7 Tipps für eine ballaststoffreichere Ernährung

Ohne Brot geht bei den meisten nichts. Und deswegen kommen hier Tipps, wie du das meiste aus der Stulle rausholst. Ganz wichtig: Greif am besten zur Vollkornvariante. In einem Vollkornbrötchen stecken z. B. rund doppelt so viele Ballaststoffe wie in der klassischen Weißmehlsemmel. Beim Brot liefert Pumpernickel die meisten Ballaststoffe. Normales Vollkornbrot oder ein Sechskornbrot sind ein guter Kompromiss.

Neben der Brotsorte kannst du deine Stulle mit weiteren Ballaststoffen versehen. Bestreich das Brot statt mit Butter oder Margarine z. B. mit Hummus. Der wird aus Kichererbsen hergestellt und ist ballaststoffreich. Daneben sollte eine Portion Gemüse nicht fehlen. Wie wär’s z.B. mit geraspelter Möhre, Paprikastreifen oder Rucola? Ein super Ballaststofflieferant sind auch Avocados.

Das reicht dir noch nicht? Gib Sprossen auf dein Brot oder streu gerösteten Sesam oder Sonnenblumenkerne darüber. Auch Samen und Kerne sind ballaststoffreich. 

Ein selbstgemachtes Müsli mit Haferflocken, Nüssen und Obst ist eine kleine Ballaststoffbombe und der perfekte Start in den Tag.  Auch dein Porridge oder die Overnight Oats kannst du mit Nüssen und Obst servieren und so einiges an Extra-Ballaststoffen essen.

Diese Obstsorten enthalten die meisten Ballaststoffe:  

• Äpfel
• Beeren
• Birnen
• Pflaumen

Gut zu wissen: Neben frischem Obst sind Trockenfrüchte wie Rosinen, Cranberries, Kirschen oder Aprikosen gute Ballaststofflieferanten.

Neben dem Obst sind Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse oder Haselnüsse ein ballaststoffreiches Topping fürs Müsli. Auch Kürbis- oder Sonnenblumenkerne eignen sich. Wer mag, kann sein Frühstück mit geschroteten Leinsamen bestreuen. 

Smoothies sind eine gute Ballaststoffquelle, denn du kannst hier verschiedene Obstsorten miteinander kombinieren. Besonders ballaststoffreich wird es übrigens, wenn du grünes Blattgemüse mit Obst kombinierst. Falls du morgens statt Frühstück einen Smoothie trinken möchtest, machst du ihn mit Haferflocken und Leinsamen etwas gehaltvoller. 

Egal ob vor- oder nachmittags: Ein kleiner Snack überbrückt den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit. Auch hier kannst du mit ein paar kleinen Tricks dein Ballaststoff-Konto auffüllen.  

• Greif zu frischem Obst. Ein Apfel, eine Birne oder Beeren liefern eine Extra-Portion Ballaststoffe.
• Greif zu Nüssen. Eine Handvoll Mandeln, Haselnüsse oder auch Kürbiskerne liefert Ballaststoffe und viele weitere gesunde Nährstoffe.
• Snack frisches Gemüse. Möhrensticks, Paprikastreifen oder Selleriestangen sind gute Ballaststofflieferanten. Tomaten, Gurken oder Radieschen enthalten dagegen eher wenig. Zur Rohkost schmecken Guacamole und Hummus.
• Eine Handvoll Trockenfrüchte schmeckt und ist ebenfalls gut für die Ballaststoff-Bilanz.
• Bereite dir Snacks wie Müsli-Energieballs, Müsliriegel oder Vollkorncracker vor und iss diese unterwegs. 

Wenn du frisch kochst, hast du viele Möglichkeiten, deiner Mahlzeit eine Extra-Portion Ballaststoffe zuzufügen:

• Die Basis sollte eine große Portion Gemüse sein. Besonders ballaststoffreich sind Kohlgemüse wie Rosenkohl oder Grünkohl, aber auch Wurzelgemüse wie Möhren.  
• Bevorzuge bei deiner Kohlenhydratbeilage Vollkornprodukte. Greif z. B. zu Vollkornnudeln oder Naturreis. Statt Reis schmecken Hirse, Bulgur oder Quinoa sehr gut.
• Tausch doch mal Fleisch gegen Hülsenfrüchte wie Linsen aus. Die Linsen-Bolo oder das Linsen-Chili sorgen für ein wenig Abwechslung auf dem Teller und schmecken richtig gut.
• Gib ein Glas Kichererbsen zur Gemüsepfanne oder Kidneybohnen. So wird dein Essen ruckzuck ballaststoffreicher. 

Mit einem Topping gibst du einer Mahlzeit im Handumdrehen eine andere Note oder wertest sie auf. Mit den richtigen Toppings tust du deinem Körper gleichzeitig was Gutes. Denn viele Toppings sind gute Ballaststofflieferanten. Probier doch mal:

• Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
• Gerösteten Sesam
• Gehackte Haselnüsse, Erdnüsse oder Walnüsse
• Geröstete Kichererbsen oder Linsen
• Vollkorncroûtons

Mit diesen Toppings verfeinerst du Suppen, Salate, aber auch Gemüsepfannen.