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Fragen zu heimischen Superfoods

Zehn heimische Superfoods

Viele denken bei Superfood direkt an exotische Lebensmittel, die von weither zu uns kommen und komplizierte Namen haben. Aber so weit müssen wir gar nicht gehen - auch auf unseren heimischen Feldern wächst so einiges, was mit den Exoten mithalten kann. Die regionalen Produkte punkten außerdem mit kurzen Transportwegen!

1. Beeren

Beeren

Was macht Beeren zum Superfood?

Zuallererst einmal schmecken Beeren einfach lecker - ein definitives Plus für alle, die sich gerne ausgewogen ernähren möchten! Die herrlich bunten Farben der Beeren sind nicht nur ein Hingucker im Obstsalat, sondern auch ein Zeichen dafür, dass besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind. Ganz vorne mit dabei sind die Anthocyane, Pflanzenstoffe, die den Beeren ihre rote bis blaue Farbe schenken. Das sieht nicht nur hübsch aus, Anthocyanen werden auch antimikrobielle und antioxidative Wirkungen zugesprochen, die seit der letzten Jahre von Wissenschaftlern rege erforscht werden. Auch in hohen Mengen enthalten: Vitamin C, besonders in Johannis- und Erdbeeren. Letztere schenkt uns knapp 60 mg Vitamin C pro 100 g. Das ist nicht nur mehr als die Hälfte unseres täglichen Bedarfs, die Erdbeere schlägt mit diesen Werten sogar die Zitrone! Ansonsten sind Beeren kalorienarm und sollten - besonders im Sommer, wenn sie aus heimischem Anbau kommen - am besten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.

Wann kaufen?

Heimische Beeren sind bei uns je nach Wetterlage ab Mai erhältlich, denn dann startet die Erdbeersaison. Direkt im Anschluss folgen Him-, Blau- und Johannisbeeren. Etwas später im August kommen noch Brom- und Stachelbeeren hinzu. Das Gute: fast alle Beerensorten sind mittlerweile tiefgekühlt erhältlich - und zwar das ganze Jahr!

2. Leinsamen

Leinsamen

Was macht Leinsamen zum Superfood?

Ein heimischer Alleskönner! Leinsamen sind die Samen des Flachses und der wächst ohne Probleme auf unseren Feldern. Unter der Schale versteckt sich ein wertvolles Inneres: Die kleinen Samen bestehen zu je einem Viertel aus Eiweiß und Ballaststoffen und zu 30-45 % aus Fett. Diese Fettkomponente ist für uns besonders wichtig, da sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält - damit gehört der Flachs zu den wenigen Pflanzen, die die essentielle Fettsäure aufweisen können. Das macht sie besonders für Vegetarier und Veganer interessant, die auf den Verzehr von fettreichem Fisch verzichten. Wegen ihres hohen Gehaltes an Ballaststoffen werden Leinsamen auch häufig bei Verdauungsproblemen eingesetzt. Bei einer gleichzeitigen hohen Flüssigkeitszufuhr quellen die Samen im Darm auf, was wiederum dazu führt, dass sich das Volumen des Nahrungsbreis im Darm erhöht. Das hat direkt zwei Vorteile. Erstens: Wir fühlen uns satter! - und stopfen dadurch wahrscheinlich nicht so schnell wieder Essen in uns hinein. Und zweitens: Das hohe Volumen regt den Darm dazu an, mehr zu arbeiten, denn sonst würde er diesen großen Nahrungsbrei kaum durch den Darm bugsiert bekommen. Für alle, die unter Verstopfung leiden, kann eine kleine Menge Leinsamen am Tag also ein sanftes Mittel für mehr Wohlbefinden sein. Trotz der vielen tollen Eigenschaften: mehr als 2 EL oder 20 g am Tag sollten es dann doch nicht sein. Und dazu sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden, sonst führt der Verzehr nur noch zu mehr Bauchschmerzen. Am besten man kauft direkt geschrotete Leinsamen, da ganze Leinsamen teilweise gänzlich unverdaut wieder ausgeschieden werden und die wertvollen Inhaltsstoffe nicht im Körper ankommen. Wer keine geschroteten Leinsamen findet, sollte ein ausgiebiges Kauen nicht vergessen!

