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Irakischer Bulgurauflauf

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3 Bewertungen
Gesamtzeit1:20 Stunden
Zubereitung50 Minuten
SchwierigkeitMittel
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Utensilien

  • Auflaufform
  • Sieb

Zubereitung

    • Auflaufform

    Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine flache Auflaufform mit Backpapier auslegen.

    • Sieb
    • 250 g Bulgur
    • Salz

    Bulgur in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser abspülen, dann in einen großen Topf geben und mit 1,5 L kochendem Wasser aufgießen. Leicht salzen und zugedeckt 30 Minuten quellen lassen.

    • 1 Zwiebel
    • 2 Zehe(n) Knoblauch
    • 1 Zucchini
    • 1 Aubergine
    • 1 gelbe Paprika

    Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein hacken. Zucchini, Aubergine und Paprika waschen, putzen, Paprika entkernen und das Gemüse würfeln.

    • 4 EL Olivenöl
    • 400 g Tomaten (gehackt)
    • 2 TL Zucker

    2 El Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin bei hoher Hitze unter gelegentlichem Wenden scharf anbraten. Dann die gehackten Tomaten, etwas Salz und den Zucker zugeben, die Hitze reduzieren und alles 5 Minuten offen köcheln lassen.

    • 0.5 TL Nelkenpulver
    • 1 TL Zimt
    • Pfeffer

    Überschüssiges Wasser aus dem Bulgur abgießen. Das gedünstete Gemüse hinzufügen, mit Salz, Nelken, Zimt und Pfeffer würzen. Die Masse gründlich mischen und in die vorbereitete Auflaufform geben.

    • 150 g Feta
    • 4 Stiel(e) Thymian

    Den Feta zerbröseln, Thymianblättchen abzupfen und beides und über den Auflauf streuen. Mit restlichem Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Ofen auf mittlerer Schiene 30 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie448 kcal20 %
Kohlenhydrate65.8 g22 %
Fett20.4 g27 %
Eiweiß14.8 g27 %
Magnesium128 mg34 %
Jod5.7 μg4 %
Vitamin C68 mg68 %
Eisen6 mg43 %

Tipp

Wer mag kann unseren Knoblauchdip dazu probieren. 

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