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Feldsalat: Warenkunde, Nährwerte & Rezepte

Feldsalat in einem blauen Schälchen.

Botanisch tanzt das Blattgemüse etwas aus der Reihe. Trotzdem kommen Salat-Fans damit voll auf ihre Kosten. Und wer das knackige Grün regelmäßig genießt, gabelt auch gleich noch eine Extraportion guter Nährstoffe auf.

Was ist Feldsalat?

Beim Begriff Feldsalat haben die meisten Menschen sofort einen bestimmten Blattsalat vor Augen. Streng genommen bezeichnet er aber eine ganze Pflanzengattung (Valerianella), die zur Unterfamilie der Baldriangewächse (Valerianoideae) innerhalb der Geißblattgewächse (Caprifoliaceae) zählt, und über 80 Arten umfasst.  

Die bekannteste Sorte ist der gewöhnliche Feldsalat (Valerianella locusta). Es handelt sich dabei um eine Wildform, aus der alle heutigen Feldsalatzüchtungen entstanden sind. Man unterscheidet zwischen Herbstsorten mit recht kompaktem Wuchs und zarten, hellgrünen Blättern, sowie speziell für den Frühsommeranbau gezüchtete Varianten. Klassisch ist Feldsalat aber eine Herbstkultur.

Wann hat Feldsalat Saison?

Ab Oktober kommt das zarte Grün knackfrisch aus dem Freiland Anbau. Je nach Witterung dauert die Saison bis März oder April. Aus dem Gewächshaus ist Feldsalat ganzjährig erhältlich.

Fun Fact

Feldsalat ist auch unter der Bezeichnung Rapunzel (oder Rapunzelsalat) bekannt und damit Namensgeber für eines der bekanntesten Märchen der Gebrüder Grimm. Das Mädchen Rapunzel, in der gleichnamigen Geschichte, wurde nach den „Rapunzeln“ im Garten der Märchenfigur Frau Gothel benannt.

Weitere Bezeichnungen für Feldsalat sind:

  • Ackersalat
  • Nüsschen
  • Nüsslisalat
  • Vogelsalat
  • Vogerlsalat
  • Mäuseöhrchensalat
  • Mausohrsalat
  • Rawunze
  • Rawinzchen
  • Döchterle
  • Sonnenwirbele

Ist Feldsalat gesund?

Seine Blätter mögen im Vergleich zu anderen Salatsorten „mini“ sein. Bei einigen Nährstoffen ist Feldsalat aber ganz groß! Vor allem der Gehalt an Eisen kann sich mit 2 Milligramm pro 100 Gramm sehen lassen.

Auch Kalium ist üppig in den grünen Salatblättchen vertreten.

Welche Vitamine stecken in Feldsalat?

Der Salat liefert Beta-Carotin (Provitamin A), das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.

Mit rund 35 Milligramm pro 100 Gramm gehört Rapunzel außerdem zu den vitamin-c-reichen Salaten. Aus gesundheitlicher Sicht besonders praktisch: In Anwesenheit von Vitamin C kann das in den Blättern enthaltene pflanzliche Eisen im Körper besser verwertet werden.

Gut zu wissen

Werdende Mütter können von der in Feldsalat üppig enthaltenen Folsäure profitieren. Das B-Vitamin (B9) ist wichtig für das Zellwachstum in der Schwangerschaft.  

Feldsalat: Kalorien & Nährwerte

Pur und roh serviert enthält der knackige Nüsschensalat nur wenig Fett, Kohlenhydrate, Protein und Kalorien. Durch die Zugabe von Salatsoßen kann die Kalorienbilanz aber schnell in die Höhe klettern. Vor allem der Anteil an Fett und Kohlenhydraten auf dem Teller steigt durch Fertigdressings. Der Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen wird eher weniger beeinflusst.

Nährwerte

pro 100 (roher Feldsalat)

Pro Portion mit French Dressing*

Pro Portion mit Balsamico-Vinaigrette*

Pro Portion mit Joghurt-Dressing*

Pro Portion mit Honig-Senf-Dressing*

Kalorien

18 kcal

155 kcal

110 kcal

84,6 kcal

70 kcal

Fett

0,36 g

13,86 g

8,46 g

6,48 g

3,96 g

Kohlenhydrate

0,81 g

5,61 g

5,01 g

3,45 g

5,31 g

Ballaststoffe

1,80 g

1,80 g

1,92 g

1,86 g

1,92 g

Eiweiß

1,84 g

2,64 g

1,96 g

2,08 g

2,11 g

*je 100 g Rohsalat mit je 30 g Dressing; die Nährwerte wurden beispielhaft mit fertigen Salatsoßen berechnet und dienen als Orientierung. Die einzelnen Werte können bei anderen Herstellern mit anderen Rezepturen entsprechend abweichen.

Einkauf & Aufbewahrung

Es gibt Vogerlsalat mit großen und kleinen Blättern – für Geschmack und Qualität ist das allerdings nicht ausschlaggebend. Wichtiger ist es, auf eine satte Färbung und saftiges Blattgrün zu achten. Gelbliche oder welke Salatblätter deuten auf zu lange Lagerung hin.

