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Low Carb Blumenkohlreis-Bowl

Ernährungsplan Fettabbau

Tschüss, Fettpölsterchen! Hier gibt es den kostenlosen Ernährungsplan Fettabbau für alle, die ein paar Kilo abnehmen und Muskelmasse aufbauen wollen.

Rezepte fürs Frühstück

Rezepte fürs Mittagessen

Rezepte fürs Abendessen

Fettabbau: Die richtige Kombi aus Ernährung und Krafttraining

Straffe Beine, flacher Bauch: Du möchtest den Fettpölsterchen an den Kragen gehen? Dann solltest du deine Ernährung umstellen und parallel dazu Sport treiben. Diese Kombi ist besonders effektiv, da man mit der richtigen Ernährung abnehmen und gleichzeitig den Muskelaufbau anregen kann. Sport ist die perfekte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Ausdauersport beschleunigt den Abnehmprozess und gezieltes Krafttraining fördert den Muskelaufbau. Versuch 2-3 Trainingseinheiten pro Woche in deinen Zeitplan einzubauen.

Macht Fett fett? Die richtige Nährstoffverteilung zum Fettabbau

Gesunde Fette

Fett macht fett: Diese Spruch hält sich hartnäckig. Beim Thema Fettabbau denken die meisten von daher direkt: Ich muss weniger Fett essen, dann verschwinden die Fettpolster wie von selbst. Ganz so einfach ist es allerdings nicht. Fettabbau über die Ernährung funktioniert am besten mit einem leicht eiweißbetonten und kalorienreduzierten Ernährungsplan. Die wichtigste Regel: Wer abnehmen möchte, muss Kalorien einsparen. Den Großteil der Kalorien sollten komplexe Kohlenhydrate ausmachen, zum Beispiel in Form von Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten. Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken oder Fast Food stecken, sollten nur einen geringen Teil der Ernährung ausmachen. Neben Kohlenhydraten spielt Eiweiß eine wichtige Rolle beim Fettabbau. Der Körper benötigt Eiweiß zum Muskelwachstum und je mehr Muskeln der Körper hat, desto geringer ist der Fettgehalt. Hochwertiges Protein steckt unter anderem in Eiern, Milchprodukten, Fleisch, sowie in Nüssen oder Hülsenfrüchten. Auch Fett ist Teil des Ernährungsplans. Es sollte jedoch Wert auf hochwertige, pflanzliche Fette gelegt werden, wie sie in Avocados, Raps- oder Olivenöl stecken.

Crash-Diäten, Fasten & Co.: Wie sinnvoll sind Diäten zum Fettabbau?

Maßband

Wer in kurzer Zeit ein bisschen abnehmen möchte, probiert gern eine der vielen Crash-Diäten aus. Von Dauer ist der Abnehmerfolg jedoch in der Regel nicht. Der Körper schaltet bei sehr geringer Nahrungszufuhr auf Notversorgung um und reduziert den Energiestoffwechsel. Isst man nach der Diät wieder ganz normal, speichert der Körper extra Energie ein, um für die nächste Notzeit vorzusorgen. Der sogenannten Jojo-Effekt tritt ein. Unser Tipp: Verzichte auf Crash-Diäten, wenn du Fett abbauen und abnehmen möchtest. Stell dir lieber deinen individuellen Ernährungsplan zusammen. Je nach persönlichen Vorlieben kann der einen Schwerpunkt auf Low Carb Gerichten haben, die in der Regel recht eiweißreich sind oder du kannst intermittierendes Fasten ausprobieren. Beim intermittierenden Fasten, auch Intervallfasten genannt, wird nicht generell auf Nahrung verzichtet, es werden lediglich längere Pausen eingelegt. Und genau diese Pausen sollen den Fettabbau anregen, speziell über Nacht.

Ernährungsplan Fettabbau: Die besten Tipps für die Ernährungsumstellung

Müsli

Der beste Ernährungsplan zum Fettabbau ist eine individuelle Ernährungsumstellung. Die fängt morgens beim Frühstück an. Croissants, Toast oder Weißbrot schmecken zwar klasse, sind aber eine der vielen Ursachen für kleine Fettpolster. Für einen besseren Start in den Tag sorgen Haferflocken, Vollkornbrot oder ab und an nicht allzu fettreiche Eiergerichte. So ist der Körper schon morgens mit einer Portion komplexer Kohlenhydrate und Eiweiß versorgt. Mittags schmecken Gemüsepfannen mit Hähnchen, selbst zusammengestellte Salate, wenn man unterwegs ist oder auch mal ein Sandwich mit Vollkornbrot. Wird abends erst gekocht, eignen sich Ofengemüse, Blumenkohlreis oder Omelett. Damit die Fettverbrennung über Nacht auf Hochtouren laufen kann, solltest du abends einfache Kohlenhydrate meiden. Eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Portion Vollkornnudeln sind in Ordnung, wenn sie nicht zu spät gegessen werden. Von Schokolade oder Chips solltest du jedoch die Finger lassen. Das Problem: Sie haben nicht nur viele Kalorien sondern lassen auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Der Körper produziert als Reaktion darauf jede Menge Insulin, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Das ist ein ganz normaler Prozess – mit einem kleinen Haken für alle, die Fett abbauen möchten. Insulin hemmt die Fettverbrennung. Verzichte deswegen speziell abends auf Chips und Co. damit die Fettverbrennung über Nacht optimal laufen kann.

Mythen rund um die Fettverbrennung

Grüner Tee oder Grapefruits: Es gibt einige Lebensmittel, die als wahre Fettverbrennungsbooster gelten. Fakt ist leider, dass es in der Regel keine wissenschaftlichen Studien gibt, die das belegen. Weder scharfes Essen noch das Trinken von eiskaltem Wasser werden den Stoffwechsel und den Fettabbau in Schwung bringen. Gleiches gilt für grünen Tee, Ingwer oder Grapefruit.

Fettabbau beschleunigen durch Nahrungsergänzungsmittel?

Rund um das Thema Fettabbau sind Nahrungsergänzungsmittel mit dem Inhaltsstoff L-Carnitin ausgesprochen beliebt. Bei L-Carnitin handelt es sich um eine Verbindung aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin, die der Körper auch selber bilden kann. Es stimmt, dass L-Carnitin ein Transportmittel für Fettsäuren ist und eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel spielt. Verbraucherzentralen weisen jedoch darauf hin, dass es keine Studien gibt, die belegen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin den Fettabbau wirklich fördern. Zudem stellt der Körper L-Carnitin in ausreichender Menge selber her. Ähnliches gilt für andere Nahrungsergänzungsmittel. Spar das Geld lieber und investier es in neue Sportschuhe.

Die besten Snacks vor und nach dem Training

Hungrig zum Training? Das ist nicht jedermanns Sache. Probier aus, ob du morgens auf nüchternen Magen trainieren kannst. Die Fettverbrennung läuft dann auf jeden Fall auf Hochtouren. Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten. Iss am besten eine Stunde vor dem Training einen leichten Snack mit einer Kombi aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß. Ein Joghurt mit Früchten und Haferflocken ist beispielsweise ein guter Sattmacher, genau wie eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse. Nach dem Training solltest du eher auf Eiweiß setzen und nur wenig Kohlenhydrate essen. Wie wär's beispielsweise mit einem Omelett mit viel Gemüse? Auch ein Salat mit Hähnchenbrust oder Lachs ist ein gutes Essen nach dem Sport.