rewe.de
https://www.rewe.de/ernaehrung/low-carb/low-carb-rezepte/
Low Carb Rezepte Gefüllte Zucchini

Low Carb Rezepte

TOP 6 LOW CARB REZEPTE

Wer auf Kohlenhydrate verzichtet und sich für eine Zeit einer Low-Carb-Diät verschreibt, braucht vor allem eins: viele leckere Rezepte mit möglichst wenig Kohlenhydraten. Doch so leicht ist das nicht – denn Kohlenhydrate stecken in den meisten Rezepten und Lebensmitteln, sodass die Ernährung à la Low-Carb oft schwer durchzuhalten ist. Sie möchten sich Low-carb ernähren oder sind schon länger am Ball und suchen neue Rezept-Inspiration? Wir haben leckere, schnelle Low Carb-Rezepte und Tipps für Sie zusammengestellt.

Was ist Low Carb?

Carb ist die Abkürzung des Wortes Carbohydrate, dem englischen Wort für Kohlenhydrate. Bei einer Low-Carb-Diät oder Ernährungsumstellung auf Low-Carb wird der Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung eingeschränkt, meistens mit dem Ziel, schnell abzunehmen. Kohlenhydrate sind eine große Gruppe von komplexen Molekülen, die fast ausschließlich in pflanzlicher Nahrung, wie Getreide, Gemüse, Obst und Salat vorkommen. Das beinhaltet natürlich auch alle Produkte, die aus diesen Pflanzen hergestellt werden, wie Brot, Nudeln, Kuchen und Pizza. Und da liegt auch die Schwierigkeit, eine Low-Carb-Diät zum Abnehmen wirklich dauerhaft durchzuziehen: Denn wer verzichtet schon gerne auf leckeren Kuchen oder Pizza?

Ganz auf Kohlenhydrate verzichten sollte man auch während einer Ernährungsumstellung auf Low-Carb nicht, denn dann fehlen dem Körper viele Vitamine und Mineralstoffe aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Außerdem ist es schwierig, die notwendige Energie vollständig durch Eiweiß und Fett zu decken, sodass viele Low-Carb Anhänger insgesamt zu wenig essen und damit zu wenig Energie zu sich nehmen. Wenig essen und dadurch die Kalorienzufuhr einzuschränken klingt auf den ersten Blick logisch für alle, die abnehmen möchten. Aber führt eine radikale Low-Carb-Diät wirklich schnell und leicht zum Abnehmen und dadurch zu einer schlanken Figur?

LOW CARB FRÜHSTÜCK

Brot und Brötchen, Müsli – für die meisten gehört das zu einem guten Start in den Tag dazu. Wer seine Ernährung auf Low Carb umstellt, verzichtet meist auf diese Klassiker. Doch es gibt leckere Alternativen, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen.

Müsli fürs Low Carb Frühstück

Die gute Nachricht für alle Müsli-Fans: Auch sie müssen nicht auf ihr Lieblingsfrühstück verzichten. Kohlenhydratarme Müslis werden in verschiedenen Geschmacksrichtungen im Handel angeboten. Sie enthalten zum Beispiel Sojaflocken und Sojanuggets und bringen so mehr Protein und weniger Kohlenhydrate mit.

Sie können sich Ihr Low Carb Müsli aber genauso schnell und einfach selber mischen:

  • Ersetzen Sie Flocken durch Nüsse. Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
  • Samen und Kerne (z.B. Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne) sind ein wertvoller Low Carb Zusatz im Müsli. Leinsamen haben darüber hinaus den Vorteil, dass sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
  • Obst passt ebenfalls ins Low Carb Müsli. Anstelle von sehr fructosehaltigen Obstsorten wie zum Beispiel Äpfeln, die viele Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie besser zu Beeren oder Zitrusfrüchten greifen.
  • Zum Süßen Ihres Müslis können Sie den Zucker durch Stevia ersetzen. Einen exotischen Einschlag erhält das Müsli mit ein paar Kokosraspeln. Neben der klassischen Kuhmilch bieten sich Sojamilch, Magerquark, Buttermilch oder fettarmer Joghurt für köstliche Low Carb Müslis an.