Wie kann man Leinsamen in der Küche einsetzen?

Meist isst man Leinsamen nicht einfach so - sie werden unter das Müsli gemischt oder sind Bestandteil von Körnerbroten. In der veganen Backstube kommen sie auch vermehrt als Ersatz für Eier zum Einsatz: 1 EL Leinsamen werden dafür fein gemahlen und mit 3 EL Wasser gemischt und etwas eingeköchelt. Dank der hervorragenden Bindungseigenschaften kann diese Mischung ein Ei in Kuchen oder Gebäck ersetzen.

3. Knoblauch

Knoblauch

Was macht die Knolle zum Superfood?

Schon in Märchen- und Schauergeschichten werden Knoblauch Superkräfte zugeschrieben - sollen die Knollen doch ein wirksamer Schutz vor Vampiren sein! Daran glaubt zwar heute keiner mehr, aber super Eigenschaften kann der Knoblauch trotzdem vorweisen. Auftrumpfen kann Knoblauch besonders mit seinen hohen Gehalten an sekundären Pflanzenstoffen wie z. B. Allicin, einem Sulfid. Diese schwefelhaltigen Verbindungen, die auch in Zwiebeln und Lauch enthalten sind, werden erst durch Zerstören der einzelnen Zellen - also, kauen, schneiden oder quetschen -  gebildet. Daher nehmen wir das intensive Knoblaucharoma auch erst richtig wahr, wenn wir die Zehen zerkleinern. Neben des tollen Geschmacks wirkt Allicin auch entzündungshemmend und antibakteriell. Dank dieser Eigenschaften soll Knoblauch gegen Entzündungen im Mundraum, Erkältungen und Infektionen helfen. Des Weiteren erforschen Wissenschaftler seit einigen Jahren, ob Knoblauch und seine Inhaltsstoffe positive Wirkung gegen Herz-/Kreislauferkrankungen oder das Tumorwachstum entfalten können. Als Arznei oder Allheilmittel sollte Knoblauch trotzdem nicht angesehen werden, da viele erhoffte Wirkungen noch nicht belegt sind. Aber schaden tut ein bisschen mehr Knobi in der Pasta sicher nicht. Wer sich allerdings an die Empfehlungen hält, pro Tag 1-2 rohe Knoblauchzehen zu knabbern, läuft Gefahr zwar gesund und munter zu sein, aber unter Umständen auch ohne Gesprächspartner!  

Was hilft gegen Knoblauchgeruch?

So lecker Knoblauch ist, sein Geruch verdirbt manchen Menschen den Genuss und ein wirksames Mittel dagegen wäre der absolute Kassenschlager. Am besten helfen immer noch ein Glas Milch, frische Kräuter, wie Pfefferminze oder Petersilie oder Chlorophyll-Kapseln aus der Apotheke. Diese neutralisieren das abgeatmete Allicin aus dem Rachen - gegen Ausdünstungen über die Haut können sie allerdings nichts ausrichten!

4. Grünkohl

Grünkohl

Was macht den Grünkohl zum Superfood?

In Norddeutschland kennt und liebt man Grünkohl seit jeher - schon lange bevor der Hype um “Kale” (englisch für Grünkohl) auf der ganzen Welt losging. Aber es ist kein Wunder, dass der Kohl so beliebt ist: er ist winterfest und liefert auch in der dunklen Jahreszeit knackig-frische Blätter und jede Menge Vitamine. Bei Vitamin C und Beta-Carotin spielt Grünkohl sogar in der obersten Liga mit: ca. 120 mg Vitamin C sind in 100 g rohem Grünkohl enthalten. Das ist weitaus mehr, als in Zitronen oder Erdbeeren zu finden ist und der Tagesbedarf von ca. 100 mg ist damit auch locker gedeckt. Bei Beta-Carotin legen die grünen Blätter noch eins drauf: Von dem Provitamin, das im Körper weiter zu Vitamin A verstoffwechselt wird, sind in 100 g Kohl ca. 8, 5mg enthalten - ein absoluter Spitzenwert, den kaum ein anderes Gemüse aufweisen kann!

