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Vegane Protein-Bowl

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Gesamtzeit40 Minuten
Zubereitung30 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Zubereitung

    • 200 g Quinoa
    • 200 g rote Linsen
    • Salz

    Quinoa und Linsen getrennt nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen.

    • 1 Brokkoli
    • Salz
    • 1 Dose(n) Kichererbsen (220 g)
    • 2 EL Öl
    • 1 TL Paprikapulver

    Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten blanchieren. Mit kaltem Wasser abschrecken und beiseite stellen. Kichererbsen abgießen und gut abtropfen lassen. Kichererbsen in eine Auflaufform geben, mit 2 EL Öl, Salz und Paprikapulver vermengen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 15-20 Minuten rösten.

    • 300 g Tempeh
    • 1 EL Öl
    • 2 EL Sojasoße

    Tempeh in Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Tempeh darin rundherum anbraten und mit Sojasoße ablöschen.

    • 1 Zitrone
    • 3 EL Tahini
    • 1 EL Öl
    • 2 EL Ahornsirup
    • 100 ml Gemüsebrühe
    • 1 TL Chilipulver
    • 1 kleine Zwiebel
    • 1 Bund Koriander

    Für das Dressing die Zitrone auspressen und mit Tahini, 1 EL Öl, Ahornsirup, Gemüsebrühe und Chilipulver glattrühren. Zwiebel schälen und vierteln. Mit dem Dressing kurz pürieren. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen.

    • 4 EL Kokosjoghurt
    • 1 Handvoll geröstete, gesalzene Erdnüsse

    Quinoa, Linsen, Brokkoli, Kichererbsen und Tempeh nebeneinander in 4 Schalen anrichten. Mit Dressing beträufeln und in die Mitte je einen Klecks Kokosjoghurt geben. Mit Koriander und Erdnüssen bestreuen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie885 kcal40 %
Eiweiß47.1 g86 %
Fett37.3 g50 %
Kohlenhydrate105 g35 %
Ballaststoffe25.2 g84 %
Zink8.3 mg98 %
Niacin14.7 mg113 %
Eisen12.8 mg91 %

Tipp

Die Bowl eignet sich super als Mittagessen fürs Büro. Dank der vielen Proteinquellen macht sie lange satt, hinterlässt aber kein schweres Gefühl im Magen.

Ökotrophologin

Jana Maiworm

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