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Abnehmen ohne Hunger

Abnehmen ohne Hunger

Hunger! Wer ein paar Kilos abnehmen möchte, kennt das Gefühl: Ständiger Hunger und dadurch Frust, weil man nie wirklich satt ist, aber nichts essen will, um endlich die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Schluss damit! Wir verraten dir, wie du ohne zu hungern abnehmen kannst und der Gewichtsverlust von Dauer ist.

Hunger oder Appetit – das ist die Frage

Frau isst Süßigkeiten

Wann habe ich Hunger und wann bin ich satt und habe nur Heißhunger? Diese banal wirkende Frage ist für viele nur schwer zu beantworten. Oft essen wir, weil wir Appetit haben, den wir für Hunger halten. Das ist beim Abnehmen wenig hilfreich. Es gibt zwei Arten von Hunger: den emotionalen und den körperlichen Hunger. Der körperliche, "richtige" Hunger äußert sich durch Magenknurren, vielleicht sogar durch Bauchschmerzen oder leichte Übelkeit, wenn wir lange nichts gegessen haben. So weit sollte es nicht kommen. Grummelt der Magen und beginnt Geräusche von sich zu geben, heißt es: Jetzt sollte ich essen. Der emotionale Hunger kann unterteilt werden in z. B. Augenhunger – wir sehen ein leckeres Stück Torte. Nasenhunger – das frische Brot riecht so verführerisch. Sehr verbreitet ist auch der sogenannte Herzhunger, der aufkommt, wenn wir gefrustet sind, uns traurig fühlen oder das Bedürfnis haben uns für etwas zu belohnen. Versuche mehr auf deinen Körper zu hören und nur zu essen, wenn der Bauch wirklich leicht grummelt. Die überflüssigen Kilos verlierst du so ganz von allein und nimmst gesund und langfristig ab.

Gründe, warum man ständig hungrig ist

Müsli

Im Bauch ist ein großes Loch und der Körper signalisiert: Gib mir was zu essen! Es gibt viele Gründe, warum wir schon kurz nach einer Mahlzeit wieder hungrig sind. Einer der offensichtlichsten ist: Wir haben zu wenig gegessen, weil wir im Rahmen einer Diät Kalorien sparen wollten. Das hört sich im ersten Moment sinnvoll an, ist es aber nicht. Auch wer abnehmen möchte, darf und sollte sich satt essen. Es gibt viele Lebensmittel, die sehr wenig Kalorien haben und sich perfekt für eine Diät eignen. Gemüse beispielsweise ist sehr kalorienarm. 100 g Tomaten haben nur 17 kcal, 100 g Gurken 12 kcal. Eine große Portion Gemüse sollte deswegen Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Ein weiterer Grund für ständigen Hunger ist zu wenig Flüssigkeit. Oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Achte darauf ausreichend zu trinken, am Tag sollten es 1,5 Liter sein – idealerweise Wasser oder ungesüßter Tee. Was viele nicht wissen: Auch zu wenig Schlaf kann hungrig machen. Ausreichend Erholung ist deswegen wichtig, wenn du ein wenig abnehmen willst.

Abnehmen ohne Hunger: Finger weg von Crash-Diäten

Wer ohne zu hungern gesund abnehmen möchte, sollte die Finger von sogenannten Crash-Diäten wie zum Beispiel der Kohlsuppendiät lassen. Sie versprechen schnellen Gewichtsverlust und hören sich im ersten Moment perfekt zum Abnehmen an. Es gibt jedoch einen großen Haken: Um so schnell Gewicht zu verlieren, darf man nur sehr wenig essen. Meist sind es maximal 1000 kcal am Tag. Das bedeutet Dauerhunger und, was noch viel schlimmer ist, nach der Diät sind die verlorenen Kilos fix wieder drauf. Eine typische Begleiterscheinung von Blitz-Diäten ist nämlich der Jojo-Effekt. Der tritt immer auf, wenn wir sehr wenig essen. Der Körper schaltet dann in den Sparmodus um. Der Stoffwechsel fährt herunter, um mit den wenigen Kalorien auszukommen. Essen wir nach der Diät wieder ganz normal, nehmen wir aufgrund des geringeren Grundumsatzes ruckzuck wieder zu. Teilweise wiegen wir nach der Diät sogar mehr als vorher. 

