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Fructoseintoleranz: Infos & Tipps zur Ernährung

Fructoseintoleranz

Ob süße Beeren oder knackige Salatgurken: Obst und Gemüse sind gesund und stecken voller wichtiger Nährstoffe. Doch der enthaltene Fruchtzucker wird nicht von allen Menschen gleich gut vertragen. Erfahre hier mehr zum Thema Fructoseintoleranz und entdecke viele Tipps und fructosefreie Rezepte.

Was ist Fructoseintoleranz?

Fructose ist nichts anderes als Fruchtzucker und Bestandteil fast aller Obst- und Gemüsesorten. Trockenfrüchte wie Rosinen und Datteln haben beispielsweise einen besonders hohen Fruchtzuckeranteil, Zitronen wiederum sind das einzige Obst ohne Fructose. Auch in Bier, Honig und Süßigkeiten kommt sie in unterschiedlich hohen Konzentrationen vor.

Bei einer Fructoseunverträglichkeit wird der in Lebensmitteln enthaltene Fruchtzucker vom Körper nur schwer oder gar nicht weiterverarbeitet. Daraus resultieren starke Magen-Darm-Probleme wie Bauch- und Magenkrämpfe, Durchfall und Übelkeit. Gut 15- bis 25 Prozent der Deutschen sind von der Unverträglichkeit betroffen.

Es gibt zwei Formen der Fructoseintoleranz: die angeborene Fructoseintoleranz und die erworbene. Bei der erworbenen Form entsteht die Unverträglichkeit meist ohne einen konkreten Auslöser der Umwelt. Der Körper produziert zu wenig GLUT-5-Transportproteine, um den Fruchtzucker aus der Nahrung im Dünndarm vollständig abzubauen. Ein Teil des Fruchtzuckers gelangt in den Dickdarm und wird von Bakterien abgebaut. Das führt zur Bildung von Gasen im Darm und Verdauungsbeschwerden. Häufig können Betroffene kleinere Mengen an Fruchtzucker zu sich nehmen, ohne nennenswerte Beschwerden zu bekommen. Problematisch wird es, wenn zu viel Fructose auf einmal aufgenommen wird und diese nicht im Dünndarm gespalten werden kann. Diese Form der Fruchtzuckerunverträglichkeit tritt öfter bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder einem Reizdarm-Syndrom auf.

Bei der seltenen hereditären Fructoseunverträglichkeit ist das anders. Dabei handelt es sich um eine angeborene Stoffwechselkrankheit. Bei der hereditären Fructoseintoleranz darf keine Fructose über die Nahrung aufgenommen werden, da das Enzym zur Weiterverarbeitung von Fructose (Aldolase) komplett fehlt. Der Fruchtzucker reichert sich in den Nieren, der Leber sowie der Darmwand des Dünndarms an und kann zu schweren Nieren- sowie Leberfunktionsstörungen führen.

Gut zu wissen: Diese erblich bedingte Unverträglichkeit tritt meist schon bei Babys auf und lässt sich durch einen speziellen Bluttest ermitteln.

Sowohl die erworbene als auch die hereditäre Fructoseintoleranz sind nicht heilbar. Mit ein bisschen Glück stabilisiert sich die Transportproteinproduktion bei der erworbenen Intoleranz jedoch nach einiger Zeit, sodass immer größere Mengen gut vertragen werden. Fruchtzuckerhaltige Lebensmittel sollten deswegen bei einer erworbenen Fructoseintoleranz nicht komplett vom Speiseplan gestrichen, sondern nur reduziert werden. Kleine Mengen werden in der Regel gut vertragen und helfen dabei, dass der Körper die Produktion der fruchtzuckertransportierenden Proteine nicht vollständig einstellt. Teste am besten aus, wie viel und was du gut verträgst. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dir dabei helfen. 

Die auf dieser Seite stehenden Empfehlungen und Tipps zur Fructoseintoleranz beziehen sich auf die erworbene Fructoseunverträglichkeit. 

Welche Symptome sind typisch bei Fructoseintoleranz?

Gemüse

Fructoseintoleranz betrifft in erster Linien den Magen und Darm. Zu den am häufigsten auftretenden Beschwerden bei Unverträglichkeit von Fruchtzucker zählen Durchfall und Blähungen. Weitere Symptome sind:

  • Bauchschmerzen und Bauchkrämpfe
  • Übelkeit
  • aufgeblähter Bauch
  • Völlegefühl
  • Magengrummeln
  • Verstopfung

Welche Symptome auftreten, ist jedoch von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Betroffene berichten im Zusammenhang mit Fructoseintoleranz auch von Müdigkeit und Muskelbeschwerden.

