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Quinoa gesund

Quinoa - So gesund sind die Powerkörner

Kleine, meist weiß-gelbliche Körner: Quinoa wirkt auf den ersten Blick ein wenig unscheinbar. Doch es hat einen Grund, warum Quinoa als super gesund und echtes Powerfood gilt.

Was ist Quinoa?

Die kleinen Quinoakörner sehen aus wie Getreide, rein botanisch gesehen gehören sie jedoch in die Familie der Fuchsschwanzgewächse und sind kein echtes Getreide. Da die Körner aber ähnlich wie Reis oder Weizen zubereitet werden, gelten sie als Pseudogetreide, genau wie Amaranth und Buchweizen. Hier in Deutschland ist Quinoa erst seit ein paar Jahren total angesagt. Was viele nicht wissen: Die Körner sind uralt und wurden schon vor hunderten von Jahren in den peruanischen Anden von den Inka angebaut. Sie heißen deswegen auch Inka-Korn oder Peru-Reis.

Welche Inhaltsstoffe stecken in Quinoa?

Klein aber oho: Die Quinoa Samen stecken voller Mineralstoffe und hochwertigem Protein. Sie enthalten beispielsweise deutlich mehr Eiweiß als herkömmliche Getreidearten. Im Vergleich: In Quinoakörnern steckt fast doppelt so viel hochwertiges Eiweiß wie in Reis. Speziell für Veganer und Vegetarier sind die Körner eine gute Eiweißquelle, da sie viele essentielle Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selber herstellen kann. Der hohe Proteinanteil sorgt auch dafür, dass Quinoa Teil einer Low Carb Ernährung sein kann. 
Die Körner stecken zudem voller Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben ist der Eisengehalt von gut 8 mg pro 100 g. Beim Getreide und anderen Pseudogetreidearten kommen nur Amaranth und Hirse an ähnlich gute Werte. 100 g Parboiled-Reis enthalten beispielsweise nur 1 mg Eisen. Auch Spinat und Rote Beete, die als gute Eisenlieferanten gelten, kommen nicht annähernd an diese Werte heran. Der hohe Calciumgehalt von Quinoa ist ebenfalls hervorzuheben. Mit 80 mg pro 100 g kommt er in die Nähe von Milchprodukten, die zwischen 100 und 130 mg enthalten. Quinoa ist deswegen für Veganer eine gute Calciumquelle. 

Diese Nährstoffe stecken in 100 g rohem Quinoa

Nährstoff pro 100 g rohes Quinoa
Kalorien 334 kcal
Kohlenhydrate 58 g
Fett 5 g
Eiweiß 15 g
Eisen 8 mg
Calcium 80 mg

 

Übrigens: In Quinoa steckt ein Inhaltsstoff nicht, der in den meisten Getreidearten zu finden ist. Das Inka-Korn ist glutenfrei. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sind Quinoaprodukte deswegen eine gute Alternative.

Quinoa gesund

Tipps zum Einkauf von Quinoa

Vor ein paar Jahren musste man noch rumfragen, wo man Quinoa kaufen kann. Damals gab es das Pseudogetreide nur in Reformhäusern. Heute führt es jede Drogerie und selbst viele Supermärkte haben es im Sortiment. 

Meist findet man im Laden die weiß-gelblichen Körner. Sie schmecken eher mild, sodass man sie für herzhafte und süße Gerichte verwenden kann. Daneben gibt es noch roten und schwarzen Quinoa sowie Packungen, die alle drei Sorten bunt gemischt enthalten. Roter Quinoa schmeckt ein bisschen nussiger und passt eher zu herzhaften Rezepten. Die schwarze Sorte hat einen sehr intensiven Geschmack und ist etwas fester. Sie ist eine tolle Salatzutat.

Wie bereitet man Quinoa zu?

Quinoa kocht man ähnlich wie Reis, Bulgur oder Hirse. Die Körner werden mit der dreifachen Menge Wasser oder Gemüsebrühe aufgekocht und müssen etwa 15 Minuten köcheln. Es gibt jedoch eine Besonderheit: Quinoa sollte vorher unter fließendem Wasser gewaschen werden. Sonst stellt man sich beim Essen schnell die Frage: Warum schmeckt Quinoa eigentlich bitter? Schuld sind in der Schale enthaltene Saponine. Sie schützen die Pflanze vor Insekten, sind aber wenig bekömmlich. Da sie zum Teil auch nach dem Schälen noch an den Körnern haften, sollte man Quinoa vor der Zubereitung unbedingt unter fließendem, warmem Wasser abspülen.

Was isst man zu Quinoa?

Gemüse, Fleisch, Fisch – Quinoa ist eine tolle Beilage und passt zu allen Gerichten, zu denen man zum Beispiel Reis essen würde. Besonders lecker sind Gemüsepfannen oder Quisotto, die Quinoa-Variante eines Risottos. Wer mag, kann das Inka-Korn mit ein wenig Ei und Mehl auch zu Bratlingen formen und braten. So schmecken sie beispielsweise als vegetarischer Patty auf einem Burger. Im Sommer sind Salate mit Quinoa eine sättigende Beilage beim Grillen oder zum Picknick. 
Gefüllte Paprika oder Zucchini schmecken auch mit Quinoa klasse. Und wer mag, kann die Körner schon morgens als Brei oder Porridge zum Frühstück essen – für einen gesunden Start in den Tag. Kochen Sie diese leckeren Quinoa Rezepte unbedingt mal nach:

Top 6 Quinoa Rezepte

Quinoa-Pops, Flocken & Co.

Pops, Flocken, Samen: Im Handel findet man Quinoa mittlerweile in allen möglichen Varianten. Pops und Flocken eignen sich gut fürs Müsli. Dort sorgen sie für eine Extraportion Eisen und Eiweiß.

Viele Lebensmittel werden zudem mit dem Superfood angereichert. So findet man Quinoa in Schokolade, Müsliriegeln, Knäckebrot und sogar Smoothies. Hier sollte man unbedingt auf die Zutatenliste achten. Es wird gern mit dem Inka-Korn geworben, im Produkt enthalten sind jedoch oft nur kleine Mengen.

Alternativen zum Superfood Quinoa

Quinoa passt ohne Frage zu einer gesunden Ernährung und trägt die Bezeichnung Superfood zu recht. Was viele jedoch nicht wissen: Es gibt ähnlich gesunde Lebensmittel, die weniger kosten und deren Anbau weniger problematisch ist. Quinoa wird primär in den südamerikanischen Anden angebaut. Durch die hohe Nachfrage sind die Preise stark gestiegen, sodass die Bauern vor Ort sich die Samen zum selber essen nicht mehr leisten können. Aufgrund der hohen Nachfrage werden die Felder zudem oft ohne Pause bewirtschaftet, worunter die Böden leiden. Wer sich ein bisschen nachhaltiger ernähren möchte, sollte beim Kauf auf Fairtrade Produkte achten oder öfter mal Alternativen essen. Hirse ist ein toller und genauso gesunder Ersatz für Quinoa. Die kleinen gelben Körner sind ebenfalls sehr eiweiß- und eisenreich. Dadurch sind sie ein idealer Fleischersatz in der Ernährung von Veganern und Vegetariern. Hirse wird genau wie Quinoa zubereitet und passt zu Gemüse, Fleisch oder Fisch. 

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