Wie isst man Grünkohl am besten?

Traditionell wird Grünkohl mit viel Speck oder Wurst gekocht. Wegen seiner wertvollen Inhaltsstoffe sollte Grünkohl allerdings nicht zu lange gekocht werden, da die Vitamine und Mineralstoffe sonst - zumindest in Teilen - zerstört werden. Daher sind im Moment Gerichte mit rohem Grünkohl besonders beliebt, wie z. B. als Rohkost im Salat oder der Buddha Bowl. Hier eignen sich junge und zarte Kohlblätter am besten, da die dicken Blätter nur schwer verdaulich sind. Wer einen Hochleistungsmixer zu Hause hat, kann auch die dicken Blätter zu einem Green Smoothie verarbeiten.

5. Haferflocken

Haferflocken

Was macht Haferflocken zum Superfood?

Sie denken, Kohlenhydrate machen dick und sind tabu? Bei Haferflocken stimmt dieses Vorurteil keineswegs. Denn die enthaltenen Kohlenhydrate sind langkettige und stark verzweigte Moleküle, die uns - im Gegensatz zu den kurzkettigen Molekülen aus Weißmehl - lange satt machen. Im Endeffekt haben wir nach einem Müsli mit vielen Haferflocken oder Porridge nicht so schnell wieder Hunger. Unterstützt wird die Sättigung auch durch die enthaltenen ca. 10 g Ballaststoffe pro 100 g Haferflocken. Der Eiweißgehalt von Hafer ist im Vergleich mit anderen Getreidesorten auch recht hoch: ca. 13 g pro 100 g Hafer. Diese Kombination aus sättigenden Kohlenhydraten und wertvollem Eiweiß macht Hafer besonders für Sportler interessant. In Kombination mit Quark, Joghurt und ein paar Früchten sind Haferflocken ein optimaler Snack nach dem Workout. Als Bonus enthält Hafer noch Vitamin B1, Eisen, Magnesium und Zink.

Enthält Hafer Gluten?

Eine schwierige Antwort, auf die es bisher keine eindeutige Antwort gibt. Scheinbar wird Hafer allerdings von den meisten Zöliakiebetroffenen weitaus besser vertragen als Weizen oder Roggen. Noch dazu sind viele herkömmliche Haferprodukte auch einfach “nur” mit Weizen oder Gerste verunreinigt, weswegen sie dann schlecht vertragen werden. Wer von einer Glutenunverträglichkeit betroffen ist, sollte die von der DZG (Deutsche Gesellschaft für Zöliakie) unterstützte Höchstmenge von 50 g Hafer pro Tag für Erwachsene und 25 g für Kinder nicht überschreiten und auf Produkte zurückgreifen, die mit dem Symbol “glutenfrei” (eine durchgestrichene Ähre) gekennzeichnet sind. Bei diesen Produkten kann man sicher sein, dass sie nicht durch glutenhaltige Getreide verunreinigt sind.

 

6. Walnüsse

Walnüsse

Was macht Walnüsse zum Superfood?

