Ernährungsplan Fettabbau

Fett macht fett: Diese Spruch hält sich hartnäckig. Beim Thema Fettabbau denken die meisten von daher direkt: Ich muss weniger Fett essen, dann verschwinden die Fettpolster wie von selbst. Ganz so einfach ist es allerdings nicht. Fettabbau über die Ernährung funktioniert am besten mit einem leicht eiweißbetonten und kalorienreduzierten Ernährungsplan. Die wichtigste Regel: Wer abnehmen möchte, muss Kalorien einsparen. Den Großteil der Kalorien sollten komplexe Kohlenhydrate ausmachen, zum Beispiel in Form von Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten. Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken oder Fast Food stecken, sollten nur einen geringen Teil der Ernährung ausmachen. Neben Kohlenhydraten spielt Eiweiß eine wichtige Rolle beim Fettabbau. Der Körper benötigt Eiweiß zum Muskelwachstum und je mehr Muskeln der Körper hat, desto geringer ist der Fettgehalt. Hochwertiges Protein steckt unter anderem in Eiern, Milchprodukten, Fleisch, sowie in Nüssen oder Hülsenfrüchten. Auch Fett ist Teil des Ernährungsplans. Es sollte jedoch Wert auf hochwertige, pflanzliche Fette gelegt werden, wie sie in Avocados, Raps- oder Olivenöl stecken.

Wer in kurzer Zeit ein bisschen abnehmen möchte, probiert gern eine der vielen Crash-Diäten aus. Von Dauer ist der Abnehmerfolg jedoch in der Regel nicht. Der Körper schaltet bei sehr geringer Nahrungszufuhr auf Notversorgung um und reduziert den Energiestoffwechsel. Isst man nach der Diät wieder ganz normal, speichert der Körper extra Energie ein, um für die nächste Notzeit vorzusorgen. Der sogenannten Jojo-Effekt tritt ein. Unser Tipp: Verzichte auf Crash-Diäten, wenn du Fett abbauen und abnehmen möchtest. Stell dir lieber deinen individuellen Ernährungsplan zusammen. Je nach persönlichen Vorlieben kann der einen Schwerpunkt auf Low Carb Gerichten haben, die in der Regel recht eiweißreich sind oder du kannst intermittierendes Fasten (z. B. die 5:2 Diät oder das 16:8 Fasten) ausprobieren. Beim intermittierenden Fasten, auch Intervallfasten genannt, wird nicht generell auf Nahrung verzichtet, es werden lediglich längere Pausen eingelegt. Und genau diese Pausen sollen den Fettabbau anregen, speziell über Nacht.

Der beste Ernährungsplan zum Fettabbau ist eine individuelle Ernährungsumstellung. Die fängt morgens beim Frühstück an. Croissants, Toast oder Weißbrot schmecken zwar klasse, sind aber eine der vielen Ursachen für kleine Fettpolster. Für einen besseren Start in den Tag sorgen Haferflocken, Vollkornbrot oder ab und an nicht allzu fettreiche Eiergerichte. So ist der Körper schon morgens mit einer Portion komplexer Kohlenhydrate und Eiweiß versorgt. Mittags schmecken Gemüsepfannen mit Hähnchen, selbst zusammengestellte Salate, wenn man unterwegs ist oder auch mal ein Sandwich mit Vollkornbrot. Wird abends erst gekocht, eignen sich Ofengemüse, Blumenkohlreis oder Omelett. Damit die Fettverbrennung über Nacht auf Hochtouren laufen kann, solltest du abends einfache Kohlenhydrate meiden. Eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Portion Vollkornnudeln sind in Ordnung, wenn sie nicht zu spät gegessen werden. Von Schokolade oder Chips solltest du jedoch die Finger lassen. Das Problem: Sie haben nicht nur viele Kalorien sondern lassen auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Der Körper produziert als Reaktion darauf jede Menge Insulin, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Das ist ein ganz normaler Prozess – mit einem kleinen Haken für alle, die Fett abbauen möchten. Insulin hemmt die Fettverbrennung. Verzichte deswegen speziell abends auf Chips und Co. damit die Fettverbrennung über Nacht optimal laufen kann.