Wie kann man abnehmen ohne Hunger?

Wer abnehmen möchte, muss gut 7000 kcal einsparen, um 1 kg Fett zu verlieren. Das hört sich viel an, lässt sich aber ganz gut mit einer gesunden Ernährung und den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) vereinbaren. Die DGE empfiehlt nämlich, pro Woche nur etwa 0,5 kg abzunehmen und täglich nicht weniger als 1200 kcal zu essen. So nimmst du langsam und gesund ab, bist mit allen Nährstoffen versorgt und trickst den Jojo-Effekt aus. Eine kalorienarme, ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust. Idealerweise kommt dazu ausreichend Bewegung.

5 Tipps zum Abnehmen ohne Hunger

1. Regelmäßig essen

Ganz egal, ob du drei oder fünf Mahlzeiten am Tag isst: Du solltest auf eine gewisse Regelmäßigkeit setzen. Lass das Frühstück am besten nicht aus, sonst kommt schnell Heißhunger auf. Bekommst du morgens nichts runter, trinke wenigstens einen Smoothie oder Fruchtsaft und pack dir für später ein Brot oder Müsli ein. Regelmäßige Mahlzeiten schützen vor Heißhunger und davor, ständig nebenbei zu snacken.
Kleiner Tipp: Hab immer einen gesunden Snack dabei, dann kommst du nicht in Versuchung, mal eben ein Stück Kuchen beim Bäcker zu kaufen.

2. Auf die richtige Lebensmittelauswahl setzen

Die Portion Pommes besänftigt das Hungergefühl, aber leider nicht sehr lange. Und eine Kalorienbombe ist sie noch dazu. Wer ohne zu hungern abnehmen möchte, sollte seine Lebensmittelauswahl kritisch betrachten. Pommes, Süßigkeiten oder ungesundes Fast Food sorgen nur für eine kurzzeitige Sättigung. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Genuss stark an, sinkt aber auch ruckzuck wieder ab und wir haben erneut Hunger.
Besser sind dagegen Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nur geringfügig beeinflussen. Dazu zählen Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Diese Low Carb Lebensmittel sind eiweißreich und fetthaltig und sättigen lange. Kombiniere sie mit viel Gemüse, das ist sehr kalorienarm. Ein kleiner Tipp: Bevorzuge wann immer es geht Vollkornvariante. Vollkorn macht deutlich länger satt als Weißmehl.

3. Ausreichend trinken

Wasser sollte immer griffbereit stehen, damit du auf jeden Fall genug trinkst. Wer klares Wasser nicht so gerne mag, kann es mit Zitronen- oder Orangenscheiben, Beeren, Ingwer oder Kräutern wie Rosmarin und Minze aufpeppen. So kommt kein Durst auf und du verwechselst Hunger nicht mit Durstgefühl.

4. Ernährungspläne helfen

Planung hilft, wenn du dich gesund ernähren und abnehmen möchtest. Nimm dir Zeit und stell dir leckere Rezepte zusammen. Ideal ist eine Mischung aus Low Carb Rezepten und kalorienarmen Rezepten. Achte darauf, dass sich die Gerichte schnell zubereiten lassen und alltagstauglich sind. Wer selber kocht, weiß, was in seinem Essen steckt und kann einige Kalorien beim Kochen einsparen. Ersetze beispielsweise Sahne durch Milch oder verwende nur die Hälfte des Käses beim Überbacken eines Auflaufs. Davon abgesehen schmeckt es frisch gekocht am besten. Und du bist sind nach dem Essen deutlich zufriedener. Auch das hat einen Einfluss auf das Hungergefühl.

Wir haben zwei Ernährungspläne mit vielen Rezeptvorschlägen für dich zusammengestellt:

5. Sättigung optimieren

Suppen oder Smoothies machen weniger lange satt als feste Nahrung: Auch dieses Wissen hilft, wenn du dauerhaft und ohne Hunger abnehmen willst. Daneben gibt es noch weitere Tricks, damit du nach dem Essen lange satt bleibst. Es ist beispielsweise immer sinnvoll, in einer Mahlzeit alle drei Hauptnährstoffe miteinander zu kombinieren: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

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