Omelette & Co.: Alternativen für ein kohlenhydratarmes Frühstück

unglaublich leckere Low Carb Rezepte: Rührei zum Frühstück

Wer es morgens herzhaft mag, kann folgende Low Carb Gerichte genießen:

  • Omelettes können ebenfalls vielfältig variiert werden, zum Beispiel mit Gemüse oder Pilzen.
  • Frühstückssalat mit Hüttenkäse, gekochtem Schinken, Tomaten, Paprika, Gurken und Avocado ist schnell vorbereitet und nicht nur als Frühstück, sondern auch als Snack fürs Büro geeignet.
  • Rührei in allen Variationen. In Kokosöl gedünstetes Gemüse ergänzt das Ei und bietet einen perfekten Start in den Tag. Oder probieren Sie es mal mit einer Mischung aus Krabben, Garnelen und Beerenobst.

Ist Brot beim Low Carb Frühstück erlaubt?

Die meisten möchten auf eine Scheibe Brot zum Frühstück nicht verzichten. Essen Sie ruhig eine Scheibe Vollkornbrot, das ist gerade morgens gar kein Problem. 

Wollen Sie Kohlenhydrate drastisch reduzieren, sollten Sie Eiweißbrot wählen. Das ist spezielles Low Carb Brot, beim dem Kohlenhydrate durch pflanzliche Eiweiße ersetzt werden. Zum Einsatz kommen Weizen-, Soja- oder Lupineneiweiß. Des Weiteren werden Sojaschrot, Leinsaat, Sojamehl, Speisekleie oder Apfelfaser als Grundlage für Low Carb Brot verwendet. Die Eiweiße machen bis zu 25 Prozent des Brotes aus; der Kohlenhydratanteil liegt dagegen bei nur viereinhalb bis sieben Prozent. Aber: Der Fettanteil im Eiweißbrot ist deutlich höher als im konventionellen Brot, was sich im Kalorienanteil niederschlägt.

Video: Low Carb Brot selber machen

Low Carb Brot gibt es mittlerweile in den meisten Bäckereien und es ist auch beim REWE Lieferservice erhältlich. Sie können es aber auch selber backen!

Low Carb Frühstück: Manche mögen's süß

Einfache Low Carb Rezepte: Pancakes

Sie lieben Süßes, vor allem zum Frühstück? Dann probieren Sie doch folgende Frühstücksideen aus:

  • Obstsalat, zum Beispiel mit Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Ananas und Kiwi, ist ein frischer Start am Morgen.
  • Gemüse- oder Früchtesmoothies sind im Mixer schnell zubereitet. Besonders gesund sind grüne Smoothies, die neben Obst auch Gemüse wie Salat und Spinat enthalten.
  • Pancakes aus Banane und Ei mit Früchten - die Low Carb Variante geht schnell und schmeckt! Wer mag, mischt noch ein paar gehackte Stückchen Low Carb Schoko unter.

LOW CARB REZEPTE FRÜHSTÜCK

Ob knuspriges Müsli, Omelette oder Pfannkuchen, diese Rezepte enthalten wenig Kohlenhydrate und schmecken richtig lecker. Probieren Sie am besten selbst.

LOW CARB MITTAGESSEN

Müde, schlapp und bereit für ein Schläfchen: Das Problem kennen viele nach dem Mittagessen. Tricksen Sie das Schnitzelkoma aus und bereiten Sie sich eine gesunde Mahlzeit zu, mit der Sie fit in den Nachmittag starten. Low Carb geht nämlich auch problemlos fürs Mittagessen!

Video: Leckere Low Carb Pizza

Pizza ist Ihr absolutes Lieblingsgericht und Sie können sich nicht vorstellen, bei einer Low Carb Ernährungsumstellung darauf zu verzichten? Kein Problem! Unser Video zeigt, wie Sie ganz einfach eine Low Carb Pizza zubereiten können. Low Carb Käse ist für die Pizza nicht nötig, da die meisten Käsesorten wie Mozzarella, Gouda oder Emmentaler wenig Kohlenhydrate enthalten. Verzichten Sie aber auf light-Käse, da dieser meist weniger Fett, dafür aber mehr Zucker und somit mehr Kohlenhydrate enthält.

