Rezepte
Ernährung
Wissen mit Nährwert
Ernährungspläne
Gluten – Infos & Wissenswertes
Glutenfreie Lebensmittel gelten als gesund und besonders bekömmlich. Doch stimmt das überhaupt? Was Gluten eigentlich ist und für wen der Verzicht auf das Klebereiweiß wirklich sinnvoll ist, verraten wir dir hier.
- Gluten – was ist das?
- Welche Getreidesorten enthalten Gluten?
- Welche Getreidesorten sind glutenfrei?
- Wer sollte auf Gluten verzichten?
- Welche Lebensmittel enthalten Gluten?
- Was sind mit Gluten kontaminierte Lebensmittel?
- Welche Nahrungsmittel sind absolut glutenfrei?
- Spezielle glutenfreie Lebensmittel kaufen
- Glutenfreie Rezepte
Gluten – was ist das?
Gluten ist ein Stoffgemisch aus zwei Proteinen, das in vielen Getreidearten vorkommt. Aufgrund seiner bindenden Eigenschaften bezeichnet man es auch als Klebereiweiß. Es besteht aus zwei Gruppen von Proteinen: den Prolaminen und den Glutelinen. Nur im Weizen heißen die beiden Eiweiße anders, nämlich Gliadin und Glutenin.
Vor allem beim Backen spielt Gluten eine zentrale Rolle: Durch Zugabe von Wasser verleiht Gluten dem Teig eine elastische und zugleich stabile Struktur. Außerdem sorgt es dafür, dass der Teig aufgeht.
Welche Getreidesorten enthalten Gluten?
Gluten ist Bestandteil der Samen vieler heimischer Getreidearten. Man findet es in:
- Weizen
- Roggen
- Gerste
- handelsüblichem Hafer
- Dinkel und Ur-Dinkel
- Grünkern
- Kamut
- Emmer
- Einkorn
- Hartweizen
- Urkorn
- Triticale
- Tritordeum
Gluten ist nicht nur in Getreideprodukten enthalten, sondern wird in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln als Bindemittel und Geschmacksträger eingesetzt. Gut zu wissen: Herkömmlicher Hafer ist stark durch andere Getreidesorten wie Gerste, Roggen und Weizen verunreinigt. Spezieller glutenfreier Hafer hingegen wird von den meisten Betroffenen mit einer Glutenunverträglichkeit gut vertragen.
Welche Getreidesorten sind glutenfrei?
Wer sollte auf Gluten verzichten?
Gluten strikt meiden sollten Menschen, die unter der Krankheit Zöliakie leiden. Dabei handelt es sich um eine Unverträglichkeit des Dünndarms gegenüber Gluten. Liegt eine Glutenunverträglichkeit vor, können Symptome wie Durchfall, Blähungen, Blutarmut, Müdigkeit, Bauchschmerzen und Gewichtsverlust auftreten und es kommt langfristig zu einer Entzündung der Dünndarmschleimhaut. Dadurch sterben die Zotten des Dünndarms mit der Zeit ab. Die Oberfläche der Schleimhaut verringert sich und der Körper kann weniger Nährstoffe aufnehmen.
In Deutschland leidet im Durchschnitt eine von 100 Personen unter Zöliakie. Die einzige Therapieform für diese Krankheit ist eine glutenfreie Ernährung.Gut zu wissen: In den letzten Jahren ernähren sich immer mehr Menschen glutenfrei, obwohl dazu medizinisch gar keine Notwendigkeit besteht. Glutenfreie Lebensmittel sind nicht automatisch gesünder. Im Gegenteil: Einige enthalten mehr Fett, andere weniger Nähr- und Ballaststoffe. Zudem sind glutenfreie Produkte meist teurer als glutenhaltige Lebensmittel. Wurde bei dir keine Zöliakie oder eine andere Unverträglichkeit festgestellt, bei der du auf Gluten verzichten solltest, kannst du dich ganz normal ernähren.
Welche Lebensmittel enthalten Gluten?
Neben den bereits erwähnten Getreidesorten ist Gluten in vielen weiteren Nahrungsmitteln enthalten. Dazu zählen:
- Teigwaren
- Mehlspeisen
- Cerealien
- Wurst und Hackfleischzubereitungen
- panierte Speisen
- Fertiggerichte
- Soßen
- Bier und Malzbier
- Desserts und Süßigkeiten
Als Orientierung bei der Auswahl glutenfreier Lebensmittel dienen Kennzeichnungen auf den Produkten – wie das Symbol einer durchgestrichenen Ähre oder der Hinweis „glutenfrei“. Lebensmittel, die von Natur aus kein Gluten enthalten, wie Hülsenfrüchte oder Käse, müssen nicht gekennzeichnet werden. Eine Liste mit glutenfreien Lebensmitteln bekommst du übrigens von der Deutschen Zöliakie Gesellschaft.
Was sind mit Gluten kontaminierte Lebensmittel?
In den Listen der glutenhaltigen beziehungsweise glutenfreien Nahrungsmittel werden einzelne Produkte häufig mit dem Begriff „kontaminiert“ bezeichnet. Als kontaminiert gelten Nahrungsmittel, die eigentlich glutenfrei sind, aber durch glutenhaltige Substanzen „verunreinigt“ sein können. Zu solchen Kontaminierungen kann es bei der Herstellung von Lebensmitteln durch die gemeinsame Nutzung von Produktionsstätten für glutenfreie und glutenhaltige Produkte kommen. Auf der Verpackung findest du dann den Hinweis „Kann Spuren von Gluten enthalten“. Je naturbelassener ein Nahrungsmittel ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es kein Gluten enthält. Davon ausgenommen sind Getreideprodukte.
Welche Nahrungsmittel sind absolut glutenfrei?
Zu den für Menschen mit Zöliakie unbedenklichen Lebensmitteln gehören beispielsweise:
- nicht kontaminierte Getreidesorten wie Reis, Amaranth, Buchweizen, Mais, Hirse und Quinoa
- nicht kontaminierte Mehle aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder Traubenkernen
- frische und getrocknete Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- frisches Obst und Gemüse
- naturbelassene Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Sahne, Quark oder Buttermilch
- frischer Fisch sowie tiefgekühlter Fisch (auch in Konserven, wenn ohne Zusatz)
- frisches und tiefgekühltes Fleisch ohne Zusätze
- Rohwurst wie Salami, Tee- oder Mettwurst
- Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Lupineneiweiß
- Eier
Öle und Essig ohne Zusätze sind ebenfalls glutenfrei.
Spezielle glutenfreie Lebensmittel kaufen
Brot, Nudeln oder auch Gebäck gehören für die meisten fest zum Alltag. Wer von einer Glutenunverträglichkeit betroffen ist, muss erst einmal verzichten. Die Auswahl an Ersatzprodukten ist in den letzten Jahren jedoch stetig gewachsen. Es gibt mittlerweile in jedem Supermarkt glutenfreies Brot. Andere glutenfreie Produkte wie Pasta oder Kuchen gibt es in größeren Supermärkten, Drogerien und natürlich Reformhäusern.