Chia–Samen
Klein, dunkelgrau oder weiß und eher unscheinbar: Dennoch gelten Chia-Samen als extrem gesund und als das Superfood schlechthin. Doch was hat es mit den kleinen Körnern wirklich auf sich, die die Maya schon vor 5.000 Jahren zu schätzen wussten?
Themen auf dieser Seite
- Was sind Chia-Samen?
- Was kann man mit Chia-Samen alles machen?
- Grundrezept Chia-Pudding
- Wie kann man Chia-Samen einweichen?
- Was kann man mit Chia-Samen kochen?
- Warum sind Chia-Samen gesund?
- Diese Nährstoffe stecken in Chia-Samen
- Wie viele Chia-Samen darf man am Tag essen?
- Welche Alternativen gibt es zu Chia-Samen?
- Appetit auf Chia?
Was sind Chia-Samen?
Chia-Samen sind die Früchte der Chia Pflanze, die aus Mittelamerika stammt. Das Pseudogetreide wurde schon von den Maya und Azteken angebaut. In Saft eingeweicht, wurden die Samen damals unter anderem als Powerdrink getrunken. Da Chia wie Leinsamen, Sesam oder Mohn zu den Ölsaaten gehört, sind die kleinen Samen genau wie diese glutenfrei.
Was kann man mit Chia-Samen alles machen?
Chia schmeckt recht neutral und hat keinen besonderen Eigengeschmack – was in der Küche praktisch ist. Fans der kleinen Samen streuen sie übers Müsli oder geben sie in den Smoothie. Sie schmecken aber auch in einer herzhaften Suppe oder über die Gemüsepfanne bzw. einen Salat gestreut. Das wohl bekannteste Rezept ist der Chia-Pudding. Für das Grundrezept werden Chia-Samen mit Wasser, Milch oder Pflanzenmilch aufgekocht, dazu gibt es frische Früchte.
Gut zu wissen: Chia-Samen sind in der veganen Küche ein Ei-Ersatz. Dafür einfach 1 EL Chia mit 3 EL Wasser verrühren und 10 Minuten quellen lassen. Danach kann das Gel in den Teig gegeben werden.
Grundrezept Chia-Pudding
- 8 EL Chiasamen
- 4 EL griechischer Joghurt
- 1 l Milch
- 3 EL Honig
- 200 g Blaubeeren
- 200 g Himbeeren
- 1
Chiasamen, Joghurt und Milch verrühren, mit 2 EL Honig süßen.
- 2
Blaubeeren waschen und auf 4 Gläser aufteilen. Chia-Mischung darüber verteilen und über Nacht kalt stellen.
- 3
Am nächsten Morgen Himbeeren pürieren und durch ein feines Sieb streichen. Mit 1 EL Honig süßen. Himbeermus auf den Gläsern verteilen.
Wie kann man Chia-Samen einweichen?
Ganz klassisch werden Chia-Samen einfach übers Müsli gestreut. Eine weitere beliebte Verwendung ist jedoch Chia-Gel. Dafür werden die Samen in Wasser eingeweicht, quellen einige Minuten und werden direkt gegessen oder so weiterverwendet. Pro Esslöffel Chia-Samen nimmt man in der Regel 3 Esslöffel Flüssigkeit. Wer mag, kann die kleinen Körner auch in Joghurt einweichen.
Was kann man mit Chia-Samen kochen?
Chia kann man nicht nur übers Müsli streuen, man kann aus den Samen auch Chia-Brot backen, Marmelade kochen oder Pancakes zubereiten. Entdecke hier die besten Chia-Rezepte.
Warum sind Chia-Samen gesund?
Ein wichtiger Grund, warum Chia-Samen als so gesund eingestuft werden, ist der hohe Eiweiß- und Fettgehalt. Die Körner enthalten sehr hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das besonders Vegetarier und Veganer zu schätzen wissen. Pro 100 g kommen sie auf etwa 16 g Eiweiß. Auch der Fettgehalt ist mit 31 g pro 100 g Chia-Samen sehr hoch. Als besonders gesund wird hierbei das Vorkommen der mehrfach ungesättigten Fettsäure Alpha-Linolensäure eingeschätzt. Aus ihr kann der Körper Omega-3-Fettsäuren bilden. Neben viel Fett und Eiweiß enthalten Chia-Samen jede Menge Ballaststoffe. Die sind wichtig für die Verdauung. Außerdem machen sie lange satt, weswegen die Körner als Abnehmwunder angepriesen werden. Studien konnten einen schnelleren Gewichtsverlust jedoch bislang nicht mit dem Verzehr der Samen in Verbindung bringen. Daneben steckt in 100 g Chia-Samen gut fünfmal so viel Calcium wie in Milch. Speziell für Veganer sind Chia-Samen deswegen eine gute Calciumquelle.
Die Wirkung von Chia-Samen auf die Gesundheit ist noch nicht abschließend geklärt.
Diese Nährstoffe stecken in Chia-Samen
| Nährwerte | pro 100 g Chia-Samen |
|---|---|
| Kalorien | 580 kcal |
| Fett | 31 g |
| Kohlenhydrate | 42 g |
| Eiweiß | 16 g |
| Ballastststoffe | 34 g |
| Calcium | 630 mg |
| Eisen | 7,7 mg |
Wie viele Chia-Samen darf man am Tag essen?
Chia-Samen sind Teil einer gesunden Ernährung, trotzdem solltest du nicht unendlich viel davon essen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt eine maximale Aufnahme von 15 g Chia-Samen am Tag. Diese Menge gilt als unbedenklich bis Langzeitstudien höhere Mengen bestätigen. Zum Vergleich: In den USA beschränken Ernährungsexperten den Konsum auf 45 g am Tag.
Welche Alternativen gibt es zu Chia-Samen?
Chia-Samen enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe – keine Frage. Aber: Es gibt andere Lebensmittel, die eine ähnlich gute Zusammensetzung haben und deutlich günstiger sind. Leinsamen beispielsweise sind ein preiswerter Ersatz. Auch sie liefern große Mengen Calcium, Eisen sowie Ballaststoffe und hochwertige Fette.
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