Die schlechte Nachricht zuerst: Walnüsse bestehen zu ca. 40-60 % aus Fett! Die gute Nachricht: es handelt sich dabei um pflanzliche Fette, die hohe Gehalte an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Besonders der Gehalt an Linolensäure, einer Omega-3-Fettsäure, in Walnüssen überzeugt: keine andere Nuss enthält so viel Linolensäure, wie die Walnuss. Da die für den Menschen lebenswichtigen Fettsäuren sonst hauptsächlich in fettreichen Fischen enthalten sind, bieten sich Walnüsse als leckere Omega-3-Fettsäuren-Quelle für Vegetarier und Veganer an. Neben den Fettsäuren ist der Vitamin E-Gehalt von Walnüssen nennenswert: schon mit 50 g Walnüssen ist der Tagesbedarf an Vitamin E gedeckt. Aufgabe des Vitamin E im Körper ist der Schutz der Körperzellen. Als antioxidativ wirkendes Vitamin neutralisiert es schädliche Radikale, bevor diese die Körperzellen angreifen können.      

Wie bleiben Walnüsse frisch?

Ihr Verpackung bringt die Walnuss praktischerweise gleich mit, es sei denn, man kauft geschälte Walnusskerne. Wichtig ist, dass die Nüsse - egal ob mit oder ohne Schale - dunkel und trocken gelagert werden. Bei hoher Luftfeuchtigkeit können sie sonst anfangen zu schimmeln, bei zu viel Wärme und Licht schmecken sie irgendwann ranzig, da das enthaltene Fett schlecht werden kann.

7. Hagebutte

Hagebutte

Was macht Hagebutten zum Superfood?

Die meisten von uns kennen Hagebutten nur als Tee, dabei können die hübschen roten Früchte noch viel mehr: 100 g frische Hagebutten enthalten ca. 1500 mg Vitamin C, manche Sorten sogar noch weitaus mehr. Würde man also 100 g Hagebutten am Tag essen, würde man mindestens das 15-fache des täglichen Bedarfs an Vitamin C aufnehmen. Ratsam ist dies allerdings nicht, da die kleinen Früchte sehr sauer sind und die Kerne unsere Schleimhäute reizen. Außerdem sorgt eine zu gut gemeinte tägliche Vitamin C-Aufnahme auch sehr schnell für Verdauungsprobleme. Daher werden Hagebutten meist erst von ihren Kernen befreit und dann zu Marmeladen, Chutneys oder Suppen gekocht. Mit etwas Zucker lassen sich auch köstliche Süßspeisen zubereiten. Durch das Erhitzen geht vom Vitamin C natürlich einiges verloren, was aber nicht weiter schlimm ist, da auch nach dem Kochen noch genug des Vitamins dem Körper zur Verfügung steht.   

Wie wäre es mit einem Tässchen Tee aus frischen Hagebutten?

Im Herbst, wenn die Hagebutten reif sind, steht auch meist die Erkältungszeit vor der Tür. Da kommt so ein frisch aufgebrühter Hagebuttentee genau richtig! Die frischen Hagebutten dafür halbieren und in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen und ca. 15 Minuten köcheln. Auf einen Liter Wasser kommen ca. 1 Handvoll Hagebutten - je nach gewünschter Intensität auch mehr oder weniger. Wichtig: Fertigen Aufguss durch einen Papierfilter abgießen, damit Kerne und Härchen nicht im Tee bleiben.

8. Sonnenblumenkerne

Sonnenblume

Was macht Sonnenblumenkerne zum Superfood?

Ein Plus steht direkt zu Anfang: Sonnenblumenkerne sind preiswert und belasten das Haushaltsbudget nicht zu stark. Vielleicht sind sie bei uns deshalb auch so stark verbreitet, z. B. in Müsli, Brot und Brötchen oder als Öl. Und das regelmäßige Knabbern der kleinen Kernchen lohnt sich, denn Sonnenblumenkerne stecken voller guter Dinge. Da wäre z. B. Folat, ein Vitamin, das besonders für Schwangere und Stillende wichtig ist. Oder Magnesium, ein Mineralstoff, der für eine normale Muskel- und Nervenfunktion wichtig ist. Vegetarier und Veganer aufgepasst: 100 g Sonnenblumenkerne enthalten ca. 21 g Eiweiß und sollten somit möglichst oft auf dem Speiseplan stehen!

Wie gesund ist Sonnenblumenöl?

