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Vegane Protein-Bowl

Vegane Protein-Bowl

Gesamtzeit40 Minuten

Zubereitung30 Minuten

SchwierigkeitEinfach
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Zutaten für 4 Portionen

4 Portionen
Gewählte Zutaten:

Zubereitung

  • Zutaten
    • 200 g Quinoa
    • 200 g rote Linsen
    • Salz

    Quinoa und Linsen getrennt nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen.

  • Zutaten
    • 1 Brokkoli
    • Salz
    • 1 Dose(n) Kichererbsen
    • 2 EL Öl
    • 1 TL Paprikapulver

    Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten blanchieren. Mit kaltem Wasser abschrecken und beiseite stellen. Kichererbsen abgießen und gut abtropfen lassen. Kichererbsen in eine Auflaufform geben, mit 2 EL Öl, Salz und Paprikapulver vermengen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 15-20 Minuten rösten.

  • Zutaten
    • 300 g Tempeh
    • 1 EL Öl
    • 2 EL Sojasoße

    Tempeh in Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Tempeh darin rundherum anbraten und mit Sojasoße ablöschen.

  • Zutaten
    • 1 Zitrone
    • 3 EL Tahini
    • 1 EL Öl
    • 2 EL Ahornsirup
    • 100 ml Gemüsebrühe
    • 1 TL Chilipulver
    • 1 kleine Zwiebel
    • 1 Bund Koriander

    Für das Dressing die Zitrone auspressen und mit Tahini, 1 EL Öl, Ahornsirup, Gemüsebrühe und Chilipulver glattrühren. Zwiebel schälen und vierteln. Mit dem Dressing kurz pürieren. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen.

  • Zutaten
    • 4 EL Kokosjoghurt
    • 1 Handvoll geröstete, gesalzene Erdnüsse

    Quinoa, Linsen, Brokkoli, Kichererbsen und Tempeh nebeneinander in 4 Schalen anrichten. Mit Dressing beträufeln und in die Mitte je einen Klecks Kokosjoghurt geben. Mit Koriander und Erdnüssen bestreuen.

Nährwerte pro Portion

NährstoffTagesanteil
Energie782 kcal36 %
Eiweiß40.7 g74 %
Fett31.5 g42 %
Kohlenhydrate94.4 g31 %
Calcium278 mg28 %
Kalium1029 mg51 %
Vitamin C64.8 mg65 %
Magnesium412 mg110 %

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.

Tipp

Die Bowl eignet sich super als Mittagessen fürs Büro. Dank der vielen Proteinquellen macht sie lange satt, hinterlässt aber kein schweres Gefühl im Magen.

Ökotrophologin
Jana Maiworm

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