Vegane Ernährung: Infos & Wissenswertes
Die vegane Ernährung ist aus der verstaubten Biomarkt-Ecke in den Mainstream gelangt. Im Supermarkt sind zig pflanzliche Milchalternativen, vegane Würstchen, Schokolade auf Reismilchbasis und Co. zu finden. Immerhin leben oder ernähren sich rund 1,3 Millionen Deutsche rein vegan, Tendenz steigend. Worauf man achten sollte, wie man eine gesunde vegane Ernährung zusammenstellt und mehr, erfährst du hier.
Themen auf dieser Seite
- Was isst man bei veganer Ernährung?
- Probier es gleich aus!
- Was darf man als Veganer nicht essen?
- Warum ernähren sich immer mehr Menschen vegan?
- Worauf muss man als Veganer achten?
- Ist es gesund, sich vegan zu ernähren?
- Auf welche Nährstoffe muss man besonders achten und worin sind sie enthalten?
- Sport und vegane Ernährung
- Abnehmen durch vegane Ernährung
- Vegan ernähren vs. vegan leben: Was ist der Unterschied?
- Proteinreiche vegane Rezepte
- Vegan von Montag bis Sonntag
- Achtung: Diese Lebensmittel sind nicht immer vegan
Was isst man bei veganer Ernährung?
Wer sich vegan ernährt, verzichtet nicht nur auf Fleisch, sondern auf alle tierischen Lebensmittel. Im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung isst man keine Milchprodukte wie Joghurt und Käse, Eier oder Honig. Dennoch bleiben überraschend viele Lebensmittel übrig, die man bei einer veganen Ernährung essen darf:
- Gemüse & Hülsenfrüchte
- Obst
- Getreide und Getreideprodukte
- Tofu, Tempeh
- Nüsse & Samen
- Vegane Ersatzprodukte
Was zunächst nach einer großen Einschränkung klingen mag, erweist sich heutzutage als gar nicht so schwierig. Nicht nur das Sortiment an pflanzlichen Ersatzprodukten in den Supermärkten ist in den letzten Jahren rasant gewachsen, auch viele Restaurants und Cafés haben den Trend erkannt und bieten vegane Gerichte und Getränke auf ihren Speisekarten an.
Probier es gleich aus!
Bunt, lecker und abwechslungsreich: Lass dich von der veganen Küche überzeugen
Was darf man als Veganer nicht essen?
Manche Lebensmittel, z. B. Frischkäse oder Vollmilchschokolade, sind offensichtlich nicht vegan. Bei anderen ist es überraschend, dass tierische Inhaltsstoffe verarbeitet wurden. Hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln, auf die in der veganen Ernährung verzichtet wird.
- Fleisch, Fisch und Eier
- Honig und andere Bienenerzeugnisse
- Milch, Sahne, Buttermilch, Kefir, Joghurtdrinks, Kaffeesahne
- Joghurt, Quark, Pudding
- sämtliche Käsesorten wie Frischkäse, Parmesan, Gouda etc.
- Milch- und Sahneeis
- Vollmilchschokolade, weiße Schokolade und die meisten Pralinen
- die meisten Kekse und Kuchen
- Weingummi mit Gelatine, Honig, Magermilchpulver
- viele Schokoladenaufstriche und Nuss Nougat Cremes
- einige Weine oder Säfte (werden mit Gelatine geklärt)
Gut zu wissen: Frutarier gehen noch einen Schritt weiter als Veganer. Sie ernähren sich nur von Pflanzen, die bei der Ernte nicht beschädigt wurden.
Warum ernähren sich immer mehr Menschen vegan?
Laut einer Studie hat sich die Zahl der vegan lebenden Menschen in den letzten acht Jahren versechzehnfacht. Die Gründe dafür sind vielfältig und individuell: Viele Veganer möchten die Zustände der modernen Massentierhaltung nicht weiter unterstützen und sich tierleidfrei ernähren. Der Umweltaspektist in den letzten Jahren in vielen Themenbereichen stärker in den Fokus gerückt, so auch in puncto Ernährung. Eine vegane Ernährung mit regionalem, saisonalen Obst und Gemüse ist deutlich klimafreundlicher als ein fleischlastiger Speiseplan. Andere verzichten aus gesundheitlichen oder religiösen Gründen auf tierische Produkte.
