Low Carb Rezepte

Ganz auf Kohlenhydrate verzichten sollte man auch während einer Ernährungsumstellung auf Low-Carb nicht, denn dann fehlen dem Körper viele Vitamine und Mineralstoffe aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Außerdem ist es schwierig, die notwendige Energie vollständig durch Eiweiß und Fett zu decken, sodass viele Low-Carb Anhänger insgesamt zu wenig essen und damit zu wenig Energie zu sich nehmen. Wenig essen und dadurch die Kalorienzufuhr einzuschränken klingt auf den ersten Blick logisch für alle, die abnehmen möchten. Aber führt eine radikale Low-Carb-Diät wirklich schnell und leicht zum Abnehmen und dadurch zu einer schlanken Figur?

• Ersetzen Sie Flocken durch Nüsse. Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
• Samen und Kerne (z.B. Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne) sind ein wertvoller Low Carb Zusatz im Müsli. Leinsamen haben darüber hinaus den Vorteil, dass sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
• Obst passt ebenfalls ins Low Carb Müsli. Anstelle von sehr fructosehaltigen Obstsorten wie zum Beispiel Äpfeln, die viele Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie besser zu Beeren oder Zitrusfrüchten greifen.
• Zum Süßen Ihres Müslis können Sie den Zucker durch Stevia ersetzen. Einen exotischen Einschlag erhält das Müsli mit ein paar Kokosraspeln. Neben der klassischen Kuhmilch bieten sich Sojamilch, Magerquark, Buttermilch oder fettarmer Joghurt für köstliche Low Carb Müslis an.

Wer es morgens herzhaft mag, kann folgende Low Carb Gerichte genießen:

• Omelettes können ebenfalls vielfältig variiert werden, zum Beispiel mit Gemüse oder Pilzen.
• Frühstückssalat mit Hüttenkäse, gekochtem Schinken, Tomaten, Paprika, Gurken und Avocado ist schnell vorbereitet und nicht nur als Frühstück, sondern auch als Snack fürs Büro geeignet.
• Rührei in allen Variationen. In Kokosöl gedünstetes Gemüse ergänzt das Ei und bietet einen perfekten Start in den Tag. Oder probieren Sie es mal mit einer Mischung aus Krabben, Garnelen und Beerenobst.

Low Carb Brot gibt es mittlerweile in den meisten Bäckereien und es ist auch beim REWE Lieferservice erhältlich. Sie können es aber auch selber backen!

Sie lieben Süßes, vor allem zum Frühstück? Dann probieren Sie doch folgende Frühstücksideen aus:

• Obstsalat, zum Beispiel mit Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Ananas und Kiwi, ist ein frischer Start am Morgen.
• Gemüse- oder Früchtesmoothies sind im Mixer schnell zubereitet. Besonders gesund sind grüne Smoothies, die neben Obst auch Gemüse wie Salat und Spinat enthalten.
• Pancakes aus Banane und Ei mit Früchten - die Low Carb Variante geht schnell und schmeckt! Wer mag, mischt noch ein paar gehackte Stückchen Low Carb Schoko unter.

Haben Sie eine gut ausgestattete Büroküche mit Mikrowelle oder sogar Herdplatten, ist ein selbstgekochtes Mittagessen mit nur wenigen Kohlenhydraten gar kein Problem. Kochen Sie einfach abends die doppelte Menge und frieren Sie Portionen ein. So haben Sie immer ein schnelles Mittagessen, falls Sie mal keine Zeit zum Vorkochen haben.

Bleibt nur die Frage: Was koche ich? Nudeln, Reis oder Kartoffeln fallen weg. Wer mag, kann eine kleine Portion Vollkornnudeln trotzdem als Beilage genießen. Ganz wichtig: Kochen Sie viel Gemüse, das hat kaum Kalorien, enthält aber viele Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gibt es eine Portion fettarmes Fleisch oder Fisch.

Schnelle Low Carb Mittagessen sind zum Beispiel Gemüsepfannen mit Hähnchen oder Fisch, Wok-Gerichte mit Fleisch oder Tofu oder auch ein Gemüseauflauf. Ideal ist eine bunte Asia Pfanne mit viel knackigem Gemüse, Garnelen oder Hähnchen. Verzichten Sie auf süße Sojasoße und würzen Sie lieber mit Curry, Salz und Pfeffer.