Feldsalat richtig lagern

Sobald der Salat geerntet wurde, fällt er relativ schnell zusammen. Am besten verarbeitet man ihn noch am Tag des Kaufs. Wenn man ihn etwas länger aufbewahren möchte, sollte man ihn gründlich waschen, putzen, locker in ein feuchtes Tuch schlagen und in einem Gefrierbeutel im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. So kann man den Salat ein bis drei Tage frisch halten.

Feldsalat zubereiten

Meist wird Feldsalat roh in Form von Salat als Beilage oder Hauptgericht serviert. Sein intensiv nussiges Aroma eignet sich gut für die Kombination mit kräftigen Zutaten – etwa Käse, Zwiebeln, Kartoffeln, Ofengemüse oder Speck. Ausgesprochen lecker sind auch Feldsalatmischungen mit fruchtigen Komponenten wie Äpfeln, Birnen, Him-, Brom- oder (angedickten) Preiselbeeren. Was immer passt sind Walnüsse, Pinienkerne, Mandeln, Haselnüsse und ähnlich knackige Extras.

Ein sehr beliebtes und traditionelles Feldsalat-Rezept ist der Steierische Vogerlsalat, in dem die Blätter der Baldrianpflanze mit warmen Kartoffeln und einem Dressing aus Senf, Apfelessig, Kürbiskernöl und Gewürzen gemischt wird. Teilweise wird dem Gericht noch ausgelassener Speck zugegeben.

Wer Ackersalat gern etwas ausgefallener probieren möchte, kann ihn zum Beispiel als Spinatersatz in Schmor- und Pfannengerichten oder Aufläufen verwenden. Auch köstlich: als Salatpesto zu Pasta.

Passende Dressings zu Feldsalat

Feldsalat verträgt kräftige Aromen. Besonders gut passen Soßen mit Nussölen und fruchtigen Essigsorten oder Säften – etwa diese beiden leckeren Ideen:

  1. Orangendressing
    Für 4 Personen 3 EL frisch gepressten Orangensaft mit 1 EL Honig, 1 EL Senf, 1 gepressten Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer verrühren. 2 EL Olivenöl und 2 EL Walnussöl unterschlagen. Nach Belieben mit etwas Chili abschmecken.
    Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
    Nährwerte pro Portion: 100 kcal, 10 g Fett, 2,75 g Kohlenhydrate, 0,25 g Eiweiß
  2. Himbeer-Vinaigrette
    Für 4 Personen je 30 ml Oliven- und Haselnussöl mit 2 EL Himbeeressig, 50 g Himbeeren (frisch oder aufgetaut), 1 EL Senf, 1 TL Honig oder Ahornsirup, Salz, Pfeffer und etwas frisch gepresstem Orangensaft pürieren. Durch ein feines Sieb streichen, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
    Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
    Nährwerte pro Portion: 144 kcal, 15 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 0,25 g Eiweiß

Gut zu wissen

Feldsalat wird schneller matschig als andere Salatarten. Darum sollte er erst kurz vor dem Servieren mit dem Dressing vermengt werden.

Einfache & schnelle Feldsalat-Rezepte

Beerenshake mit Feldsalat
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Wenig Zucker
10min
Einfach
Feldsalat mit Clementinen
2 Zutaten im Angebot
  • Vegetarisch
30min
Einfach

Warme Rezepte mit Feldsalat

Kartoffel-Feldsalat mit Mandeln und Speck
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
45min
Einfach
Feldsalat-Kresse-Süppchen
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
35min
Einfach
Gefüllter Kürbis mit Risotto und Gruyère
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
1h 30min
Mittel
Pasta mit Feldsalat-Nuss-Pesto
  • Vegetarisch
35min
Einfach

FAQ

  • Kann man Bio-Feldsalat mit feinen Wurzeln essen?

    Die feinen Wurzeln des Rapunzelsalats sind grundsätzlich essbar. Da sie oft sehr sandig sind, werden sie vor der Zubereitung aber in der Regel entfernt.

  • Wann kann man Feldsalat säen?

    Eine Sommeraussaat im Freiland (Beet oder Hochbeet) nimmt man zwischen Mitte Juli und Mitte August vor. Die Ernte erfolgt dann im September und Oktober.

    Wer später säen möchte, sollte darauf achten, robuste Wintersorten (Louviers-Typen) des Feldsalats zu wählen. Die Aussaat kann noch in der ersten Septemberhälfte, die Ernte dann im November erfolgen.

  • Wann sollte man Feldsalat-Setzlinge pflanzen?

    Feldsalat (Valerianella) eignet sich gut zum Vorziehen im Gewächshaus. Etwa vier Wochen nach der Aussaat können jungen Pflanzen topfweise im Abstand von 8 x 8 Zentimetern ins Beet gesetzt werden.

  • Wie erntet man Feldsalat?

    Die Ernte kann bereits 8 bis 10 Wochen nach der Aussaat erfolgen. Dabei werden die Pflanzen knapp über dem Wurzelansatz gekappt, damit die Rosetten nicht auseinanderfallen.

  • Wie viel Feldsalat pro Portion?

    Als Hauptgericht rechnet man etwa 100-120 g. Dazu dürfen sich gern noch weitere Zutaten (Äpfel, Nüsse, Käse usw.) gesellen. Als kleine Vorspeise oder Teil eines Salatbuffets reichen 50-70 g pro Person.