In der Küche ist Sonnenblumenöl ein Allround-Talent, da es sich mit seinem milden und eher neutralen Geschmack sowohl für Salatdressings, als auch zum Backen sehr gut eignet. Gute Sonnenblumenöle können auch stark erhitzt werden, sodass sie sich zum Braten eignen. Woran erkennt man ein gutes Bratöl? Auch bei sehr hohen Temperaturen sollte das Öl nicht zu viel Rauch entwickeln, da sich dann schädliche Stoffe bilden, die in das Bratgut übergehen können.

9. Hirse

Hirse

 

Was macht Hirse zum Superfood?

“Der süße Brei” ist ein Märchen der Gebrüder Grimm, das von einem magischen Topf handelt, der ein bettelarmes Mädchen und ihre Mutter mit Brei versorgt. Dank dieses täglichen Mahls müssen sie nie hungern und leben sehr glücklich und zufrieden. Dieser “Wunderbrei” aus dem Märchen ist Hirsebrei und zurecht hat er den Ruf als sättigender Alleskönner! Derzeit feiert er ein kleines Comeback, als regionale und preiswerte Konkurrenz zu Exoten wie Quinoa und Amaranth. Der Hauptbestandteil - ca. 70 % - der Körnchen sind Kohlenhydrate, aber für ein Getreide ist auch der Eiweißanteil mit ca. 10 % nicht zu verachten. Was steckt sonst noch drin? Hervorzuheben wäre das Eisen, ein Spurenelement, das sonst hauptsächlich in rotem Fleisch zu finden ist. Je nach Sorte schwanken die Gehalte zwischen 3-7 mg pro 100 g Hirse. Bei einem täglichen Bedarf von 10 mg (für Männer) und 15 mg (Frauen) kann Hirse einen wertvollen Beitrag zur Eisenversorgung - besonders bei Vegetariern - liefern. Weiterhin sind in Hirse Vitamin C, E und verschiedene B-Vitamine, außerdem Magnesium und Silizium enthalten.

Was macht man mit Hirse?

Der schon erwähnte Hirsebrei ist eine tolle Abwechslung zu Müsli oder Porridge und kann ebenso mit Früchten, Kakao oder Honig verfeinert werden. Ansonsten ist Hirse eine echte Alternative zu Reis, Kartoffeln oder Quinoa!

10. Sauerkraut

Sauerkraut

Was macht Sauerkraut zum Superfood?

Roher Kohl liefert zwar jede Menge Vitamine und Ballaststoffe, eignet sich für die tägliche Ernährung allerdings weniger, da die groben Blattstrukturen unser Verdauungssystem zu sehr belasten würden. Daher haben die Menschen seit jeher mit verschiedenen Mitteln versucht Kohl bekömmlicher und nebenbei haltbar zu machen. Neben Kochen und Garen hat sich bei uns die Milchsäuregärung durchgesetzt, die den Kohl zu Sauerkraut macht. Was ist daran so gesund? Zum einen enthält Sauerkraut kaum Fett und nur ca. 19 Kilokalorien pro 100 g - ein Leichtgewicht also. Durch die lange Haltbarkeit steht auch im Winter ein regionales Produkt zur Verfügung, das jede Menge Vitamine liefert, wie z. B. Vitamin C, A und verschiedene B-Vitamine. Die enthaltene Milchsäure kann außerdem unsere Darmflora positiv unterstützen und trägt somit zu einer normalen Verdauung bei.  

Wie sieht das bei pasteurisiertem Sauerkraut aus?

Eingeschweißtes Sauerkraut oder Sauerkraut aus der Dose hat den Nachteil, dass durch die Pasteurisierung, also dem kurzzeitigen Erhitzen auf 72 °C, der Großteil der Milchsäurebakterien abstirbt. Wer also Sauerkraut in der Hoffnung isst, seiner Darmflora etwas Gutes zu tun, sollte darauf achten, dass er rohes Sauerkraut kauft. Das schmeckt auch meistens einfach besser!