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Gesundes Essen

Die zehn Regeln der DGE

Die neuen Regeln für eine gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung ist für viele Menschen ein schwieriges Thema. Zu viele Meinungen und zu viele Ratschläge kursieren in Zeitschriften, im Fernsehen oder im Internet – wie soll man sich da noch zurechtfinden? Seit 1956 formuliert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zehn Regeln, die helfen sollen, sich im Dschungel der gesunden Ernährung zurechtzufinden und den Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dabei sollen die Regeln nicht als strikter Plan verstanden werden, sondern jeden befähigen, eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren – und das ohne Kalorien oder Punkte zu zählen oder jeden Morgen auf die Waage zu steigen. Lesen Sie sich die Regeln am besten in Ruhe durch und überlegen Sie, welche Punkte Sie ohne großen Aufwand in Ihren Alltag übernehmen können.

Was ist neu an den zehn Regeln?

Der Vorteil der zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist, dass sie nicht in Stein gemeißelt sind, sondern kontinuierlich an neue Forschungsergebnisse angepasst werden. So auch vor Kurzem, als einige der Regeln umgeschrieben wurden, um neuen Erkenntnissen gerecht zu werden. Was ist jetzt neu?

Getreideprodukte: Ehemals hieß es, dass "reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln" verzehrt werden sollten. Diese Regel wurde überarbeitet und heute wird lediglich empfohlen, dass bei Getreideprodukten die Vollkornvariante zu bevorzugen ist.

Fett: In der alten Fassung wurde angeraten, fettarme Milch und Milchprodukte zu bevorzugen. Die Fette aus Vollmilchprodukten – hauptsächlich gesättigte Fettsäuren – gelten nach neuen Forschungsergebnissen nicht mehr als bedenklich, weswegen heute nicht mehr zu fettarmen Produkten geraten wird.

Gesättigte Fettsäuren: Der Satz "Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten" wurde gestrichen. Es kommt laut den Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung viel mehr auf ein gesundes Verhältnis der Fettsäuren an.

Auch wenn die Regeln bezüglich Fett erneuert wurden gilt immer noch, dass Fett nur 30 % der täglichen Kalorienzufuhr betragen sollte.

Eier: Der ehemalige Hinweis "Eier nur in Maßen genießen" wurde gänzlich entfernt.

Die zehn Regeln der DGE:

1. Lebensmittelvielfalt genießen:

Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

Das Angebot an frischen und gesunden Lebensmitteln ist heute reichlich und vielfältiger denn je. Je mehr gesunde und vollwertige Zutaten ausprobiert werden, desto eher finden sich darunter neue Lieblingszutaten. Inspiration gesucht? Nehmen Sie sich Zeit und schauen sich das frische Gemüse, die Auswahl an der Fleischtheke oder das Frühstückscerealien-Regal mal genauer an. Professionelle Ernährungsberater/-innen bieten sogar spezielle Einkaufstrainings an, bei denen die Lebensmittelauswahl im Supermarkt mal genauer unter die Lupe genommen wird.

2. Gemüse & Obst – nimm "5 am Tag":

Genießen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.

Obst und Gemüse sind gesund und sexy! Mit ihren gesunden Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen machen sie im besten Fall fünf Portionen der täglichen Ernährung aus. Als Faustregel gilt dabei, dass eine Portion so viel ist, wie auf eine Hand passt. Hülsenfrüchte und Nüsse versorgen unseren Körper neben Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen noch mit gesunden pflanzlichen Proteinen und Fetten.

3. Vollkorn wählen:

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.

Vollkorn ist für eine gesunde Ernährung (fast) unverzichtbar. Während für helles Mehl und weißen Reis die Randschichten der Körner wegpoliert werden, bleiben sie bei Vollkornprodukten erhalten. Das ist wichtig für die Nährstoff-Bilanz, denn diese Randschichten enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie Vollkorn allerdings nicht gewohnt sind, können Sie sich auch langsam an die vollwertige Ernährung herantasten. Probieren Sie dabei einfach aus, was Ihnen schmeckt und tauschen Sie nach und nach das Weißmehl immer mehr gegen Vollkornmehl aus.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen:

Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.

Während pflanzliche Lebensmittel die Basis einer gesunden Ernährung sein sollten, gehören auch tierische Lebensmittel auf den Speiseplan. Vegetarier und Veganer greifen hier auf pflanzliche Alternativen, wie Sojaprodukte, Seitan oder Nuss-Drinks, zurück.  

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5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen:

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft "unsichtbar" in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Besonders reich an gesunden Fetten sind Rapsöl, Leinöl oder Nussöle. Eher zu vermeiden ist ein übermäßiger Verzehr an gehärteten pflanzlichen Fetten, wie z. B. qualitativ minderwertige Margarine, und tierische Fette, wie Schmalz oder Butter. Aber keine Sorge, es möchte Ihnen keiner die Butter vom Brot nehmen es darf nur nicht zu viel des Guten sein!

6. Zucker und Salz einsparen:

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

Wer sein Essen selber zubereitet, hat es auch in der Hand, wie viel Zucker im Müsli oder Salz im Topf landet. Und das lässt sich ganz leicht reduzieren. Süßspeisen können Sie mit Gewürzen, wie Vanille, Kakao oder Kokosraspeln aufwerten, sodass Sie weniger Zucker benötigen. Eine schmackhafte Auswahl an frischen Kräutern im Essen ist gesund und macht reichliches Salzen überflüssig.

Vorsicht ist hauptsächlich bei Fertigprodukten, gesüßten Getränken und Essen aus der Kantine oder Mensa geboten, denn dort wird einem fadem Geschmack oft mit reichlich Zucker oder Salz nachgeholfen. Versuchen Sie nach Möglichkeit ihr Essen selber zuzubereiten.

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7. Am besten Wasser trinken:

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Wasser ist gesund, aber Manchem einfach zu fad. Bringen Sie mehr Geschmack ins Spiel, indem Sie ihrem Wasser oder einem selbstaufgebrühten Eistee mit Zitronenscheiben, Ingwer- oder Gurkenstücken oder Kräutern mehr Aroma verleihen.

8. Schonend zubereiten:

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.

Je länger Gemüse gegart wird, desto mehr Nährstoffe gehen während des Garprozesses verloren  daher lohnt es sich, die meisten Sorten nur kurz zu garen oder zu dünsten. Ausnahme sind Gemüse, wie z. B. Bohnen oder Kartoffeln, die der Mensch ungekocht oder zu kurz gegart nicht gut verdauen kann.

Fette und Öle sollten Sie grundsätzlich nur so hoch erhitzen, dass dabei kein Rauch entsteht. Denn im Rauch bilden sich schädliche Stoffe, die für den Körper nicht gesund sind.  

9. Achtsam essen und genießen:

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.

Gutes Essen soll auch Spaß machen. Nehmen Sie sich daher ausreichend Zeit zur Zubereitung und zum Verzehr. Auch wichtig: Das Kauen! Wird die Nahrung im Mund schon gut zerkleinert, kann unser Magen-Darm-System sie anschließend umso besser verdauen.

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10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben:

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.

Hier geht es nicht darum, dass Sie für einen Marathon trainieren oder ihren Körper zu sportlichen Höchstleistungen anpeitschen müssen. Aber wer häufiger etwas Bewegung in seinen Alltag integriert, bleibt in Form und beugt Übergewicht vor.

 

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn

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