Hast du den Verdacht, dass du Fruchtzucker nur schlecht verträgst, solltest du dies unbedingt von deinem/deiner Hausarzt/Hausärztin bzw. einem/einer Gastroenterolog:in abklären lassen.

Wie wird Fruchtzuckerunverträglichkeit getestet?

Nur ein Arzt/eine Ärztin kann die Diagnose Fructoseintoleranz sicher stellen. Mit einem H2-Atemtest kann ein:e Allergolog:in oder Gastroenterolog:in die Atemluft auf ihren Wasserstoffgehalt untersuchen und so den Grad der Fructoseunverträglichkeit bestimmen. Besteht bei Kindern der Verdacht auf eine hereditäre Fructoseintoleranz, kann diese durch ein Blutbild nachgewiesen werden.

Wie wird Fruchtzuckerunverträglichkeit behandelt?

Es gibt keine Medikamente, die bei Unverträglichkeit von Fruchtzucker eingesetzt werden können. Die Behandlung besteht von daher größtenteils aus einer Ernährungsumstellung. Stark fruchtzuckerhaltige Lebensmittel werden vermieden bzw. es muss geschaut werden, was und in welchen Mengen gut vertragen wird. Bei der einfachen Fruchtzuckerunverträglichkeit sollte auf keinen Fall komplett auf Fructose verzichtet werden.

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Welche Lebensmittel enthalten Fructose?

Fructose ist Fruchtzucker und vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Man findet ihn aber auch – in teilweise erheblichen Mengen – in Süßigkeiten, Zucker, Light-Produkten und Getränken.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Fructose?

  • Kernobst wie Äpfel, Nektarinen und Birnen
  • Exotische Früchte wie Mango oder Kaki
  • Honig und Haushaltszucker
  • Trockenfrüchte
  • Fruchtsäfte
  • Marmelade
  • Fertigsoßen
  • Limonaden
  • Industriell gesüßte Nahrungsmittel

Wer von Fructoseintoleranz betroffen ist, sollte gerade bei Fertiggerichten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln immer ganz genau auf die Zutatenliste schauen. Neben Fructose selbst können auch Stoffe wie SorbitXylit oder Maltit Beschwerden auslösen, da sie die Aufnahme von Fructose im Darm hemmen. Die folgenden Zutaten weisen ebenfalls auf Fruchtzucker hin:

  • Zucker
  • Fructose oder Fruktose
  • Fructose-Glucose-Sirup
  • Mais-Sirup
  • Zuckeralkohol
  • Birnendicksaft
  • Honig
  • Apfelkraut

Welcher Zucker ist bei Fructoseintoleranz erlaubt? 

Fruchtzucker steckt in vielen Zuckersorten, u.a. auch dem klassischen Haushaltszucker. Teste aus, in welcher Menge du ihn verträgst. Fruchtzuckerfrei sind dagegen Traubenzucker, Stevia, Reissirup sowie Zuckeralkohole wie Erythrit. Auch Süßungsmittel wie Aspartam, Sucralose oder Cyclamat sind frei von Fruchtzucker.

Warum sollte man keine Haferflocken bei Fructoseintoleranz essen?

Diese oder ähnliche Fragen tauchen immer wieder im Zusammenhang mit einer Fruchtzuckerunverträglichkeit auf. Auch warum man keinen Weizen essen sollte oder welches Mehl/Brot bei Fructoseintoleranz erlaubt ist.

Getreide enthält keinen Fruchtzucker, entsprechend gibt es hier keine Verbote. Alles darf gegessen werden, sofern es gut vertragen wird.

Welches Obst kann ich bei Fructoseintoleranz essen?

Bei einer erworbenen Fructoseintoleranz geht es darum herauszufinden, wie viel Fruchtzucker man verträgt. Fruchtzuckerhaltige Lebensmittel sollten nicht komplett gemieden, sondern nur reduziert werden. Du kannst deswegen auch Obst essen, solltest aber auf den Fruchtzuckergehalt achten. Fruchtzuckerarm sind z. B.:

  • Rhabarber
  • Mandarinen
  • Grapefruits
  • Wassermelonen
  • Aprikosen
Obst

Welches Gemüse kann ich bei Fructoseintoleranz essen?

Neben Obst gibt es auch viele Gemüsesorten, die wenig Fructose enthalten. Greif am besten zu diesem Gemüse:

  • Kohlgemüse, z. B. Weißkohl, Grünkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Brokkoli
  • Blattspinat
  • Spargel
  • Champignons

Welchen Tee kann ich bei Fructoseintoleranz trinken?

Schwarzer oder grüner Tee, Roibostee sowie Kräutertees sind bei einer Fructoseintoleranz unproblematisch. Verzichte am besten auf Früchtetee oder teste aus, ob du ihn verträgst.

