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Falafel-Bowl

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Gesamtzeit1 Stunde
SchwierigkeitMittel
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen
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Utensilien

  • Mixer/Blender
  • Gemüsereibe

Zubereitung

    • Mixer/Blender
    • 2 Dose(n) Kichererbsen (à 425 g)
    • 1 Zwiebel
    • 2 Zehe(n) Knoblauch
    • 5 g Petersilie
    • 5 g Koriander
    • 1 Ei
    • 3 EL Paniermehl
    • 2 TL Cumin
    • 0.5 TL Cayennepfeffer
    • Salz
    • 1 l Frittieröl

    Kichererbsen abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und grob zerkleinern. Blättchen von Petersilie und Koriander lösen. Alles zusammen mit einem Ei in einen Mixer geben und fein pürieren. Paniermehl zufügen und mit Cumin, Cayennepfeffer und Salz würzen. Masse mit feuchten Händen zu kleinen Bällchen formen und Falafeln in heißem Frittieröl goldgelb frittieren.

    • 125 g Couscous
    • 250 ml Gemüsebrühe

    Couscous mit heißer Gemüsebrühe übergießen und 10 Minuten abgedeckt quellen lassen.

    • Gemüsereibe
    • 400 g Rotkohl
    • 2 EL Weißweinessig
    • 2 EL Olivenöl
    • 50 g Rucola

    Rotkohl putzen, waschen, in feine Streifen hobeln. Mit Weißweinessig und Olivenöl in eine Schüssel geben und mit den Händen gut durchkneten. Rucola waschen und trocken schleudern. Mit dem Rotkohl vermengen.

    • 200 g Gurke
    • 200 g Tomaten
    • 1 Bund Minze

    Gurke und Tomaten waschen, Kerne herauslösen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Beides miteinander vermischen. Minze hacken, ein Drittel zum Tomaten-Gurkensalat geben.

    • 500 g Naturjoghurt
    • Pfeffer

    Joghurt mit der restlichen Minze vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen.

  1. Gemüse, Couscous und Falafeln in 4 Bowls anrichten und mit dem Minzjoghurt servieren.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie664 kcal30 %
Kohlenhydrate78.5 g26 %
Fett30.9 g41 %
Eiweiß24.5 g45 %
Ballaststoffe12.7 g42 %
Vitamin E17.1 mg143 %
Vitamin C95.9 mg96 %
Eisen7.62 mg54 %

Tipp

Zu diesem Rezept passt ein eleganter und trockener Chardonnay aus der Pfalz sehr gut.

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