Worauf muss man als Veganer achten?
Wenn du möglichst viel frisch und selber kochst, ist die vegane Ernährung eigentlich ganz einfach. Da das im Alltag nicht immer möglich ist, hilft oftmals lesen oder nachfragen. Beim Einkaufen im Supermarkt kannst du auf das Vegan-Logo auf der Verpackung achten oder die Zutatenliste auf tierische Produkte überprüfen. Ist im Restaurant oder in der Kantine nicht genau ausgewiesen welche Speisen rein pflanzlich sind, kannst du dich beim Kellner oder Koch erkundigen. Oftmals sind diese auch sehr offen, so dass kleine Änderungen vorgenommen werden, damit du einen veganen Teller bekommst. Gleiches gilt für Einladungen bei Freunden oder der Familie.
Zum Beginn der Umstellung mag das etwas anstrengend und aufwendig sein, je besser du dich daran gewöhnst, desto natürlicher und unkomplizierter wird es.
Ist es gesund, sich vegan zu ernähren?
Rund um eine vegane Ernährung gibt es viele Mythen und Unklarheiten. Immer wieder wird über die verschiedenen Vor- und Nachteile gesprochen. Hier kommt eine kleine Übersicht:
Vorteile einer veganen Ernährung:
- Viele Veganer und Veganerinnen essen mehr Gemüse und Obst und essen generell vielfältiger und abwechslungsreicher.
- Eine rein pflanzliche Ernährung geht oft mit einem normalen Cholesterinspiegel einher.
- Viele Veganer und Veganerinnen bevorzugen Vollkornprodukte, essen sehr ballaststoffreich und tun so etwas für ihre Darmgesundheit.
- Eine rein pflanzliche Ernährung schont das Klima und unterstützt den Tierschutz.
Nachteile einer veganen Ernährung:
- Die Zufuhr von manchen Vitaminen und Mineralstoffen ist nicht gesichert. Vitamin B12 zum Beispiel muss in jedem Fall supplementiert werden, sonst kommt es zu einem Nährstoffmangel. Andere Mikronährstoffe wie Eisen oder Calcium sollten regelmäßig vom Arzt oder der Ärztin kontrolliert werden.
- Eine vegane Ernährung eignet sich nicht für jeden. Kinder, Schwangere oder Stillende sollten sich nicht rein vegan ernähren.
Auf welche Nährstoffe muss man besonders achten und worin sind sie enthalten?
Einige wichtige Nährstoffe sind in der veganen Ernährung kritisch. Sie sind entweder nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten oder werden schlechter vom Körper aufgenommen als aus tierischen Lebensmitteln.
