Mediterrane Küche

Die mediterrane oder auch Mittelmeerküche ist ein Sammelbegriff für die Küchen der ans Mittelmeer angrenzenden Länder. 2010 wurde die Mittelmeerküche sogar ganz offiziell auf Antrag von Spanien, Griechenland, Italien und Marokko in der sogenannten 'Repräsentativen Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit' von der Unesco aufgenommen. Dieser Eintrag wurde 2013 um die Länder Kroatien, Zypern und Portugal erweitert.

Selbstverständlich hat jedes dieser Länder seine ganz eigenen Spezialitäten. Denken wir beispielsweise an spanische Tapas, italienische Pizza oder den typischen griechischen Salat. Dennoch sind folgende Grundelemente in allen Landesküchen rund ums Mittelmeer immer wieder zu finden und vor allem zu schmecken:

• Olivenöl und Oliven
• frisches Gemüse, z. B. Paprika, Zucchini, Tomaten und Auberginen
• Knoblauch, Zwiebeln und Lauch
• Fisch und Meeresfrüchte
• frische Kräuter wie Thymian, Rosmarin, Salbei, Oregano und Basilikum
• helles Brot, Pasta und Reis
• außerdem wird in einigen der Länder gerne und regelmäßig ein Gläschen Rotwein zum Essen getrunken

Genießen und dem Körper gleichzeitig viel Gutes tun? Die mediterrane Küche macht's möglich – schon seit Jahren gilt sie als äußerst gesund. Grund dafür ist in erster Linie die Verwendung von viel frischem Obst und Gemüse. Zucchini, Tomaten, Pfirsiche und Co. liefern dem Körper nicht nur eine Bandbreite an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, sie sättigen darüber hinaus auf kalorienarme Art und Weise.

Die Mittelmeerküche setzt auf pflanzliche Fette. Statt Butter oder Schmalz kommt hochwertiges Olivenöl zum Einsatz. Besonders das Herz-Kreislaufsystem und die Cholesterinwerte profitieren laut vieler Studien von den wertvollen Fettsäuren, die im Olivenöl stecken.

Weiterer Pluspunkt: Der Fleischanteil ist in der Mittelmeerküche deutlich geringer als in der typisch deutschen Küche. Stattdessen landet dort häufiger frischer Fisch auf den Tellern. Eine weitere gesunde Proteinquelle stellen Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen dar. 

Sogar zur Gewichtsabnahme kann die mediterrane Ernährung ein geeigneter Weg sein, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Nach den Richtlinien der Mittelmeerdiät haben es bereits viele geschafft ihre Essgewohnheiten erfolgreich umzustellen.

• Ohne Olivenöl geht in der mediterranen Küche bekanntermaßen gar nichts. Hier lohnt es sich definitiv ein paar Euro mehr in die Hand zu nehmen und auf ein qualitativ hochwertiges Produkt zu setzen. Den Unterschied schmeckt man sofort. Natives Olivenöl bzw. Olivenöl extra vergine (italienisch) bedeutet, dass das Öl bei niedrigen Temperaturen kaltgepresst wurde. Der Säuregehalt darf nicht höher als 0,8 % liegen. Dieses Olivenöl ist optimal für die kalte Küche geeignet, z. B. zum Anmachen von Salaten oder einfach zum Dippen von frischem Ciabatta. Zum Braten solltest du lieber raffiniertes Olivenöl nehmen, dessen Rauchpunkt bei etwa 220 Grad deutlich höher liegt.
• Knoblauch und Zwiebeln bilden in vielen mediterranen Rezepten eine geschmackliche Basis. So werden z. B. für eine typische Arrabiata-Soße erst mal reichlich Zwiebeln und/oder Knoblauch in Olivenöl geröstet. Übrigens: Wenn du den Knoblauch roh benutzen möchtest, kannst du mal die frischen Knollen ausprobieren. Die sind, vor allem im Nachhinein, nicht ganz so intensiv wie die getrockneten.
• Nudeln und Reis lassen sich prima lagern und auch schnell und spontan zu leckeren Gerichten verarbeiten. Im Idealfall hast du immer eine kurze Nudelsorte wie Penne oder Fusilli und eine Bandnudel wie Spaghetti oder Tagliatelle parat. In der klassischen mediterranen Küche werden zwar hauptsächlich Weißmehlprodukte verwendet, gesünder wird's natürlich, wenn du zur Vollkorn-Variante greifst. Als Alternative für alle Vollkorn-Skeptiker bietet sich auch immer die halb-halb-Lösung an.
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen landen bei den meisten gar nicht so häufig auf den Tellern, dabei sind sie nicht nur super lecker, sondern auch richtig gesund und vielseitig einsetzbar. Du kannst entweder die vorgekochten Varianten aus der Dose oder aus dem Glas einkaufen oder Trockenware selber kochen. Achtung: Viele Hülsenfrüchte benötigen vorher eine recht lange Einweichzeit.

• Durch die Vielfalt an mediterranem Gemüse lässt sich die 5-am-Tag-Regel problemlos mit der mediterranen Diät vereinen. Denken wir nur an einen klassischen griechischen Salat oder eine bunte Minestrone. Sorg dafür, dass du immer einen Grundstock an frischem Gemüse im Haus hast. Zucchini, Paprika und Tomaten lassen sich beispielsweise problemlos mehrere Tage lagern. Und falls nicht gerade Sommer ist und das typische mediterrane Gemüse keine Saison hat, kannst du die Rezepte auch lecker mit regionalem, saisonalem Gemüse aus Deutschland abwandeln.
• Egal ob Feta für griechische Rezepte oder Parmesan und Ricotta für den italienischen Pasta-Schmaus – Milchprodukte, insbesondere Käse, sind auch in der mediterranen Küche fester Bestandteil. Falls du dich vegan ernährst oder Milchprodukte nicht verträgst, gibt es auch eine Reihe sowieso schon rein pflanzlicher Rezepte oder auch leckere Alternativen.
• Als Vegetarier kommt man in der mediterranen Küche voll auf seine Kosten. Einige Klassiker benötigen Fleisch oder Fisch, welches du am besten so frisch wie möglich und in Bio-Qualität kaufen solltest.

Pizza und Pasta sind die wohl bekanntesten und beliebtesten Vertreter der italienischen Küche. Aber wusstest du, dass man Nudeln dort bei einem typischen Menü nur als Vorspeise vor dem eigentlichen Hauptgericht serviert? Weitere spannende Fakten und natürlich jede Menge köstliche Rezepte aus der italienischen Küche findest du hier.