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Gesund essen nach den Regeln der DGE

10 Regeln DGE

Die neuen Regeln für eine gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung ist für viele Menschen ein schwieriges Thema. Zu viele Meinungen und zu viele Ratschläge kursieren in Zeitschriften, im Fernsehen oder im Internet – wie soll man sich da noch zurechtfinden? Seit 1956 formuliert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Regeln, die helfen sollen, sich im Dschungel der gesunden Ernährung zurechtzufinden und den Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dabei sollen die Regeln nicht als strikter Plan verstanden werden, sondern jeden befähigen, eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren – und das ohne Kalorien oder Punkte zu zählen oder jeden Morgen auf die Waage zu steigen. Lies dir die Regeln am besten in Ruhe durch und überlege, welche Punkte du ohne großen Aufwand in deinen Alltag übernehmen kannst.

Was ist neu an den Regeln?

Die DGE passt ihre Ernährungsempfehlungen regelmäßig an. Das ist gut, denn so richten sie sich immer am aktuellen Forschungsstand.  

Die überarbeiteten Empfehlungen basieren auf einem neu entwickelten mathematischen Optimierungsmodell. In dieses Modell fließen nicht nur Aspekte für eine gesunde Ernährung ein, sondern auch die Bereiche Nachhaltigkeit und Umweltbelastung. Der DGE Präsident Prof. Dr. Bernhard Watzl sagt: “Wenn wir uns gesund ernähren und gleichzeitig die Umwelt schonen wollen, müssen wir unsere Ernährung jetzt ändern.”  

Für die Empfehlungen bedeutet das, dass deutlich stärker auf eine pflanzliche Ernährung gesetzt wird als in der Vergangenheit. Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst oder Nüsse und Getreide stellen die Basis unserer Ernährung dar. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte oder Eier sollen deutlich weniger gegessen werden. Das ist nicht nur gut für unseren Körper, sondern auch für die Umwelt. 

Die Empfehlungen der DGE auf einen Blick:

1. Am besten Wasser trinken:

Trinke rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Wasser ist gesund, aber Manchem einfach zu fad. Bringe mehr Geschmack ins Spiel, indem du Wasser oder einem selbstaufgebrühten Eistee mit Zitronenscheiben, Ingwer- oder Gurkenstücken oder Kräutern mehr Aroma verleihst.

2. Gemüse & Obst – nimm "5 am Tag":

Genieße mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Am besten ist eine bunte, abwechslungsreiche Mischung mit Produkten der Saison. 

Obst und Gemüse sind gesund und sexy! Mit ihren gesunden Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen machen sie im besten Fall fünf Portionen der täglichen Ernährung aus. Als Faustregel gilt dabei, dass eine Portion so viel ist, wie auf eine Hand passt.

3. Regelmäßig Hülsenfrüchte & Nüsse essen

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sind kleine Nährstoffbomben und sollten mindestens einmal in der Woche auf den Tisch kommen. Nüsse wie Erdnüsse, Haselnüsse oder Walnüsse sollen sogar täglich verzehrt werden. Da sie neben Eiweiß auch reichlich Fett enthalten, ist die Menge auf eine kleine Handvoll am Tag beschränkt.
Hülsenfrüchte und Nüsse versorgen unseren Körper neben Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen noch mit gesunden pflanzlichen Proteinen und Fetten. 

4. Vollkorn wählen:

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für deine Gesundheit.

Vollkorn ist für eine gesunde Ernährung (fast) unverzichtbar. Während für helles Mehl und weißen Reis die Randschichten der Körner wegpoliert werden, bleiben sie bei Vollkornprodukten erhalten. Das ist wichtig für die Nährstoff-Bilanz, denn diese Randschichten enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du Vollkorn allerdings nicht gewohnt bist, kannst du dich auch langsam an die vollwertige Ernährung herantasten. Probiere dabei einfach aus, was dir schmeckt und tausche nach und nach das Weißmehl immer mehr gegen Vollkornmehl aus.