Vorkochen fürs Büro

Selbstgekocht schmeckt einfach am besten. Gerade wer ein bisschen abnehmen möchte, sollte so oft wie möglich frisch kochen. Das schmeckt besser und man weiß genau, welche Zutaten im Essen stecken. Das Problem, das viele haben: Sie arbeiten den ganzen Tag und können im Büro maximal eine Mikrowelle nutzen. Die gute Nachricht: Ein leckeres Low Carb Mittagessen bekommt trotzdem jeder hin!

Variante 1: Sie können kein Essen warm machen

Bringen Sie sich einen Salat mit. Blattsalat, Tomaten, gebratenes Hähnchenfilet und das Dressing können Sie zu Hause vorbereiten und bis zum Mittagessen in den Kühlschrank stellen. Damit der Salat schön knackig ist, sollten Sie das Dressing separat transportieren und erst kurz vor dem Essen über den Salat gießen.

Keine Lust auf Salat? Bereiten Sie sich ein belegtes Brot oder Brötchen zu. Auch das kann ein Low Carb Mittagessen sein, wenn Sie Eiweißbrot oder Low Carb Brötchen verwenden.

Variante 2: Sie können Essen warm machen

Haben Sie eine gut ausgestattete Büroküche mit Mikrowelle oder sogar Herdplatten, ist ein selbstgekochtes Mittagessen mit nur wenigen Kohlenhydraten gar kein Problem. Kochen Sie einfach abends die doppelte Menge und frieren Sie Portionen ein. So haben Sie immer ein schnelles Mittagessen, falls Sie mal keine Zeit zum Vorkochen haben.

Bleibt nur die Frage: Was koche ich? Nudeln, Reis oder Kartoffeln fallen weg. Wer mag, kann eine kleine Portion Vollkornnudeln trotzdem als Beilage genießen. Ganz wichtig: Kochen Sie viel Gemüse, das hat kaum Kalorien, enthält aber viele Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gibt es eine Portion fettarmes Fleisch oder Fisch.

Schnelle Low Carb Mittagessen sind zum Beispiel Gemüsepfannen mit Hähnchen oder Fisch, Wok-Gerichte mit Fleisch oder Tofu oder auch ein Gemüseauflauf. Ideal ist eine bunte Asia Pfanne mit viel knackigem Gemüse, Garnelen oder Hähnchen. Verzichten Sie auf süße Sojasoße und würzen Sie lieber mit Curry, Salz und Pfeffer.

Low Carb Mittagessen und die Kunst des Meal Prepping

Low Carb Rezepte Salat mit Tomate und Hähnchenbrust

Clevere Low Carbler müssen eigentlich nur zwei Mal pro Woche ein wenig Zeit opfern, um das Mittagessen fürs Büro vorzubereiten. Das Zauberwort heißt Meal Prepping und bedeutet, dass die elementaren Bestandteile jeder Mahlzeit vorgekocht und anschließend in Vorratsboxen bereitgehalten werden. So bleibt morgens nur noch der Griff in den Kühlschrank.

Damit der Aufwand fürs Low Carb Mittagessen so gering wie möglich bleibt, sind Salate und Suppen ideal zum Lunch. Sie werden fix gemacht und anschließend in Weckgläser oder Mason Jars portionsgerecht umgefüllt. Für Salate (und auch für Smoothies) sollten die einzelnen Elemente, wie Gurken oder Spinat, ebenfalls einzeln vorbereitet und morgens frisch zusammengefügt werden. Das Dressing (eine leichte Vinaigrette) kommt in extra Gläschen.

Und was ist mit der Haltbarkeit? Dabei hilft kluges Einfrieren. So wandert zum Beispiel die eine Hälfte der Suppe ins Gefrierfach und wird ab Wochenhälfte abends aufgetaut. Bei Salat schnippeln Sie eben zweimal. Vorgebratene Fleisch- und Fischprodukte müssen am nächsten Tag spätestens verzehrt sein – sie können beim Low Carb Dinner gleich mit zubereitet werden.

Kohlenhydratarmes Mittagessen mit Pfiff

Low Carb Rezepte Omelett mit Kräutern

Haben Sie ein bisschen mehr Zeit oder wollen am Wochenende ein abwechslungsreiches Low Carb Mittagessen auf den Tisch bringen, können Sie beliebte Kohlenhydratbomben in Low Carb Varianten abwandeln. Pizza bereiten Sie statt mit Hefeteigboden mit einem Teigboden aus fein gehacktem Blumenkohl, Ei und geriebenem Käse zu. Burger gelingen mit Oopsies (Eiweißbrötchen) ganz leicht. Und statt Pfannkuchen bereiten Sie einfach ein Omelette zu.

