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Ernährungspläne Sättigung – länger satt mit dem richtigen Essen
Der Grad zwischen Hunger, angenehmer Sättigung und einem zu vollen Magen ist manchmal schmal. Wie Sie Ihre Mahlzeiten so gestalten, dass Sie ideal gesättigt sind – und zwar für einen langen Zeitraum, erfahren Sie hier.
Kennen Sie das auch? Eigentlich haben Sie gerade erst gegessen, aber irgendwie macht sich schon wieder ein leichtes Hungergefühl breit. Wenn Ihnen das öfters passiert, haben Sie drei Optionen: Entweder Sie sind eisern und versuchen den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit zu ignorieren. Möglichkeit zwei wäre, Sie geben nach und überbrücken die Zeit mit ein paar Snacks. Die Krux dabei ist nur, dass man durch den Nebenbei-Snack-Modus schnell ziemlich viele Kalorien zu sich nimmt, ohne aber das Gefühl zu haben, „richtig“ zu essen.
Es muss also eine bessere Lösung geben, womit wir bei der dritten Option angelangt wären: Optimieren Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie das Sättigungspotential ideal ausschöpfen. Wie das geht, erfahren Sie hier.
Die Physiologie der Sättigung
Wie so vieles, lässt sich auch das Gefühl der Sättigung wissenschaftlich erklären. Dieses verspüren wir nämlich, wenn zwei Faktoren in Kombination auftreten: die Ausdehnung des Magens und das Ankommen von Nährstoffen. Ein großes Glas Wasser, was nun mal ziemlich nährstoffarm ist, kann also nur kurzzeitig den Hunger stillen. Ebenso ersetzt ein energiedichter Nussriegel, der zwar jede Menge Fett, Proteine und auch ein paar Kohlenhydrate enthält, keine ganze Mahlzeit, die uns über Stunden satt macht – hier fehlt einfach Volumen.
Warum feste Nahrung besser sättigt als Flüssiges
Smoothies sind als schnelles Frühstück to go super und sicher auch besser, als bis zum Mittag gar nichts im Bauch zu haben. Dennoch können sie das Magenknurren nicht ewig aufhalten. Grund dafür ist, dass Flüssiges den Magen wesentlich schneller passiert als feste Speisen. Ihn kann man sich wie eine innere Mahltrommel vorstellen, die die ankommende Nahrung weiter zerkleinert. Von dort geht es weiter in den Dünndarm, wo weitere Verdauungsmechanismen in Gang gesetzt werden. Dadurch schüttet der Körper Hormone aus, die signalisieren: Ich bin satt.
Flüssige oder pürierte Nahrung verlässt den Magen also viel schneller, seine Aufgabe ist zu großen Teilen schon erledigt. Der Dehnungsreiz fehlt und das Hungergefühl setzt recht bald wieder ein.
Was macht satt und was macht satter?
Einzeln betrachtet sorgen Proteine für die effektivste Sättigung, gefolgt von den Kohlenhydraten und den Fetten. Hormone reagieren auf die Spaltprodukte der Eiweiße im Darm. Außerdem lösen auch frei herumschwirrende Aminosäuren einen Sättigungseffekt aus, der direkt vom Gehirn erkannt wird. Kohlenhydrate werden schnell von den Darmzellen aufgenommen und verstoffwechselt. Durch den ansteigenden Glucosespiegel im Blut wird ein Sättigungsgefühl ausgelöst.
Fettsäuren werden eher gespeichert als verstoffwechselt. Durch Rezeptoren, die Fette wahrnehmen, wird dennoch ein Sättigungsgefühl ausgelöst.
8 Tipps wie Ihre Mahlzeiten länger satt machen
- Pimpen Sie Ihre Mahlzeiten mit reichlich Gemüse. Zucchini und Aubergine in der Pastasoße oder ein großer Salat zum Hähnchenfilet sorgen für viel Volumen und Nährstoffe bei geringer Kaloriendichte.
- Pürieren Sie Ihre Suppen nicht ganz fein sondern lassen Sie noch Spielraum zum Kauen. Alternativ oder zusätzlich sorgt ein Vollkornbrötchen dazu für eine bessere und längere Sättigung.
- Smoothiebowls statt Smoothie! Getoppt mit etwas Müsli, Nüssen, Samen und geschnittenem Obst gewährt der Smoothie zum Löffeln mehr Zeit bis zur nächsten Mahlzeit.Smoothiebowls
- Ein Salat, der nur aus grünen Blättern und etwas Gurke und Tomate besteht, bringt zwar Volumen, aber ein vergleichsweise kleines Nährstoffspektrum. Proteine aus Kichererbsen, Kidneybohnen oder Hähnchen und Fette aus Avocado, Sonnenblumenkernen oder Nüssen machen den Salat zu einer befriedigenden Mahlzeit.
- Alle guten Dinge sind drei! Versuchen Sie stets Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette in Ihre Mahlzeit zu integrieren. Lässt es das Rezept nicht zu, können Sie beispielsweise noch einen kleinen Quark oder eine handvoll Nüsse zum Nachtisch essen.
- Gestalten Sie Ihr Essen abwechslungsreich. Verschiedene Geschmacksrichtungen, von salzig über süß bis sauer, unterschiedliche Texturen, rohes und gekochtes – je spannender die Mahlzeit für die Sinne ist, desto mehr fühlen wir uns danach befriedigt.
- Essen Sie langsam, legen Sie ggf. zwischendurch das Besteck auch mal kurz zur Seite. So gönnen Sie Ihrem Körper genug Zeit um die Sättigung ankommen zu lassen.
- Falls Sie dennoch auf Snacks nicht verzichten können oder möchten, macht es Sinn, sich eine feste Portion bereitzustellen. Von einer Packung Kekse oder Studentenfutter isst man tendenziell immer mehr, sobald man sie komplett vor sich hat.
