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Fructoseintoleranz: Infos

Fructoseintoleranz: - Infos & Wissenswertes

Ob süße Beeren oder knackige Salatgurken: Obst und Gemüse sind gesund und stecken voller wichtiger Nährstoffe. Doch der enthaltene Fruchtzucker wird nicht von allen Menschen gleich gut vertragen. Erfahre hier mehr zum Thema Fructoseintoleranz und entdecke viele Tipps und fructosefreie Rezepte.

Was ist Fructoseintoleranz?

Fructose ist nichts anderes als Fruchtzucker und Bestandteil aller Obst- und Gemüsesorten. Trockenfrüchte wie Rosinen und Datteln haben beispielsweise einen besonders hohen Fruchtzuckeranteil, Zitronen wiederum sind das einzige Obst ohne Fructose. Auch in Bier, Honig und Süßigkeiten kommt sie in unterschiedlich hohen Konzentrationen vor.

Bei einer Fructoseunverträglichkeit wird der in Lebensmitteln enthaltene Fruchtzucker vom Körper nur schwer oder gar nicht weiterverarbeitet. Daraus resultieren starke Magen-Darm-Probleme wie Bauch- und Magenkrämpfe, Durchfall und Übelkeit. Gut 15- bis 25 Prozent der Deutschen sind von der Unverträglichkeit betroffen.

Es gibt zwei Formen der Fructoseintoleranz: die angeborene Fructoseintoleranz und die erworbene. Bei der erworbenen Form entsteht die Unverträglichkeit meist ohne einen konkreten Auslöser der Umwelt. Der Körper produziert zu wenig GLUT-5-Transportproteine, um den Fruchtzucker aus der Nahrung im Dünndarm vollständig abzubauen. Ein Teil des Fruchtzuckers gelangt in den Dickdarm und wird von Bakterien abgebaut. Das führt zur Bildung von Gasen im Darm und Verdauungsbeschwerden. Häufig können Betroffene kleinere Mengen an Fruchtzucker zu sich nehmen, ohne nennenswerte Beschwerden zu bekommen. Problematisch wird es, wenn zu viel Fructose auf einmal aufgenommen wird und diese nicht im Dünndarm gespalten werden kann. Diese Form der Fruchtzuckerunverträglichkeit tritt öfter bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder einem Reizdarm-Syndrom auf.

Bei der seltenen hereditären Fructoseunverträglichkeit ist das anders. Hier darf keine Fructose über die Nahrung aufgenommen werden, da das Enzym zur Weiterverarbeitung von Fructose (Aldolase) komplett fehlt. Diese erblich bedingte Unverträglichkeit tritt schon im Kindesalter auf.

Fructoseintoleranz ist nicht heilbar. Mit ein bisschen Glück stabilisiert sich die Transportproteinproduktion jedoch nach einiger Zeit, sodass immer größere Mengen gut vertragen werden. Fruchtzuckerhaltige Lebensmittel sollten deswegen bei einer Fructoseintoleranz nicht komplett vom Speiseplan gestrichen, sondern nur reduziert werden. Kleine Mengen werden in der Regel gut vertragen und helfen dabei, dass der Körper die Produktion der fruchtzuckertransportierenden Proteine nicht vollständig einstellt. Teste am besten aus, wie viel und was du gut verträgst. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dir dabei helfen. 

Welche Symptome sind typisch bei Fructoseintoleranz?

Fructoseintoleranz: Gemüse

Fructoseintoleranz betrifft in erster Linien den Magen und Darm. Zu den am häufigsten auftretenden Beschwerden bei Unverträglichkeit von Fruchtzucker zählen Durchfall und Blähungen. Weitere Symptome sind:

  • Bauchschmerzen und Bauchkrämpfe
  • Übelkeit
  • aufgeblähter Bauch
  • Völlegefühl
  • Magengrummeln
  • Verstopfung

Wie wird Fruchtzuckerunverträglichkeit getestet?

Nur ein Arzt kann die Diagnose Fructoseintoleranz sicher stellen. Mit einem H2-Atemtest kann ein Allergologe oder Gastroenterologe die Atemluft auf ihren Wasserstoffgehalt untersuchen und so den Grad der Fructoseunverträglichkeit bestimmen. Besteht bei Kindern der Verdacht auf eine hereditäre Fructoseintoleranz, kann diese durch ein Blutbild nachgewiesen werden.

Wie wird Fruchtzuckerunverträglichkeit behandelt?