Sie lieben Spaghetti Bolognese? Dann besorgen Sie sich große Zucchini und schneiden sie entweder mit einem Spiralschneider oder dem Sparschäler in dünne Streifen, die Sie wie Nudeln kurz kochen. Dazu gibt’s die klassische Bolo. Mit dünn geschnittenen Zucchini- oder Auberginenscheiben als Ersatz für Nudelplatten können Sie auch ganz leicht leckere Low Carb Lasagne zubereiten. 

LOW CARB REZEPTE MITTAG

LOW CARB ABENDESSEN

Die Low Carb Ernährung zielt darauf ab, dem Körper möglichst wenig Energie in Form von Kohlenhydraten zuzuführen, damit er schneller auf die Fettdepots zurückgreifen kann. Vor allem zum Abend hin ist das eine sehr gute Idee. Ein Low Carb Abendessen sorgt dafür, dass der Stoffwechsel über Nacht auf Hochtouren laufen und auf die Fettdepots zurückgreifen kann.

Video: Low Carb Nudeln für Pasta-Fans

Sie können ohne Nudeln nicht leben? Wir haben die Low Carb Variante für Sie, einfach Video ansehen und ausprobieren!

Low Carb Abendessen: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

 

Ein Butterbrot mit Käse oder Wurst: Das ist abends die klassische Mahlzeit, wenn es mittags ein warmes Essen gab. Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung ist das nur schlecht vereinbar, normales Brot ist eine echte Kohlenhydratbombe. Aber es gibt einen Trick für alle, die beim Low Carb Abendessen nicht auf ihr Butterbrot verzichten können. Eine Scheibe Pumpernickel ist durchaus in Ordnung, ansonsten bieten immer mehr Bäckereien und Supermärkte spezielles Eiweißbrot an. Das ist abends ebenfalls erlaubt.

Low Carb Rezepte Salat mit Hähnchenbrust

Abwechslungsreicher wird das kohlenhydratarme Abendessen jedoch mit vielen anderen Zutaten. Fleisch, Fisch und Gemüse gehören zu den Hauptnahrungsmitteln der Low Carb Bewegung. Auch Eier und naturbelassene Milchprodukte sind erlaubt. Das heißt fürs Abendbrot: Wie wär‘s mal mit einem Omelette oder einem Salat? Auch ein Stück gedünstetes Fischfilet auf Gemüsebett ist erlaubt oder Gemüserohkost mit Kräuterquark.

Allerdings sollte man auch beim Low Carb Abendessen darauf achten, nicht zu spät zu essen. Die Mahlzeit liegt sonst schwer im Magen, man schläft schlechter und der Körper ist noch zu lange mit Verdauen beschäftigt.

Gute Lebensmittel sind magerer Fisch und mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, fettarmer Käse genau wie Tofu und Tempeh. Sie enthalten viel Eiweiß, nicht zu viel Fett und machen lange satt. 

Abends kohlenhydratarm kochen: tolle Ideen

Ein saftiges Steak, ein Lachsfilet oder eine leichte Putenbrust sind in wenigen Minuten in der Pfanne gebraten. Wenn dann noch gedämpftes oder im Wok gebratenes Gemüse dazu kommt, ist das Low Carb Abendessen perfekt – und hat nur wenig Zeit am Herd in Anspruch genommen. Achtung: Der oft dazu bereitete Reis ist definitiv nicht Low Carb.

Selbst ein hausgemachtes Chili, das sich super vorbereiten, einfrieren und anschließend fix erwärmen lässt, ist laut Low Carb Regeln erlaubt. Das Tolle: Diesen feurigen Eintopf können Vegetarier und Veganer mit Tofu- oder Seitanschnetzeln problemlos abwandeln.

Apropos vegetarisch: Der italienische Klassiker Tomate-Mozzarella ist zwar relativ fettreich, macht dabei jedoch satt, ist bekömmlich und schnell serviert. Ideal für ein fixes kohlenhydratarmes Abendessen, wenn man wenig Zeit und großen Hunger hat.