Clevere Low Carbler müssen eigentlich nur zwei Mal pro Woche ein wenig Zeit opfern, um das Mittagessen fürs Büro vorzubereiten. Das Zauberwort heißt Meal Prepping und bedeutet, dass die elementaren Bestandteile jeder Mahlzeit vorgekocht und anschließend in Vorratsboxen bereitgehalten werden. So bleibt morgens nur noch der Griff in den Kühlschrank.

Damit der Aufwand fürs Low Carb Mittagessen so gering wie möglich bleibt, sind Salate und Suppen ideal zum Lunch. Sie werden fix gemacht und anschließend in Weckgläser oder Mason Jars portionsgerecht umgefüllt. Für Salate (und auch für Smoothies) sollten die einzelnen Elemente, wie Gurken oder Spinat, ebenfalls einzeln vorbereitet und morgens frisch zusammengefügt werden. Das Dressing (eine leichte Vinaigrette) kommt in extra Gläschen.

Und was ist mit der Haltbarkeit? Dabei hilft kluges Einfrieren. So wandert zum Beispiel die eine Hälfte der Suppe ins Gefrierfach und wird ab Wochenhälfte abends aufgetaut. Bei Salat schnippeln Sie eben zweimal. Vorgebratene Fleisch- und Fischprodukte müssen am nächsten Tag spätestens verzehrt sein – sie können beim Low Carb Dinner gleich mit zubereitet werden.

Haben Sie ein bisschen mehr Zeit oder wollen am Wochenende ein abwechslungsreiches Low Carb Mittagessen auf den Tisch bringen, können Sie beliebte Kohlenhydratbomben in Low Carb Varianten abwandeln. Pizza bereiten Sie statt mit Hefeteigboden mit einem Teigboden aus fein gehacktem Blumenkohl, Ei und geriebenem Käse zu. Burger gelingen mit Oopsies (Eiweißbrötchen) ganz leicht. Und statt Pfannkuchen bereiten Sie einfach ein Omelette zu.

Sie lieben Spaghetti Bolognese? Dann besorgen Sie sich große Zucchini und schneiden sie entweder mit einem Spiralschneider oder dem Sparschäler in dünne Streifen, die Sie wie Nudeln kurz kochen. Dazu gibt’s die klassische Bolo. Mit dünn geschnittenen Zucchini- oder Auberginenscheiben als Ersatz für Nudelplatten können Sie auch ganz leicht leckere Low Carb Lasagne zubereiten. 

Abwechslungsreicher wird das kohlenhydratarme Abendessen jedoch mit vielen anderen Zutaten. Fleisch, Fisch und Gemüse gehören zu den Hauptnahrungsmitteln der Low Carb Bewegung. Auch Eier und naturbelassene Milchprodukte sind erlaubt. Das heißt fürs Abendbrot: Wie wär‘s mal mit einem Omelette oder einem Salat? Auch ein Stück gedünstetes Fischfilet auf Gemüsebett ist erlaubt oder Gemüserohkost mit Kräuterquark.

Allerdings sollte man auch beim Low Carb Abendessen darauf achten, nicht zu spät zu essen. Die Mahlzeit liegt sonst schwer im Magen, man schläft schlechter und der Körper ist noch zu lange mit Verdauen beschäftigt.

Gute Lebensmittel sind magerer Fisch und mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, fettarmer Käse genau wie Tofu und Tempeh. Sie enthalten viel Eiweiß, nicht zu viel Fett und machen lange satt. 

Auch Eiergerichte sind perfekt fürs Low Carb Abendessen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Omelette, verfeinert mit Zucchini oder Champignons? Kleiner Tipp: Körniger Frischkäse in der Masse sorgt für Luftigkeit und bringt noch eine Extraportion Eiweiß mit. Auch ein Spiegelei mit Salat ist schnell gemacht und schmeckt.

Vegetarier haben bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sogar einen kleinen Vorteil. "Normale" Low Carbler nehmen durch das verstärkte Essen von Fleisch und Eiern eine hohe Fettaufnahme, hohe Cholesterinwerte und viele Kalorien in Kauf.

