnehmen helfen.

Zu viel, zu fettig, zu salzig oder zu süß: Der Speiseplan der meisten Menschen weist ein Defizit an Frischem und Gesundem auf. Den Anteil an Rohkost zu erhöhen, ist daher in den meisten Fällen sinnvoll. Optimalerweise wird der Anteil an Rohkost schrittweise erhöht, damit der Organismus sich umstellen kann. Rohkost ist für die meisten gut verträglich, wenn sie alleine dem Körper zugeführt wird. Aber auch als Zwischengang oder vor einer warmen Hauptmahlzeit kann Rohkost konsumiert werden. Dennoch ist sie nicht für jeden geeignet. Viele Menschen bekommen, besonders zur Abendzeit, Verdauungsprobleme durch zu viel Rohkost.

Um dem Körper möglichst viele wertvolle Inhaltsstoffe zukommen zu lassen, empfiehlt es sich, auf saisonale Produkte aus der Region zurückzugreifen. Rohkostprodukte sollten möglichst nicht lange gelagert, sondern frisch verarbeitet und verzehrt werden.

Wer sich weitgehend von Rohkost ernähren möchte, sollte vor allem darauf achten, seine Ernährung ausgewogen zu gestalten: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe braucht der Körper. Nüsse sind zum Beispiel gute Lieferanten für pflanzliches Eiweiß und Fett, Avocado, Pflanzenöl und Hafer beinhalten ebenfalls wichtige Fette. Gurken, Bananen, Sonnenblumenkerne, Mungobohnen- und Kichererbsenkeimlinge liefern wichtige essenzielle Aminosäuren. Der Kalziumbedarf lässt sich mit Wildkräutern, Grünblattpflanzen und Sprossen, gemahlenem Sesam, Datteln, Feigen und Mandeln decken. Und es muss nicht immer Salat sein: Frisch gepresste Gemüsesäfte sind eine gute Ergänzung zur Rohkost. Auch Trockenobst und -gemüse vervollständigen den Speiseplan.