Überhaupt sind die meisten Antipasti eine echte Low Carb Alternative. Wichtig ist, dass das Öl der Marinade gut abgetupft wird, sonst liegt es schwer im Magen.

Auch Eiergerichte sind perfekt fürs Low Carb Abendessen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Omelette, verfeinert mit Zucchini oder Champignons? Kleiner Tipp: Körniger Frischkäse in der Masse sorgt für Luftigkeit und bringt noch eine Extraportion Eiweiß mit. Auch ein Spiegelei mit Salat ist schnell gemacht und schmeckt.

Low Carb Rezepte Spiegelei in Pfanne

LOW CARB REZEPTE ABENDESSEN

LOW CARB KUCHEN & DESSERTS

Auch, wenn man sich Low Carb ernährt, muss man nicht auf Kuchen & Desserts verzichten - Käsekuchen, Muffins, Waffeln, Torten & Co. gibt es schließlich auch in der kohlenhydratarmen Variante!

LOW CARB SNACKS & SÜSSIGKEITEN

Für den kleinen Hunger zwischendurch sind unsere Low Carb Snacks und Süßigkeiten eine gute und vor allem leckere Alternative!

LOW CARB PLÄTZCHEN MIT INFOGRAFIK

Bei Low Carb Plätzchen gibt es einiges, das es zu beachten gilt. So sollte man beispielsweise beim Weihnachtsbacken weißen Zucker lieber mit anderen Süßungsmittel ersetzen. Alle Infos zu Low Carb Plätzchen dazu finden Sie hier in unserer Infografik.

Low Carb Plätzchen

LOW CARB VEGETARISCH & VEGAN

Bei einer Low Carb Ernährung wird weitestgehend auf Kohlenhydrate wie Brot oder Nudeln verzichtet. Stattdessen werden verstärkt kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch gegessen. Lebensmittel, die Vegetarier und Veganer meiden. Ist der Low Carb Trend deswegen nichts für Vegetarier?

Vegetarisch und kohlenhydratarm - das passt!

Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten und deswegen perfekt für eine Low Carb Ernährung geeignet. Aber: Es gibt viele weitere eiweißreiche Lebensmittel – darunter einige vegetarische. Low Carb funktioniert deswegen auch prima ohne Fleisch! 100 g Sonnenblumenkerne enthalten beispielsweise 27 Gramm Eiweiß, die als besonders proteinreich geltende Putenbrust nur 22 Gramm.

Low Carb Rezepte Omlette mit Feta

Vegetarier haben bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sogar einen kleinen Vorteil. "Normale" Low Carbler nehmen durch das verstärkte Essen von Fleisch und Eiern eine hohe Fettaufnahme, hohe Cholesterinwerte und viele Kalorien in Kauf.

Worauf es aber eigentlich bei einer Low Carb Ernährung ankommt, ist die richtige Kombination aus Kalorien, Eiweiß, Fett und ja: auch Kohlenhydraten. Und hier sind Vegetarier von Natur aus im Vorteil. Bei einer Hühnerbrust mit Haut setzen sich die Kalorien je zur Hälfte aus Eiweiß und Fett zusammen. Bei Tofu sind es etwa 54 Prozent Eiweiß-Kalorien, aber nur 31 Prozent Fett-Kalorien. Der Rest stammt aus Pflanzenfasern, Ballaststoffen und einer moderaten Menge langkettiger Kohlenhydrate.

Low Carb Rezepte – vegetarisch und vegan: Was darf rein?

Was gehört in ein anständiges vegetarisches Low Carb Rezept? Prinzipiell alles, was schmeckt. Aber unter allen üblichen Zutaten gibt es eben auch richtige Eiweißbomben, die bei moderatem Fettgehalt lange satt machen und überaus vielseitig sind.

Low Carb Rezepte Salat mit Tomate und Mozzarella

LOW CARB REZEPTE VEGETARISCH

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind Proteinkracher bei sehr geringer Fettmenge. 100 g gekochte Linsen enthalten 8 g Eiweiß, weiße Bohnen 9 und Sojabohnen sogar 16 g. Getrocknete rote Linsen können sogar mit 23 g punkten.