Worauf es aber eigentlich bei einer Low Carb Ernährung ankommt, ist die richtige Kombination aus Kalorien, Eiweiß, Fett und ja: auch Kohlenhydraten. Und hier sind Vegetarier von Natur aus im Vorteil. Bei einer Hühnerbrust mit Haut setzen sich die Kalorien je zur Hälfte aus Eiweiß und Fett zusammen. Bei Tofu sind es etwa 54 Prozent Eiweiß-Kalorien, aber nur 31 Prozent Fett-Kalorien. Der Rest stammt aus Pflanzenfasern, Ballaststoffen und einer moderaten Menge langkettiger Kohlenhydrate.

Hülsenfrüchte sind Proteinkracher bei sehr geringer Fettmenge. 100 g gekochte Linsen enthalten 8 g Eiweiß, weiße Bohnen 9 und Sojabohnen sogar 16 g. Getrocknete rote Linsen können sogar mit 23 g punkten.

Seitan und Co. verblassen gegenüber der Putenbrust? Ganz sicher nicht. Seitan besitzt 21 g Eiweiß auf 100 g Produkt. Tempeh, ein Soja-Fermentat, bringt 19 g mit. Tofu spielt mit 16 g in einer ähnlichen Liga. Selbst ein Veggie-Würstchen aus der Kühltruhe ist mit 13 g pro 100 g Wurst überaus eiweißreich und gut für eine Low Carb Ernährung geeignet.

Nüsse und Kerne sind ein Top-Snack für viele Gelegenheiten. Mit 19 g Protein auf 100 g können Mandeln auch bei einer Low Carb Ernährung überzeugen. Ähnlich viel Eiweiß enthalten Cashews, Walnüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne.

Bis jetzt ist die Zutatenliste rein vegan. Wer will, kann mit einem Harzer Käse (27 g Eiweiß, fast kein Fett!) oder einem durchgereiften Hartkäse wie Parmesan Abwechslung ins vegetarische Low Carb Rezept bringen.

Darüber hinaus sind ein Teil der Kohlenhydrate in Gemüse sogenannte Ballaststoffe, also sehr komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper fast gar nicht verwertet werden, aber bei ihrer Reise durch den Darm unsere Verdauung anregen können. Während einer Low-Carb-Diät sollte man also keinesfalls ganz auf Kohlenhydrate verzichten, sondern zu den gesunden Kohlenhydraten greifen, die z. B. in Vollkornprodukten enthalten sind.

Kohlenhydratarme Gemüsesorten:
Gurke, Salat, Tomate, Blumenkohl, Spinat, Avocado, Kohl & Sauerkraut, Spargel, Zucchini, Radieschen, Mangold, Kohlrabi, Fenchel und Brokkoli.

Kohlenhydratarme Obstsorten:
Himbeere, Blaubeere, Johannisbeere, Brombeere, Grapefruit, Wassermelone, Guave, Preiselbeere, Sanddorn.

Reis: Reis enthält für eine Low Carb Ernährung eindeutig zu viele Kohlenhydrate. Nehmen Sie stattdessen einen Kopf Blumenkohl und entfernen Sie den Strunk. Zerteilen Sie den Blumenkohl in reiskorngroße Stücke und schwenken Sie ihn für etwa 15 Minuten in einer gefetteten Pfanne. Sieht aus wie Reis - hat aber kaum Kohlenhydrate! Dazu ein Stück Lachs und Tzatziki: fertig ist eines der besten Sommer-Gerichte zum Grillen. Wetten, dass auch Ihren Freunden dieses gesunde Essen schmecken wird?!

Brot: Brot gibt es in vielen verschiedenen Formen und Sorten, aber Hauptzutat ist eigentlich immer Mehl – für ein Low-Carb-Rezept natürlich nicht oder nur in geringen Mengen erlaubt. Mittlerweile führen aber viele Bäcker oder Low-Carb Brot, das statt mit Mehl mit Nüssen und Samen gebacken wird. Aber Vorsicht: Auch wenn der Anteil an Kohlenhydraten reduziert wird, heißt es noch lange nicht, dass ein Low-Carb Brot auch weniger Kalorien enthält. Besonders wenn Mehl durch Nüsse und Samen ersetzt wird, hat eine Scheibe Low-Carb Brot oft mehr Kalorien als ein normales Brot. Übrigens: der Low-Carb Pizzateig kann auch sehr dünn geformt und gebacken als Ersatz für zum Beispiel Tacos genommen werden!