Es gibt keine Medikamente, die bei Unverträglichkeit von Fruchtzucker eingesetzt werden können. Die Behandlung besteht von daher größtenteils aus einer Ernährungsumstellung. Stark fruchtzuckerhaltige Lebensmittel werden vermieden bzw. es muss geschaut werden, was und in welchen Mengen gut vertragen wird. Bei der einfachen Fruchtzuckerunverträglichkeit sollte auf keinen Fall komplett auf Fructose verzichtet werden.

Infografik Fructosegehalt

Welche Lebensmittel enthalten Fructose?

Fructose ist Fruchtzucker und vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Man findet ihn aber auch – in teilweise erheblichen Mengen – in Süßigkeiten, Zucker, Light-Produkten und Getränken. Als besonders fructosehaltig gelten:

  • Kernobst wie Äpfel, Nektarinen und Birnen
  • Exotische Früchte wie Mango oder Kaki
  • Honig und Haushaltszucker
  • Trockenfrüchte
  • Fruchtsäfte
  • Marmelade
  • Fertigsoßen
  • Limonaden
  • Industriell gesüßte Nahrungsmittel

Wer von Fructoseintoleranz betroffen ist, sollte gerade bei Fertiggerichten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln immer ganz genau auf die Zutatenliste schauen. Neben Fructose selbst können auch Stoffe wie SorbitXylit oder Maltit Beschwerden auslösen, da sie die Aufnahme von Fructose im Darm hemmen. Die folgenden Zutaten weisen ebenfalls auf Fruchtzucker hin:

  • Zucker
  • Fructose oder Fruktose
  • Fructose-Glucose-Sirup
  • Mais-Sirup
  • Zuckeralkohol
  • Birnendicksaft
  • Honig
  • Apfelkraut

Was sind fructosefreie Lebensmittel?

Fructose steckt zwar in vielen Produkten, es gibt jedoch auch einige komplett fructosefreie Lebensmittel sowie solche mit einem sehr geringen Gehalt.

Keinen Fruchtzucker enthalten beispielsweise unverarbeitetes Fleisch oder Fisch, Eier, Öle oder Hartkäse. Sehr geringe Mengen stecken in Getreideprodukten wie Reis, Weizen oder Hafer, genau wie in den Pseudogetreiden Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Reine Milchprodukte wie Naturjoghurt, Magerquark oder Käse enthalten ebenfalls nur wenig Fruchtzucker. Vorsicht bei Fruchtzubereitungen, hier steckt teilweise einiges an Fructose drin. Nüsse und Samen, z. B. Erdnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen oder Sesam können auch gut gegessen werden.

Einkaufsliste bei Fructoseintoleranz

Kompletter Verzicht auf Obst & Co. bei Fructoseunverträglichkeit? Besser nicht. Ein genereller Verzicht würde die Sensibilität für den Fruchtzucker zusätzlich erhöhen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, Fructose bis zur jeweiligen Toleranzgrenze in die alltägliche Ernährung zu integrieren.

Da jeder Mensch mit Fructoseunverträglichkeit anders reagiert, gibt es hierfür keine verbindlichen Mengen- oder Lebensmittelangaben. Mit einer Phase des Herumprobierens sind die gut verträglichen Lebensmittel schnell gefunden.

Einkaufsliste bei Fructoseintoleranz:

  • Obstsorten mit wenig Fruchtzucker: Avocado, Rhabarber, Mandarinen, Wassermelonen oder Grapefruits. Tipp: Obst wird oft besser vertragen, wenn man kleine Portionen isst und es mit eiweiß- und fettreichen Produkten, wie beispielsweise Quark, kombiniert.
  • Gemüsesorten mit geringem Fructosegehalt: Spinat, Spargel, Kohlgemüse, Blumenkohl, Brokkoli oder Pilze. Die Tiefkühlvarianten aus dem REWE Sortiment können teilweise noch besser verträglich sein. Hier lohnt sich das Ausprobieren.
  • Stärkehaltige Beilagen: Süßkartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Nudeln, Kartoffeln
  • Fleisch, Fisch in unverarbeiteter Form
  • Fructosefreie Süßigkeiten: es gibt spezielle Kekse, Fruchtgummis und Bonbons, die für die fructosearme Ernährung geeignet sind. Auch hier gilt natürlich: Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollten Süßigkeiten eine untergeordnete Rolle spielen und in kleinen Mengen gegessen werden.

Fructoseintoleranz: Diese Rezepte schmecken

Was bei einer Fructoseunverträglichkeit gekocht werden kann, hängt stark von den individuellen Verträglichkeiten ab. Die folgenden Rezepte sind mit eher gut verträglichem Gemüse zubereitet.

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