Fleischersatz

Seitan und Co. verblassen gegenüber der Putenbrust? Ganz sicher nicht. Seitan besitzt 21 g Eiweiß auf 100 g Produkt. Tempeh, ein Soja-Fermentat, bringt 19 g mit. Tofu spielt mit 16 g in einer ähnlichen Liga. Selbst ein Veggie-Würstchen aus der Kühltruhe ist mit 13 g pro 100 g Wurst überaus eiweißreich und gut für eine Low Carb Ernährung geeignet.

Nüsse & Kerne

Low Carb Rezepte Nüsse & Kerne in der Übersicht

Nüsse und Kerne sind ein Top-Snack für viele Gelegenheiten. Mit 19 g Protein auf 100 g können Mandeln auch bei einer Low Carb Ernährung überzeugen. Ähnlich viel Eiweiß enthalten Cashews, Walnüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne.

Käse

Bis jetzt ist die Zutatenliste rein vegan. Wer will, kann mit einem Harzer Käse (27 g Eiweiß, fast kein Fett!) oder einem durchgereiften Hartkäse wie Parmesan Abwechslung ins vegetarische Low Carb Rezept bringen.

SCHNELLE LOW CARB REZEPTE

Es muss nicht immer aufwendig sein: unsere Low Carb Rezepte sehen lecker aus, sind aber trotzdem schnell zubereitet. Besonders bei Low Carb Shakes oder Smoothies dauert die Zubereitung nicht lange - der Genuss dafür aber umso länger!

Welche Lebensmittel sind Low-Carb?

Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel weniger Kohlenhydrate als pflanzliche. Fleisch, Fisch und Eier sind beispielsweise nahezu kohlenhydratfrei und als Low-Carb-Zutaten bestens geeignet. Allerdings wäre eine Ernährung, die nur aus Fleisch, Fisch und Eiern besteht auf die Dauer nicht nur langweilig, sondern auch nicht gesund, weil die Nährstoffe aus Obst und Gemüse fehlen würden.

Dabei sind besonders die meisten Gemüsesorten durchaus während einer Low-Carb-Diät erlaubt. Zwar enthalten sie Kohlenhydrate – und oft nur sehr wenig Fett oder Eiweiß – aber eben auch sehr viel Wasser. 100 g Salatgurke enthalten beispielsweise nur knapp 4 g Kohlenhydrate und 100 g Salatblätter je nach Sorte nur 1-2 g – ein echtes Low-Carb-Lebensmittel! Eine Faustregel, die so simpel wie einprägsam ist: Je süßer Obst oder Gemüse schmecken, desto mehr Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker sind enthalten.

Darüber hinaus sind ein Teil der Kohlenhydrate in Gemüse sogenannte Ballaststoffe, also sehr komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper fast gar nicht verwertet werden, aber bei ihrer Reise durch den Darm unsere Verdauung anregen können. Während einer Low-Carb-Diät sollte man also keinesfalls ganz auf Kohlenhydrate verzichten, sondern zu den gesunden Kohlenhydraten greifen, die z. B. in Vollkornprodukten enthalten sind.

Kohlenhydratreiche Gemüsesorten:
Erbse, Rübe, Mais, Kartoffel, Pastinake, Schwarzwurzel.

Kohlenhydratreiche Obstsorten:
Banane, Litschi, Kaki, Granatapfel, Weintraube, Süßkirsche, Passionsfrucht, Mango, Kumquat, Dattel, Pflaume, Feige, Nektarine.

Kohlenhydratarme Gemüsesorten:
Gurke, Salat, Tomate, Blumenkohl, Spinat, Avocado, Kohl & Sauerkraut, Spargel, Zucchini, Radieschen, Mangold, Kohlrabi, Fenchel und Brokkoli.

Kohlenhydratarme Obstsorten:
Himbeere, Blaubeere, Johannisbeere, Brombeere, Grapefruit, Wassermelone, Guave, Preiselbeere, Sanddorn.

Wie viele Kohlenhydrate sind in Gemüse enthalten?