5. Pflanzliche Öle bevorzugen

Bevorzuge pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeide versteckte Fette. Fett steckt oft "unsichtbar" in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Besonders reich an gesunden Fetten sind Rapsöl, Leinöl oder Nussöle. Eher zu vermeiden ist ein übermäßiger Verzehr an gehärteten pflanzlichen Fetten, wie z. B. qualitativ minderwertige Margarine, und tierische Fette, wie Schmalz oder Butter. Aber keine Sorge, es möchte dir keiner die Butter vom Brot nehmen – es darf nur nicht zu viel des Guten sein!

6. Milch & Milchprodukte

Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse spielen auch weiterhin eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung. Sie sollten täglich verzehrt werden. Allerdings empfiehlt die DGE nur noch zwei Portionen am Tag, maximal 400 g Milch. In den vorherigen Empfehlungen waren es 700 g auf drei Portionen verteilt. 

Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit Eiweiß, Calcium sowie verschiedenen B-Vitaminen. Wer sich vegan ernährt, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen achten.

7. 1-2 x pro Woche Fisch

Fettreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Makrele enthält u.a. wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Er sollte deswegen 1-2 x pro Woche auf den Tisch kommen. An dieser Empfehlung hält die DGE weiterhin fest. 

Neben gesunden Fettsäuren liefern Seefische auch Jod und Eiweiß.

8. Fleisch & Wurst: weniger ist mehr

Die Empfehlung für den Verzehr von Fleisch sowie Wurst hat die DGE in ihrer aktuellen Überarbeitung angepasst. Bisher hat sie 300-600 g pro Woche empfohlen, nach aktuellem Stand sollten es maximal 300 g pro Woche sein. Das sind zwei größere Portionen oder drei kleinere. 

Fleisch liefert Eiweiß sowie gut verfügbare Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Selen. Nichtsdestotrotz enthält es viele gesättigte Fettsäuren, die das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Daneben ist die Fleischproduktion eine große Belastung für die Umwelt. Auch deswegen reduziert die DGE ihre bisherige Empfehlung.

9. Süßes, Salziges, Fettiges: besser meiden

Kuchen, Chips oder Fast Food enthalten viele Kalorien und Fett, aber verhältnismäßig nur wenig Vitamine. Die DGE hat auch hier ihre Empfehlung angepasst und rät, dass diese Lebensmittelgruppe nur selten und in kleinen Mengen verzehrt wird. Süßes, Salziges und Fettiges sollte maximal 8 % unserer täglichen Energiezufuhr ausmachen.

10. Achtsam essen und genießen:

Gönne dir eine Pause für die Mahlzeiten und lasse dir Zeit beim Essen.

Gutes Essen soll auch Spaß machen. Nimm dir daher ausreichend Zeit zur Zubereitung und zum Verzehr. Auch wichtig: das Kauen! Wird die Nahrung im Mund schon gut zerkleinert, kann unser Magen-Darm-System sie anschließend umso besser verdauen.

abc

11. Mehr Bewegen und aufs Gewicht achten

Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch ausreichend Bewegung. Die können wir unter anderem im Alltag unterbringen, in dem wir öfter zu Fuß gehen oder das Rad nehmen. Auch regelmäßiger Freizeitsport ist ein guter Ausgleich fürs lange Sitzen in Schule oder Job.

Rezeptideen fürs Frühstück:

Rezeptideen fürs Mittagessen:

Vollkorn-Spaghetti mit Tofu-Bolognese
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
40min
Einfach
Linsen-Chili
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
40min
Einfach
Reispfanne mit Gemüse
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
25min
Einfach

Rezeptideen fürs Abendessen:

Vollkorn-Pfannkuchen mit herzhafter Füllung
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
50min
Einfach
Zucchinigemüse mit Lachs
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
35min
Einfach
Quinoasalat mit Erbsen, Cranberries & Feta
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
25min
Einfach
Linsen Bratlinge
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
45min
Einfach