Daneben kannst du diese Getränke trinken:

  • Wasser
  • Kaffee

Säfte und Smoothies solltest du dagegen meiden.

Welchen Essig kann ich bei Fructoseintoleranz nutzen?

Die meisten Essigsorten sind fructosearm und können bedenkenlos gegessen werden - sogar Apfelessig. Sei jedoch bei Balsamicoessig vorsichtig, ihm wird oft eingedickter Traubensaft zugesetzt.

Welche Süßigkeiten haben keine Fructose?

Die meisten Süßigkeiten enthalten Zucker oder Fruchtzucker. Im Handel findest du jedoch auch extra Süßigkeiten ohne Fructose. Kekse und Kuchen kannst du mit alternativen Süßungsmitteln auch gut selber backen. 

Was sind fructosefreie Lebensmittel?

Fructose steckt zwar in vielen Produkten, es gibt jedoch auch einige komplett fructosefreie Lebensmittel sowie solche mit einem sehr geringen Gehalt.

Keinen Fruchtzucker enthalten beispielsweise unverarbeitetes Fleisch oder Fisch, Eier, Öle oder Hartkäse. Sehr geringe Mengen stecken in Getreideprodukten wie Reis, Weizen oder Hafer, genau wie in den Pseudogetreiden Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Reine Milchprodukte wie Naturjoghurt, Magerquark oder Käse enthalten ebenfalls nur wenig Fruchtzucker. Vorsicht bei Fruchtzubereitungen, hier steckt teilweise einiges an Fructose drin. Nüsse und Samen, z. B. Erdnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen oder Sesam können auch gut gegessen werden.

Fructoseintoleranz: Ernährungsliste

Kompletter Verzicht auf Obst & Co. bei Fructoseunverträglichkeit? Besser nicht. Ein genereller Verzicht würde die Sensibilität für den Fruchtzucker zusätzlich erhöhen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, Fructose bis zur jeweiligen Toleranzgrenze in die alltägliche Ernährung zu integrieren.

Da jeder Mensch mit Fructoseunverträglichkeit anders reagiert, gibt es hierfür keine verbindlichen Mengen- oder Lebensmittelangaben. Mit einer Phase des Herumprobierens sind die gut verträglichen Lebensmittel schnell gefunden.

Was essen bei Fructoseintoleranz? Diese Tabelle hilft:

Lebensmittelerlaubt
Obstsorten mit wenig FruchtzuckerKiwi, Rhabarber, Mandarinen, Wassermelonen oder Grapefruits. Tipp: Obst wird oft besser vertragen, wenn man kleine Portionen isst und es mit eiweiß- und fettreichen Produkten, wie beispielsweise Quark, kombiniert.
Gemüsesorten mit geringem FructosegehaltBohnen, Paprika, Spinat, Spargel, Kohlgemüse, Blumenkohl, Brokkoli oder Pilze. Die Tiefkühlvarianten aus dem REWE Sortiment können teilweise noch besser verträglich sein. Hier lohnt sich das Ausprobieren.
Stärkehaltige BeilagenSüßkartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Nudeln, Kartoffeln
Fleisch, Fischin unverarbeiteter Form, z. B. Hähnchenfilet, Schweinefilet, Schweinekotelett, Hackfleisch, Rinderfilet, Steak
Getreide/BrotHaferflocken, Dinkelflocken, Weizenbrot, Dinkelbrot, Roggenbrot, Brötchen (alle Brot- und Getreidesorten ohne Zusäze)
MilchprodukteMilch, Naturjoghurt, Quark, Käse (alle Milchprodukte ohne Zusätze)
Fructosefreie Süßigkeitenes gibt spezielle Kekse, Fruchtgummis und Bonbons, die für die fructosearme Ernährung geeignet sind. Auch hier gilt natürlich: Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollten Süßigkeiten eine untergeordnete Rolle spielen und in kleinen Mengen gegessen werden.

Fructoseintoleranz: Diese Rezepte schmecken

Was bei einer Fructoseunverträglichkeit gekocht werden kann, hängt stark von den individuellen Verträglichkeiten ab. Die folgenden Rezepte sind mit eher gut verträglichem Gemüse zubereitet.

Kichererbsensuppe mit Hähnchen
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
35min
Einfach
Lachs mit Mandel-Thymian-Kruste und Spinat
1 Zutat im Angebot
  • Low Carb
50min
Einfach
Spitzkohl-Hack-Auflauf
  • Glutenfrei
50min
Einfach
Reispfanne mit Pilzen und Frühlingszwiebeln
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
40min
Einfach