Feldsalat: Warenkunde, Nährwerte & Rezepte

Beim Begriff Feldsalat haben die meisten Menschen sofort einen bestimmten Blattsalat vor Augen. Streng genommen bezeichnet er aber eine ganze Pflanzengattung (Valerianella), die zur Unterfamilie der Baldriangewächse (Valerianoideae) innerhalb der Geißblattgewächse (Caprifoliaceae) zählt, und über 80 Arten umfasst.  

Die bekannteste Sorte ist der gewöhnliche Feldsalat (Valerianella locusta). Es handelt sich dabei um eine Wildform, aus der alle heutigen Feldsalatzüchtungen entstanden sind. Man unterscheidet zwischen Herbstsorten mit recht kompaktem Wuchs und zarten, hellgrünen Blättern, sowie speziell für den Frühsommeranbau gezüchtete Varianten. Klassisch ist Feldsalat aber eine Herbstkultur.

Ab Oktober kommt das zarte Grün knackfrisch aus dem Freiland Anbau. Je nach Witterung dauert die Saison bis März oder April. Aus dem Gewächshaus ist Feldsalat ganzjährig erhältlich.

Seine Blätter mögen im Vergleich zu anderen Salatsorten „mini“ sein. Bei einigen Nährstoffen ist Feldsalat aber ganz groß! Vor allem der Gehalt an Eisen kann sich mit 2 Milligramm pro 100 Gramm sehen lassen.

Auch Kalium ist üppig in den grünen Salatblättchen vertreten.

Der Salat liefert Beta-Carotin (Provitamin A), das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.

Mit rund 35 Milligramm pro 100 Gramm gehört Rapunzel außerdem zu den vitamin-c-reichen Salaten. Aus gesundheitlicher Sicht besonders praktisch: In Anwesenheit von Vitamin C kann das in den Blättern enthaltene pflanzliche Eisen im Körper besser verwertet werden.

Pur und roh serviert enthält der knackige Nüsschensalat nur wenig Fett, Kohlenhydrate, Protein und Kalorien. Durch die Zugabe von Salatsoßen kann die Kalorienbilanz aber schnell in die Höhe klettern. Vor allem der Anteil an Fett und Kohlenhydraten auf dem Teller steigt durch Fertigdressings. Der Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen wird eher weniger beeinflusst.

*je 100 g Rohsalat mit je 30 g Dressing; die Nährwerte wurden beispielhaft mit fertigen Salatsoßen berechnet und dienen als Orientierung. Die einzelnen Werte können bei anderen Herstellern mit anderen Rezepturen entsprechend abweichen.

Es gibt Vogerlsalat mit großen und kleinen Blättern – für Geschmack und Qualität ist das allerdings nicht ausschlaggebend. Wichtiger ist es, auf eine satte Färbung und saftiges Blattgrün zu achten. Gelbliche oder welke Salatblätter deuten auf zu lange Lagerung hin.

Sobald der Salat geerntet wurde, fällt er relativ schnell zusammen. Am besten verarbeitet man ihn noch am Tag des Kaufs. Wenn man ihn etwas länger aufbewahren möchte, sollte man ihn gründlich waschen, putzen, locker in ein feuchtes Tuch schlagen und in einem Gefrierbeutel im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. So kann man den Salat ein bis drei Tage frisch halten.

Meist wird Feldsalat roh in Form von Salat als Beilage oder Hauptgericht serviert. Sein intensiv nussiges Aroma eignet sich gut für die Kombination mit kräftigen Zutaten – etwa Käse, Zwiebeln, Kartoffeln, Ofengemüse oder Speck. Ausgesprochen lecker sind auch Feldsalatmischungen mit fruchtigen Komponenten wie Äpfeln, Birnen, Him-, Brom- oder (angedickten) Preiselbeeren. Was immer passt sind Walnüsse, Pinienkerne, Mandeln, Haselnüsse und ähnlich knackige Extras.

Ein sehr beliebtes und traditionelles Feldsalat-Rezept ist der Steierische Vogerlsalat, in dem die Blätter der Baldrianpflanze mit warmen Kartoffeln und einem Dressing aus Senf, Apfelessig, Kürbiskernöl und Gewürzen gemischt wird. Teilweise wird dem Gericht noch ausgelassener Speck zugegeben.

Wer Ackersalat gern etwas ausgefallener probieren möchte, kann ihn zum Beispiel als Spinatersatz in Schmor- und Pfannengerichten oder Aufläufen verwenden. Auch köstlich: als Salatpesto zu Pasta.

Feldsalat verträgt kräftige Aromen. Besonders gut passen Soßen mit Nussölen und fruchtigen Essigsorten oder Säften – etwa diese beiden leckeren Ideen:

1. Orangendressing
   Für 4 Personen 3 EL frisch gepressten Orangensaft mit 1 EL Honig, 1 EL Senf, 1 gepressten Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer verrühren. 2 EL Olivenöl und 2 EL Walnussöl unterschlagen. Nach Belieben mit etwas Chili abschmecken.
   Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
   Nährwerte pro Portion: 100 kcal, 10 g Fett, 2,75 g Kohlenhydrate, 0,25 g Eiweiß
2. Himbeer-Vinaigrette
   Für 4 Personen je 30 ml Oliven- und Haselnussöl mit 2 EL Himbeeressig, 50 g Himbeeren (frisch oder aufgetaut), 1 EL Senf, 1 TL Honig oder Ahornsirup, Salz, Pfeffer und etwas frisch gepresstem Orangensaft pürieren. Durch ein feines Sieb streichen, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
   Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
   Nährwerte pro Portion: 144 kcal, 15 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 0,25 g Eiweiß