Gemüse Kohlenhydrate in g pro 100 g (roh) Kohlenhydrate in g pro 100 g (gekocht)
Spinat 2,4 2,5
Salat 2,5 -
Gurke 2,7 2,8
Mangold 3,3 3,4
Zucchini 3,4 3,4
Spargel 3,4 2,4
Radieschen 3,6 3,6
Tomate 3,9 4,4
Fenchel 5 5,1
Kohlrabi 5,2 5
Blumenkohl 5,2 4,4
Brokkoli 5,7 4,8
Kohl 7,2 6,8
Avocado 7,7 7,6
Möhren 9,9 5,6
Pastinake 14,8 13,7
Kartoffeln mit Schale 16,8 16,5
Kartoffeln ohne Schale 16,8 20,5
Erbsen 17,3 13,1
Mais 18,7 18.9
Schwarzwurzel 23,1 22,9

 

Wie kann ich Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil in einem normalen Rezept ersetzen?

Ob fürs Frühstück, Mittag- oder Abendessen – wer seine Ernährung auf Low-Carb umstellt, benötigt vor allem eins: viele leckere Rezepte. Doch was ist mit alten Lieblingsrezepten, die zwar nicht low-carb sind, aber einfach nur lecker? Wir haben ein paar Tipps für Sie, wie Sie ein normales Rezept aus einem Kochbuch oder aus dem Netz in ein Low-Carb-Rezept umwandeln können, das mindestens genauso gut, wenn nicht sogar noch leckerer schmeckt:

Pizza: Statt einen üblichen Pizzaboden zu verwenden, mischen Sie 1 kg blanchierten und geraspelten Blumenkohl mit 200 g geriebenem Gouda. Diese Low-Carb Masse können Sie auf Backpapier zu einem großen oder zwei kleinen Pizzaböden formen. Im Ofen bei 225 °C ca. 10 Minuten vorbacken und dann lecker belegen, z. B. mit Tomaten und Mozzarella. Danach noch weitere 10-12 Minuten backen. Dieses Rezept geht super schnell und schmeckt einfach nur lecker!

Nudeln: Statt Nudeln immer nur Salat? Abnehmen hin und her – das ist für die meisten wohl keine Alternative. Was tun? Entweder, man versucht im Pasta Rezept den Anteil an Nudeln zu reduzieren und es mit mehr Gemüse in der Soße auszugleichen. Oder man ersetzt die Nudeln aus Getreide für ein Low-Carb Gericht einfach durch leckere Gemüsenudeln, wie z.B. Zucchininudeln. Besonders eignen sich dafür aber auch Möhren oder Süßkartoffeln, die mit einem Spiralschneider zu Nudeln geschnitten werden. Weiterer Vorteil: Sie sind sehr schnell gar - so verringert sich die Zubereitungszeit unseres Rezepts und wir können fast sofort essen.

Reis: Reis enthält für eine Low Carb Ernährung eindeutig zu viele Kohlenhydrate. Nehmen Sie stattdessen einen Kopf Blumenkohl und entfernen Sie den Strunk. Zerteilen Sie den Blumenkohl in reiskorngroße Stücke und schwenken Sie ihn für etwa 15 Minuten in einer gefetteten Pfanne. Sieht aus wie Reis - hat aber kaum Kohlenhydrate! Dazu ein Stück Lachs und Tzatziki: fertig ist eines der besten Sommer-Gerichte zum Grillen. Wetten, dass auch Ihren Freunden dieses gesunde Essen schmecken wird?!

Brot: Brot gibt es in vielen verschiedenen Formen und Sorten, aber Hauptzutat ist eigentlich immer Mehl – für ein Low-Carb-Rezept natürlich nicht oder nur in geringen Mengen erlaubt. Mittlerweile führen aber viele Bäcker oder Low-Carb Brot, das statt mit Mehl mit Nüssen und Samen gebacken wird. Aber Vorsicht: Auch wenn der Anteil an Kohlenhydraten reduziert wird, heißt es noch lange nicht, dass ein Low-Carb Brot auch weniger Kalorien enthält. Besonders wenn Mehl durch Nüsse und Samen ersetzt wird, hat eine Scheibe Low-Carb Brot oft mehr Kalorien als ein normales Brot. Übrigens: der Low-Carb Pizzateig kann auch sehr dünn geformt und gebacken als Ersatz für zum Beispiel Tacos genommen werden!

Low Carb Browser Spiel

Teste dein Wissen rund um Low Carb in einem interaktiven Browser Spiel indem du die richtigen Zutaten für einen Smoothie einsammelst.