Die 10 Regeln der DGE

Nutze die Lebensmittelvielfalt und iss abwechslungsreich. Wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

Das Angebot an frischen und gesunden Lebensmitteln ist heute reichlich und vielfältiger denn je. Je mehr gesunde und vollwertige Zutaten ausprobiert werden, desto eher finden sich darunter neue Lieblingszutaten. Inspiration gesucht? Nimm dir Zeit und schau dir das frische Gemüse, die Auswahl an der Fleischtheke oder das Frühstückscerealien-Regal mal genauer an. Professionelle Ernährungsberater/-innen bieten sogar spezielle Einkaufstrainings an, bei denen die Lebensmittelauswahl im Supermarkt mal genauer unter die Lupe genommen wird.

Genieße mindestens drei Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.

Obst und Gemüse sind gesund und sexy! Mit ihren gesunden Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen machen sie im besten Fall fünf Portionen der täglichen Ernährung aus. Als Faustregel gilt dabei, dass eine Portion so viel ist, wie auf eine Hand passt. Hülsenfrüchte und Nüsse versorgen unseren Körper neben Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen noch mit gesunden pflanzlichen Proteinen und Fetten.

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für deine Gesundheit.

Vollkorn ist für eine gesunde Ernährung (fast) unverzichtbar. Während für helles Mehl und weißen Reis die Randschichten der Körner wegpoliert werden, bleiben sie bei Vollkornprodukten erhalten. Das ist wichtig für die Nährstoff-Bilanz, denn diese Randschichten enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du Vollkorn allerdings nicht gewohnt bist, kannst du dich auch langsam an die vollwertige Ernährung herantasten. Probiere dabei einfach aus, was dir schmeckt und tausche nach und nach das Weißmehl immer mehr gegen Vollkornmehl aus.

Iss Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn du Fleisch isst, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.

Während pflanzliche Lebensmittel die Basis einer gesunden Ernährung sein sollten, gehören auch tierische Lebensmittel auf den Speiseplan. Vegetarier und Veganer greifen hier auf pflanzliche Alternativen, wie Sojaprodukte, Seitan oder Nuss-Drinks, zurück.  

Bevorzuge pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeide versteckte Fette. Fett steckt oft "unsichtbar" in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Besonders reich an gesunden Fetten sind Rapsöl, Leinöl oder Nussöle. Eher zu vermeiden ist ein übermäßiger Verzehr an gehärteten pflanzlichen Fetten, wie z. B. qualitativ minderwertige Margarine, und tierische Fette, wie Schmalz oder Butter. Aber keine Sorge, es möchte dir keiner die Butter vom Brot nehmen – es darf nur nicht zu viel des Guten sein!

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeide diese möglichst und setze Zucker sparsam ein. Spare Salz und reduziere den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

Wer sein Essen selber zubereitet, hat es auch in der Hand, wie viel Zucker im Müsli oder Salz im Topf landet. Und das lässt sich ganz leicht reduzieren. Süßspeisen kannst du mit Gewürzen wie Vanille, Kakao oder Kokosraspeln aufwerten, sodass du weniger Zucker benötigst. Eine schmackhafte Auswahl an frischen Kräutern im Essen ist gesund und macht reichliches Salzen überflüssig.

Vorsicht ist hauptsächlich bei Fertigprodukten, gesüßten Getränken und Essen aus der Kantine oder Mensa geboten, denn dort wird einem fadem Geschmack oft mit reichlich Zucker oder Salz nachgeholfen. Versuche nach Möglichkeit dein Essen selber zuzubereiten.

Trinke rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Wasser ist gesund, aber Manchem einfach zu fad. Bringe mehr Geschmack ins Spiel, indem du Wasser oder einem selbstaufgebrühten Eistee mit Zitronenscheiben, Ingwer- oder Gurkenstücken oder Kräutern mehr Aroma verleihst.

Gare Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeide beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.

Je länger Gemüse gegart wird, desto mehr Nährstoffe gehen während des Garprozesses verloren – daher lohnt es sich, die meisten Sorten nur kurz zu garen oder zu dünsten. Ausnahme sind Gemüse, wie z. B. Bohnen oder Kartoffeln, die der Mensch ungekocht oder zu kurz gegart nicht gut verdauen kann.

Fette und Öle solltest du grundsätzlich nur so hoch erhitzen, dass dabei kein Rauch entsteht. Denn im Rauch bilden sich schädliche Stoffe, die für den Körper nicht gesund sind.  

Gönne dir eine Pause für die Mahlzeiten und lasse dir Zeit beim Essen.

Gutes Essen soll auch Spaß machen. Nimm dir daher ausreichend Zeit zur Zubereitung und zum Verzehr. Auch wichtig: das Kauen! Wird die Nahrung im Mund schon gut zerkleinert, kann unser Magen-Darm-System sie anschließend umso besser verdauen.

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem du z. B. öfter zu Fuß gehst oder Fahrrad fährst.

Hier geht es nicht darum, dass du für einen Marathon trainierst oder den Körper zu sportlichen Höchstleistungen anpeitschen sollst. Aber wer häufiger etwas Bewegung in seinen Alltag integriert, bleibt in Form und beugt Übergewicht vor.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn