Eiweiß über Eiweiß – wenn man manchmal die Auslagen im Fitnessstudio betrachtet, könnte man denken, ohne Extra-Proteinpulver sei eine optimale Sporternährung nicht möglich. Was ist dran?
Jeder Nährstoff hat im Körper eigene Aufgaben. Muskeln benötigen Eiweiß, allerdings nicht als Energiequelle, sondern als Baustoff. Die Energie müssen Kohlenhydrate und Fette liefern, um die wertvollen Proteine zu schützen. 1 kg Muskelmasse besteht übrigens zu ca. 22 % aus Eiweiß, 70 % Wasser und 7 % Fett.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder auch 10-15 % der Gesamtenergie am Tag. Für eine Person, die 70 kg wiegt, ergibt sich ein Bedarf von 0,8 g x 70 = 56 g. Diese Empfehlung wird von den meisten Deutschen unbewusst sowieso eingehalten – meist sogar überschritten, da unsere Ernährung immer noch zu großen Teilen aus Fleisch- und Milchprodukten besteht. Eine zusätzliche Aufnahme von Proteinen ist also für Hobby- und Freizeitsportler i. d. R. überhaupt nicht nötig.
Wer intensiv Ausdauer- oder Kraftsport betreibt, hat oft einen etwas erhöhten Bedarf an Proteinen. Meist wird dieser Mehrbedarf allerdings schon durch die generell höhere Energieaufnahme gedeckt – zumindest, wenn die 10-15 % Eiweiß der Gesamtenergie eingehalten werden. Das American College of Sports Medicine empfiehlt hochaktiven Athleten 1,2-1,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Als absolute Obergrenze werden 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angesehen. Mengen, die darüber hinausgehen, können zu Nierenschäden führen.
Ob Hobby- oder Freizeitsportler: Nicht nur die Menge macht's! Bevor du dich auf teures Proteinpulver stürzt, versuche einfach mal, deine Proteinauswahl zu optimieren. Mageres Fleisch oder Fisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu in unterschiedlichen Kombinationen sind tolle Eiweißlieferanten. Proteine aus tierischen Lebensmitteln sind für den Menschen übrigens meist besser zu verwerten als Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln. Aber auch vegetarisch oder vegan lebende Sportler müssen nicht an Proteinmangel leiden: durch kluges Kombinieren pflanzlicher Lebensmittel erhöht sich die Wertigkeit der Proteine. Gute Kombinationen sind: Kartoffel und Ei, Reis und Bohnen, Hülsenfrüchte und Getreide.
Das Image der Kohlenhydrate hat in letzter Zeit etwas gelitten, dabei sind sie aus der Sporternährung eigentlich nicht wegzudenken. Allerdings ist die Gruppe der Kohlenhydrate groß unde ein Unterscheidung zwischen weißem Haushaltszucker und Vollkornreis ist notwendig.
Kohlenhydrate können vom Körper direkt in Glucose abgebaut und in Energie umgewandelt werden oder für später in den Muskeln oder in der Leber als Glykogen gespeichert werden. Das Leberglykogen hält den Blutzuckerspiegel konstant, indem es Glucose ans Blut gibt, die dann z. B. ins Gehirn geht. Das Muskelglykogen ist für Ausdauersportler besonders wichtig, denn es befähigt dazu, eine sportliche Leistung über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Sind die Speicher leer, droht Unterzuckerung und jeder, der das schon mal erlebt hat, weiß, dass dann keine Bestzeiten mehr drin sind. Die Nudelparty vor einem Wettkampf ist also durchaus sinnvoll!
Die Empfehlung der DGE lautet hier, dass ca. 55 % des Gesamttagesbedarfs an Energie durch Kohlenhydrate geliefert werden sollte. Ausdauersportler dürfen ruhig noch ein paar Prozent draufsetzen und dafür auf etwas mehr Fett verzichten.
Kohlenhydrat ist jedoch nicht gleich Kohlenhydrat. Die empfohlenen 55 % sollten möglichst durch vollwertige Kohlenhydrate erreicht werden und weniger durch weißen Zucker oder Weißmehlprodukte. Diese Kalorien werden auch oft als "leere Kalorien" bezeichnet, weil sie nur kurz sättigen, Heißhunger begünstigen und wenige Vitamine oder Mineralstoffe enthalten. Ein Zuviel an Kohlenhydraten wird von der Leber in Fett umgewandelt und gespeichert. Diese Fettpölsterchen gilt es besonders in der Sporternährung zu umgehen. Geeignete Kohlenhydratlieferanten sind: Vollkornprodukte, Müsli, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Obst und Gemüse.
Fett macht träge und hat in der Sporternährung nichts zu suchen? Zu viel Fett sollte es natürlich nicht sein, aber auch für Sportler ist eine sinnvolle Auswahl von Fettsäuren wichtig.
Trotz aller negativen Eigenschaften benötigt unser Körper Fett und zwar gar nicht so wenig! Die DGE empfiehlt, dass bei einer gesunden Ernährung ca. 25-30 % der Gesamtenergie des Tages bei Erwachsenen aus Fetten stammen sollte. Aktive Sportler sollten diese Empfehlungen lieber etwas unter- als überschreiten und stattdessen auf hochwertige Proteine oder Kohlenhydrate zurückgreifen.
Fette sind teil unserer Zellmembranen, isolieren uns vor Kälte und schützen unsere Organe. Außerdem sind sie Träger von den fettlöslichen Vitaminen A,D,E und K und ein, auch für Sportler, nicht zu verachtender Energiespeicher.
Wichtig bei der Fettzufuhr in der Sporternährung ist ein gutes Verhältnis von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei den meisten Menschen in Deutschland überwiegt die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, die besonders viel in tierischen Fetten vorkommen. Daher sollten Sportler häufiger mal zu pflanzlichen Fetten greifen, wie pflanzlichen Ölen, Avocados oder Nüssen. Oder auch zu fettreichem Fisch und Leinöl, die besonders viel Omega-3-Fettsäuren enthalten. Warum ist das richtige Verhältnis der Fettsäuren besonders für Sportler wichtig? Die Stoffwechselprodukte der verschiedenen Fettsäuren sind auch am Entstehen und Abklingen von Entzündungsreaktionen im Körper beteiligt – eine optimale Versorgung hilft dem Körper gesund und fit zu bleiben.
Bei der Sporternährung machen sich die Unterschiede zwischen Ausdauer und Kraft hauptsächlich im Hochleistungssport bemerkbar: Ausdauersportler sollten den Kohlenhydrat- und Eiweißanteil ihrer Ernährung zu Lasten vom Fett erhöhen, Kraftsportler hingegen hauptsächlich etwas mehr Eiweiß statt Fett zu sich nehmen. Hobbysportler sollten sich an eine ausgewogene Ernährung halten. Das wichtigste: Nichts übertreiben und alles mit Genuss essen!
Gesunde Hobbysportler, die sich generell ausgewogen ernähren, müssen sich um eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen meist keine Sorgen machen. Ihr Bedarf ist zwar etwas erhöht, aber da man nach dem Sport meist hungrig nach Hause kommt, isst man auch mehr – dadurch ist der Mehrbedarf in der Regel gedeckt. Hochleistungssportler sollten sich mit einem Arzt oder Ernährungsberater absprechen, ob eine höhere Zufuhr sinnvoll ist.
Wichtig ist es, nach dem Sport die verlorene Flüssigkeit und damit auch gelöste Mineralstoffe aufzufüllen.
Nicht nur das "was esse ich?", sondern auch das "wann esse ich?" ist für eine optimale Sporternährung entscheidend.
Vor dem Sport: Ein bisschen hängt es davon ab, ob eine kurze Laufrunde oder ein ganzes Fußballspiel ansteht. Generell gilt: nicht auf leeren Magen loslegen, aber auch vorher nicht zu viel in sich hinein stopfen! Die letzte große Mahlzeit sollte ca. 2-3 Stunden vor dem Start sein und bestenfalls kohlenhydrat- und eiweißreich sein, Fett aber nur in Maßen enthalten. Als Snacks kurz vorher eignen sich Müsliriegel, Salzstangen oder etwas Obst.
Während des Sports: Meistens ist es nicht notwendig, während des Sports etwas zu essen, aber bei Aktivitäten oder Wettkämpfen, die über einen ganzen Tag gehen, benötigt der Körper zwischendrin doch etwas Energie. Auch hier sollte man auf leicht Verdauliches zurückgreifen, das schnell Kohlenhydrate nachliefert. Klassiker wie Bananen und Müsliriegel bieten sich hier an – auch, weil sie handlich und gut verpackt sind. Ideal für Draußensport!
Nach dem Sport: Jetzt gilt: Verlorenes wieder auffüllen! Das sind zum einen Kohlenhydrate und Eiweiß, aber auch Mineralstoffe und Vitamine. Optimal: Eine Kombination aus drei Teilen Kohlenhydraten und einem Teil Eiweiß innerhalb von zwei Stunden nach der Belastung. Das können Nudeln oder Reis mit magerem Fisch oder Fleisch sein oder Müsli mit Quark oder Joghurt sein. Obst und Gemüse liefern noch Vitamine und Mineralstoffe dazu. Nicht vergessen: Viel trinken, um die verlorene Flüssigkeit aufzufüllen.
Sport verbrennt jede Menge Kalorien – da liegt es nahe, ein wenig mehr Sport zu treiben, wenn man abnehmen möchte. Gerade wer durch mehr Bewegung ein paar Pfunde loswerden möchte, sollte bei seiner Ernährung darauf achten, nach dem Sport nicht zu viel zu essen.
