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Vitamin B2: Infos & Wissenswertes
Vitamin B2 kennen einige sicherlich auch unter dem Namen Riboflavin. Über welche Lebensmittel du deinen täglichen Bedarf spielend decken kannst und was in deinem Körper anschließend damit passiert – das und mehr erfährst du hier.
- Was ist Vitamin B2?
- Welche Funktion erfüllt Vitamin B2 im Körper?
- Wie viel Vitamin B2 sollte ich pro Tag aufnehmen?
- In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B2 enthalten?
- Tipps für die tägliche Ernährung zur Deckung des Riboflavinbedarfs:
- Wie äußert sich ein Vitamin-B2-Mangel?
- Was passiert bei einer Vitamin-B2-Überversorgung?
- Vitamin-B2-reiche Rezepte
Was ist Vitamin B2?
Vitamin B2 zählt zu Gruppe der B-Vitamine. Dazu gehören außerdem die folgenden anderen 7 Vitamine:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B3 (Nicotinsäure)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
- Vitamin B7 (auch Vitamin H oder Biotin)
- Vitamin B9 (auch Folsäure oder Vitamin M, Vitamin B11)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B2 bzw. Riboflavin zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es wird im Körper zu einem sogenannten Coenzym umgewandelt. Coenzyme sind organische Moleküle, die sich reversibel (umkehrbar) an ein Enzym binden und diesen bei ihren Aufgaben helfen. Als solches unterstützt es Enzyme bei Stoffwechselprozessen, wie z. B. der Energiegewinnung und der Herstellung von Eiweißbausteinen. Zudem ist Riboflavin am Stoffwechsel anderer B-Vitamine beteiligt.
Welche Funktion erfüllt Vitamin B2 im Körper?
Riboflavin:
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
- trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei.
- trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.
- trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Wie viel Vitamin B2 sollte ich pro Tag aufnehmen?
| Alter | Riboflavin mg/Tag männlich | Riboflavin mg/Tag weiblich |
| 0-4 Monate | 0,3 | 0,3 |
| 4-12 Monate | 0,4 | 0,4 |
| 1-4 Jahre | 0,7 | 0,7 |
| 4-7 Jahre | 0,8 | 0,8 |
| 7-10 Jahre | 1,0 | 0,9 |
| 10-13 Jahre | 1,1 | 1,0 |
| 13-15 Jahre | 1,4 | 1,1 |
| 15-19 Jahre | 1,6 | 1,2 |
| 19-25 Jahre | 1,4 | 1,1 |
| 25-51 Jahre | 1,4 | 1,1 |
| 51-65 Jahre | 1,3 | 1,0 |
| 65 und älter | 1,3 | 1,0 |
| Schwangere 2. Trimester | 1,3 | |
| Schwangere 3. Trimester | 1,4 | |
| Stillende | 1,4 |
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B2 enthalten?
Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können gute Riboflavin-Lieferanten sein. Mit folgenden Lebensmitteln kannst du deinen täglichen Bedarf decken:
- Milch und Milchprodukte (z. B. Bergkäse, Emmentaler, Camembert)
- Fleisch (v. a. Innereien)
- Fisch
- Vollkorngetreide
- Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Grünkohl, Spinat
- Hefe
Tipps für die tägliche Ernährung zur Deckung des Riboflavinbedarfs:
- täglich Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot oder Vollkornnudeln essen
- täglich fettarme Milch und Milchprodukte verzehren, z. B. Joghurt zum Müsli
- Fleisch in Maßen essen
- 1-2 mal pro Woche Fisch essen
Gut zu wissen:
Vitamin B2 ist wasserlöslich und sehr lichtempfindlich. Lagere Lebensmittel, die gute Lieferanten des Vitamins sind, also stets lichtgeschützt. Das Kochwasser von Brokkoli, Spargel und Co. kannst du für Suppen und Soßen verwenden und dadurch die ausgeschwemmten Vitamine trotzdem aufnehmen.
Wie äußert sich ein Vitamin-B2-Mangel?
Ernährungsbedingte Mängel des Vitamins kommen selten vor. Ist der Körper nicht ausreichend mit Riboflavin versorgt, ist meist die Einnahme von bestimmten Medikamenten wie Psychopharmaka oder exzessiver Alkoholkonsum die Ursache. Außerdem kann die Riboflavin-Aufnahme nach Operationen und anderen Schädigungen des Verdauungstraktes beeinträchtigt sein.
Eingerissene Mundwinkel und Ekzeme geben Hinweise auf einen eventuellen Vitamin-B2-Mangel, denn er macht sich in Haut- und Schleimhautentzündungen bemerkbar. Darüber hinaus ist Blutarmut ein typisches Symptom, wenn der Körper nicht ausreichend versorgt ist. Möglicherweise begünstigt ein Vitamin-B2-Mangel außerdem die Augenkrankheit grauer Star.
Was passiert bei einer Vitamin-B2-Überversorgung?
Nehmen wir zu viel Riboflavin zu uns, wird es vom Körper über den Urin und Stuhl einfach wieder ausgeschieden. Bisher gibt es keine festgelegte Höchstmenge an Vitamin B2 in Nahrungsergänzungsmitteln, da zu hohe Mengen bislang keine nachteiligen gesundheitlichen Effekte gezeigt haben.