| Nährstoff | Gut zu wissen |
| Vitamin B12 | Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff der nicht, bzw. nicht in nennenswerten Mengen durch pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden kann. Jeder der sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 in Form eines Supplements, sei es als Tablette, Zahnpasta oder Spray, zu sich nehmen. |
| Omega-3-Fettsäuren | Die Fettsäuren EPA und DHA kommen nur in Meeresprodukten wie Fisch und Algen vor. Der Körper kann sie zwar aus der in z. B. Leinöl vorkommenden Fettsäure ALA bilden, jedoch ist die Umwandlungsrate gering. Viele Veganer bauen daher Algenöl in ihre Ernährung ein, um den täglichen Bedarf von EPA und DHA zu decken. |
| Jod | Um ausreichend mit Jod versorgt zu sein, kannst du jodiertes Speisesalz zum Kochen und Würzen verwenden. Auch Algen, wie Nori, sind gute Jod-Lieferanten, jedoch können die Gehalte stark schwanken. |
| Selen | Um den Selenbedarf zu decken, bieten sich Paranüsse, Linsen, Reis und Champignons an. Das Problem: Je nach Anbauregion kann die Selenkonzentration der Böden stark schwanken, so dass der Gehalt der Lebensmittel bei nicht bekannter Herkunft recht ungewiss ist. Bei Selenmangel macht in Absprache mit dem Arzt demnach ein Nahrungsergänzungsmittel Sinn. |
| Vitamin D | Vitamin D ist nicht nur für Veganer in unseren Breitengraden, insbesondere im Winter, problematisch, da es nicht über die Nahrung aufgenommen, sondern durch Sonneneinstrahlung gebildet wird. Falls dein Blutbild beim Arzt einen Mangel aufweist, solltest du auch hier zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen. |
| Eisen | Die Eisenversorgung kann nicht nur bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung problematisch sein. Da Eisen in Kombination mit Vitamin C besser aufgenommen wird, solltest du eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und grünes Blattgemüse nach Möglichkeit mit z. B. Paprika, Zitrusfrüchten oder anderen Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombinieren. |
| Zink | Zink ist reich in Vollkorn- und Pseudogetreide, Kürbiskernen und Nüssen enthalten. Durch Zubereitungsmethoden wie Keimen, Einweichen, Sauerteiggärung oder die Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kann die Aufnahme verbessert werden. |
| Calcium | Wer im Müsli, zum Kochen und Backen Pflanzenmilch verwendet, kann zu einer mit Calcium angereicherten Sorte greifen, um den täglichen Bedarf zu decken. Ebenso sind Mohn, Sesam, Mandeln, Grünkohl, Amaranth und Trockenfrüchte gute Lieferanten für den Mineralstoff. |
| Vitamin B2 | Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam, Vollkorn- und Pseudogetreide sind tolle pflanzliche Vitamin-B2-Lieferanten. Da das Vitamin sehr lichtempfindlich ist, solltest du die Lebensmittel möglichst dunkel lagern. |
Sport und vegane Ernährung
Entgegen vieler Vorurteile kannst du auch mit einer veganen Ernährung fit und leistungsfähig sein – ganz ohne Thunfisch, Magerquark und Hähnchenbrust. Worauf du achten solltest und welche Vorteile ein pflanzlicher Speiseplan bietet, erfährst du hier.
Abnehmen durch vegane Ernährung
Die vegane Ernährung ist eine Ernährungsumstellung und -philosophie, keine Diät. Dennoch kannst du durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide auch ganz leicht ein paar Kilos verlieren. Hier erfährst du, was es zu beachten gibt.
Vegan ernähren vs. vegan leben: Was ist der Unterschied?
Die meisten starten wohl damit, dass sie ihre Ernährung auf vegan umstellen. Je mehr man sich mit dem Thema beschäftigt, desto mehr Dinge fallen einem auf, die zum komplett veganen Leben noch fehlen. Um vegan zu leben, achtet man beispielsweise auch bei Kosmetik darauf, dass diese vegan und tierversuchsfrei ist. Kleidung oder Taschen aus Leder sind tabu, ebenso wie Pullover oder andere Kleidungsstücke aus Wolle oder Seide. So gibt es in vielen Lebensbereichen Aspekte, die man im Hinblick auf das Wohl der Tiere optimieren und verändern kann.
Proteinreiche vegane Rezepte
Vegan von Montag bis Sonntag
Vegan zu kochen klingt interessant, aber du weißt nicht genau, was du von früh bis spät essen kannst? Dann ist unser veganer Wochenplan perfekt – sieben Tage vegan genießen und Neues entdecken.
Achtung: Diese Lebensmittel sind nicht immer vegan
Chips, Kakaopulver, Instantkaffee, Margarine, Müsliriegel, Knuspermüsli, Brot und Brötchen
Team REWE Deine Küche - Erstellt/Aktualisiert am 14.01.2026
Von: Jana Maiworm, Ökotrophologin